Времето е тук! Толкова много от вас искаха Gronk Fitness да отговори окончателно на този въпрос и ето го. Има много шум във фитнес общността около Intermittent Fasting (IF) и неговите загуби на мазнини и ползи от мускулна печалба. Отчетите за резултатите от него са навсякъде, с препоръки от фитнес специалисти до филмови звезди. Така че, това ли е идеалната диетична стратегия за спортисти ... или е опасно и не е добре обсъдено?

Какво е периодично гладуване? (I.F.)

За тези от вас, които не са запознати с IF, има няколко различни вариации, но всички те се въртят около предпоставката да се яде стриктно в определени прозорци за хранене и да не се яде нищо по време на прозорците ви на гладно. Разбира се, вода, некалорични напитки и BCAA са разрешени и обикновено също се препоръчват, тъй като те няма да повлияят на постенето.

Технически всеки от нас вече следва версия на IF, защото не ядем през нощта. Така че, освен ако не сте склонни да ходите със сън до хладилника всяка вечер, вие гладувате около 8-10 часа дневно и дори не го знаете.

Най-честата вариация на IF е така нареченият модел „8-16“. Това просто означава, че консумирате всичките си калории в рамките на 8-часов прозорец и след това постите останалите 16 часа от деня. Това не е много екстремно, тъй като много от нас вече случайно го следват, като понякога пропускат закуската и не ядат късно през нощта, така че не е твърде далеч от реалността.

Отклонявайки се от модела 8-16, има и други вариации, като например моделите 6-18 и 4-20, които са малко по-екстремни и има някои варианти, че не консумирате никаква храна за 24, 36 или дори 48 часа. Последните обаче са по-скоро средство за почистване/детоксикация, използвано веднъж на 6 месеца или по-скоро, а не част от жизнеспособния хранителен план.

опасни

И така, ако 8-10-часовият прозорец на гладно е естественото и нормалното за повечето от нас, защо да удължаваме този прозорец на 16 или 18 часа? Ето науката зад нея:

Как действа периодичното гладуване

Реалността на ситуацията е, че периодичното гладуване не е проучено задълбочено и не е окончателно доказано, че работи по какъвто и да е начин, но предварителните изпитвания показват, че чрез намаляване или премахване на приема на калории за определен период от време (гладуване) кара тялото ви драстично да се изчерпва неговите запаси от гликоген. Това от своя страна насочва тялото към използване на складираната мазнина като основен източник на енергия, което води до намаляване на интрамускулните мастни запаси и загуба на мазнини като цяло.

Добре, ето как IF насърчава загубата на мазнини, но какво ще кажете за увеличаване на мускулите и силата? С намаляване на мазнините в мускулната тъкан мускулните клетки стават по-чувствителни и реагират на инсулин. Инсулинът е мощен анаболен хормон, който насърчава синтеза на протеини, увеличавайки мускулната маса. Това означава, че когато стигнете до прозореца за хранене, способността на тялото ви да приема всички тези важни хранителни вещества се подобрява значително, което кара мускулите ви да растат.

Друго често срещано твърдение е, че по време на дълъг период на ядене (на гладно), човешкият хормон на растежа се засилва значително, причинявайки повече синтез на протеини и повече загуба на мазнини.

Така че интермитентното гладуване изглежда като мощна комбинация, създаваща ефект на снежна топка, при което тялото ви губи мазнини, което го кара да стане по-чувствително към инсулина, което ви помага да растете повече мускули, което от своя страна увеличава метаболизма, което води до по-голяма загуба на мазнини и така нататък ...

Прекъсвания на гладно предимства

За да обобщим, твърдяните твърдения на IF са:

  1. Подобрена инсулинова чувствителност
  2. Повишено производство на HGH
  3. Подобрена загуба на мазнини и изграждане на мускули
  4. Подобрени маркери за окислителна кръв
  5. Подобрена мозъчна функция и фокус
  6. Подобрено цялостно здраве и продължителна продължителност на живота (по-малък шанс за хронични заболявания като диабет, рак, сърдечни заболявания и др.)

Периодично гладуване и загуба на мускули

Преди да преминем към реалния преглед на тези твърдения и изнасяме окончателната си присъда, нека първо разгледаме една основна загриженост, която повечето хора изпитват при ИФ, а именно мускулно разпадане по време на гладно. Трябва обаче да знаете, че загубата на мускулна маса не се случва толкова лесно. Не е като, ако не ядете храна в продължение на 16 часа, изведнъж сте изгорили цялата си мускулна маса. Общото ви количество мускули винаги е резултат от уравнението мускулен синтез минус разграждането на мускулите>. И двата процеса се случват 24/7 и не можете да направите много, за да им повлияете значително. Разбира се, големите промени в начина на живот, като продължително хранене при екстремен калориен дефицит, вероятно ще увеличат настъпващото мускулно разграждане, докато постоянното вдигане на тежести вероятно ще увеличи общия мускулен синтез, което води до повече мускулна маса.

Така че, не, IF няма да причини загуба на мускулна маса, тъй като честотата на хранене не е толкова важна, колкото общия прием на калории Ако погледнете общата картина, седмица след седмица получавате същото количество калории и същото количество протеини, просто променяте времето за доставка на хранителни вещества.

Така че, Intermitten Fasting не е диета. Това е диетичен график.

Ако наистина се притеснявате от това, можете просто да добавите някои BCAA по време на вашия прозорец на гладно и това в голяма степен ще елиминира риска от загуба на мускулна маса.

Проблемът с периодичното гладуване е, че ако погледнете всички изследвания и проучвания, всички те имат много общо с КАЛОРИЧНИТЕ ОГРАНИЧЕНИЯ. Така че, въпреки че субектите наистина са в план за IF хранене, те също имат калориен дефицит, което обяснява много.

Разбира се, че ще отслабнете, ако ядете по-малко храна. Тук няма нищо ново. Всъщност ето защо АКО работи толкова добре. Това ви ограничава да ядете през по-голямата част от времето, така че няма да можете да ядете толкова, колкото обикновено в рамките на прозореца за хранене. И разбира се, ако отслабнете, чувствителността ви към инсулин вероятно ще се подобри, което ще доведе до повече мускулни печалби. Тук също няма нищо ново.

Би било много по-интересно да се види проучване, в което те сравняват стандартна диета с калориен дефицит с диета с дефицит на IF, и двете с еднакви общи калории. И разбира се, няма такива, защото резултатите ще бъдат абсолютно същите. Като казах това, АКО субектите може да са по-успешни, тъй като, както беше посочено по-горе, може да е трудно да консумират 2 или 3000 калории в рамките на 4-6-часов прозорец, което може да доведе до по-голяма загуба на мазнини.

Що се отнася до подобрените кръвни маркери и по-малко оксидативен стрес, АКО може да доведе, отново всичко е въпрос на перспектива. Яденето на по-малко храна като цяло означава, че ядете и по-малко нездравословна храна, което ще повлияе положително на вашето здраве! Отново ... нищо ново тук! Какво ще кажете за мозъчната функция? Знаем, че единственото гориво на нашия мозък е глюкозата, която по същество е въглехидрати. Нуждаем се от въглехидрати, за да функционираме, да мислим, да се движим. Ако сте на въглехидратно разстройство сутрин, това няма да подобри вашата бдителност или осведоменост. Вместо това по-вероятно ще причини замаяност и загуба на ефективност.

И накрая, HGH. Малките, малки увеличения на HGH, които може да изпитате, няма да направят нищо за вашите усилия за загуба на мазнини или мускулна печалба. Елитни културисти и спортисти инжектират 2,3 или 4 пъти повече HGH, отколкото тялото им естествено произвежда (плюс хиляда повече анаболни вещества), за да получат резултати от повишените нива на HGH, така че защо бихте мислили, че като естествен повдигач, 5-10% HGH тласък ще направи всичко за вас?

Истинският проблем с периодичното гладуване

Но честно казано, всичко, което доказахме досега, е, че АКО може или не може да работи. Ако вече го използвате и имате успех с него, кои сме ние да спорим? Продължавайте да правите това, което ви върши работа и ако този хранителен план ви помага да останете на правилния път, тогава той е подходящ за вас. Основният проблем на IF е, че това не е ДЪЛГОСРОЧНО жизнеспособно решение, а по-скоро инструмент за краткосрочна загуба на мазнини.

Нека бъдем честни тук. Не става въпрос само за това да изглеждате добре и настъргани. Не става дума само за това да станете по-силни и да увеличите ефективността си. Също така искаме да подобрим качеството си на живот, ПРИЕМИ по-здравословен начин на живот. Така че, включването на диетичен режим като IF, в крайна сметка ще означава, че ще го изключите и това не е всичко, за което са насочени нашите съвети.

Последни думи - Кой е с прекъсване на гладуване и работи ли?

И така, за кого е интермитентното гладуване и работи ли? Не е умно да вярваме, че действителното състояние на гладно е равно на повече резултати. Разумно е обаче да се разглежда IF като краткосрочно решение, особено ако имате малко наднормено тегло, за да започнете и искате да намалите до „редовните“ проценти на телесните мазнини.

Ако в момента го опитвате и се чувствате чудесно с него, непременно продължете! Това е нещо, което може или не може да работи и на практика няма недостатъци, така че защо не опитате?

Тренирайте последователно, следвайте плана си за хранене, не се насилвайте да ядете повече или по-малко и да постигнете тези атлетични резултати! Няма магическа техника, за която да не сте знаели, за да губите мазнини или да трупате мускули, а само упорита работа и отдаденост. Драскайте това ... ИМА магическа техника и всичко е свързано оправяйки ума си.