Глава втора: Хранителният план

genetics

Това не е план за „диета“ или „отслабване“ или „наддаване на тегло“. Това е план за хранене на начин на живот. Необходима е организация, кантар, справочник за храните и понякога воля. Ако вече сериозно се занимавате с храненето си, този план изобщо няма да бъде поразителен - всъщност ще бъде радост. Ако никога не сте изчислявали порциите си храна, преди да е малко плашещо отначало, но задръжте там - резултатите ще си струват усилията и доста скоро ще се превърне във втора природа.

Преди да влезем в него, има няколко неща, които трябва да повдигнем. Първо си направете проверка за непоносимост към храна и алергии. Никой план за хранене няма да работи, ако тялото ви е възпалено - някои храни, които работят добре за други, може да не работят за вас. Второ, опитайте се да ядете биологично възможно най-често. Това е особено важно, когато се яде месо. Освен това изберете храни, които са хранително плътни - заменете кафявия ориз и авокадото с Доритос, само защото „отговаря на вашите макроси“, няма да доведе до желана физика. И накрая, този план ви позволява да проявите креативност и да се наслаждавате на живота си. Не се стресирайте, ако храненето е изключено от няколко грама протеини или въглехидрати - не е задължително да е точно. Придържайте се към плана възможно най-близо, разбира се, но близо е достатъчно близо.

Може би вече знаете, че колоезденето с въглехидрати работи много добре за загуба на телесни мазнини. Издигаме нашия хранителен план на следващото ниво, шокирайки ежедневно тялото с различни храни и различни макро количества, карайки не само въглехидрати, но и протеини и мазнини. По този начин тялото никога не свиква с един начин на хранене и никога не получава възможност да се адаптира и да се поддържа в хомеостаза ... Шок и страхопочитание!

Ето оформлението:

Протеин

Дебел

Въглехидрати

Измама Храна

Това е вашата отправна точка. Сега е време за малко математика ...

За да разберете ниското си количество протеин, вземете чистата си телесна маса и умножете по 1. Нека използваме въображаем знак; нека го наречем „Макс“, за да помогне с нашите изчисления. Макс тежи 200 паунда при 10% телесни мазнини. Макс би изял 180 грама протеин в дни с ниско съдържание на протеини (200 - 10% = 180). За да разберете вашето високо протеин, умножете телесното си тегло по 1,5. Макс би консумирал 270 грама протеин на ден.

За да разберете високото си количество мазнини, вземете чистата си телесна маса и разделете на 2. За Макс това би било 180/2 = 90 грама мазнини на ден. Просто разделете това число на 2, за да получите дневното количество с ниско съдържание на мазнини. Дните на Макс с ниско съдържание на мазнини биха били 45 грама на ден.

За този план ние винаги ще имаме въглехидрати по време и след тренировка и те не се включват във вашето уравнение за прием на въглехидрати. Понякога ще тренирате в ден с ниско съдържание на въглехидрати, понякога в ден с високо съдържание на въглехидрати, но винаги ще пиете/ядете въглехидрати по време и след това. Започнете с 25 грама по време (1 лъжичка Battle Juice ИЛИ кокосова вода и 2 лъжички AMMO-8) и 40 грама, от храна, след тренировка.

За да разберете вашите високи количества въглехидрати, започнете с 1 грам на килограм телесно тегло в дни с високо съдържание на въглехидрати и без добавени въглехидрати в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Макс ще яде 180 грама в дни с високо съдържание на въглехидрати и без добавени въглехидрати в дни с ниско съдържание на въглехидрати (освен ако не тренира, тогава ще има своите 20 грама вътре и 40 грама пост). Зеленчуците, особено зелените зеленчуци, са страхотни и въпреки че съдържат въглехидрати, ние не ги включваме във вашите номера. Това означава, че можете да ядете зеленчуци всеки ден (и трябва!).

Аз лично обичам да разделям протеините, мазнините и въглехидратите си на 4 хранения. Яденето на всеки три часа ми работи. Дава време на храната ми да се смила правилно. Ако предпочитате да ядете по-често, просто разделете общия си прием върху този брой. Ако обичате да ядете по-малко, 3 хранения на ден биха били минимумът, тъй като не препоръчвам да ходите повече от 4 часа без храна.

За измамни ястия яжте каквото искате. Наистина ... каквото пожелаете. Предлагам да стоите далеч от бързите храни или прекалено преработените храни, защото те са почти лишени от всякаква хранителна стойност, но каквото и да плава лодката ви.
Следващата стъпка е как да коригирате приема на храна с течение на времето ...
Ще се претегляте всяка седмица, същия ден, едно и също време на деня. Препоръчвам сряда сутрин. Водете дневник на теглото си и корекциите, които правите в плана си. Ще коригирате плана си най-много на всеки две седмици и само ако е необходимо. Печалба или загуба от 1-2 килограма, в зависимост от целите ви, на всеки две седмици е добра цел.
Нека разгледаме как да коригираме плана за отслабване и как да го коригираме за увеличаване на теглото.

Отслабване

След две седмици: ако отслабнете с 1-2 килограма, запазете плана, както е. Ако загубите повече от 2 килограма, можете да увеличите въглехидратите си по време на тренировка с 10 грама. Ако не загубите нищо или напълнеете, първа стъпка е да се откажете от едно от мамящите ястия.

След следващите две седмици, ако загубите 1-2 килограма, запазете плана, както е. Ако тази седмица загубите повече от 2 килограма, увеличете леко въглехидратите си във високоуглехидратните дни (10 грама на хранене). Ако не загубите нищо или напълнеете, изхвърлете въглехидратите след тренировка с 10 грама.

ЗАБЕЛЕЖКА 1: скалата е само част от уравнението. Например, ако не отслабнете, но панталоните ви са по-свободни, отколкото преди 2 седмици, сте загубили мазнини и сте натрупали мускули - поддържайте плана същия! Използвайте огледалото и здравия разум в хармония с кантара.

Докато продължите, можете бавно да увеличавате или намалявате въглехидратите или мазнините на всеки две седмици, за да поддържате загубата на мазнини. Отнема няколко седмици, за да персонализирате плана си според вашите нужди, но с внимателно регулиране в крайна сметка той ще бъде съобразен идеално за вас като личност.

ЗАБЕЛЕЖКА 2: кардиото също е важна част от плана за загуба на мазнини. Засега се придържайте към една HIIT кардио сесия на всеки 4-5 дни. Ще говорим повече за кардио, когато стигнем до главата за обучение. Това ще бъде нещо, което също можем да коригираме на всеки две седмици, за да гарантираме, че загубата на мазнини продължава. Просто запомнете това: никога не коригирайте диетата и кардиото едновременно. Ако едното се увеличи, другото се оставя недокоснато.

Качване на тегло

Когато говорим за наддаване на тегло, имаме предвид чиста мускулна печалба. Преместването на скалата нагоре, само за да я преместите, е нелепо. Дебелото тяло не се представя оптимално и е нездравословно.

Отново се претегляме на всеки две седмици. Ако качите 1-2 килограма, поддържайте диетата същата. Ако не спечелите нищо, можете да увеличите въглехидратите си по време на тренировка с 10 грама. Ако отслабнете, увеличете храненията си с високо съдържание на въглехидрати с по 10 грама. (Когато увеличавате протеините или мазнините, увеличете и ниските си дни. Например, ако добавя 20 грама дневна мазнина към високите си дни, ще увелича и ниските си дни с 10 грама на ден.) Ако спечелите повече от 2 паунда, пуснете едно от вашите мамени ястия.

Можете постепенно да увеличавате въглехидратите и/или мазнините, докато наддаването на тегло достигне желаните 1-2 килограма чиста мускулна маса - просто не забравяйте да правите само малки промени. Както при загубата на мазнини, използвайте огледалото и здравия разум, за да помогнете при вземането на решения. Ако качвате по 1-2 килограма на всеки няколко седмици и панталоните ви стават все по-стегнати, спрете да добавяте храна, докато нещата се изравнят! Ако наистина сте ефективни в изгарянето на въглехидрати, може да се окажете в крайна сметка да добавите въглехидрати към дните си с ниско съдържание на въглехидрати. Това е напълно добре, стига да не напълнявате.

Заключителни бележки

Опитайте се да ядете колкото се може повече различни сортове протеини, мазнини и въглехидрати. Изберете колкото се може повече различни меса, до които можете да стигнете (органичното или дивото е винаги най-добре!). При въглехидратите се придържайте главно към нискогликемичните видове (кафяв ориз, овесени ядки, киноа и др.). Вътрешното и евентуално след тренировка са единствените изключения от правилото (пия прясно изцеден плодов сок или кокосова вода по време на тренировка и след всяка тренировка с банан!). Зеленчуците могат да се ядат без ограничение и са чудесни източници на фибри. За загуба на мазнини се придържайте предимно към зелени зеленчуци. За увеличаване на мускулите трябва да се наслаждавате на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Мазнините трябва да бъдат от здравословен вид - омега-3 от риба, добра комбинация от ядки/семена и ядки/семена от масло, екстра върджин зехтин, както и някои наситени мазнини от кокосово масло и органични меса.

Следващата глава ще бъде за добавките и след това ще влезем директно в обучението, където ще действам като ваш личен треньор, предоставящ ви различни тренировки всяка седмица!