ядене

Могат ли някои храни да увеличат шансовете ви за зачеване?

Засега няма убедителни доказателства, че конкретни храни могат да ви направят по-плодовити, но вашата диета има значение. „Това, което ядете, засяга всичко - от кръвта, клетките и хормоните“, казва Синтия Стад, специалист по хранене в Колорадо.

Можете да оптимизирате тялото си за зачеване, като поддържате здравословно тегло и начин на живот, ядете полезни за вас храни и минимизирате неприятните неща. Практикуването на интелигентни хранителни навици сега също може да ви помогне да имате здравословна бременност, след като забременеете.

Ето няколко предложения за това как и какво да ядем, за да поставим началото на здравословна бременност и бебе.

Храни, които могат да подпомогнат плодовитостта

Плодове и зеленчуци

Мислете за продуктите като мултивитамини на майката природа. Плодовете и зеленчуците доставят голямо разнообразие от витамини и минерали, а набавянето на достатъчно количество хранителни вещества е особено важно, преди да забременеете.

Например храни като спанак, брюкселско зеле, аспержи, броколи, цитрусови плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и подсилен хляб и зърнени храни са с високо съдържание на витамин В фолиева киселина. Фолатът е естествена форма на фолиева киселина, основно хранително вещество в пренаталните витамини, което трябва да приемате, ако се опитвате да забременеете.

Яденето на храни, богати на фолиева киселина, по време на предубеждението и бременността може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти на невралната тръба като спина бифида. Можете да загубите много от този витамин във вода за готвене, така че гответе на пара или гответе зеленчуци в малко количество вода, за да запазите фолата.

Като цяло, изберете плодове и зеленчуци в разнообразна цветова гама, за да получите най-добрия хранителен взрив за парите си. (Яденето на продукт "дъга" ви дава по-голямо разнообразие от хранителни вещества.)

Риба

Морските дарове са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини; и според някои учени тези основни мазнини могат да имат положителен ефект върху плодовитостта. Изследванията показват, че диета, богата на омега-3 мастни киселини, може да помогне за регулиране на овулацията, подобряване качеството на яйцеклетките и дори забавяне стареенето на яйчниците.

От друга страна, вероятно също сте чували, че някои видове риби съдържат замърсители като живак. Във високи дози тежки метали като този са вредни за развитието на мозъка и нервната система на бебето.

Добрата новина е, че не всички риби съдържат много живак. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) казва, че жените, които се опитват да забременеят, могат безопасно да ядат до 12 унции (приблизително две или три порции) риба на седмица, включително консерви от лек тон, сьомга, скариди, треска, тилапия и сом.

FDA обаче съветва да се ограничат някои риби, включително бял тон (албакор), и да се избягват напълно рибите меч, марлин, портокаловият груб, керемидите от Мексиканския залив, кралската скумрия, широкоокия тон и акулата, тъй като те имат най-високите нива на живак.

Можете да приемате добавки с рибено масло, ако не харесвате морски дарове, но първо говорете с Вашия лекар за това коя марка да купите и колко трябва да приемате.

Прочетете нашата статия за ядене на риба, когато се опитвате да забременеете за повече съвети относно живака и омега-3.

Стриди

Има някои научни доказателства, че яденето на стриди може да повиши плодовитостта. Стридите са пълни с цинк, който играе роля в производството на сперма и тестостерон при мъжете и овулацията и плодовитостта при жените. Това не означава, че трябва да слагате чиния със стриди върху половината черупка при всяко хранене. Поддържането на препоръчителната хранителна добавка на цинк (8 mg на ден) може да помогне на вашата репродуктивна система да работи правилно, но прекомерните количества цинк (или каквото и да е хранително вещество, в това отношение) няма да превърнат нито един от вас в машина за приготвяне на бебета. Всъщност свръхвисоките дози витамини и минерали всъщност могат да намалят плодовитостта ви.

Растителни протеини

Протеините са важна част от здравословното хранене, но според USDA много американци разчитат твърде много на говеждо, свинско и пилешко, за да получат дневното си количество. В проучване на 18 555 жени, експерти от Харвардското медицинско училище установяват, че тези, които включват една дневна порция растителен протеин - като ядки, боб, грах, соя или тофу - са по-малко склонни да имат безплодие поради проблеми с овулацията.

Необходими са повече изследвания относно връзката с плодовитостта, но тъй като растителните протеини обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини и калории, отколкото пържола или пържено пиле, включването им в плановете ви за хранене е едновременно добро за вас и чудесен начин да поддържате здравословно тегло.

Цели зърна

Жена, която се опитва да забременее, трябва да яде колкото се може повече храни, богати на хранителни вещества, а пълнозърнестите храни са чудесен вариант, казва специалистът по хранене Стад. Според проучвания здравословните диети, които включват пълнозърнести храни, са свързани с по-добра плодовитост.

Насоките на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за храните препоръчват да приготвяте поне половината от зърнените храни, които ядете всеки ден, пълнозърнести храни като зърнени храни, овесени ядки, кафяв ориз или пълнозърнест хляб.

Рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и бял ориз няма директно да намалят шансовете ви да забременеете, но те намаляват тялото ви, тъй като процесът на рафиниране лишава зърната от ключови хранителни вещества като фибри, някои витамини от група В и желязо.

Ако имате синдром на поликистозните яйчници (PCOS), най-честата причина за безплодие при жените, обърнете допълнително внимание на видовете въглехидрати, които ядете. PCOS е хормонален дисбаланс, който може да се влоши, когато нивата на инсулин в кръвния поток скочат, а рафинираните въглехидрати са основната причина за скокове на инсулин.

Марк Леондирес, специалист по плодовитост и медицински директор на Reproductive Medicine Associates от Кънектикът, обяснява, че когато жените с СПКЯ ядат твърде много рафинирани въглехидрати, инсулинът се влива в кръвта, връща обратно към яйчниците и може да доведе до нередовна овулация.

Храни, които трябва да се избягват или ограничават

Опитайте се да избягвате алкохола

От време на време бутилка бира или чаша вино вероятно няма да повлияе на шансовете ви да забременеете, но ако пиете две или повече напитки на ден, може.

Алкохолът може да навреди на развиващото се бебе и тъй като може да не знаете точно кога овулирате или забременявате, може да искате да играете на сигурно място и напълно да изключите алкохола.

За безалкохолни алтернативи вижте нашия списък с някои класически „девствени“ напитки.

Намалете до минимум трансмазнините

Смята се, че се съдържа в много преработени и бързи храни, транс-мазнините са свързани с безплодие. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на транс-мазнини може да са свързани с проблеми с овулацията (и с намаляване на броя на сперматозоидите и качеството на спермата при мъжете).

Намалете кофеина до минимум

Има някои доказателства, че много високата консумация - повече от 500 милиграма на ден или около пет чаши кафе от 8 унции, в зависимост от силата на варенето - може да повлияе на плодовитостта. Но експертите обикновено се съгласяват, че ниската до умерена консумация на кофеин (по-малко от 200 милиграма на ден или около две чаши кафе от 8 унции) не трябва да затруднява забременяването.

Тъй като никой не знае със сигурност как кофеинът влияе върху плодовитостта, някои експерти предлагат да намалите още повече приема на кофеин или да се откажете изцяло от него, особено ако имате затруднения със зачеването или ако сте подложени на ин витро оплождане.

Прочетете повече за кофеина и плодовитостта, включително количеството в други напитки и съвети за намаляване

Важни промени в начина на живот

Опитът да забременее не е само да се храните добре, а и да се подготвите за здравословна бременност и бебе. Ето основните стъпки, които трябва да предприемете:

Вземете пренатален витамин с фолиева киселина

Дори ако имате много балансирана диета, все пак е важно да приемате пренатални витамини, за да намалите риска от раждане на бебе с дефекти на нервната тръба като спина бифида. Повечето експерти препоръчват на всички жени да започнат да приемат фолиева киселина поне месец преди да се опитат да забременеят. Всъщност Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва на всички жени в детеродна възраст да приемат добавка с 400 микрограма (mcg) фолиева киселина дневно.

Ако имате фамилна анамнеза за вродени дефекти на нервната тръба или приемате лекарства за припадъци, вашият доставчик на здравни грижи може да предложи да увеличите дневния прием на фолиева киселина до 4000 mcg или 4 mg, като започнете поне месец преди зачеването и продължите през първото тримесечие.

Приемането на пренатален витамин гарантира, че получавате достатъчно фолиева киселина и други основни хранителни вещества, за да увеличите шансовете си за зачеване на здраво бебе. Бонус: Има някои доказателства, че приемането на пренатален витамин преди забременяване може да ви помогне да избегнете сутрешно гадене, след като сте бременна.

Един добър пренатален витамин без рецепта трябва да съдържа повече от минималната препоръка за фолиева киселина, но ако вашият доставчик иска да приемате повече, може да се наложи да вземете отделна добавка на фолиева киселина.

Фолиевата киселина е водоразтворим витамин, така че тялото ви ще изхвърли излишъка, ако консумирате твърде много. Имайте предвид, че получаването на твърде много фолиева киселина може да скрие дефицита на витамин В12, което понякога е проблем за вегетарианците. Посъветвайте се с Вашия лекар или акушерка, ако смятате, че може да сте изложени на риск.

Не забравяйте, че добавката е предпазна мярка, а не заместител на здравословната диета. И тъй като обикновените мултивитамини без рецепта могат да съдържат мегадози от витамини и минерали, които биха могли да навредят на развиващото се бебе, изберете хапче, формулирано специално за бременни жени.

Ако имате вегетарианска диета, може да се нуждаете от добавки с витамин D и B12, които според проучванията са полезни за плодовитостта, заедно с допълнителни протеини. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за правилната пренатална добавка за вас.

Избягвайте пушенето и наркотиците за отдих

Ако използвате наркотици за отдих или пушите, откажете се сега. Проучванията показват, че жените, които пушат, са значително по-склонни да бъдат безплодни. Въпреки че ефектите на лекарствата върху плодовитостта са трудни за проучване, тъй като са незаконни, добре е документирано, че тези вещества могат да навредят на развиващия се плод.

Поддържайте здравословно тегло

Може да е добра идея да свалите малко килограми или да качите малко, ако имате поднормено тегло, докато се опитвате да забременеете, тъй като искате да бъдете възможно най-близо до препоръчаното тегло, когато забременеете. Наднорменото или недостатъчното тегло може да затрудни забременяването. Също така, затлъстелите жени имат повече усложнения при бременност и раждане, а жените с поднормено тегло са по-склонни да имат бебе с ниско тегло.

Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и богати на калций храни като кисело мляко, сирене и мляко всеки ден. Не получаването на достатъчно хранителни вещества може да повлияе на вашите менструации, което затруднява прогнозирането кога овулирате. И може изобщо да не овулирате, ако имате значително поднормено тегло или затлъстяване.

В допълнение към спазването на интелигентен хранителен план с храни с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри, тренирайте редовно. Ако сте с наднормено тегло, стремете се да отслабнете с една до две лири на седмица, безопасна скорост на отслабване. Екстремната загуба на тегло от катастрофална диета може да изчерпи хранителните запаси на тялото ви, което не е добър начин за започване на бременност.

Помпайте приема на желязо

Напълнете резервите от желязо в тялото си, преди да забременеете, особено ако периодите ви са обилни. Според Сам Тачър, репродуктивен ендокринолог и съавтор на създаването на бебе: Всичко, което трябва да знаете, за да забременеете, „Кървенето всеки месец е постоянен източник на изчерпване на желязото“.

Уверете се, че получавате достатъчно желязо сега - щом очаквате, е трудно за тялото ви да поддържа нивото на желязото, защото вашето развиващо се бебе използва вашите запаси от минерала. (Бременните жени се нуждаят от около една трета повече желязо, отколкото преди бременността.)

Твърде малко желязо при зачеването не само може да повлияе на вашето бебе, но също така може да ви изложи на риск от желязодефицитна анемия по време на бременност и след раждането (особено ако загубите много кръв по време на раждането). Анемията кара вашите червени кръвни клетки да паднат под нормалното и изсмуква енергията ви.

Ако не ядете много червено месо или ако спазвате вегетарианска или веганска диета, вашият лекар може да препоръча да приемате пренатален витамин, съдържащ допълнително желязо. И за да бъдете в безопасност, помолете вашия доставчик на здравни грижи да ви тества за анемия при вашия преглед на предубеждението.

Ами диетата му?

Вашият партньор също трябва да обърне внимание на диетата си, тъй като някои витамини и хранителни вещества - като цинк и витамини С и Е, омега-3 мастни киселини и фолиева киселина - са важни за създаването на здрави сперматозоиди.

Що се отнася до плодовитостта и диетата, мъжете не получават безплатна карта. Лиза Мазуло, акушер-гинеколог и клиничен асистент по акушерство и гинекология в Медицинския факултет на Файнберг в Северозападния университет в Чикаго, препоръчва на бъдещите бащи да приемат ежедневно мултивитамини, съдържащи цинк и селен, в продължение на поне три месеца преди зачеването. Те също могат да добавят ядки като орехи или бадеми, които съдържат тези минерали в диетата си. Проучванията показват, че цинкът и селенът помагат за здравословното развитие на спермата.

Защо да започнете толкова рано? Спермата, която вашият партньор еякулира днес, всъщност е създадена преди повече от два месеца. Отнема около 74 дни, докато сперматозоидите се развият напълно и се възползват от добавката.

„Генетичната подготовка продължава по време на развитието на сперматозоидите, така че това са доста тежки неща“, казва Ейми Огъл, регистриран диетолог в Сан Диего, Калифорния и съавтор на „Преди вашата бременност: 90-дневно ръководство за двойки за това как да се подготвите за Здраво зачеване.