семена

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Въпреки малкия си размер, семената от чиа са пълни с важни хранителни вещества.

Омега-3 мастните киселини помагат за повишаване на HDL холестерола, „добрия“ холестерол, който предпазва от инфаркт и инсулт.

Помните ли домашните любимци на чиа, които бяха популярни през 90-те години? Семената от чиа са същите малки семена, които сте използвали за отглеждане на афро във вашата теракотова ваза на Homer Simpson.

Бързи факти за семената от чиа:

Ето някои ключови моменти за семената от чиа. Повече подробности е в основната статия.

  • Семената от чиа са добър източник на омега-3 мастни киселини, фибри, антиоксиданти, желязо и калций.
  • 28-грамова порция чиа семена също съдържа 5,6 грама протеин.
  • Смесени с вода, те могат да заменят яйцето във веганското готвене.
  • Семената от чиа могат да се консумират варени или сурови, но те трябва да се добавят към друга храна или да се накисват преди ядене.

Споделете в Pinterest Семената от чиа са богати на хранителни вещества и фибри.

Според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), порция чиа семена от 28 грама или една унция съдържа:

  • 131 калории
  • 8,4 грама мазнини
  • 13,07 грама въглехидрати
  • 11,2 грама фибри
  • 5.6 грама протеин
  • Без захар

Яденето по една унция семена от чиа всеки ден би осигурило 18 процента от дневните нужди от калций, 27 процента от фосфор, 30 процента от манган и по-малки количества калий и мед.

Семената от чиа осигуряват повече омега-3, калций, фосфор и фибри, отколкото ленените семена. Повечето хора не консумират достатъчно от тези основни хранителни вещества.

Растителните храни отдавна са свързани с намален риск от много неблагоприятни здравословни условия, включително затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.

Доказано е, че поддържат здравословен тен, повишена енергия и като цяло по-ниско тегло.

Чиа и силата на фибрите

Диетичните насоки на САЩ (САЩ) за 2015 до 2020 предполагат, че мъжете на възраст под 50 години трябва да консумират 30,8 грама (g) фибри на ден, а жените на възраст под 50 години трябва да консумират 25,2 g на ден.

За възрастни над 50-годишна възраст препоръката за мъжете е 28 g на ден, а за жените е 22,4 g на ден. Повечето хора консумират по-малко от половината от тази препоръка.

Най-лесният начин да увеличите приема на фибри е да ядете повече растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и непреработени зърнени храни. Само една унция семена от чиа осигурява 10 грама фибри, почти половината дневна препоръка за жена над 50 години.

Отслабване

Храните, богати на фибри, помагат на хората да се чувстват по-дълго време сити и обикновено са с по-ниско съдържание на калории. Доказано е, че увеличеният прием на фибри и диетата с високо съдържание на фибри помагат при отслабване.

Семената от чиа съдържат почти 5 грама фибри на супена лъжица, а високите им нива на омега-3-мастни киселини и алфа-линолова киселина може да са полезни за отслабване. Семето може да се консумира и като гел, когато се смеси с вода. Това го кара да се смила по-бавно в тялото, като потенциално предотвратява глада за по-дълъг период.

Доказателствата обаче са оскъдни. Преглед, публикуван в Journal of Obesity, заключава, че „има ограничени данни, които предполагат използването на семена от чиа за отслабване“.

Друго проучване, публикувано в Nutrition Research, заключава, че при възрастни с наднормено тегло семената чиа нямат „никакво влияние върху телесната маса или състава, нито различни мерки за рискови фактори на заболяването“.

Лечение на дивертикулоза

Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри намаляват разпространението на обострянията на дивертикулит, като абсорбират вода в дебелото черво и улесняват преминаването на червата.

Храненето на здравословна, пълна с фибри диета с много плодове и зеленчуци може да намали налягането и възпалението в дебелото черво.

Точните причини за дивертикуларно заболяване не са известни, но състоянието многократно се свързва с диета с ниско съдържание на фибри.

Сърдечно-съдови заболявания и холестерол

Доказано е, че увеличеният прием на фибри понижава кръвното налягане и нивата на холестерола.

Преглед на 67 отделни контролирани проучвания установи, че дори умереното увеличаване на приема на фибри с 10 грама на ден намалява LDL или „лошия“ холестерол, както и общия холестерол.

Последните проучвания показват, че диетичните фибри могат да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението. По този начин може да намали риска от състояния, свързани с възпаление като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.

Диабет

Въпреки че няма много проучвания за ефекта на чиа върху кръвната глюкоза и инсулиновата резистентност, проучване от 2017 г. предполага, че семената от чиа могат да имат способността да превръщат глюкозата във въглехидрати с бавно освобождаване. Това може да има положителен ефект върху хората с диабет тип 2.

Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-малък риск от развитие на диабет, а храненето с високо съдържание на фибри помага да се поддържа стабилна кръвната захар.

Въз основа на преглед на констатациите от няколко големи проучвания Националният институт по медицина установи, че диетите с 14 грама фибри на всеки 1000 калории са свързани със значително намаляване на риска както от коронарна болест на сърцето, така и от диабет тип 2.

Храносмилане и детоксикация

Диетата с адекватни фибри предотвратява запек и насърчава редовността на здравия храносмилателен тракт. Редовното изхождане е от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсини през жлъчката и изпражненията.

Омега-3 за борба със сърдечните заболявания

Изследванията показват, че омега-3 могат да намалят риска от тромбоза и аритмии, нарушения, които могат да доведат до инфаркт, инсулт и внезапна сърдечна смърт.

Омега-3 също могат да намалят нивата на LDL, общия холестерол и триглицеридите, да намалят атеросклеротичната плака, да подобрят ендотелната функция и малко да понижат кръвното налягане.

Най-богатите източници на растителни омега-3 са семена от чиа, ленено семе, ленено масло, конопени семена, конопено масло и орехи.