Стегнатите ханши може да са виновни за болките в коляното и гърба. Тези упражнения могат да помогнат.

разхлабите

Чували сме всичко, че седенето е новото пушене. Средно хората прекарват 70 процента от будните си часове в седнало положение, според изследване. А сред списъка на прането със здравословни проблеми, причинени от продължителното седене, са стегнатите ханши.

Изследванията показват, че мускулно-скелетните оплаквания са сред най-разпространените симптоми сред общата популация - и според едно проучване, около 15% от възрастните възрастни се оплакват от значителна болка в тазобедрената става през повечето дни.

Това може да не ви се отрази веднага като огромна загриженост, но наличието на стегнати ханш всъщност може да е основната причина за на пръв поглед несвързана хронична болка или дискомфорт.

Според Дани Джонсън, специалист по корективни упражнения и собственик на личен център за обучение и рехабилитация в Лондон, всяка става в тялото се нуждае от добър мускулен баланс, който го заобикаля, за да функционира оптимално. „Плътните флексори на тазобедрената става и стегнатите подколенни сухожилия могат да доведат бедрата до предния наклон на таза и да причинят болка в гърба, като оказват натиск и притискат лумбалните дискове на гръбначния стълб“, казва той. Това обяснява защо стегнатите бедра и зоната около ханша могат да издърпат долната част на гръбначния стълб извън позицията. "Това също така ще стегне лумбалните [мускули] и може да провокира спазми в гърба, тъй като тези мускули ще се опитват постоянно да се стабилизират и ще уморяват", казва Джонсън.

Свързани

Освободете напрежението Болки в гърба, врата или коляното? Опитайте тези упражнения с ролка от пяна

В допълнение към проблемите с гърба, Джонсън казва, че стягането на тазобедрената става често се придружава от стегнати вътрешни бедра и слаби външни бедра, които могат да доведат коленете навътре, провокирайки медиална болка в коляното и засягайки портата. Ако забележите болка в коляното специално във вътрешността на коленете (по-близо до средата на тялото, за разлика от външното коляно), това може да е знак, че имате стегнати бедра. Освен това, стегнатите седалищни мускули (също причинени от седене през целия ден) могат да допринесат за намалена ротация на тазобедрената става. „Това намалява подвижността на бедрата и следователно принуждава други мускули по веригата да преуморяват (адуктори, IT лента, мускули на краката и т.н.)“, обяснява Джонсън.

Познавайки някои от последиците от стегнатите бедра, не е трудно да разберем защо разхлабването им е толкова важно! Особено, ако прекарвате дълги периоди от време седнали.

5 разтягания за стегнати бедра

Desk warrior, това е за вас: Тази последователност от пет движения ще ви помогне да мобилизирате бедрата си и да разхлабите стегнатите мускули, които могат да доведат до болки в гърба, коляното и краката. Не се нуждаете от луксозно оборудване или фитнес, за да ги направите. (Дори не е нужно да ставате от стола си, за да изпълнявате повечето от тях!)

Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Изправете се от стола си и пристъпете десния крак напред, а левия крак назад. Отворете стъпалата по-широки от бедрата и огънете предното коляно, като държите задния крак изправен. Завъртете левите пръсти, така че да гледат напред под ъгъл от 45 градуса. Поставете ръцете си върху бедрата, на бюрото си за баланс или ги стигнете към небето. Издърпайте корема и отпуснете раменете. Задръжте за 20–30 секунди и след това превключете за изпълнение от другата страна.

Сгъване на хамстринг напред

Стандартно сгъване напред (често се извършва в йога) разхлабва задната част на краката и кръста. Докато седите на бюрото си, можете да изпълните подобна поза, като поставите петата си на принтер, кутии или рафтове. Издърпайте флота си към гръбначния стълб и след това сгънете напред шарнирно към бедрата. Можете да посегнете към десните пръсти и след това отляво, за да разтегнете всеки крак самостоятелно, или можете да посегнете напред към двата крака едновременно и да протегнете двата крака заедно. Задръжте 20-30 секунди, докато дишате бавно.

Модифициран разтегателен обхват на въртящ се триъгълник

За тази поза изправете единия крак пред себе си и дръжте другия крак сгънат с крака на земята. Огънете стъпалото на изправения крак и стиснете четворката. Ако имате десния крак изправен, сгънете напред и стигнете лявата ръка към дясната пищял. След това завъртете надясно и стигнете дясната ръка нагоре към тавана. Това трябва да създаде усещане за разтягане по дясното външно бедро и ИТ лентата. (В йога това би било поза на въртящ се триъгълник в изправено положение. Но на бюрото си ще усетите подобно усещане, докато седите.) Задръжте за 20-30 секунди, след това превключете настрани.

Модифициран седнал гълъбов участък

Популярно разтягане на бедрото за бегачите, позата на гълъбите може да се направи и седнала на бюрото ви. Седейки изправен на стола, прекоси десния си глезен над лявото коляно. Огънете десния си крак и почувствайте разтягане в дясното седалище и външния бедро. Ако не усещате разтягане, бавно се придвижете напред в кръста и се наведете в десния бедро. Задръжте за 20-30 секунди, след това превключете настрани.

Модифициран широкоъгълен седящ преден завой

Докато седите, завъртете стола, така че да можете да поставите дясната си пета върху кутии или рафт (или нещо повдигнато). Целта е да разтегнете вътрешната дясна част на бедрото. Можете да се наведете бавно напред, за да почувствате по-интензивно усещане във вътрешната част на бедрото, иначе наречено адуктори. Задръжте за 20-30 секунди, след това превключете настрани.

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.