От Hope Warshaw, MMSc, ​​RD, CDE, BC-ADM (вижте краткото биография в края)

основни

Много хора с наднормено тегло или затлъстяване се карат да вярват, че най-трудната част от справянето с излишните килограми е тяхното проливане. По този начин, по-голямата част от фокуса около управлението на теглото има за цел да отговори на въпроса: Кой е най-добрият хранителен план (известен още като диета) за отслабване? Ние сме карани да вярваме, че след като достигнем целта си, запазването на загубените килограми е най-лесната част. Въпреки това, изследванията и реалността ясно дават да се разбере, че запазването на килограми далеч не е (простете каламбура), разходка с торта.

Днес експертите по управление на теглото насърчават доставчиците на здравни услуги да бъдат много по-отворени и честни с хората, които се опитват да отслабнат относно това, което всъщност е необходимо, за да се запази загубата на тегло в дългосрочен план. Накратко обобщено, това е комбинация от промени в поведението, сила на духа и упоритост. Тези експерти също така посочват, че уменията и стратегиите за отслабване често НЕ са същите като тези, които трябва да се използват за дългосрочно поддържане на загуба на тегло.

Ето седем стъпки, извлечени от две десетилетия изследвания за отслабване и поддържане, които могат, когато се прилагат редовно на практика, да помогнат да се запази максималният брой загубени килограми.

1. Намерете своя собствен път.

Знайте, че няма един правилен начин да направите това. Отслабването ви, както и усилията ви да не допускате тези килограми, е вашето уникално пътуване. Ден след ден, месец по месец и стъпка по стъпка ще изпробвате различни стратегии. Без съмнение ще изпитате неуспехи (повече за това в стъпка 6). Важното е да разберете с проби и грешки и подкрепа (това е стъпка 7) кое ще работи най-добре за ВАС. Това включва избор на храна, хранителни навици, план за физическа активност и, което е важно, здравословно мислене. Всички тези теми са разгледани в стъпките по-долу.

2. Осъзнайте, че тялото ви ще изпита физически промени със загуба на тегло.

Мразя да бъда носител на лоши новини, но е важно да знаете и да се изправите пред фактите, които изследванията показват, когато човек отслабва, хормоните и метаболизма му се променят. Хормоните, като лептин, които ви помагат да се чувствате по-сити и по-малко гладни намаляват, докато хормоните, които повишават апетита, като грелин, се увеличават. Да, разочароващо обратното на това, което би било от полза за вашите усилия за управление на теглото! Изследванията също така показват, че хората, които се опитват да поддържат загуба на тегло с 10% от първоначалното си телесно тегло или повече, обикновено изгарят около 300 - 400 по-малко калории, отколкото може да се изчисли въз основа на по-ниското телесно тегло и телесния състав. Освен това хората, които са отслабнали, изглежда предпочитат по-калорични храни. Но знанието е сила и ученето как да управлявате тези физически промени е от решаващо значение за успеха.

3. Приемете и се адаптирайте към позитивното мислене, което може да направите.

Трябва да практикувате, практикувате и практикувате новото си здравословно поведение около храна, хранене, физическа активност и други. Практикувайте цименти по-здравословно поведение, докато те се превърнат във вашия естествен отговор или инстинкт. Друг важен съвет? Бъдете ясни защо си поддържате загубата на тегло. Уверете се, че причините са за ВАС и само за вас. Не за никой друг. Друг ключ към успеха е да се премахне цялото много вземане на решения относно избора на храни и количествата. Намалете до минимум разнообразието от храни, които ядете, за да улесните планирането на храненето и помислете за това да сте на автопилот поне едно или повече хранения всеки ден. Например, яжте подобна закуска и обяд през повечето дни от седмицата и направете тези ястия лесни за приготвяне. (Отново изпробвайте различни стратегии и определете най-подходящите за вас).

4. Научете нови умения и стратегии, за да готвите и да се храните по-здравословно.

Докато отслабвате и работите, за да запазите теглото си, оценете новите умения, които са ви необходими, за да се научите да готвите и да се храните по-здравословно. Това може да е избор на по-здравословни храни, приготвяне на ястия, наслада на по-здравословни ястия в ресторанта или друга тема. След като завършите оценката си, се заемете да усвоите уменията, които сте определили като полезни. Може би трябва да гледате някои демонстрации за готвене в YouTube, за да вземете умения като готвене с по-малко мазнини и масла, приготвяне на боб, пържене и др. Ако имате нужда от прости, здравословни рецепти, започнете да търсите онлайн. Те са в изобилие! Може би имате нужда от няколко качествени ножа в кухнята си, за да нарязате бързо много плодове и зеленчуци и да приготвите повече ястия у дома. Може да ви трябват указания за това как да изберете по-здравословни ресторантски храни и стратегии за прилагане на контрол на порциите или управление на вашия сладък зъб. Използвайте онлайн ресурси като Моето тегло Какво да знам или потърсете услугите на местен регистриран диетолог-диетолог (RD или RDN) или група за управление на теглото. Изградете сила на уменията за здравословен начин на живот. Не разчитайте само на волята!

5. Вземете и останете редовно физически активни.

Може да знаете, че проучванията за отслабване не дават на физическата активност златна звезда за подпомагане при отслабване. Когато става въпрос за отслабване, обаче, изследванията показват, че физическата активност е просто казана, ЗАДЪЛЖИТЕЛНО. Експертите цитират, че физическата активност може да противодейства на някои от метаболитните промени в загубата на тегло, обсъдени в точка 2. Има три вида физическа активност. Искате да сте сигурни, че включвате и правите достатъчно количество аеробни тренировки и тренировки за устойчивост и правите по-малко заседнала активност, като например прекарване на време пред всякакъв вид екран. Тридесет години самоотчетени данни от повече от 10 000 души, регистрирани в Националния регистър за контрол на теглото (http://www.nwcr.ws/), показват, че средно тези, които успешно са поддържали загуба на тегло, правят поне 60 минути на физическа активност на ден - и те обикновено правят комбинация от аеробни и съпротивителни тренировки. Те също така съобщават за минимизиране на тяхната заседнала дейност. И само защото упражненията не помагат конкретно при отслабване, не означава, че трябва да изчакате, докато отслабнете, за да започнете да тренирате. Намерете начини да ви хареса да бъдете физически активни възможно най-скоро. Поставете план, за да впишете необходимите 60 минути физическа активност във вашия живот и начин на живот всеки ден .... завинаги.

6. Съставете плана си за неуспехи и го подгответе.

7. Останете ангажирани с или подредете непрекъсната поддръжка в дългосрочен план.

Може би сте работили с регистриран диетолог, за да отслабнете или може би сте били част от местна или онлайн програма или мрежа за поддръжка. Не спирайте тази подкрепа, когато постигнете целта си за отслабване! Продължавайте да търсите подкрепа за вашето текущо пътуване за поддържане на загуба на тегло. След достигане на по-здравословно тегло е много често хората да се чувстват уверени, че вече могат да поддържат загубата на тегло сами. Но доказателствата показват, че повечето хора държат повече килограми, ако останат активно ангажирани с някакъв вид подкрепа, така че не се наричайте слаб, че се нуждаете от тази подкрепа. Вие сте силни, че осъзнавате, че имате нужда от подкрепа. Потърсете и намерете поддръжката, която работи за вас.

Задържането на килограми е ежедневно предизвикателство, което изисква циментиране на тези нови поведения с многократна практика, заедно с големи количества сила и упоритост. Успех в пътуването ви за поддържане на загуба на тегло! Можете да направите това!

1 М. Розенбаум, Р. Лайбел. Адаптивни реакции на загуба на тегло. Глава в книга: Лечение на затлъстял пациент. Май 2014 г. DOI: 10.1007/978-1-4939-1203-2_7

Хоуп Уоршоу, MMSc, ​​RD, CDE, BC-ADM, е регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в продължение на 40 години. Тя е национално признат експерт в грижите за диабета и управлението на теглото. Хоуп притежава консултантски бизнес, ориентиран към диабета и храненето, базиран в Ашвил, Северна Каролина, и е автор на множество книги, публикувани от Американската диабетна асоциация. Тя е страстна да насърчава повече доставчици на здравни услуги да говорят с хора с наднормено тегло и затлъстяване за действията, основани на доказателства, които са необходими, за да се запазят загубените килограми ... завинаги.

За да научите повече за начините за намаляване на теглото, щракнете върху тук.

За да намерите лекар за управление на теглото в Канада близо до вас, щракнете тук.

За да се регистрирате за нашата безплатна онлайн програма за електронна поща, за да научите науката за управление на теглото, щракнете тук.