сандвич

САНДВИЧ РЕЙТИНГИ, ОТ ЗДРАВИ КЪМ НЕЗДРАВИ

От: Д-р Дейвид Фридман

Сандвичът е любимо ястие за мнозина, но кое е най-здравословното? Има ли такива, които не бива да ядем? Днес ще класирам най-популярните сандвичи - от здравословни до най-нездравословни. Но първо, нека поговорим за хляба, основата на всеки сандвич. Бялото брашно, което се използва за приготвяне на бял хляб, е абсолютно най-лошото, тъй като процесът на избелване, който претърпява, премахва всички хранителни вещества. Консумирането на бял хляб може да доведе до скок в кръвната захар, наддаване на тегло и възпаление. Пълнозърнестият хляб, от друга страна, е много по-добър избор. Той е зареден с фибри, здравословни растителни протеини, витамини, минерали и разнообразни фитохимикали, които помагат за подобряване на храносмилането, намаляване на възпалението и понижаване на холестерола. Пълнозърнестият хляб съдържа и млечна киселина, която насърчава растежа на „добрите бактерии“ в червата. Ръженият хляб е друг здравословен вариант. Изследвания, публикувани в Nutrition Journal, показват, че ръженият хляб може да помогне за намаляване на глада до осем часа. Друго проучване, публикувано в PLOS Medicine, установява, че пълнозърнестите ръжени тостове намаляват скока на кръвната захар. Ако сте чувствителни към глутен, яжте закваска. Използва естествена ферментация, която разгражда глутена.

Добре, сега е време да подредим това, което се намира между тези филийки хляб, от най-здравословни до нездравословни:

Сандвич с пуешко месо

Турция сандвич е номер 1 за най-здрави. Пуйката съдържа по-малко мазнини от повечето други меса и е богата на протеини и калий, необходими за силни мускули. Той ни дава необходимия цинк, който поддържа здрава имунна система и ниацин, който помага за понижаване на холестерола. Турция също съдържа триптофан, който помага да се поддържат здравословни нива на серотонин, нашият химикал за „добро настроение“. Най-добре е да отидете с отгледана на пасища пуйка, ако е възможно, защото тя осигурява повече здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини от пуешкото, отглеждано във фабрика.

Добавянето на сирене към сандвича с постна пуйка обаче може да добави много мазнини и калории. Например, две филийки чедър съдържат огромните 226 калории и 18 грама мазнини - да не говорим, повечето сирена са заредени с натрий. За да намалите калориите и мазнините, използвайте нискомаслена моцарела, швейцарско сирене или козе сирене. Предпочитам козе сирене на моите сандвичи с пуйка. Неговият кремообразен вкус върви чудесно с пуйка и добавя само 103 калории за унция. Добавете малко здравословна маруля, домати и лук и ще получите здравословен сандвич от Големия шлем.


Сандвич с яйчена салата

Моят номер две за най-здравословния сандвич е яйчената салата. От десетилетия ни казват, че яйцата допринасят за висок холестерол и сърдечни заболявания. Истината е, че яйцата са хранителна супер храна! Яйцата съдържат лецитин, който всъщност помага за понижаване на нивата на холестерола и предпазва от сърдечни заболявания. В книгата си „Хранителен разум“ навлизам в историята защо яйцата са получили толкова лоша репутация. Яйцата са прекрасен източник на протеини и здравословни мазнини (полиненаситени и мононенаситени). Едно яйце съдържа 6 грама висококачествен протеин, както и всичките девет незаменими аминокиселини, и е една от малкото храни, които съдържат естествено срещащ се витамин D. Когато става въпрос за яйчена салата, дръжте майонезата! Само две супени лъжици съдържат 188 калории и 20 грама мазнини. За да направите вашата яйчена салата по-здравословна, заложете на обезмаслено кисело мляко или авокадо.

Салата от риба тон

Рибата тон е богат източник на витамини В-12, В-6 и ниацин. Ниацинът метаболизира въглехидратите, протеините и мазнините в енергия. Витамините В-6 и В-12 премахват аминокиселината хомоцистеин от кръвния поток, което е полезно, тъй като високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Рибата тон ни дава 80% от дневното препоръчително количество селен, което изследванията показват, че могат да помогнат за предотвратяване на рак. Освен това е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което е важно за здравето на сърцето и мозъчната функция. Три унции консервиран тон съдържа само 108 калории. Добавете малко накълцана целина към вашата салата от риба тон за добавени фибри. Той също така помага да се поддържа здрава имунна система.

За съжаление, страхът от живак прави това, за да улови рибата, както страхът от холестерол някога е причинил на яйцата. Това е прекалено преувеличено и аз развенчавам „фарса с живачни риби“ в книгата си „Хранителен разум“. Въпреки това, ако развитието на живачна токсичност е проблем, използвайте марката риба тон Safe Catch. Тяхната допустима граница за живак е десет пъти по-строга от границата на живака на FDA. Или отидете със скипджак или Tongol (с надпис „парче светлина“), който е най-малкият тон с най-малко количество живак. Albacore има най-високо ниво на живак. Разменете гръцкото кисело мляко или авокадо с майонезата или можете да отидете с нискокалоричен оризов оцет, който използвам, за да направя моето. Той помага за подпомагане на здравето на храносмилателната система и поддържа здрав черен дроб.

Фъстъчено масло и желе

Обичахме ги като дете, но сандвичите с фъстъчено масло и желе всъщност могат да бъдат доста здравословни на всяка възраст. Фъстъченото масло е чудесен източник на протеини, витамини от група В, желязо и цинк. Фъстъченото масло също е добър избор за здравословни ненаситени мазнини и ще ви засити с часове. Тъй като фъстъчените култури са силно напръскани с пестициди, най-добре е да използвате сертифицирано органично фъстъчено масло. Също така избягвайте фъстъченото масло с куп добавени масла или захар. Съставките трябва да са само две: фъстъци и сол. Ако имате алергия към фъстъци, използвайте бадемово или кашу масло.

За по-здравословна PBJ използвайте конфитюр вместо желе. Сладкото няма да повиши кръвната ви захар толкова, колкото желето, защото съдържа целият плод, което помага да се буферира гликемичното натоварване (колко бързо захарта влиза в кръвта ви.) Ако не обичате сладкото, използвайте мед. Суровият мед е зареден с витамини, ензими и мощни антиоксиданти.

Комбинацията от фъстъчено масло и мед има невероятен вкус.

Бекон, маруля и домат (BLT)

Америка е увлечена от бекон. Популярната кето диета се застъпва за консумацията на бекон и много хора правят това ежедневно! Няма обаче изследвания, които да показват, че беконът е здравословен - всъщност доказателствата показват точно обратното: Американският институт за изследване на рака е извършил едно от най-задълбочените изследвания до момента. Стотици изследователи на рака участваха в петгодишен проект и те прегледаха повече от седем хиляди клинични проучвания, които показаха връзка между диетата и рака. Заключението им беше: „Преработеното месо трябва да се избягва за цял живот.“

Беконът е най-лошият нарушител, когато става въпрос за преработено месо. Съдържа много наситени мазнини, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Повечето бекон съдържа нитрати, които са консерванти, които могат да доведат до подуване на корема, хипертония, възпаление, увреждане на клетките и ставни проблеми.

С това казано, защо не класирам BLT по-ниско в списъка си със здравословни сандвичи? Защото можете да замените свинския бекон с пуешки бекон. Само това, което намалява 80 калории, а пуйката е по-здравословен избор. Другите две съставки на BLT също го поддържат по-високо в моя списък. Доматите са чудесен източник на антиоксидант ликопен, който е свързан с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и рак. Доматите също са чудесен източник на витамин С, калий, фолиева киселина и витамин К. Марулята от BLT предлага здравословни фибри и осигурява калций, калий и витамин С.

Сирене на скара

Традиционният сандвич със сирене на скара се прави с американско сирене. За съжаление, две филийки съдържат 220 калории (90 от тях от мазнини), 12 грама наситени мазнини и 360 mg натрий! Ключът е към по-малко угоеното сирене като швейцарско, козе сирене, нискомаслена моцарела или веган сирене. Добавете домати към сиренето си на скара и ще се възползвате от полезните за сърцето ползи от ликопен.

Когато правите вашето сирене на скара, препоръчвам да използвате нещо освен масло. В момента се води дебат с масло и някои здравни експерти сега смятат, че консумацията на масло е здравословна. Не съм от тях. Избягвам маслото, защото съдържа лактоза и протеина, наречен казеин, който е свързан с причиняване на възпаление в тялото. По-добре е да използвате гхи, известен още като избистрено масло, което не съдържа лактоза. Гхи също е по-добър вариант от маслото, ако имате алергии или чувствителност към млечни продукти. Можете също да използвате зехтин екстра върджин или масло от авокадо.

Шунка и сирене

Шунката не е най-здравословният вариант за месо, защото попада в категорията „преработено месо“. Изследвания, публикувани в PLOS Medicine, установяват, че яденето на шунка може да увеличи риска от рак на дебелото черво и белия дроб. Шунката също е с високо съдържание на натрий. Средно голям сандвич с шунка съдържа 1000 милиграма натрий. Шунката също е доста калорична. Само една тънка филия, тежаща само 24 грама, съдържа 46 калории, голяма част от които идват от нездравословни мазнини.

Ако имате желание за сандвич с шунка и сирене, най-здравословният избор е ниско натриева, печена шунка, която не е излекувана и не съдържа нитрати.

Моцарела и кюфте

Този сандвич е на второ и последно място като най-нездравословния сандвич. Ако ядете този за обяд, по-добре разхлабете колана си! Subway 12-инчов кюфте под маринара има 1160 калории! Ако решите да си хапнете за обяд, ще трябва да джогирате 12 ½ мили, за да изгорите тези калории! Кюфтетата се приготвят с говеждо месо или смес от говеждо и свинско месо. Те са богати на мазнини и натрий.

Ако правите този сандвич у дома, опитайте го със смляна пуйка за много по-здравословна и по-постна опция. Ако искате да използвате сорт говеждо месо, уверете се, че говеждото се храни с трева и сертифицирано от USDA биологично, което означава, че не съдържа хормони или антибиотици. Що се отнася до сиренето моцарела, заложете на сорта с намалени мазнини или опитайте веган сирене моцарела.


Пържола от сирене Фили

Този вкусен любимец на Филаделфия се нарежда като моя избор за най-нездравословния сандвич. То е висококалорично и заредено с мазнини, сол и мазнини! 12-инчова пържола от сирене с проволон, чушки, лук и гъби съдържа огромни 1278 калории и 27,5 грама наситени мазнини - това не включва мазните пържени картофи, които често идват с него (добавете още 364 калории). Ще трябва да направите приблизително 1500 енергични крикове за скачане, за да изгорите всичко това, но се обзалагам, че ще ви е трудно да го направите след като изядете този гигантски тухлен туич.

Пържола от сирене Philly съдържа също 1480 милиграма сол - от вида, който кара кардиолога да слага гребла на гърдите ви и да вика: „ЯСНО! Ако този сандвич не ви причини сърдечен удар, е по-вероятно да получите киселини, отколкото от всеки друг сандвич. Препоръчвам да го измиете с малко Alka Seltzer.

Бих могъл да споделя някои съвети за избор на най-здравословния избор на пържоли и нискокалорични заместители на сирене за този сандвич, но рискувам да загубя приятелите си от Фили. Насладете се на този сандвич като случайно удоволствие и го изяжте на свой собствен риск.

Какъвто и да е сандвичът, който консумирате, спокойно подправете подправките, ако следите теглото си. Приготвеният в търговската мрежа кетчуп е с изключително високо съдържание на фруктозен царевичен сироп, който е свързан с причиняване на затлъстяване. Майонезата е най-лошата подправка. Само две супени лъжици майонеза добавят 190 калории, 175 милиграма натрий и 22 грама мазнина към вашия сандвич. Вместо това посегнете към горчицата: Порция от 1,5 чаена лъжичка жълта горчица практически не съдържа захар и добавя само пет калории към вашия сандвич. Екстра върджин зехтинът и балсамовият оцет също е нискокалоричен и по-здравословен вариант.