1. Започнете със здрава основа. Ако все още не сте, изхвърлете онази анемично изглеждаща айсберг маруля. Вместо това опитайте приказната (и далеч по-питателна) зеленина, предлагана на местните фермерски пазари, производствени щандове и много супермаркети. Любимият ми е месклун или пролетен микс, който включва фризе, дъб, червена манголд и радикио. Обичам също бебешкия спанак и руколата, които имат вкус като пиперлив спанак. Дори ромската салата е много по-вкусна и богата на хранителни вещества от айсберга.

калория

2. Натоварване на зеленчуците. Както при зелените, небето е границата. Изберете разнообразие от цветове и ги запазете сурови или леко приготвени на пара (преварените зеленчуци са вкусни в салати). Ярко оцветените зеленчуци също имат основни ползи за здравето: Богатото червено на чушки, ярко оранжево в морковите и наситено зелено в броколите са предоставени от фитохимикали, естествени растителни химикали, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания и дегенерация на макулата, сред много други условия. Най-известният фитохимикал е бета-каротинът, който се съдържа в оранжевите, жълтите, червените и дори някои зелени зеленчуци. Други включват флавоноиди (броколи, лук, целина) и хлорофил (зелен фасул и захарен грах).

3. Не забравяйте протеина. Това е, което прави вашата салата храна. Изберете постни източници на животински протеини, като пиле или пуйка без кожа, консервирана или прясна сьомга, парче лек тон (има по-малко живак от бял албакор), твърдо сварени яйца или белтъци и пържола или друго постно месо. Вегетарианските опции включват тофу, нахут, фасул, боб и други бобови растения (консервирането е добре; просто изплакнете и отцедете). Изберете едно (или две, ако сте гладни) от следните:

Протеин
• Пилешки гърди, без кожа, 3 унции: 20 g протеин, 100 кал
• Пуешки гърди, без кожа, 3 унции: 26 g протеин, 115 кал
• Сьомга, на скара, 3 унции: 19 g протеин, 175 кал
• Пълно яйце, 2: 13 g протеин, 160 кал (не повече от шест жълтъка на седмица)
• Яйчен белтък, 4: 14 g протеин, 65 кал
• Нарязан лек тон, опакован във вода, 3 унции: 22 g протеин, 100 кал
• Пържола от филе, печена, постно, 3 унции: 26 g протеин, 160 кал
• Тофу, ½ чаша кубчета: 20 g протеин, 180 кал
• Нахут, ¾ чаша: 11 g протеин, 200 кал (и 9 g фибри)

4. Добавете вкусни екстри. Знам, че мислите, че съм забравил сиренето в категорията протеини, но в света на салатите считам сиренето за „екстра“. Екстрите са по-калорични от зелените, зеленчуците или протеините, така че ги използвайте пестеливо. Това обаче не би трябвало да е проблем, защото малкото върви далеч. Изберете една или по-малки порции от две от следните:

Сирене
• Чедър, настърган, 2 супени лъжици: 55 кал
• Пармезан, настърган, 2 супени лъжици: 45 кал
• Фета, натрошена, 2 супени лъжици: 50 кал ядки
• Орехи, нарязани, 1 супена лъжица: 50 кал
• Бадеми, нарязани на филийки, 2 супени лъжици: 65 семена кал (само ядки)
• Слънчоглед, 1 супена лъжица: 45 кал
• Тиква, 1 супена лъжица: 45 кал други добавки
• Авокадо, 1 унция: 45 кал
• Крутони, ¼ чаша: 45 кал
• Маслини, консервирани във вода, 10 малки: 40 кал
• Стафиди или сушени боровинки, 2 супени лъжици: 55 кал

5. Облечете го. Тук иначе здравословната салата може да се обърка. Много ресторанти ще предлагат салати на стойност 3 до 6 супени лъжици, които могат да добавят до 500 калории! Поръчайте дресинг отстрани и го ограничете до около 1½ супена лъжица за предястие и 1 супена лъжица за странична салата.