Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Въпреки че се занимавам с бодибилдинг от 1980 г., жаждата ми за знания не спира. Аз съм сертифициран личен треньор и сертифициран спортен диетолог, познат съм като нещо като „експерт по обучението“, но желанието ми да науча повече никога не спира. Всъщност възможността да научиш и най-малката информация е като да си дете в магазин за бонбони. Наистина обаче няма нищо ново, повечето теории за обучение например са просто преопаковани варианти на по-ранни идеи. Това за мен го прави не по-малко вълнуващо, защото искам да видя как е преопакован и да разбера мисленето зад него.

сила

Когато съм онлайн и виждам различни идеи за обучение, естествено съм най-заинтригуван от всяка концепция за обучение, която има много наука зад себе си. Повярвайте ми, аз не съм тип „вдигни голям, яж голям, расти голям - просто е“. Истината е, че е всичко друго, но не и просто и дори този прост съвет оставя милион въпроси без отговор.

Така че, имайки предвид този вид мислене, е време да гледаме напред към някои масово набиращи цикли. Лятото почти свърши, есента се очертава напред и дните на показване на вашето „плажно тяло“ са към своя край. Освен ако не планирате да се състезавате през следващите няколко месеца, времето на годината да започнете да добавяте някакъв мускулен размер бързо наближава. Не че искаме да натрупаме мазнини или нещо друго, но сега е моментът да разгледаме добра рутина за добавяне на тази нова мускулна маса.

За нашия подход няма да правим нищо радикално „ново“, но ще вземем две концепции и ще ги комбинираме в тренировъчен подход, който ще ви помогне да изградите впечатляваща нова маса през следващите няколко месеца.

Както мнозина от вас знаят, има две основни теории за мускулния растеж. Един, за който писах в миналото, е свързан със саркоплазматичната хипертрофия - това може да се определи като увеличаване на саркоплазматичната течност на мускулната клетка без съпътстващо увеличение на силата. Типични термини, които ще видите, че се отнасят до това, са „разширяване на клетките“ и „обем на клетките“, това е предпоставката за доста налични в момента добавки и цялата категория добавки преди тренировка, както и теорията за саркоплазмен мускулен растеж всъщност означава да накарате саркоплазмата да набъбне над нормалното.

След това на мускула се подава сигнал за растеж поради всички налични хранителни вещества, които помагат да се предизвика този ефект. Това е обучение за „помпата“. Другата основна теория за мускулния растеж се нарича миофибриларна хипертрофия - това може да се определи като клетъчно увеличение на контрактилните протеини актин и миозин, в резултат на което се увеличава размерът и силата. Може да се каже, че саркоплазматичната и миофибриларната хипертрофия всъщност не се проявяват независимо.

Разглеждайки помпата, идеята за увеличен приток на кръв към мускулите, умишлено причинен от тренировъчен подход, не е нова и всъщност се наричаше „зачервяване“. Ако искате да получите техническа помощ и да се върнете към 1980 г., бихте се озовали с „Принципите на Weider“ и, да, имаме един, наречен „Принцип за промиване на Weider“, който е просто обучение за помпата.

Трябва да се спомене колко различна е била тогава една епоха - списанията и информацията на Weider доминираха, нямаше интернет, нямаше лични треньори в голяма степен. Имали сте принципите на Weider, които, както се оказва, са били само имена, които той е измислил, за да определи какво е виждал, че се използва във фитнес залите, докато се е занимавал с бизнеса през 50-те и 60-те, но тогава представената идея беше, че той ги е измислил. Разбира се, имахте и други „фракции“ в противоречие с Вайдер, Мускулен маг и Робърт Кенеди за един, Винс Жиронда и неговите теории също бяха популярни тогава, Mentzer и Heavy Duty също бяха големи по това време, както и Артър Джоунс и клубовете на Nautilus.

И така, достатъчно история и да се върнем към идеята за обема на кръвта - в плазмения компонент на кръвта има запас от съединения, обема на клетките като аминокиселини, креатин, глюкоза, минерали, електролити и анаболни хормони. Тези хранителни вещества могат да бъдат принудени да влязат в мускулите чрез използването на по-високи повторения и удължени техники за повторение/набор. Това също има силен аспект на манипулирането на инсулина, който ще засегнем по-късно.

За много от нас обаче по-добрият подход за изграждане на нови мускули от тренировките с помпа би бил използването на тежки тежести и прогресиране на теглото във времето с повторения, много по-ниски от наборите в стил „помпа“. Така че това, което ще направим, е да използваме основен подход на тежки тежести и да добавим някои концепции за „обем на кръвта“ или помпа към програмата, за да уловим най-доброто от два привидно противоположни свята.

Тази рутина ще бъде проектирана малко по-различно от обичайната. Ще направим едно ключово, сложно упражнение за нашето първично масово движение и ще го следваме с някои по-високи възпроизвеждащи помпи, за да се възползваме от идеята за „обем на кръвта“.

Рутинно изграждане на мускулна помпа

Натиснете
Push тренировка
Упражнение Комплекти Представители
Power Clean - Комплекти за загряване 2 10
Power Clean 1 20 Пауза за почивка
Прес пейка - Комплекти за загряване 2 10
Лег 4 8
Наклонете Flye 3 12
EZ Bar Extension, Pullover & Press 3 8
Издърпайте
Издърпайте тренировка
Упражнение Комплекти Представители
Deadlift - Комплекти за загряване 2 10
Мъртва тяга 1 20 Пауза за почивка
Наведен над ред 3 8
Lat Pull Down 3 12
Проповедник Curl 2 8
Крака
Тренировка за крака
Упражнение Комплекти Представители
Клек - Комплекти за загряване 2 10
Клякам 1 20 Пауза за почивка
Удължаване на крака 1 30
Вдигане на телета 3 25

Винаги се връщам към това разделение - то е логично, функционално и се вписва чудесно в повечето графици. Тези, които ме познават, знаят, че проектирам съчетания с активен начин на живот, просто не познавам много хора с неограничено време в ръцете си.

Push Day

Power Clean и натиснете - наистина, това е упражнение за цяло тяло, което ще повлияе на изтеглянето на мускулите и краката, но големите основи са ключът към масата и силата, това е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите.

  • 2 подгряващи комплекта, 10 повторения - използвайте леко тегло; концентрирайте се върху формата и направете 10 лесни повторения. Починете и повторете.
  • 1 работен комплект - починете на пауза до 20 повторения, като използвате тегло 10-12RM. Бъдете 100% сигурни в правилната техника на това упражнение - ако не сте сигурни, намерете фитнес специалист и научете! Това упражнение трябва да ви работи усилено и да ви оставя да дишате като товарен влак, ако по някакъв начин ви е лесно, не работите достатъчно усилено, добавете повече тежест следващия път и потърпете малко!

Лег

  • 2 комплекта за загряване, 10 лесни повторения във всеки сет, еднакво тегло на всеки комплект.
  • 4 работни серии x 8 повторения - трябва да се провалите при маркировката 8 повторения или да се приближите много близо до нея. В този момент бройте до 10 и нокаутирайте още 2 повторения, поставете лентата, бройте до 10, нокаутирайте още 1. Това е един комплект.

Наклонени мухи - 3 сета х 12 повторения - това е изолиращ ход, но разтягането е ключово тук, при последните 4 повторения от всеки сет задръжте в позицията на разтягане за 3 броя. Запазете почивка около 20 секунди между сетовете.

EZ Bar Tricep Extension/пуловер/преса - 3 серии x 8 повторения на упражнение, общо 24 повторения на серия. Това е най-доброто упражнение за трицепс, което познавам. Всичко това е един набор, едно удължено упражнение - 8 повторения удължения, право в 8 повторения пуловери, точно в 8 повторения преси от близко сцепление.

Това е необичайна настройка, защото Power Clean е ключовото движение. Това е строителят на маса. Това също е упражнение, което може да бъде у дома в деня на изтегляне. Използването на тези, мъртва тяга и клекове въздейства на голяма част от същите мускули, но това са три от най-добрите упражнения, които можете да правите, работете достатъчно усилено и ще изградите сериозен размер.

Пресата всъщност не е основният строител на маса тук и може да откриете, че силата на раменете е компрометирана поради чистата и преса, не се опитвайте да вдигате огромни килограми тук. Ще добавим тегло, като използваме схема от 8 повторения, но може да имате компромис: краткосрочна сила на пейката за цялостна стимулация на цялото тяло.

Издърпайте ден

Мъртва тяга - същото като почистване и натискане.

Огънати редове - 3 серии от 8 повторения, трябва да се провалите при маркировката от 8 повторения или да се доближите много близо до него. В този момент бройте до 10 и нокаутирайте още 2 повторения, поставете лентата, бройте до 10, нокаутирайте още 1. Това е един комплект.

Изтегляния - 3 серии от 12 повторения, тук използвайте по-бавно отрицателно движение и задръжте лентата за 3 броя в долната част на всяко повторение. Запазете почивка около 20 секунди.

EZ бар къдрици - 21’s, body drag combo - 7 половини повторения отгоре, 7 половини повторения отдолу, 7 повторения на цялото тяло. Това упражнение съчетава две страхотни движения в едно - Arnold’s 21’s с къдрици Body Drag на Vince Gironda. Използвайте тежест, която ви кара да се борите.

Проповедник къдрици - 2 серии от 8 повторения - това е упражнение, което наистина почти не използвам, защото винаги го усещам в пространството между бицепсите и предмишниците, докато не използвах нисък кабел и приставка за EZ лента - какво страхотно упражнение! Използвайте кабел и се фокусирайте върху бавен негатив. Задръжте за 3 броя в горната позиция на всяко повторение.

Клекове - същото като почистване и натискане. Тези, които ме познават, знаят, че обичам клекове. Работете усилено, това е подобно на стила 20 повторения, но не толкова брутално. Как е различно? При този подход, а това е стил на пауза за почивка, можете да отнемете толкова дълго, колкото ви е необходимо, за да достигнете целевия брой повторения, в стил 20 повторения, не бих почивал повече от 2-3 бързи, но дълбоки вдишвания между повторения. Също така, теглото ви е малко по-леко от това, което бих използвал в чиста рутина с 20 повторения, където основно бих искал да видя как животът ми мига пред очите.

Удължаване на крака - 1 комплект от 30 повторения, използвайки тегло 15RM. Ако можете, направете това като суперсет с клекове. Използвайте бавен негатив върху тях и бих направил няколко статични задържания (задръжте за 3 броя) в горната позиция на последните 4-5 повторения.

Вдигане на телета - 3 серии от 25 повторения.

Наборите с по-високи повторения наистина са доста опитомени в сравнение с истинските обеми за кръвен обем, които съм виждал, но това не е рутинна изолация. Въпреки това, използването на пауза за почивка на съставните асансьори и повторения при 8 и нагоре на сет на останалите асансьори с отрицателно ударение и задържане, независимо от вида на използваните упражнения, насърчава помпа. Без значение какво, мускулният растеж и сила най-добре идва от използването на основни упражнения, по-големи тежести и постепенно увеличаване на използваното тегло.

Тази концепция наистина трябва да бъде крайъгълният камък на всяка добра програма. Можете да направите какъвто и да е друг тип комплект, но основната програма за сила, подчертаваща каквото и да е друго, е ключова. Всъщност, аз средно застъпвам рутина, която използва предимно сложни движения, поддържа основна сила на силата, използвайки 4-6 повторения, с някои по-високи повторения и използването на подход на въртящо се упражнение, както и на ротационното използване на разширени техники за набор.

Това задоволява всички аспекти на мускулния растеж: прогресиране на теглото, различни диапазони на повторение, TUT, интензивност, хормонална манипулация и разнообразие. Рутината, представена тук, е един пример за този подход.

Възстановяване

Тази рутина всъщност е рутината, която в момента правя. В началото се почувствах изключително болен и това ще бъде особено вярно, ако не сте свикнали с упражнения като power power или пълен мъртва тяга. Като се има предвид това, пълното възстановяване става критично за най-добри резултати. Тези, които ме познават, знаят, че се застъпвам за тежкото време за възстановяване - растете, когато се възстановите, работата във фитнеса всъщност е катаболна. Не правете грешката да мислите, че повече време за фитнес означава по-бързи резултати. Пълното възстановяване ще ви даде най-бързите резултати.

Хранене/Добавки

Това е тренировъчна рутина, която ще се възползва от наличието на пълни запаси от гликоген, това не е рутина за загуба на мазнини, така че се препоръчва умерен до висок прием на въглехидрати - 2 грама на килограм телесно тегло в тренировъчни дни. Вярно е, че всеки човек е различен и капацитетът за съхранение на въглехидрати ще варира, но средно можем да съхраняваме около 350 грама под формата на мускулен гликоген и около 100 грама в черния дроб. Пълните запаси от гликоген означават изобилие от тренировъчна енергия.

Като казах това, тези, които ме познават, знаят, че винаги обяснявам, че това, което тялото не използва за енергийни нужди, ще се съхранява като мазнина, така че има смисъл да се намали общият прием на въглехидрати извън дните, за да ограничете този проблем. Предлагам 1,5 грама въглехидрати на килограм в тези дни.

Протеин - 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло, разделени през деня - препоръчвам приема на протеин на всеки 2-3 часа за най-добри резултати. Протеинът, разбира се, е един от ключовете за растежа и правилното приемане/време, както е предложено по-горе, е от съществено значение.

Дебел - здравословните мазнини трябва да са 20% или по-малко от общите калории.

Така че в основата си изложих цялостен макро-хранителен подход. Ако се опитвате да изградите някакъв размер, дните на намаляване на калориите са минали. За маса препоръчвам леко повишаване на калориите, в случая с тази рутина; ще идва от допълнителни въглехидрати за насърчаване на интензивни тренировки.

Едно нещо, което бих предложил, е да сте сигурни, че планирате приема на въглехидрати около часовете, предхождащи вашата тренировка - това ще направи голяма разлика в това как се чувствате. С други думи, не зависи само от вашата тренировка за тренировъчна енергия; дайте на мускулите си горивото, което всъщност използват, като ядете повечето си въглехидрати в часовете, предхождащи тренировката.

Добавки - най-добрите продукти, които да се използват, за да се възползват от принудителното вкарване на хранителни вещества в мускулите, биха били преди тренировка/интра тренировка, съдържащи креатин, азотен оксид и BCAA с допълнителен левцин. Този избор на продукт трябва да съдържа някои прости въглехидрати, които да спомогнат за повишаване на инсулиновия скок. Това може да се вземе 30 минути преди тренировка.

Също така използвам и предлагам интра/тренировъчна напитка, състояща се от креатин, азотен оксид и BCAA в прах на основата на въглехидрати, отново за насърчаване на скок на инсулин. Инсулинът трябва да се контролира; вие искате скок само когато сте изчерпани от гликоген, например когато тренирате. По това време инсулинът е много анаболен, пренасяйки хранителните вещества в хранителните вещества в мускулите и блокирайки катаболния хормон кортизол.

Можете да използвате както преди, така и вътре, но аз почти винаги използвам стимул без интра, водещ в и през тренировката, обикновено поради времето на деня, в който тренирам. Много стимуланти късно през деня влияят както на съня, така и на възстановяването.

Така че, за да обобщим, ние използваме предварителна тренировка и/или вътрешна тренировка, за да осигурим хранителни вещества и енергия и да насърчим освобождаването на инсулин за максимална анаболна полза. Още един момент, който трябва да се направи по отношение на тази рутина, е хормоналното въздействие, което основните упражнения ще окажат върху освобождаването на тестостерон/GH - съставни движения, вида, който влияе върху растежа на цялото тяло, като силови почиствания, мъртва тяга и клякане, драматично влияе върху освобождаването на тестостерон/GH. Освен това, всеки тип разширен подход на повторение, който насърчава изгаряне на мускулите, ще доведе до повече освобождаване на GH. Така че това е рутина, създадена да се възползва напълно от хормоналните манипулации, нещо, в което съм много вярващ.

Освен предложените продукти, винаги бих използвал протеинов прах и добър мулти.

Така че, това е рутината. Използвайте го както е написано в продължение на 4 седмици и след това можете да промените второстепенните упражнения и да добавите някои различни техники за удължен набор, като например супер сетове или капки, или дори да увеличите повторенията си, но запазете 3-те основни упражнения еднакви и се фокусирайте върху добавянето на тежест лента. Нека добавим малко размер!