ролята

Интересът към влиянието на храната върху способността за физическа активност е толкова стар, колкото и човечеството. От най-ранни времена някои храни се считат за основна подготовка за тежка физическа активност. В неотдавнашна консенсусна конференция относно храната, храненето и спортните постижения, храните, съдържащи въглехидрати, бяха идентифицирани като най-значими за въздействието върху упражненията. Хранителното значение на протеина, като гориво за упражнения и като принос за развитието на силата, е твърде подчертано, докато приемът на течности е сравнително недооценен (183).

Повечето проучвания за влиянието на приема на въглехидрати върху упражненията са проведени в лаборатории, използващи колоездене или бягане на бягаща пътека. Изпълнението обикновено се оценява като или времето до изчерпване (капацитет за издръжливост) по време на упражнения с постоянен интензитет, или времето за изминаване на предварително определено разстояние или изпълняване на предписано натоварване (изпълнение) за възможно най-кратко време. В някои проучвания изследователите са комбинирали елементите както на способността за издръжливост, така и на представянето в един протокол, за да се опитат да симулират модел на дейност, често срещан в спорта. Например, бягане с постоянно субмаксимално темпо за един час или повече и след това изминаване на зададено разстояние за възможно най-бързо време; или колоездене при постоянно субмаксимално натоварване и след час педалиране възможно най-бързо, за да завършите зададено работно натоварване възможно най-бързо. Разделението между капацитет за издръжливост и издръжливост е изкуствено, тъй като във всяко състезание или събитие за издръжливост в реалния живот са необходими както издръжливост, така и темпо, за да бъде успешен. Въпреки това, чрез по-добро разбиране на простия капацитет за издръжливост, можем да получим по-ясна представа за основните детерминанти на представянето на издръжливост.

Някои общи диетични съображения

Здравните специалисти твърдят, че здравословната диета е тази, която ни осигурява поне 50% от дневния ни енергиен прием под формата на въглехидрати, 35% или по-малко от мазнини и останалата част от протеини. Общото послание е, че трябва да преминем от диети с високо съдържание на мазнини на месо към тези, които се състоят от повече въглехидрати и пресни плодове и зеленчуци. Консенсусът по отношение на диетата за спортисти и активни хора е, че тя трябва да включва повече храни, съдържащи въглехидрати, отколкото препоръчват здравните специалисти. Диетата им трябва да бъде такава, че около 60% от дневния им енергиен прием се получава от въглехидрати, 30% или по-малко от мазнини и 10 до 15% от протеини (183).

Въглехидратни диети и капацитет за издръжливост

Ранното проучване, изследващо връзката между диетата и тренировъчния капацитет, установи, че след период на високо въглехидратна диета, капацитетът за издръжливост на велоергометър се удвоява в сравнение с времето за упражнения, постигнато след консумация на нормална смесена диета. За разлика от тях, диетата с мазнини и протеини намалява способността за упражнения почти наполовина от тази, постигната след нормални смесени диети. Това ясно показа ползите от храненето с високо съдържание на въглехидрати преди продължителни упражнения и беше първият, който установи значението на съдържанието на въглехидрати в диетите на спортисти, подготвящи се за състезание.

1 = Смесена диета за 3 дни
2 = Диета с ниско съдържание на въглехидрати за 3 дни
3 = Диета с високо съдържание на въглехидрати за 3 дни

Източник: Адаптирано от Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., Saltin, B. (188)

Има по-малко проучвания за влиянието на въглехидратното натоварване и способността за издръжливост по време на бягане. В едно от малкото текущи проучвания беше разгледан въпросът какъв тип въглехидрати трябва да се консумират в подготовка за продължителни упражнения (190). Нормалните смесени диети на бегачите бяха модифицирани чрез осигуряване на допълнителни протеини, сложни въглехидрати или прости въглехидрати. „Сложната“ въглехидратна група допълва нормалната си смесена диета с хляб, картофи, ориз или тестени изделия. „Простите“ въглехидратни групи ядат нормалната си смесена диета, но увеличават приема на въглехидрати с шоколади. Времето за бягане се увеличи след двете високо въглехидратни диети. Сложната въглехидратна група подобри времето на работа с 26%, а простата въглехидратна група се подобри с 23%. Няма подобрение във времената на работа на протеиновата група, което потвърждава, че съдържанието на въглехидрати в диетата е важното хранително вещество и че промените не са просто следствие от по-голям енергиен прием.

1 = Смесена диета за 3 дни
2 = Диета с ниско съдържание на въглехидрати за 3 дни
3 = Високи въглехидрати за 3 дни

Източник адаптиран от Bergstrom, J, Hermansen, L, Hultman, E, Saltin, B (188)

Въглехидратни диети и издръжливост

В скорошно проучване влиянието на натоварването с въглехидрати върху ефективността на бягане по време на симулирано състезание от 30 км беше проведено с помощта на лабораторна бягаща пътека (191). Една от целите на това проучване беше да се определи в кой момент по време на състезанието бегачите започнаха да показват признаци на умора и как това беше променено чрез диетични манипулации. Бягащата пътека е инструментирана така, че субектите контролират собствените си скорости с помощта на лек ръчен превключвател.

Промените в скоростта, времето и изминалото разстояние бяха показани на екрана на компютъра в пълен изглед на обектите. Бегачите бяха разделени на две групи след първото изпитание на 30-километрова бягаща пътека. Едната група увеличава приема на въглехидрати през 7-дневния възстановителен период, докато другата група яде допълнително протеини и мазнини, за да съответства на увеличения енергиен прием на въглехидратната група. Въпреки че нямаше общо подобрение на времената за изпълнение на двете групи, въглехидратната група бягаше по-бързо през последните 10 км от симулираното състезание. Освен това осем от деветте бегачи във въглехидратната група са имали по-бързи времена за 30 км, отколкото при първия им опит, и по-добри времена от контролната група. Въпреки че въглехидратната група тече по-бързо от контролната група, след въглехидратното натоварване те имат по-ниски концентрации на адреналин. Това се дължи на натоварването с въглехидрати и последващо поддържане на нормални концентрации на глюкоза в кръвта през цялото състезание. Концентрациите на норадреналин се повишават, както се очаква, по време на симулираните 30-километрови състезания след нормални диетични условия и след въглехидратно натоварване.

Въглехидратни диети и упражнения с висока интензивност

Повече хора участват на развлекателно ниво в спортове с „много спринтове“ (като футбол, хокей, тенис, баскетбол и ръгби), отколкото издръжливост (колоездене, плуване или бягане). Тези многократни спринтови спортове включват комбинация от кратки периоди на упражнения с максимална интензивност, последвани от периоди на възстановяване на почивка или лека активност и продължават до 90 минути. Налице е обаче само ограничен брой информация за влиянието на диетата върху упражненията с максимална интензивност и кратка продължителност. Една от причините за ограниченото количество изследвания по тази тема е липсата на подходящи лабораторни методи за изследване на метаболитните и физиологичните реакции на максимални упражнения. Евтините микрокомпютри вече са широко достъпни и затова те се използват за записване на бързи промени в изходната мощност по време на максимално краткотрайно упражнение.

Въпреки че има бързо оползотворяване на мускулния гликоген по време на няколко кратки периода на максимално упражнение, скоростта на гликогенолиза намалява, докато упражненията продължават. Например, в поредица от 10 максимални спринта с продължителност 6 секунди и 30 секунди възстановяване на велоергометър, разграждането на гликогена е намалено наполовина по време на последния спринт (192). Това пестене на гликоген вероятно е следствие от увеличаване на аеробния метаболизъм на гликоген и свободни мастни киселини (193).

Ефективността по време на спорт, който включва няколко кратки спринта, може да не се подобри при натоварване с въглехидрати. Спортът, който изисква участниците им да изпълняват комбинация от субмаксимално бягане и кратки периоди на спринт, като футбол, намалява концентрациите на мускулен гликоген до критично ниски стойности. Ефективността се влошава, когато това се случи и така натоварването с въглехидрати вероятно би било от полза за участниците в спортове с много спринтове (194).

Състав на храненията преди тренировка

Видът на въглехидратите при хранене преди тренировка и влиянието им върху последващата способност за издръжливост доскоро се обръщаха твърде малко внимание. Описанието на въглехидратите като прости или сложни е неадекватен начин за класифицирането им. Метаболитно по-информативен начин за описание на въглехидратите е степента, до която те повишават концентрацията на глюкоза в кръвта. Въглехидратите, които предизвикват голямо увеличение на концентрацията на глюкоза в кръвта, в отговор на стандартно количество въглехидрати (50 g), се класифицират като притежаващи висок гликемичен индекс. Метаболитният отговор по време на тренировка е различен като последица от гликемичните индекси на въглехидратите, консумирани преди упражнението (195), така че изборът на въглехидрати в ястията преди състезанието може да има ефект върху представянето.

В едно проучване върху влиянието на въглехидратните храни с висок и нисък гликемичен индекс върху способността за упражнения, въглехидратите с нисък гликемичен индекс подобряват способността за издръжливост в по-голяма степен от храната с висок гликемичен индекс (196). Това проучване използва леща като храна с нисък гликемичен индекс, с картофи и глюкоза като храни с висок гликемичен индекс и сравнява отговорите с тях след пиене на разтвор на глюкоза или обикновена вода.

Яденето на храна с високо съдържание на мазнини три до четири часа преди тренировка не се препоръчва като хранителна подготовка за състезания за издръжливост, тъй като тези ястия отнемат повече време за смилане. Има някои доказателства от проучвания върху животни, които предполагат, че увеличеният прием на мазнини ще доведе до по-ниско от нормалното окисление на въглехидратите по време на тренировка. Ако това пестене на гликоген се е случило след хранене с високо съдържание на мазнини, тогава се очаква да забави появата на умора по начин, подобен на консумацията на богати на въглехидрати ястия преди тренировка. Неотдавнашно проучване се опита да отговори на този въпрос чрез сравняване на показателите за издръжливост на субектите след изокалорично хранене с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати, четири часа преди субмаксимално упражнение (197). Ястията преди тренировка съдържаха приблизително 280 g въглехидрати в храната с високо съдържание на въглехидрати и 84 g в храната с високо съдържание на мазнини. Няма статистически значима разлика между времената на издръжливост от храненето с високо съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини (с ниско съдържание на въглехидрати) (197).

Възстановяване от упражнения

Възстановяването след упражнения не е пасивен процес. Тъканите се подлагат на ремонт и възпроизвеждане, балансът на течностите се възстановява и запасите от субстрат се заменят. Заместването на въглехидрати е едно от най-важните събития по време на възстановяване. Когато няколко дни отделят периоди на упражнения или участие в спорт, нормална смесена диета, съдържаща около 4 до 5 g/kg телесно тегло (BW) въглехидрати е достатъчна, за да замести мускулните запаси от гликоген. Ежедневните тренировки или състезания обаче изискват значителни запаси от въглехидрати в организма. Следователно нормално високият прием на въглехидрати от спортисти може да не е достатъчен, за да предотврати постепенно намаляване на този важен запас от гориво. Например, дори когато дневният прием на въглехидрати е 5 g/kg BW, колоезденето или бягането в продължение на час всеки ден постепенно забавя ежедневното възстановяване на мускулните запаси от гликоген (198). Увеличаването на приема на въглехидрати до 8 g/kg BW на ден може да не е достатъчно, за да се предотврати значително намаляване на концентрациите на мускулен гликоген след 5 последователни дни усилени тренировки (199). Тези проучвания подчертават значението на предписването на адекватни количества въглехидрати за спортисти на тренировки и обосновават необходимостта от по-чести дни за възстановяване между периодите на интензивни тренировки.

Ясното послание от повече от половин век изследвания върху връзките между храната, храненето и капацитета за упражнения е, че в допълнение към естествения талант и подходящо обучение, високо въглехидратна диета и достатъчен прием на течности, за да се избегне дехидратацията, са двата най-важни елемента в формула за успешно участие в спорта. Разбира се, съществува основното предположение, че спортистите обикновено ядат добре балансирана диета, съставена от голямо разнообразие от храни, и съдържа достатъчно енергия, за да покрие своите нужди.