ръководство

Повечето родители осъзнават необходимостта от насърчаване на здравословните хранителни навици при децата си и са чували, че калцият е важен за изграждането на здрави кости. Но знаете ли, че поддържането на нисък прием на сол и животински протеини и прием на плодове и зеленчуци е толкова важно? Знаете ли, че учените се съмняват, че пиенето на повече мляко има някаква значителна полза за растежа на костите?

В този информационен лист диетолозите и лекарите от Комитета на лекарите за отговорна медицина (PCRM) имат за цел да направят рекорда правилен и да помогнат на родителите да преодолеят шума за здравето на калция, млякото и костите.

За начало

Повечето деца нямат проблем да развият нормални здрави кости. Всъщност децата в Япония, Китай и други страни консумират много по-ниски нива на калций от своите връстници в Северна Америка и все още развиват здрави, здрави кости. Това е така, защото човешкото тяло е ефективен регулатор на растежа на костите.

Подобно на нашата коса, кожа и бели дробове, костта е жива тъкан, която непрекъснато се изгражда, разгражда и прави наново. През целия живот костите поемат и освобождават калций и други минерали, цикъл, който се влияе от различни фактори, включително диета, упражнения, хормони, генетика и някои заболявания. Според два скорошни прегледа на здравето на костите в детска възраст най-голямо влияние върху този цикъл има генетиката, която представлява 60 до 80 процента от разликите, като хормоните, свързани с растежа и пубертета, са на второ място по важност.

Децата обикновено изграждат костите с малко по-висока скорост, отколкото я разбиват. След юношеството този цикъл започва да се измества малко, така че изграждането и разрушаването на костите като цяло да са в крак един с друг. По-късно в живота този цикъл на ремоделиране на костите има тенденция да се насочва в обратна посока - с повече кости се разграждат, отколкото се възстановяват. Разбира се, степента на това отслабване може да варира от едва забележимо до сериозно състояние, наречено остеопороза, в зависимост от много начина на живот и хранителните навици.

Минералите в скелета на детето са напълно заменени (или рециклирани) около пет пъти между детството и 55-ия му рожден ден.3 Фокусирането върху онези действия, които насърчават изграждането на костите и тези, които намаляват разграждането на костите, ефективно ще подобри здравето на костите.

Насърчаване на изграждането на кости

Костите са матрица от колаген (същия материал, използван за изграждане на стави и други телесни тъкани), вода, калций, фосфор, магнезий и други минерали. Специалните клетки са отговорни за създаването на нова кост. Ето най-важните стъпки, които вашето дете може да предприеме, за да помогне на тези клетки за изграждане на костите да бъдат заети:

  • Размърдай се! Играйте и тренирайте всеки ден.
  • Яжте диета, богата на плодове и зеленчуци.
  • Вземете витамин D от слънцето или от добавки.
  • Вземете калций от растителни храни и обогатени продукти.

Упражнение

Упражнението дава основание на костите да живеят. Когато костите са приведени в действие, особено при дейности с тежести като бягане, футбол, баскетбол и вдигане на тежести, те реагират, като стават по-силни и плътни. Ангажирането с физическа активност може да е най-влиятелното нещо, което вашето дете може да направи за насърчаване на здравето на костите на подрастващите. Неотдавнашно проучване, публикувано в медицинското списание Pediatrics, установи, че тийнейджърите със заседнала възраст имат по-ниска костна плътност до 18-годишна възраст от тези, които се занимават с редовна физическа активност.

В проучване на жени на 45 години и повече, тези, които са тренирали четири или повече пъти седмично като тийнейджъри, са имали едва една четвърт с по-голяма вероятност да счупят бедрото, отколкото тези, които са тренирали веднъж или изобщо не всяка седмица. далеч от компютъра или от дивана, за да се насладите на по-активни занимания, е чудесен начин да им помогнете да изградят здрави кости.

Плодове и зеленчуци

Чаша портокалов сок, хрупкава салата или купичка вегетарианско чили ще помогнат за израстването на здрави кости? Абсолютно. Все по-често изследванията сочат към диети, богати на плодове и зеленчуци за насърчаване на здравето на костите. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че по-високият прием на плодове и зеленчуци през тийнейджърските години подобрява костната плътност в зряла възраст.6 Множество хранителни вещества - витамин С, витамин К, калий и магнезий - се намират в изобилие в плодовете, зеленчуци и други растителни храни, е доказано, че насърчават здравето на костите.6-8

Витамин С от цитрусови плодове, домати, чушки и други плодове и зеленчуци е от съществено значение за производството на колаген, съединителната тъкан, към която минералите се придържат, когато се образува кост.

Смята се, че витамин К стимулира образуването на кости. Той се среща най-много в тъмни листни зеленчуци като кейл и спанак, но също така е лесно достъпен в боб, соеви продукти и някои плодове и зеленчуци.

Калият намалява загубата на калций от тялото и увеличава скоростта на изграждане на костите. Портокалите, бананите, картофите и много други плодове, зеленчуци и боб са богати източници на калий.

Магнезият, подобно на калция, е важен костен минерал. Проучванията показват, че по-високият прием на магнезий е свързан с по-здрави кости. „Фасулът и зелените“ - бобовите растения и зелените листни зеленчуци - са отлични източници на магнезий.

Плодовете и зеленчуците също са важни за това, което не правят. Някои храни - особено сирена, месо, риба и някои зърнени храни - правят кръвта по-кисела, когато се усвоява и метаболизира.9 Тези храни добавят към „киселинното натоварване“ на организма. Когато това се случи, костните минерали, особено калций, често се изтеглят от костите, за да неутрализират тези киселини.10 Диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци всъщност накланят киселинно-алкалните везни в обратна посока и улесняват костите да задържат калция .9

Витамин D

Витамин D е хормон, произведен от слънчевата светлина върху кожата. Той контролира употребата на калций в тялото ви и е важен играч в изграждането на костите.11 Липсата на адекватен витамин D води до рахит, сериозен детски костен проблем. Избягването на рахит е толкова лесно, колкото да направите кратка дневна разходка през повечето дни или да закусите купичка зърнени храни с подсилено соево или оризово мляко. Около 15 минути слънчева светлина всеки ден обикновено произвежда целия витамин D, от който се нуждае вашето дете. Ако семейството ви излага малко или никакво излагане на слънце, можете да включите всеки ежедневен мултивитамин или порция обогатена с витамин D храна. Консумацията прекалено много създава проблеми, така че бъдете сигурни, че не прекалявайте.

Калций от растителни източници

Децата и възрастните губят калций от тялото всеки ден, така че трябва да го попълваме. Здравословните източници на калций са „боб и зеленчуци“. Броколи, брюкселско зеле, ядки, зеле, горчица, ряпа и други са заредени с високо абсорбиращ се калций и множество други важни хранителни вещества. Докато тези храни имат по-малко количество калций на порция в сравнение с млечните продукти, те имат повече калций на калория и съдържащият се в тях калций се усвоява почти два пъти по-добре от калция в кравето мляко.

Например една чаша варено зеле има същото количество абсорбиращ се калций (100 милиграма) като една чаша краве мляко с по-малко от половината калории. Фасулът също е добър източник на калций. Изберете от печен боб, нахут, тофу или други продукти от боб и ще намерите вкус, който да угоди на всяко небце. Само няколко унции тофу, купичка зеленчуков чили или кремообразна картофена супа от броколи ще осигурят на вашето дете още една здравословна помощ от усвояващ се калций.

Ако търсите концентриран източник на калций, обогатените с калций портокалови и ябълкови сокове, както и обогатените соеви и оризови млека съдържат 300 милиграма или повече калций на чаша във силно абсорбираща се форма. Вашето дете се нуждае само от две трети от чаша подсилен портокалов сок, една чаша подсилено соево мляко или една трета чаша зърнени храни Total Plus, за да получи същото количество абсорбиращ се калций като малка кашон краве мляко. Децата лесно се наслаждават на вкусни и здравословни лакомства, приготвени с тези храни, богати на калций, като Orange Power Pops или зърнени храни, покрити с плодове и оризово мляко.

Избягване на излишната загуба на кост

Нормална част от процеса на рециклиране на костите е разграждането и отделянето на калций и други минерали в кръвта. Тези минерали се филтрират през бъбреците и се губят чрез урината. Минимизирането на тази загуба е интелигентна стратегия за защита на костите. Ето важни стъпки, които вие и вашето дете можете да предприемете, за да избегнете излишната загуба на костна маса:

  • Ограничете солените храни.
  • Избягвайте протеини от животински източници.
  • Пазете децата далеч от пушене.
  • Избягвайте кофеина.

Изследователите отдавна знаят, че по-високият прием на сол (натрий) извлича калций от костите.13 Бъбреците имат задачата да филтрират излишната сол в урината. Когато пуснат натрия да излезе от тялото, калцият изтича заедно с него. Това означава, че колкото повече сол консумират децата ви, толкова повече калций губят и толкова повече се нуждаят в диетата си, за да заменят напускащия калций. Намаляването на приема на сол ще намали разграждането на костите и загубата на калций. За да направите това, може да искате да премахнете солените закуски и консерви с добавен натрий и да намалите или премахнете употребата на сол в печката и на масата.

Протеин от животински източници

През 1992 г. изследовател от Йейлския университет, изучаващ приема на животински протеини и честотата на фрактури на тазобедрената става в 16 страни по света, установява, че тези с най-висока консумация на месо, риба, яйца и млечни продукти имат най-много фрактури.14 Те спекулират, че протеините от животински произход продуктите могат да стимулират разграждането на костите и да насърчат загубата на калций от организма. Оттогава други изследователи потвърждават това наблюдение.15,16 Както си спомняте, храните с плътни животински протеини правят кръвта по-кисела. Тялото реагира чрез изваждане на калций и други минерали от костите, за да неутрализира киселината и да я изпрати с урината. Изграждането на диетата на вашето дете от плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения е добър начин да намалите излишната загуба на калций и да защитите костите.

Пушене

Вече знаете, че пушенето увеличава податливостта към настинки и други респираторни заболявания и увеличава риска от инфаркти и рак. Но знаете ли, че пушачите отделят повече калций от непушачите? Изследване на еднояйчни близнаци показа, че ако единият близнак е дългогодишен пушач, а другият не, пушачът има 40% по-висок риск от фрактура.17

Кофеин

Може да ви изненада да научите, че кофеинът в газирани напитки, кафе и други напитки и храни леко увеличава загубата на калций от организма.18 Опитайте се да придобиете навика да сервирате вода по време на хранене. Може да искате да държите малки бутилки в хладилника за деца в движение. Логично е родителството да предлага първо вода, а второ питателни сокове, соя или оризови млека.

Източници на калций за изграждане на кости

Калцият и други минерали са суровините, необходими за изграждането на костите. Подобно на тухли за зидар, калцият е необходим, но не е единственият елемент, необходим за изграждането на костите. Зидарите се нуждаят от тухли, хоросан, водоизточник, подходящото време и малко ръчна помощ, за да свършат работата. В известен смисъл същото важи и за изграждането на костта.

Препоръчителни храни, богати на калций

Калций на порция

Калций абсорбиран на порция *

Сума, необходима за усвояване на прибл. 100 mg калций