Значи сте чували за диетата на IIFYM и се чудим дали това е легитимен начин за отслабване или е твърде добър, за да е истина?

Наистина ли можете да загубите мазнини, ядейки пица, сладолед и поп тарти?

начинаещи

Диетата IIFYM е здравословен начин за загуба на мазнини?

Нека да разгледаме някои факти и заблуди относно диетата на IIFYM, за да разберем истината. Също така ще разберете дали това е добра диета за ВАС!

IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“. Диетата е точно това, което звучи. Можете да ядете каквото искате, когато пожелаете, колкото и да искате, стига храната да отговаря на вашите предварително изчислени макронутриенти.

IIFYM Diet е роден във форуми за културизъм. Начинаещите културисти постоянно биха искали опитни членове съвет какво могат и какво не могат да ядат. Отговорът винаги беше „можете да го ядете, ако отговаря на вашите цели за макроелементи“. Тези знаещи членове започнаха да получават нетърпеливи отговори на същите въпроси и започнаха просто да пишат IIFYM като отговор.

Що се отнася до телесното тегло и телесния състав, калориите и макронутриентите са най-важните компоненти (1). Идеята зад диетата на IIFYM е, че по същество няма добри или лоши храни.

Храната е просто комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.

Докато изпълнявате предварително определени цели за макроелементи и калории, ще получите резултати, независимо каква храна ядете. Така че, ако искате да изядете парче пица, потърсете макроелементите в пицата и ако имате място за всеки макронутриент в бюджета си, не се колебайте да му се насладите без никаква вина.

  1. Не се лишавате от любимите си храни.
  2. Няма нужда да харчите допълнителни пари за „здравословни“ храни.
  3. Не е необходимо да приготвяте храна за всяко от храненията си.
  4. Можете да се наслаждавате на храната на събития и събирания без вина.
  5. Той е устойчив в дългосрочен план.
  1. Трябва да претегляте, измервате и проследявате всяко хранене.
  2. Неограничените възможности могат да доведат до парализа на анализа.
  3. Правенето на лош избор на храна може да ви остави гладни през цялото време.
  4. Това може да доведе до лош самоконтрол и преяждане.
  5. Това може да доведе до лоши отношения с храната.

Сега да разгледаме всяко едно от предимствата и да ги разберем по-добре.

Ако някога сте се подлагали на диета, знаете, че най-трудното е да не можете да ядете храните, които обичате. Повечето диети имат произволни правила и ограничения, които нямат никаква научна причина.

Например, когато се качих на палео диетата преди няколко години не успях да ям боб по някаква причина. Те са една от най-здравословните храни, пълни с фибри и протеини и ви поддържат сити. Но е забранено.

Защо? Защото нашите предци не са го яли. Е, нашите предци също не са карали автомобили и няма да карам кон на работа всеки ден. (Технически, и те не трябваше да ходят на работа, така че ...)

Понякога възможността да се насладите на деликатес може да е разликата между това да продължите напред и да напуснете диетата си напълно.

Придържането към здравословна диета може да стане доста скъпо. Особено диети с ниско съдържание на въглехидрати, при които цял ден ядете месо и масло. След това има биологично хранене с трева и свободно отглеждане. Трябва да отидете с уловената дива риба вместо с обикновената.

Всички тези разходи могат да се натрупат доста бързо и да отворят голяма дупка в бюджета ви. Здравословното хранене не трябва да е скъпо, но определено можете да спестите пари, ако имате право да ядете по-евтиния вариант.

Когато сте на специална диета, пълна с правила и ограничения, не можете да ядете навън. Трябва да приготвите всичко сами и да ги сложите в контейнери, за да го вземете със себе си. Особено ако сте на диета, при която ядете 6 пъти на ден, по-добре инвестирайте в голям охладител.

Когато сте на IIFYM Diet, можете да бъдете гъвкави с храните, които ядете. Можете да излезете на обяд с колеги или да обядвате в кафенето. Приготвянето на ястия определено ще ви спести пари и ще ви помогне да останете на път, но случайното ядене навън няма да развали напредъка ви.

Не знам за вас, но винаги, когато се подложа на диета, Вселената ми дава средния пръст, като създава събитие, на което трябва да присъствам. Служебна или семейна функция, сватби, рождени дни, парти на басейн в къща на приятели винаги се случват в рамките на седмици след започване на диета.

Сега не е нужно да напускате диетата си или да показвате рождения ден на приятеля си с контейнер за храна. Можете да планирате храната си предварително и да се насладите на храната, която се сервира на събитието.

Когато не е необходимо да се ограничавате, е по-лесно да останете на диета. Повечето хора се отказват от диетата си, защото се поддават на желанието си и ядат нещо забранено. Въпреки че това не прави разлика в голямата схема на нещата, те се чувстват сякаш са слезли от фургона.

Ако спазвате диетата на IIFYM, можете просто да проследите храната, която сте яли, да запазите всичко в бюджета и да продължите напред, тъй като нищо не се е случило.

Сега нека обсъдим недостатъците на диетата IIFYM един по един.

Причината, поради която диетата IIFYM е много успешна, е, че внимателно следите храната си и се уверете, че ядете точно това количество храна, което трябва да ядете, за да загубите мазнини. Това изисква да прочетете етикета за хранителните стойности, да обърнете внимание на размерите на сервиране, да претеглите и измервате храната си и да следите всичко, което ядете.

След като свикнете с това и се научите как да използвате инструментите, наистина не отнема много време или усилия. Но за някой, който тепърва започва, кривата на обучение може да е досадна и проследяването да е объркващо. Виждал съм как някои хора се отказват, защото им беше толкова трудно да проследят приема си.

Понякога е по-лесно, когато някой ни каже какво точно да ядем и колко да ядем. Някои диети премахват повечето от опциите извън масата, които ви остават с няколко опции за ядене.

Когато сте на IIFYM Diet, вашите възможности са буквално неограничени. Това може да е невероятно за някои хора, но понякога трябва да вземате решение, всяко хранене може да бъде изтощително.

Проучване раздели субектите на две групи. И двете групи биха могли да ядат колкото си искат в открит бюфет. Първата група е имала непреработени опции за пълноценна храна, а втората група е имала ултра обработени опции за нездравословна храна (2).

Калориите и макронутриентите се съчетават между опциите за храна. Групата, която яде ултрапреработени храни, в крайна сметка яде допълнителни 500 калории на ден, като по този начин набира повече тегло.

Това означава, че ако ядете твърде много свръхпреработени боклуци, защото ви е позволено, в крайна сметка ще почувствате глад.

Яденето на предимно непреработени храни е по-добро за ситост.

Когато ядете преработена храна, може да е трудно да спрете, когато се наложи. Тези храни са проектирани да бъдат прекалено консумирани. Следователно може би е трудно да ядете малко количество и да бъдете доволни.

За да избегнете преяждане, вземете със себе си само количеството храна, което сте планирали да изядете.

Например, ако ядете чипс от торба, в крайна сметка ще ядете много повече, отколкото трябва. Вместо това претеглете чиповете, затворете торбата и яжте само чиповете, които сте претеглили.

Всъщност се поколебах да го сложа като недостатък. Тъй като диетата IIFYM всъщност може да ви помогне да развиете добри отношения с храната. Тъй като не е нужно да се страхувате от храна или група храни, няма да се почувствате зле, ако имате определени храни.

От друга страна, IIFYM Diet може да даде възможност на някои хора да правят лош избор на храна.

Технически можете да постигнете целта си за макронутриенти, като пиете протеинови шейкове, добавки с фибри и ядете нездравословна храна през целия ден.

Повечето хора няма да се чувстват добре, като се хранят по този начин, но ако някога сте имали хранително разстройство, тази диета може да не е идеална за вас (3).

Ефектите върху храната върху здравето все още се проучват и микроелементите имат значение повече от макронутриентите, когато става въпрос за здравословни аспекти на храната (4).

Няма обаче консенсус относно това кои храни са здравословни. Има популярни диети от двата края на спектъра и двамата изследват сайтове, подкрепящи техните теории.

Можете да гледате документален филм на Netflix и да станете вегани. Няколко седмици по-късно можете да прочетете книга и да влезете в диетата на месоядните животни. Буквално няма храна, за която двете диети да са съгласни.

Така че веган и хищник не могат да споделят никакви ястия, но и двамата настояват да бъдат най-здравословната диета.

Така че, що се отнася до здравето, да бъдеш агностик и да разчиташ на рецензирани проучвания все още е най-добрият подход. Храненето предимно с растителни храни, богати на фибри, с малко постни животински протеини заедно със здравословни мазнини изглежда като съвет, с който се съгласяват повечето здравомислещи диетолози.

Тъй като IIFYM технически позволява всякакъв вид храна, тя може да е нездравословна. Като се има предвид това, повечето хора, които следват диетата на IIFYM, се хранят по-здравословно от средното. Как така?

Позволете ми да използвам финансова аналогия, за да ви помогна да разберете.

Един средностатистически американец прибира вкъщи около 3-5 хиляди долара всеки месец. Можете да наемете чисто нов Lamborghini за около 2000 долара. Така че технически един средностатистически американец може да си позволи да наеме Lamborghini. Защо тогава не виждаме повече Lamborghinis на пътя?

Защото ако печелите 5000 долара на месец и наемате Lambo, ще трябва да живеете в апартамент с една спалня, да ядете ориз и боб всеки ден, да се подстригвате и да работите до деня, в който умрете.

Яденето на нездравословна храна на диетата IIFYM се чувства по същия начин. Тъй като трябва да се придържате към диетичния си бюджет, два пъти се замисляте, когато искате да ядете пица или сладолед. Вече мога да ям тази пица, но това означава, че през останалата част от деня трябва да ям пилешки гърди и броколи.

Хората, които следват диетата на IIFYM, са много внимателни за своите индулгенции. Тъй като трябва да сте на макроси за бедност, за да губите мазнини, трябва да сте много внимателни къде да използвате тези макроси и дали ще си заслужава.

Само загубата на мазнини ще подобри здравето ви независимо, така че докато отговаряте на вашите макроси и губите мазнини, ще бъдете по-здрави. Освен това, най-вероятно ще използвате по-здравословни хранителни опции през повечето време, за да се срещнете с вашите макроси и да се чувствате едновременно сити.

Първата стъпка за стартиране на диетата IIFYM е изчисляването на вашите нужди от калории и макроелементи.

Бързият и мръсен метод за изчисляване на калориите ви е да умножите теглото си по 10-12 в зависимост от това колко агресивни искате да бъдете.

Например, ако тежите 200 килограма, трябва да ядете между 2000–2 400 калории на ден, за да загубите мазнини.

След това трябва да изчислите дневните си нужди от протеин. Лесно число, към което да се прицелите, е 1 грам на килограм телесно тегло. За 200-килограмов човек това са 200 грама протеин на ден.

Можете да настроите приема на мазнини на 20–30 процента от общите дневни калории. Ако ядете 2000 калории на ден, 20% биха били 400 калории. Всеки грам мазнина е 9 калории, така че това е около 45 грама мазнини на ден.

Останалите калории ще идват от въглехидрати. Всеки грам протеин и въглехидрати е 4 калории. Така че нека изчислим вашите нужди от въглехидрати:

200 грама протеин е 800 калории.

Плюс 400 калории от мазнини се равнява на 1200 калории. 2000–1200 = 800 калории.

800/4 = 200 грама въглехидрати.

След като изчислите вашите макроси, планирайте ежедневните си ястия и ги проследете с приложение за смартфон като MyFitnessPal. Стремете се да получите 80% от калориите си от непреработени цели храни и 20% от индулгенциите.

Вместо реактивен подход, проследявайте храната си активно. Не проследявайте, след като вече сте го изяли, но планирайте какво ще ядете и го въведете в приложението. По този начин виждате колко място за мърдане имате за порции и индулгенции.

Виждам, че много хора проследяват, след като ядат и в края на деня искат препоръки за храна за остатъчните си макроси. Ако ядете парче хляб или супена лъжица зехтин само за да отговорите на вашите ежедневни макроси, правите го погрешно.

Можете също така да вземете решение за времето на хранене. Ако се наслаждавате на по-големи порции храни, опитайте периодично на гладно. По този начин можете да спестите по-голямата част от калориите си за края на деня и да се насладите на голяма вечеря.

IIFYM Diet не е диета, а по-скоро антидиета. Вместо да имате правила и ограничения, това ви дава свобода.

Претеглянето, измерването и проследяването на храната ви не подлежат на договаряне с IIFYM Diet.

Технически можете да се храните нездравословно и пак да губите мазнини с диетата IIFYM, но тя старее наистина бързо. Най-добрият начин за използване на диетата IIFYM е да се храните здравословно, пълноценно и да вписвате малки индулгенции във вашата диета с цел устойчивост.

Когато започнете вашата IIFYM диета, шансовете са, че няма да имате достатъчно място в макро бюджета си, за да се насладите на пица, сладолед и нездравословна храна в големи количества.

Ако имате нужда от помощ за вашата лична трансформация, разгледайте моята индивидуална услуга за коучинг.