Прорязване на шумотевицата за чиа, лен, коноп, тиква и сусам

суперхрани

Да, суперхрани влизат и излизат от полза като модните тенденции. Преди няколко години всички бяхме за асаи, както посочва тази статия за „Надежди и страхове“, а сега наистина се занимаваме с кейл и киноа. Има смисъл, когато смятате, че думата „суперхрана“ е просто маркетингов термин, зад който няма научно определение.

Модни или не, обаче, някои храни винаги ще бъдат хранителни елементи. Като такива, тези храни могат да помогнат за насърчаване на възстановяването след тежка тренировка и да премахнат увреждащите клетките свободни радикали. Ето къде влизат тези пет семена.

Забележка: Всички подробности за хранителното съдържание са за една унция и се основават на диета с 2000 калории.

Чиа семена

Протеини: 4,4 g (9% дневна стойност)
Фибри: 10,6 g (42%)
Фосфор: 265 mg (27%)
Манган: 0,6 mg (30%)
Калций: 177 mg (18%)
Мазнини: 8,6 g (13%)

Заредени със здравословни мазнини, семената от чиа са в най-голямото усилие от около 2009 г., когато бестселърът на Chris McDougall Born to Run свързва свръхчовешката способност на индианците Tarahumara да работи с техните предимства. Маите и ацтеките са използвали семена от чиа, които идват от цъфтящо растение от семейство мента, като основен енергиен източник. Всъщност самата дума „чиа“ произлиза от думите на маите за сила.

Не е доказано, че семената от чиа подобряват спортните постижения, когато се ядат по време на тренировка. Но експертите смятат, че все още има място за тях в чинията на спортиста за издръжливост. „Семената от чиа са пълен източник на протеини, което означава, че те съдържат всички незаменими аминокиселини“, казва Кейлийн Сейнт Джон, директор на образованието и програмирането по хранене в Института за природни гурме. "Добавянето на чиа към смути или тренировка след тренировка би осигурило пълен протеин, необходим за възстановяване и възстановяване на мускулите." Семената съдържат и висока концентрация на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Как да ги използвам: Поръсете в кисело мляко, смесете в смутита или печете с кифли. Ако се чувствате особено приключенски, чиа може да се използва и за пудинг и домашен енергиен гел.

Ленено семе

Протеин: 5,1 g (10% дневна стойност)
Фибри: 7,6 g (31%)
Манган: 0,7 mg (35%)
Мед: 0,3 mg (17%)
Мазнини: 11,8 g (18%)

Ленените семена - които идват от една от най-старите влакнести култури в света, ленът - съдържат голямо количество лигнани, хранително вещество в плодовете и зеленчуците, за което се смята, че се бори с множество заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, рак, свързан с хормоните и остеопороза.

Ленените семена също съдържат голямо количество антиоксидант манган, за който е известно, че помага в борбата със свободните радикали, частици, които могат да причинят увреждане на клетките. Проучванията показват, че спортистите, които получават антиоксидантни добавки, показват намаляване на оксидативния стрес, така че учените препоръчват да се консумират храни, богати на антиоксиданти.

„Купете цели ленени семена и се смилайте, преди да ядете, за да сте сигурни, че здравословните мазнини на семената остават свежи и не гранят“, казва св. Джон. Те също трябва да се съхраняват в хладилник, за да предпазят ценните си омега-3 масла от окисляване при стайна температура.

Как да ги използвам: Смесете в смутита, печете в хляб или поръсете с кисело мляко, извара или ябълково пюре. За по-експериментален подход опитайте да замените едно яйце с 2 супени лъжици ленено семе и 2 супени лъжици вода във всяка рецепта.

Конопени семена

Протеини: 10,3 g (21% дневна стойност)
Фибри: 0,9 g (4%)
Цинк: 3,2 mg (21%)
Магнезий: 179 mg (45%)
Мазнини: 12,6 g (19%)

Да, конопът е разновидност на растението канабис и не, няма да ви вдигне. Той обаче ще съдържа повече протеини на порция, отколкото всяко друго супер семе.

Подобно на лененото семе, конопените семена имат вкус на ядки и повечето мазнини в тях идват от омега-3 мастни киселини. „Конопените семена не съдържат никакви фитати, което означава, че минералите в конопените семена по-лесно се усвояват от организма“, казва св. Йоан. Високите нива на магнезий подпомагат производството на енергия и здравето на костите, а конопените семена също съдържат голямо количество витамин Е, който учените препоръчват на спортистите за издръжливост, за да предотвратят окислително увреждане, предизвикано от упражнения.

Как да ги използвам: Поръсете ги върху орехова салата, добавете ги в парфе от кисело мляко или ги смесете в смути.

Тиквени семена

Протеини: 5,2 g (10% дневна стойност)
Фибри: 5 g (20%)
Цинк: 2,9 mg (19%)
Магнезий: 73,4 mg (18%)
Мазнини: 5 g (8%)

От всички суперхрани семена, тиквените семки са най-добрият вариант за закуска. "Тиквените семки са добър източник на магнезий, минерал, който повечето американци не консумират достатъчно", казва Сейнт Джон. "Магнезият играе роля в много биологични процеси, важни за спортистите, по-специално включително синтеза на протеини, мускулната и нервната функция и регулирането на кръвното налягане."

За съжаление готовите за закуска средства лесно се преяждат, така че го дръжте под контрол: само шепа тиквени семки съдържат около 130 калории, а петте им грама мазнини на порция, за разлика от другите суперхрани, съдържат относително ниско количество омега-3 мазнини киселини.

Как да ги използвам: Изпечете шепа у дома и добавете вашите подправки по избор или купете готови за закуска торбички в магазина (но внимавайте за твърде много добавена сол). Те също могат да се пекат в кифли или хляб.

Сусам

Протеин: 4,7 g (9% дневна стойност)
Фибри: 3,9 g (16%)
Манган: 0,7 mg (35%)
Цинк: 2,0 (13%)
Мед: 0,7 mg (35%)
Дебел: 13,5 g (21%)

Хората често пренебрегват това като обикновен аромат на багел, но сусамовите семена имат много високо съдържание на основни минерали: манган за здравето на костите, цинк за здравето на имунната система и медта за производството на енергия и колаген (спортистите с издръжливост се нуждаят особено от колагенова защита за претоварените си стави). Те също са добър източник на желязо. „Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, който е отговорен за доставянето на кислород до мускулните тъкани“, казва св. Йоан. "Недостатъчното желязо може да доведе до главоболие, разстройство на настроението и тежка летаргия и умора."

Трудолюбивите спортисти са особено податливи на недостиг на цинк, който може да причини умора и намалена издръжливост. За съжаление, подобно на тиквените семки, 13,5 грама мазнини на порция сусам не съдържат твърде много омега-3 мастни киселини, така че поддържайте размера на порцията си под контрол.

Как да ги използвам: „Търсете черния сусам за по-полезен вкус и по-мощен източник на антиоксиданти“, казва Сейнт Джон. Печенето в гевреци и хлябове е начинът, по който те обикновено се използват, но домашният дресинг за салата или сусамовото ядково мляко може лесно да включи семето във всяко хранене. Те също могат да се комбинират със соев сос и да се хвърлят със задушени зеленчуци.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.