Долен ред? Яжте като елит, за да увеличите максимално здравето и производителността.

спортист

Ако някой е склонен към пристрастие на комисията - склонността да прави нещо срещу да не прави нищо - това са спортисти за издръжливост. В търсене на върхови постижения, ние опитваме всичко - от обличане на ботуши със съдова помпа, до избиване на сок от цвекло до бръснене на предмишниците.

Но може би най-често срещаният акт на поръчка е хранителен. Спортистите за издръжливост са твърде щастливи да търсят предимство в диетичната бездна: палео, веган, без глутен, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, зона. списъкът продължава и продължава.

Според Мат Фицджералд, водещ спортен диетолог, това безгранично диетично експериментиране е ненужно в най-добрия случай и вредно за здравето и представянето в най-лошия случай. „Някак си разработих домашна индустрия за спасяване на спортисти, които се подлагат на някаква екстремна диета и виждат как техните резултати и здраве страдат“, казва Фицджералд.

Привлекателността на екстремните диети обаче е по-лесна за разбиране, когато алтернативата, стандартната американска диета, е накарала по-голямата част от нашето население да наднормено тегло или затлъстяване. (Перспективата не е много по-добра и в други развити страни.) И така, какво трябва да прави спортистът, който иска да увеличи максимално здравето и представянето си?

„Яжте като елитите“, казва Фицджералд. За предстоящата си книга „Диетата за издръжливост“ Фицджералд обиколи света, за да проучи хранителните практики, споделени от елитни спортисти в различни дисциплини. Той разкри тези пет общи принципа, които всеки може да следва:

# 1: Яжте всичко

„Избягването на цели групи храни е много често на ниво отдих, но отсъства на елитно ниво“, обяснява Фицджералд. Освен алергии или действителна непоносимост, професионалистите ядат зеленчуци, плодове, ядки и семена, здравословни масла, месо и риба, пълнозърнести храни и млечни продукти. „Аматьорите-любители често изрязват нещо в опит да отслабнат или защото им е казано от търговците, но това почти винаги дава обратни резултати“, казва Фицджералд. Двете най-често срещани клопки, които трябва да се избягват: премахване на зърнени култури, което увеличава риска от заболявания и наранявания и премахване на месо, което увеличава риска от анемия.

# 2: Яжте качество

Това, че професионалистите ядат всичко, не означава, че ядат еднакви количества от всичко. Според Фицджералд, „Най-добрите спортисти се натоварват с висококачествени храни, като наистина се фокусират върху плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни“. Докато всички се развалят и се отдават от време на време, за сериозните спортисти „умерено“, особено когато става въпрос за силно преработена нездравословна храна, всъщност означава рядко.

# 3: Яжте въглехидрати

Фицджералд е категоричен, че една от най-лошите грешки, които може да направи спортистът със съображения за изпълнение, е да намали въглехидратите. „Най-добрият сценарий [за спортист, който елиминира въглехидратите] е, че стигнете точно там, където сте били преди, когато сте яли въглехидрати. Но само след като се подложите на период, в който се чувствате и се представяте по-зле. И това е най-добрият резултат “, казва той.

„Рискът да ядете твърде много е няколко излишни килограма, докато недостатъчното хранене може да саботира тренировките и представянето ви.“

По-често „спортистите, които режат въглехидрати, се оказват отстрани с наранявания“, предупреждава Фицджералд, тъй като изчерпването на гликогена може да повлияе отрицателно на хормоните, участващи в възстановяването, като тестостерона. „Извън някаква безсмислена антивъглехидратна идеология едва ли има причина да се прави“, казва той. Може би единствената причина да отидете на ниско съдържание на въглехидрати е целенасочената загуба на тегло, с която намаляването на въглехидратите може да помогне, така че дори Fitzgerald препоръчва да го правите от време на време. Но когато го направи, Фицджералд ограничава диетите с ниско съдържание на въглехидрати до „края на извън сезона, много преди спортистът да се увеличи с по-тежки тренировки“.

# 4: Яжте много

Най-добрите спортисти винаги са по-притеснени да не ядат достатъчно, отколкото да ядат твърде много. „Рискът от прекалено много ядене е няколко излишни килограма“, казва Фицджералд, „докато недостатъчното хранене може да саботира тренировките и представянето ви.“ Докато някои спортисти могат да видят краткосрочни печалби от ограничаването на калориите и бързата загуба на тегло, никой не постига дългосрочен успех, докато се храни. „Ето защо хранителните разстройства са често срещани на колегиално ниво и почти не съществуват на елитно ниво“, обяснява Фицджералд. „Просто не можете да останете на върха, ако не сте здрави.“

# 5: Яжте според начина си на живот

Вместо да следват догматична диета, елитите позволяват индивидуалност, синхронизирайки своята хранителна програма с ограниченията на начина на живот и културния контекст. „Те [елитите] не минимизират важността на храненето, но не го правят по-трудно, отколкото трябва да бъде,“ казва Фицджералд. И винаги, когато елитите променят диетите си, те обръщат голямо внимание на причинно-следствената връзка, „прилагайки същия вид внимателност към храненето, както при обучението си“, казва Фицджералд.

В крайна сметка вие сте това, което (и изпълнявате как) ядете. Докато храненето трябва да бъде важен приоритет за спортистите, то не трябва да се превръща в причина за безпокойство или стрес. Според Фицджералд да се притеснявате за това, което влагате в тялото си, е добре: това често е част от това да бъдете сериозен спортист или гурман. Но когато чувствата на притеснение или вина, свързани с храната, станат често срещани, проблемът може да бъде на хоризонта. Ако това се случи, разумно е да се консултирате с диетолог или психолог.

И все пак най-широко разпространеният проблем със спортното хранене е липсата на яснота, казва Фицджералд. „За мен е лудост, че всеки спортист на елитно ниво се храни въз основа на едни и същи принципи и това работи, но на аматьорско ниво хората се хранят толкова различно, следвайки радикални диети, основани на редукционистката наука, вместо на доказателства в реалния свят.“ Най-често срещаното нещо, което Фицджералд чува от спортисти, които го консултират? "Объркан съм."

Надяваме се, че тази статия помага да се изяснят нещата.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.