ниско

Линдал Макнамара - диетолог, 28 ноември 2016 г.

Като диетолог с IBS, планирането на храненията ми предварително не само спестява ценно време през седмицата, но също така помага да се гарантира, че моята диета с нисък FODMAP е балансирана и добре обмислена в хранително отношение (помага ми да избегна неудобни грешки!).

Ето пример как изглежда моят типичен ден. Обичам да използвам австралийското ръководство за здравословно хранене (AGHE), за да помогна да планирам деня си според броя на необходимите ми порции за различни храни от петте групи храни. Като 23-годишна жена, AGHE препоръчва всеки ден да се стремя към:

  • 5 сервира зеленчуци/бобови растения/боб
  • 2 порции плодове
  • 6 порции зърнени/зърнени храни
  • 2 ½ сервира месо/алтернативи
  • 2 ½ сервира млечни храни

Разгледайте уебсайта на AGHE за повече информация относно 5-те групи храни и колко имате нужда всеки ден (това варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност)

Примерен план за хранене

Каша с кисело мляко, канела и банан

½ чаша варено варено овесени ядки (120g)

1 ч.л. семена от чиа (5g)

1 супена лъжица. нискомаслено мляко (25g) *

нискомаслено натурално кисело мляко (100g) *

1 среден (твърд) банан (100g)

Поръсете канела

  • Малка шепа смесени ядки (30g)

Мароканска салата от пиле и печени зеленчуци:

пилешки филе (40g)

¼ чаша печен сладък картоф (35g)

¼ чаша печена червена шапка (26g)

½ чаша бебешки спаначени листа (19g)

¼ чаша консервиран нахут (42g)

1 супена лъжица. масло, вливано в чесън (за готвене на пиле и зеленчуци)

1 супена лъжица. Мароканска смес от подправки (кимион, кориандър, канела и джинджифил

½ чаша варена киноа

  • 2 x пълнозърнести крекери (18g)
  • 2 филийки нискомаслено сирене (40g)

Ленти за говеждо пържене (65g)

¼ чаша червен капсикум (26g)

¼ чаша зелен фасул (43g)

¼ чаша bok choy (22g)

1 ч. Л. Настърган джинджифил (3g)

2 ч. Л. Сос от стриди (10g)

2 ч. Л. Соев сос (10 г)

1 чаша кафяв ориз на пара

  • Вана с нискомаслено кисело мляко (200g) *
  • 1 чаша ягоди (140 г)

* Не съм с непоносимост към лактоза, затова използвайте обикновени млечни продукти. Моля, заменете алтернативата без лактоза, ако абсорбирате лактоза.