хранителни

Наистина ли се обърквате, гледайки етикетите за хранене? Е, трябва да сте!

Те имат малко смисъл дори за сертифицирани диетолози. Информацията е лошо организирана. Хранителните вещества не са обяснени правилно. Има твърде много акцент върху неподходящи факти, докато важната информация се изтласква надолу.

И все пак етикетите за храни все още са адски полезни, когато се опитвате да отслабнете. Знанието как да четете факти за храненето е от ключово значение за получаване на постно. Не можете просто да разчитате на интуицията. Предпочитанията ни за храна се формираха по време на недостиг на храна. Не сме подходящи да се справим с изобилието от много вкусни и калорични решения днес.

Все едно да се опитвате да използвате компас на Луната. Такива устройства са калибрирани да работят с помощта на магнитното поле на Земята. Собственото поле на Луната до голяма степен е изчезнало. Всеки остатъчен магнетизъм просто ще послужи за „объркване“ на компаса ви, това е мястото, където е северът.

Вашата хранителна интуиция в днешната среда е също толкова безполезна.

Как да разберем и използваме хранителните факти

Повечето етикети на храните се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) или Министерството на земеделието (USDA). По-долу можете да видите пример за типичен етикет. Обърнете внимание на подчертаното. Останалата информация е до голяма степен без значение. Поне не по отношение на загубата на мазнини.

Важно: Нищо на етикета не е 100% точно. Законът позволява a

Допустима грешка от 20% за посочените спрямо действителните стойности. Това означава, че етикетът с надпис „100 kcal на порция“ може да бъде изключен с 20 kcal в двете посоки. Действителното калорично съдържание може да бъде от 80 до 120 kcal.

FDA предоставя на производителите ръководство за стандартни отклонения. Тук няма конспирация. Разликите в хранителните вещества в подобни продукти са нормални и не мога да се избягва. Просто бъдете наясно с това.

Защо калориите са толкова важни?

Що се отнася до управлението на теглото ви, калориите са най-важните. Те измерват общото количество енергия в храната.

Ако сте обърнали внимание в училище, може да си спомните, че енергията и материята са едни и същи неща. Единият може да се трансформира в другия и обратно.

Това означава, че енергията (калориите), идваща от храната, може да се съхранява като материя (мазнини). Когато сте на диета, получавате обратен ефект. Разграждате мазнините и ги използвате като енергия за подхранване на ежедневните дейности.

Калории и отслабване

Ако прекомерно консумирате калории, наддавате. Но ако ядете по-малко калорични храни, не получавате достатъчно енергия за поддържане на ежедневните дейности. Тогава тялото ви започва да разгражда телесните мазнини, за да останете функционални.

Общите калории имат основен приоритет при отслабване. Ако калорийният прием не спадне, ще се борите да отслабнете, независимо от състава на диетата. Например, има малка разлика между диетите с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати. Поне по отношение на отслабването.

Долен ред: изследванията показват, че когато калориите се приравняват, различните диетични състави водят до едни и същи резултати. Общите калории имат значение повече от избора на храна или състава.

Имайте предвид, че упражненията играят огромна роля за по-слабите. Но отнема 20 секунди, за да изядете парче пица и 20 минути, за да изгорите тези калории на бягащата пътека.

Никога не пренебрегвайте размери за сервиране и порции!

Калориите, показани на етикета, се отнасят до размера на порцията. В САЩ размерите на порциите са стандартизирани, за да улеснят сравняването на подобни храни. Например фъстъчено масло срещу бадемово масло.

Забележка: Европейските етикети за храни винаги показват калории на 100 грама (

Етикетите може да са измамни

Размерите и порциите за сервиране често могат да бъдат много подвеждащи. Може да изглежда, че калоричното съдържание на определен продукт е ниско. Но обикновено това е защото размерът на порцията е твърде малък.

  • порция Oreos (3 бисквитки) - 160 ккал
  • реалистичен брой консумирани бисквитки (всички !) - 3150 ккал

Шегите настрана, дори ако не оставите пакета празен, най-вероятно ще изядете повече от 3 бисквитки. Вероятно поне 6 или 7 на едно заседание.

Сравняването на различни видове продукти също е предизвикателство. Обмислете следните примери:

  • порция ябълка (1 средна) - 95 kcals/6 oz
  • порция оризови сладкиши (1 оризова торта) - 50 kcals/0,5 oz

Като погледнете калориите на порция, можете да заключите, че оризовите сладкиши са по-добрата сделка. Но можете да консумирате 5-6 порции оризови сладкиши (

Общо 300 ккал) и все пак да бъдете гладни. Докато една ябълка (

100 ккал) е достатъчно, за да овладее глада.

Долен ред: когато разглеждате калориите, винаги обмисляйте колко порции планирате да консумирате за едно заседание. Ако е необходимо, изчислете общото количество калории в опаковка.

Препоръчителни дневни стойности

Препоръчителните дневни стойности не се показват като абсолютни числа, а като проценти. RDI (референтен дневен прием) се използва за изчисляване на процента дневна стойност (% DV) на хранителни вещества, които виждате на етикетите на храните.

От дясната страна на етикета можете да намерите% DV за всяко хранително вещество. Но в долната част има и бележка под линия с допълнителна информация.

Трябва ли да се доверите на здравните съвети на гърба на зърнената кутия?

Всички препоръки се основават на калориен прием от 2000 kcal на ден. Това създава малко проблем. Оптималният прием на човек може да варира от 1500 до 4000+ kcals. Нуждите от витамини и минерали също могат да варират, дори когато нуждите от калории не се променят.

Има няколко други неща, които трябва да имате предвид. Съдържанието на хранителни вещества в крайния продукт или неговите съставки може да варира в зависимост от:

  • близост до изтичане
  • излагане на слънце и топлина
  • нива на зрялост или свежест
  • качество на почвата и фактори на околната среда
  • нива на замърсяване с бактерии или замърсители

Можете да изберете 2 ябълки на пътеката за хранителни стоки, които имат драстично различни нива на витамин С. Това е така, защото те идват от 2 различни ферми.

Правилният начин да се погледне на RDI

Опитът да постигнете хранителните си цели е почти невъзможно. Не и ако разчитате на етикетите с хранителни факти.

Най-добрият вариант е да се извърши кръвна работа. След това въз основа на резултатите се фокусирайте върху храни с високо съдържание на хранителни вещества, които ви липсват. Повторете процеса. Постепенно подобрявайте диетата си въз основа на резултатите от всеки нов тест.

Що се отнася до порцията% DV на етикетите на храните, използвайте я само за сравнение на различни храни. Показаните абсолютни числа може да не са точни. Но те все още представляват обща тенденция.

Като експеримент, нека сравним съдържанието на витамин С в портокалите и броколите:

  • Портокал - 88% от препоръчителната дневна стойност (2000 kcal диета)
  • Броколи - 148% от препоръчителната дневна стойност (2000 kcal диета)

Както виждате, броколите са средно по-добър източник на витамин С. В конкретната торбичка замразени броколи, която сте взели, може да има 20% по-малко витамин С. Но все пак вероятно е повече, отколкото ако вместо това отидете за портокали.

Долен ред: препоръчителните дневни стойности са предимно без значение или неточни. Те могат да бъдат полезни при сравняване на различни видове храни. Лесен начин да видите коя опция съдържа повече или по-малко определено хранително вещество.

Макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати): могат ли да помогнат за отслабване?

Както вече обяснихме, калориите са най-важните, когато става въпрос за по-стройни. Макронутриентите определят откъде точно идват калориите.

  • 1g протеин = 4 kcals
  • 1g въглехидрати = 4 kcals
  • 1g мазнина = 9 kcals

Ако следвате общ план за отслабване, можете да се съсредоточите върху общите калории и да не се занимавате с макроси. Просто избягвайте да приемате повечето калории от един макронутриент.

Храните с високо съдържание на определен макрос също могат да бъдат с високо съдържание на специфични витамини и минерали. Като ограничите въглехидратите например, можете също да намалите приема на витамин С и фибри. Тези 2 хранителни вещества обикновено не присъстват в храни, които съдържат предимно мазнини или протеини.

Едностранните диети (напр. Много високо съдържание на протеини) могат да направят диетата неустойчива, тъй като ограничават избора на храна. Освен това има минимални здравни изисквания за всеки макрос. Оттук и необходимостта от по-балансиран подход.

Препоръки за макроелементи:

Изискванията обикновено се определят от:

  • нива на телесни мазнини и общо телесно тегло
  • непоносимост и здравословни условия
  • изисквания за спорт и активност
  • конкретни цели за отслабване
  • предишен диетичен опит
  • хранителни предпочитания

Ако нямате много диетичен опит, започнете с балансиран подход. След това увеличете едно или друго хранително вещество, за да видите кой подход работи най-добре за вас. Само не забравяйте да избягвате крайности.

Тъй като има огромен индивидуален компонент, няма да покриваме подробно изискванията за макронутриенти. Това е извън обхвата на тази статия. Но в нашата статия имаме страхотни препоръки, базирани на макроси - The Perfect Groce List for Ripped Abs.

Ако сте сериозен спортист, страдате от медицинско състояние или спазвате определена диета, може да се наложи да обърнете допълнително внимание на тази част. Можете да помолите вашия треньор или диетолог да ви помогне да намерите оптималния макросплит за вас.

Вижте това видео, където Алън Арагон и Марио говорят за различни макро разделения:

За да изведете фитнеса си на следващото ниво

Сериозно ли искате да извлечете най-доброто от вашите тренировки?

Може да сте подходящ за менторска програма за фитнес майсторство. Ето как да кандидатствате:

Стъпка 1 - Резервирайте безплатна покана за оценка
Това е безплатна сесия, в която ще говорим за вашите цели и ще ви кажем какво трябва да стигнете до там.

Стъпка 2 - Ако сте подходящ за присъединяване към нашата менторска програма, ще бъдете поканени.

Щракнете върху бутона по-долу, за да получите вашата безплатна оценка.