Няма сложни правила, които да се спазват. Просто имайте предвид общите предимства и недостатъци.

ръководство

Хроничното възпаление - състояние на постоянно активиране на имунната система - е важна част от много заболявания, а диетата допринася за възпалението. Тогава би имало смисъл да следваме онова, което става известно като „противовъзпалителна диета“. Само един проблем: „Не съществува„ една “диета, въпреки че много хора обичат да разпръскват този термин. Диетата като цяло е почти толкова свързана с това, което не ядете, колкото с това, което ядете“, казва Ерик Рим професор по епидемиология и хранене в Харвард TH Училище за обществено здраве Чан.

За бърз старт, нека го сведем до някои предимства и недостатъци.

Не яжте тези

Стойте далеч от „ултрапреработени“ храни, които включват почти всичко, което се предлага в пакет - като вечери с микровълнова фурна, хотдог, пилешки хапки, дехидратирани супи, печени продукти, сладки зърнени храни, преработени меса, бисквити и сосове.

Тези храни имат малка хранителна стойност. По-лошото е, че те са с високо съдържание на сол, добавени захари (които могат да повишат кръвната Ви захар) и наситени мазнини (които могат да увеличат вашия "лош" LDL холестерол). Всички тези съставки са свързани с насърчаване на възпалението в тялото. „Най-големият нарушител е всичко с добавени подсладители, независимо дали това означава тръстикова захар или някакви съединения, използвани за добавяне на сладост“, казва Рим.

Доклад, публикуван през декември 2019 г. в Nature Medicine, отбелязва, че захарите, зърнените храни и допълнителната сол в ултрапреработените храни могат да променят бактериите в червата, да увредят лигавицата на червата и да включат възпалителни гени в клетките. Други проучвания свързват ултрапреработените храни с по-кратки срокове на живот, рак, сърдечни заболявания, инфаркти, инсулти и диабет.

Храните, стимулиращи възпалението, включват бял хляб, зърнени храни, бели тестени изделия и други продукти, приготвени с рафинирани брашна, както и бял ориз. "Бялото брашно води директно до провъзпалително състояние", казва Рим.

Други нарушители включват сода, сокове, бисквитки и други печени изделия, масло, сирене, сладолед, кокосови продукти, бонбони, салатни превръзки, доматени сосове и преработени и сушени меса.

Яжте ли тези

За да се преборите с възпалението, изберете цели, непреработени храни без добавена захар: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения (боб, леща), риба, птици, ядки, семена, малко нискомаслени млечни продукти и зехтин. "Към тях много хора добавят билки и подправки като канела, джинджифил и куркума. Има няколко проучвания, които предполагат скромни ползи", казва Рим.

Как помагат? "Смята се, че антиоксидантите в ярко оцветени плодове и зеленчуци [варени домати, моркови, тикви и броколи] могат да намалят ефекта на свободните радикали, които увреждат клетките", казва Лиз Мур, регистриран диетолог в Beth Israel Deaconess Medical, свързана с Харвард Център.

Други хранителни компоненти, които могат да помогнат в борбата с възпалението, включват

  • фибри, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и особено в бобовите растения и пълнозърнести храни като ечемик, овес и трици
  • омега-3 мастни киселини, открити в рибите (като сьомга, скумрия, сардини, риба тон), растителни масла (ленено семе и рапица), орехи, ленени семена и листни зелени зеленчуци (спанак и зеле)
  • полифеноли (растителни химикали), съдържащи се в плодове, тъмен шоколад, чай, ябълки, цитрусови плодове, лук, соя и кафе
  • ненаситени мазнини, намерени в бадеми, пекани, орехи, ленени семена, тиквени и сусамови семена и растителни масла (маслини, фъстъци, рапица).

Доказателствата, че опитът да се сведе до минимум възпалението чрез диетични промени намалява риска от заболявания, "са най-силни за артрит, стомашно-чревно и сърдечно здраве и евентуално автоимунни заболявания", казва Мур.

Извършване на смяната

Не се опитвайте внезапно да преминете към нов стил на хранене. „Започнете с бавни промени, така че те да се превърнат по-скоро в промяна в начина на живот, а не в„ диета “, казва Мур. "Опитайте се да ядете по-малко храни, които идват от опаковки и повече, които идват от земята."

Прилагайте този подход към всяко хранене. За закуска може да имате плодово смути или овесени ядки с няколко плодове; за обяд салата от тъмни листни зеленчуци с цветни зеленчуци, покрити с боб, ядки и семена; за вечеря, постно протеин и по-цветни зеленчуци, с плодове за десерт. Колкото повече цвят и разнообразие добавяте към храната, толкова по-естествени съединения за борба с възпалението ще консумирате.

Ако ви е по-удобно да спазвате определен диетичен план, помислете за средиземноморска диета или диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH); те следват много от възможностите, които сме очертали.

За повече информация относно борбата с възпалението разгледайте Ръководството на Харвардското медицинско училище за разбиране на възпалението (www.health.harvard.edu/ui).

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.