Често ме питат клиенти: „Как мога да пия и да не прекъсвам диетата си?“
Добър въпрос. Никога не казвам не на алкохола с диетите на моите клиенти, тъй като това не е реалистично. Често начинът на мислене „всичко или нищо“ кара хората да се провалят, тъй като след като изпият по една бира, те решават: „О, добре, вече съм прецакал, така че може и да имам 10.“ Което в комбинация с „пиянските хапки“ означава, че играта е приключила.
Бира, шотове, маргарити; всички те могат да бъдат добре. Спазването на няколко правила може да ви спаси. Но първо ...
Ето седем неща, които трябва да разберете относно загубата на алкохол и мазнини
- Консумирането на повече калории, отколкото са ни нужни, ни прави дебели. При нормални обстоятелства се съхраняват мазнините, които ядем.
- Мазнините в храните, които ядем, ще се съхраняват само когато консумираме над енергийните си нужди за деня.
- Трудно е тялото да преобразува излишния прием на протеини в мазнини и само при редовно прехранване тялото преобразува излишния прием на въглехидрати в мазнини. И двамата обаче допринасят за енергийния баланс за деня, така че косвено те карат мазнини да ми карат да съхраняваме мазнините, които консумираме.
- Алкохолът няма мазнини, но има енергийна стойност. Много популярни алкохолни напитки обикновено съдържат въглехидрати. (Тогава виното има от плодове, бира от хмел, пшеница и ечемик, а смесителите за газирани напитки имат захар.)
- Алкохолните калории имат приоритет като гориво в организма пред другите източници на гориво. Това е така, защото страничният продукт от метаболизма на алкохола, ацетатът, е токсичен. Така че, когато пиете, изгарянето на мазнини спира, докато изгорите тези калории.
- Пиенето може лесно да ни тласне към нашия калориен бюджет за деня. Това кара някои или всички диетични мазнини, които изядохме през този ден, да се съхраняват като телесни мазнини, в зависимост от това колко калории за поддържане сте изпили.
- 1 г алкохол съдържа 7 ккал. 1 g мазнина съдържа 9 kcal.
Разбрах? Вижте дали можете да преминете този тест с три въпроса за АЛКОХОЛ
Q1: Вашият прием на храна за деня е 1000 kcal под вашите калорийни нужди за деня, 50 g от вашия калориен прием е от мазнини. Имате три напитки, общо 500 kcal. Печелите ли или губите мазнини на този ден?
A2: Все още имате 500 калориен дефицит, така че губите мазнини. Около 55g от него (500/9).
Q2: Вашият прием на храна за деня е точно на нуждите от поддръжка на калории. Този ден сте изяли 100 г мазнини. След това консумирате напитки на обща стойност 500 kcal. Печелите ли или губите мазнини на този ден?
A2: Вие превишавате нуждите от калории с 500 ккал. Съхранявате около 55 g от 100 g мазнини, които сте консумирали през този ден (500/9), останалото се изгаря.
Q3: Приемът на храна за деня ви поставя в дефицит от 500 ккал. След това излизате с алкохол с момчетата и консумирате напитки на стойност 2000 ккал. Печелите ли или губите мазнини на този ден?
A3: Вашият нетен прием на калории ви поставя в 1500 kcal излишък. Цялата консумирана мазнина на този ден до стойност от 1500 kcal (
166 g), ще се съхранява. Ако през този ден сте поддържали нисък прием на мазнини, ще се съхранява само това количество мазнини.
Всичко е наред? Не се притеснявайте, ако не и все още, нека да разгледаме как прилагаме тези принципи за загуба на алкохол и мазнини на практика.
Как да пиете алкохол и да не прецаквате диетата си
Как все още да губите мазнини, докато пиете умерено
Умереността, макар и трудна за дефиниране, ще се обадим, когато пиете 1-3 напитки.
Ключът в тези ситуации е да намалите приема на храна с количество, съвпадащо с калоричното съдържание на алкохола, който пиете. Можете да погледнете това тук горе. Най-добрият начин да направите това е да намалите приема на мазнини и въглехидрати, тъй като се нуждаете от протеина за ситост и щадящи мускулите свойства.
Пример: Пиете три бири
Не забравяйте, че 1 g въглехидрати и протеини съдържат
4 kcal, 1 g мазнина съдържа 9 kcal.
Ако общата калория за тези три бири (това ще бъдат въглехидрати и алкохол) достигне 600 kcal, помислете за изваждане на 75 g въглехидрати (300 kcal) и
Какви са недостатъците на това често?
- Алкохолът ни дава енергия, но с нито една от ползите, свързани с останалите макроси.
- Когато сте на диета, възстановяването може да се превърне в проблем. Когато използвате алкохолни калории (вместо да речем, въглехидрати), за да съставите своя калориен бюджет, крадете от чекмеджето, така да се каже. Ето защо, когато сте на диета, трябва да се стремите да пиете възможно най-рядко.
- Когато сте пълнители, ще спечелите повече мазнини, които иначе биха имали.
Какво се случва с изгарянето на мазнини, когато пиете и какво да правите в тези дни
Тук не говоря за алкохолизъм, просто признавам, че повечето хора няма да се откажат от пиенето и много от нас от време на време ще имат „твърде много“. Този раздел обхваща какво да правите в тези ситуации.
Преброяването на калории не е много забавно, когато сте в средата на купона. Ако пиете много, бързо ще се озовете над допустимата калория за деня.
За щастие можем да се възползваме от факта, че тялото има проблеми със съхраняването на каквото и да било освен хранителни мазнини в краткосрочен план, когато прегледаме баланса на калориите си за деня.
И така, в дните, в които знаете, че ще пиете много:
- Дръжте приема на мазнини много нисък през този ден. Постно месо, без мазни превръзки, избягвайте повечето млечни и мазни храни.
- Опитайте се да постигнете целта на протеина за деня, за да запазите мускулната маса (постни източници като пиле, яйчен белтък, казеинов протеин), ограничете приема на въглехидрати до зеленчуци.
- Опитайте се да пиете шопове, сухи червени вина (те са с по-ниско съдържание на въглехидрати) или спиртни напитки с миксери с нула калории.
Ако следвате тези няколко правила и държите тези неща рядко, няма да разрушите напредъка си.
Причинява ли алкохолът повишаване на мазнините?
Въпреки че намекнах за това в горната секция, струва си да отделя конкретна част за това.
Дали консумацията на алкохол причинява натрупване на мазнини зависи от обстоятелствата.
- За да загубите мазнини, трябва да имате калориен дефицит.
- За да натрупате мазнини, трябва да имате калориен излишък, въпреки че е възможно да поддържате тегло, но все пак да натрупвате мазнини, ако губите мускули със същата скорост. (Това би се случило само ако стимулът за обучение е твърде нисък, за да поддържа текущите ви тренировъчни адаптации, или хронично не успеете да се възстановите от тренировъчното натоварване.)
- Алкохолът не блокира загубата на мазнини, но има калории, които се изгарят преференциално.
- Алкохолът влияе върху мускулния растеж (и качеството на съня, което влияе на възстановяването) - дозата прави отровата.
Помислете за Джо, той е прост човек, който има само две хобита: пауърлифтинг сутрин и пиене по 2 пинта 6,5% IPA всяка вечер. В момента поддържа теглото си.
Двете нощни бири са еквивалентни на 500 ккал.
Ако Джо искаше да спазва диета, изключването на ежедневната му консумация на бира би му осигурило 500 kcal дневен дефицит. Това би осигурило приблизително 1 lb (
0,45 кг) загуба на мазнини на седмица.
Ако Джо пиеше още една халба всяка вечер, сега щеше да има излишък от 250 ккал всеки ден.
Всички хранителни мазнини, консумирани на този ден на стойност до 250 kcal, ще бъдат съхранявани.
Макар и непряко, има метаболитен път *, при който алкохолът може да се съхранява като мазнина, когато има калориен излишък. Това означава, че дори ако Джо е успял да запази диетичния си прием на мазнини като по чудо, все пак ще се случи съхранение на мазнини и той ще спечели приблизително 0,5 lbs (
0,23 кг) на седмица.
* Когато алкохолът претърпи типичен метаболизъм чрез алкохол дехидрогеназа и след това алдехид дехидрогеназа, който произвежда ацетон, който след това се сдвоява с CoA, за да образува ацетил-CoA. В контекста на високоинсулиново състояние, т.е.не на гладно в калориен излишък, вместо да влезе в цикъла на Кребс, ацетил-КоА ще претърпи карбоксилиране, за да образува вериги на мастни киселини.
Случайно насипно състояние? Е, да и не.
Съотношението между мускулна печалба и наддаване на мазнини почти сигурно би било по-лошо, отколкото ако тези калории идват от протеини, въглехидрати и мазнини, които могат да бъдат използвани за растеж и възстановяване на гориво.
Алкохолът е провъзпалителен. Ако търсите да осигурите съхранение на енергийни източници като мускули, би било важно да се уверите, че други употреби на енергия (като обработка на възпалителни молекули) се намаляват колкото е възможно повече.
Алкохолът нарушава абсорбцията на някои витамини като тиамин (В1), има по-голямо чернодробно натоварване и има диуретичен ефект (който губи важни електролити като натрий, калий, магнезий).
И накрая, не съм сигурен за точния механизъм, но алкохолът със сигурност изглежда съхранява мазнини интраабдоминално (т.е. нещо от гърнето/бирата).
Така че, за да отговорите на въпроса: да, алкохолът може да причини натрупване на мазнини.
Това спира ли ме да се наслаждавам на няколко бири с приятели през уикенда?
По дяволите не. Аз не съм спортист, нито състезател по физика и животът е твърде кратък, за да се тревожа за тези неща през цялото време. Но когато поводите вече не са поводи и консумацията на алкохол се превърне в навик, струва си да помислите за намаляване, ако не напредвате към целите си.
Допълнителни въпроси и отговори за алкохола и мазнините
Алкохолът влияе върху загубата на мазнини до степен, в която го пиете. Това е така, защото алкохолните напитки съдържат калории, а ние се нуждаем от калориен дефицит за загуба на мазнини. За да губите 1 килограм мазнини седмично, трябва да имате 500 калориен дефицит всеки ден. Но 2-3 алкохолни напитки всяка вечер могат да изтрият това. Това ръководство ще ви научи как да пиете и да не прецаквате диетата си, но има ограничения.
Нуждаем се от калориен дефицит за загуба на мазнини, така че нискокалоричните алкохолни напитки са най-подходящи за загуба на мазнини. Ако все пак искате да почувствате ефектите на алкохола, най-добрият калориен взрив за вашия долар са прави алкохолни напитки или спиртни напитки с нулевокалорични миксери.
Алкохолът ще доведе до съхранение на мазнини в корема, ако калориите от алкохол ви тласкат над калориите ви за деня. Хората, които пият твърде много, твърде често, съхраняват повече мазнини около вътрешните органи, което обяснява нещата с твърдия бирен корем. За съжаление именно този тип мазнини е свързан с риска от заболяване.
Ще отслабнете, ако спрете да пиете, ако спадът в консумацията на калории ви постави в дефицит. Така че, ако теглото ви е стабилно и се откажете от вечерния си навик да пиете 3 бири, ще започнете да губите около 1 килограм на седмица (освен ако не консумирате повече храна, за да компенсирате). Това е обяснено в това ръководство.
Надявам се, че сте намерили това полезно. Въпроси, приветствани в коментарите.