Рибата е здравословна, лесно смилаема и съдържа качествени протеини. Това е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, които подпомагат загубата на тегло. Учените са открили, че редовната консумация на риба и рибено масло може да помогне за намаляване на затлъстяването, предизвикано от възпаление, намаляване на нивата на лептин и кръвно налягане, повишаване на чувствителността към инсулин и подобряване на здравето на сърцето (1), (2), (3). Според Американската сърдечна асоциация, яденето на непържена риба веднъж или два пъти седмично има кардиопротективен ефект поради съдържанието на омега-3 мастни киселини (4). Въпреки че спазването на рибна диета е полезно за отслабване, не всички видове риби са полезни за вас. Прочетете, за да разберете кои риби са най-подходящи за отслабване, как могат да ви помогнат да отслабнете, начини за консумацията им и диета за отслабване, която ще ви помогне да мобилизирате мазнините.
Съдържание
6 най-добри риби за отслабване
1. Дива сьомга
Уловената в див вид сьомга е гъвкава мазна риба, която е богата на омега-3 мастни киселини. Следователно се счита за една от най-добрите риби за отслабване. Можете да получите 121 калории от 3 унции сьомга. Той е богат на витамин А, фолиева киселина, ниацин, витамин В 12, калций, магнезий, фосфор и постни протеини (5). Многобройни проучвания са установили положителна връзка между консумацията на сьомга и загубата на тегло (6). Проучване, проведено в Университета на Исландия, установява, че яденето на 150 г сьомга като част от енергийно ограничена диета три пъти седмично помага на субектите да губят средно 3,5 кг тегло (7).
2. Риба тон
Консервиран или не, рибата тон е полезна за вас, ако се опитвате да отслабнете. Той е богат на омега-3 мастни киселини, EPA и DHA. Рибата тон е добър източник на протеини, калций, желязо, калий, фосфор, витамин А, фолиева киселина, ниацин и витамин В12 (8). И тлъстият, и слабият тон се препоръчват за вас (9). Можете лесно да приготвите салата от риба тон, сандвичи, гювечи, обвивки и тестени изделия.
3. Скумрия
Скумрията съдържа добро количество протеини, омега-3 мастни киселини, EPA, DHA, витамин В12 и селен (10). Всички тези хранителни вещества спомагат за намаляване на възпалението, подобряване на метаболизма, изграждане на чиста мускулна маса и подпомагат загубата на тегло (11). За обяд или вечеря можете да вземете скумрия на скара или варена скумрия, яхния от скумрия или скумрия, за да отслабнете.
4. Херинга
Херингата е мазна риба, която е подобна на сардина. Богато е на омега-3 мастни киселини. Той е добър източник на витамини А, D и В12, калций, фосфор, калий, селен и протеини (12).
Три порции мазна риба на седмица могат да подобрят инсулиновата чувствителност и нивата на лептин и да подпомогнат загубата на тегло при лица със затлъстяване (13). Бракониерили сте или херинга на скара с зеленчуци, за да балансирате дневните нужди. FDA препоръчва консумацията на херинга два пъти седмично.
5. Тихоокеанска треска
Треската е чудесен източник на витамин А, холин, магнезий, калций, фосфор, калий и селен (14).
Проучване, проведено в Университета на Исландия, установи, че консумацията на 150 g треска в продължение на пет дни в седмицата помага при загуба на тегло над 1,7 kg при затлъстели лица, заедно с подобряване на кръвното налягане и чувствителността към инсулин и намаляване на нивата на триглицеридите (15). Да се задуши или бракониерно, за да се получат всички хранителни ползи.
6. Хилса
Hilsa е богат източник на протеини, мазнини, витамин С и калций (16). Проучване, проведено в университета в Дака върху теми с хиперхолестеролемия, установи, че макар хилсата да е мастна, тя може да понижи LDL (лошия) холестерол (17). Въпреки че не е установено, че приемането на риба хилза е пряко свързано с по-нисък ИТМ, това е безопасно за сърцето ви.
Шестте риби, изброени по-горе, могат да ви помогнат да постигнете целевото си тегло. Но можете също да включите всяка друга риба във вашата диета и да видите добри резултати.
Риба за отслабване - свързване на точките
- Рибите са добър източник на постни протеини
Ако искате да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини и да не чиста мускулна маса. Рибите са добър източник на чисти протеини и ви помагат да изградите чиста мускулна маса. Рибеният протеин е ефективен при загуба на тегло в сравнение с всеки друг животински протеин, тъй като подобрява ситостта (18). Освен това рибата съдържа аминокиселината таурин. Тауринът може да бъде полезен за профилактика на затлъстяването и диабета (19).
- Рибите са богати на омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини, открити в рибата, помагат на тялото ви да постигне препоръчаното съотношение омега-3 към омега-6 мастни киселини. Това от своя страна помага за намаляване на възпалението, причинено от прекомерните омега-6 мастни киселини, открити в повечето нежелани храни (20). Неконтролираното възпаление може да доведе тялото до стрес и да доведе до напълняване. Консумирането на риба може да помогне за намаляване на възпалението и шансовете ви за напълняване.
Ако установите, че миризмата на риба не може да се оттегли, вместо това можете да изберете добавки с рибено масло, след като се консултирате с Вашия лекар, за да отговорите на дневните ви нужди от омега-3 мастни киселини.
- Рибата понижава нивата на триглицеридите
Американската сърдечна асоциация препоръчва 1 г/ден омега-3 мастни киселини на хора с коронарна артериална болест. Рибената диета е полезна за намаляване на нивата на триглицеридите и риска от коронарна артериална болест (21). Това от своя страна предотвратява риска от редица сърдечно-съдови заболявания, поддържа ви активна и инхибира всички причиняващи затлъстяване тригери.
- Рибите са с ниско съдържание на калории
Още една причина рибите да са чудесен вариант, когато сте на мисия за отслабване, е, че те са с ниско съдържание на калории. Така че, можете да имате риба на скара или поширана с зеленчуци, без да консумирате повече от 350 калории. През следващите два часа няма да почувствате глад и вкусовите ви рецептори също ще се наситят.
- Рибата действа като естествен антидепресант
Установено е, че увеличената консумация на риба намалява нивата на стрес и намалява риска от депресия (22). Така че, консумирайте риба или рибено масло, за да сте здрави, психически и физически.
Сега нека ви дам представа как трябва да изглежда вашата диета след включването на риба.
Рибена диета - Диетична диаграма за отслабване
| Хранене | Какво да ядем |
| Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта) | 2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода |
| Закуска (7:15 ч.) | Овесени ядки + 1 чаша прясно пресован сок от грейпфрут ИЛИ 2 омлета от белтък + 1 чаша мляко + 4 бадема |
| В средата на сутринта (10:15 ч.) | 1 чаша зелен чай |
| Обяд (12:30 ч.) | Салата от риба тон с лек дресинг + 1 чаша кисело мляко ИЛИ Пасирана херинга с зеленчуци + 1 чаша кисело мляко |
| След обяд (15:30) | 1 чаша кокосова вода Или Бебешки моркови и хумус |
| Вечеря (18:30) | Сьомга/хилза/скумрия на скара с зеленчуци Или Задушена риба с малка купичка кафяв ориз |
| Лягане (22:00) | 1 чаша топло мляко с щипка куркума |
Тази примерна таблица на диетите ви дава добра представа какво да ядете, кога да ядете и колко да ядете. Следвайте тази таблица и ще отслабнете ефективно. Но трябва да сте и физически активни, за да се тонизирате. Ето още няколко точки, които трябва да имате предвид.
Точки за запомняне
Консумирайте други източници на протеин като пилешки гърди, смляна пуйка, бобови растения, соеви хапки и гъби, за да осигурите на тялото си пълния набор от незаменими аминокиселини.
- Имате 3-4 вида зеленчуци и поне 3 вида плодове на ден.
- Включете пълнозърнести храни и здравословни мазнини във вашата диета.
- Яжте 5-6 пъти на ден.
- Поддържайте се хидратирани.
- Направете си подходяща почивка. Спете поне 7 часа на ден.
- Правете комбинация от кардио и силови тренировки и тренировки поне 3-4 пъти седмично.
- Не гладувайте.
- Практикувайте йога и медитация, за да предотвратите стреса.
Внимание: Поради увеличеното замърсяване на водата има по-голям риск от отравяне с живак чрез риби. Уверете се, че купувате рибата си от надежден източник. Вместо това можете да приемате добавки с рибено масло.
Заключение
В заключение, рибите са с ниско съдържание на калории и богати на протеини и здравословни мазнини, което ги прави изключително хранителни. Редовно консумирайки риба, ще можете да губите мазнини, да подобрите здравето на костите и да предотвратите проблеми с кожата и косопада. Така че, продължете, хвърлете мазнини и изглеждайте и се чувствайте прекрасни през цялото време.
Expert’s Answers for Readers Въпроси
Коя риба е с най-ниско съдържание на мазнини?
Всички риби са с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини. Те са богат източник на постни протеини.
По-добре ли е пилето или рибата за отслабване?
Всеки постен протеин е полезен за отслабване. Рибата винаги е чудесен избор поради съдържанието на аминокиселини и защото е лесно смилаема. Но ако не харесвате миризмата на риба, вместо това можете да ядете други постни меса като пилешко или агнешко месо.
Увеличава ли рибата тегло?
Яденето на каквото и да е в ограничени количества не увеличава теглото. Рибите са с ниско съдържание на калории и са заредени с протеини и здравословни мазнини. Така че, включете риба на скара или печена за обяд и вечеря, за да започнете вашето пътуване за отслабване.
- Преглед на решението на Пепеляшка - Най-добрата програма за отслабване на жените The Jerusalem Post
- Хапчета за отслабване, сварен зрял живовляк добър за отслабване Keto Advanced хапчета за отслабване Резултати и
- Хапчета за отслабване, лекарства за отслабване с рецепта, средства за подтискане на апетита
- Диетичен план за диетични програми за отслабване LloydsPharmacy
- Диета за отслабване Бързо Неапол Отслабване Slim Now MD