Това, което не разбрах, е колко нездравословни вещества има в рибите и как тези вредни вещества имат потенциала да повлияят отрицателно на тялото ми и бъдещото ми здраве. Това е, което искам да обсъдим днес.
Тази информация е важна за всеки да знае, защото не можете просто да се съсредоточите върху една съставка в храната - особено ако изглежда, че тази съставка прави добри неща за вас - и да забравите за останалата част от историята, ако целта ви е да подобрите цялостно здраве. Ако случаят беше такъв, тогава можете просто да приемете диета, състояща се главно от Pop-Tarts - като се има предвид, че те са „добър източник“ на B-витамини - и вашето здраве по чудо ще се подобри и ще остане завинаги перфектно. Но всички знаем, че това не работи по този начин, и така продължава историята с рибите.
Нека разгледаме по-отблизо общата картина, когато става въпрос за нашето здраве и ядене на риба.
Както споменах, рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини - основна мазнина, която има противовъзпалителни свойства. Омега-3 се считат за „съществени“, защото тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно. 1 Те трябва да идват от хранителни източници. Основната омега-3 мастна киселина е известна като алфа-линоленова киселина (ALA). ALA е единствената незаменима омега-3 мастна киселина, необходима от диетата. Той може да се метаболитно превръща при хора в дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
EPA и DHA са омега-3, които хората обикновено наричат „добрите мазнини“, когато консумират риба. Рибите получават EPA и DHA от яденето на водорасли. След това хората получават EPA и DHA от яденето на рибата. Рибите са просто посредник между водораслите и хората.
Историята на веганите и приема на мастни киселини Омега-3
Може да сте чували, че веганите (хора, които изключват от диетата си всички животински продукти, включително рибата) не могат да преобразуват достатъчно ALA в EPA и DHA, за да отговорят на нуждите на организма и затова е важно те да включват риба в диетата си или да я допълват с рибено масло. Това не е непременно вярно, както се посочва в статия от 2006 г., публикувана в American Journal of Clinical Nutrition: 1
„Няколко казуса, включващи n-3 пациенти с дефицит, съобщават, че интервенцията с ALA води до значително увеличение на плазмените концентрации както на EPA, така и на DHA. Освен това веганите, които консумират ALA, но не EPA и DHA в диетата си, имат ниски, но стабилни концентрации на DHA в плазмата. Заедно тези открития предполагат, че хората могат да преобразуват значими количества ALA в EPA и DHA, особено при наличие на дефицит или на фона на ниски n-6 мастни киселини. "
С други думи, ако сте веган, ядете здравословна диета с ниско съдържание на омега-6 мастни киселини, тогава вероятно имате на разположение достатъчно количество дълговерижни омега-3 мастни киселини. Ниско съдържание на омега-6 мастни киселини е ключът тук, тъй като това твърдение на практика казва, че диетата, лишена не само от животински храни, но и от боклуци (включително вегански и вегетариански версии), е важна за хората, за да преобразува достатъчно ALA в EPA и DHA. Високият прием на омега-6 мастни киселини в диетата води до по-ниска конверсия на ALA в EPA и DHA с до 40%. 1 Причината за това е, защото както омега-6 мастните киселини, така и омега-3 мастните киселини използват един и същ ензим за целите на метаболитно преобразуване в тялото от техните по-къси версии на родителската верига до техните по-дълги вериги (т.е. ALA към EPA и DHA; LA [линолова киселина] до ARA [арахидонова киселина]). По-високите количества омега-6 мастни киселини ефективно печелят битката за използването на този ензим. Следователно е важно да се яде цяла храна, растителна диета без животински храни и преработени храни, за да се предотврати това.
Връщайки се към разглежданата тема, рибата все още може да бъде богат източник на EPA и DHA в диетата за тези, които предпочитат да получават омега-3 по този начин.
Диетични изисквания към омега-3 мастните киселини
Минимални диетични изисквания за ALA - определени от Института по медицина - равни на 1,1 gm/ден за жени и 1,6 gm/ден за мъже на възраст 19-50 години, 10% от които могат да идват от EPA или DHA. 2 В допълнение са препоръчани хранителни препоръки от 0,5-1 gm/ден EPA и DHA за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. Сърдечно-съдови защитни ефекти се наблюдават и при консумацията на ALA с диети. Тези защитни ефекти се наблюдават в потенциално нарастващи количества при преминаване от 0,58 g/ден на 2,81 g/ден.
Имайки предвид това, разгледайте таблицата по-долу, която обобщава количествата омега-3 мастни киселини, наситени мазнини и холестерол в различните видове храни. 3,4 Порция риба от 100 грама е еквивалентна на порция от 3,5 унции.
Въпреки че рибата може да бъде богат източник на омега-3 мастни киселини, те също са опаковани заедно с няколко други вредни вещества за човешкото здраве. Най-вредните от тях са наситените мазнини. Освен това холестеролът, полихлорираните бифенили (ПХБ), диоксините и живакът закръгляват останалите шепа вредни вещества, намиращи се в рибите и морските дарове.
Наситени мазнини и холестерол
Наситените мазнини отдавна са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Известно е, че повишава LDL “лошия” холестерол и общия холестерол. 5 Всъщност, заместването на само 5% от енергията от наситени мазнини със същото количество енергия от полиненаситени мастни киселини (омега-3 попадат в тази категория), мононенаситени мастни киселини или въглехидрати от пълнозърнести храни може да намали риска от коронарна болест на сърцето съответно с 25%, 15% и 9%. 6
Високата консумация на наситени мазнини също влошава кръвното налягане. Доказано е, че чрез намаляване на наситените мазнини и увеличаване на мононенаситените мазнини в диетата може да се получи намаляване на кръвното налягане. 7
Диетичният холестерол се намира в морските животни, както и във всички животински храни, докато измеримите количества напълно липсват във всички растителни храни. Моля, обърнете се към таблицата по-горе за конкретни количества холестерол и наситени мазнини, открити в различни храни и видове риби.
Диетичният холестерол повишава нивата на LDL холестерол в организма, но в по-малка степен, отколкото наситените мазнини. Средно за всеки консумиран 200 mg холестерол на 2000 калории в диетата ще се наблюдава покачване на LDL холестерола между 8 до 10 mg/dl. 8
Като се има предвид факта, че сърдечно-съдовите заболявания са убиец номер едно в света и че наситените мазнини и холестеролът играят голяма роля за това, намаляването както на хранителните наситени мастни киселини, така и на холестерола би било едновременно разумно и отговорно за избягване на това опустошително заболяване.
ПХБ, диоксин и живак
ПХБ, диоксин, живак и други токсични замърсители също замърсяват запасите от риба. Тези агенти са отрови от околната среда с редица неблагоприятни ефекти, включително възможни неврологични увреждания, увреждане на черния дроб и кожата и потенциален намален мускулен тонус и рефлекси при кърмачета. 2,10,11 Децата са изложени на най-голям риск от тези ефекти, но възрастните също имат потенциал да бъдат ощетени.
През 2004 г. Агенцията по храните и лекарствата и Агенцията за опазване на околната среда издаде съвместно консултативно предупреждение към бременни и кърмачки, жени, които могат да забременеят, и малки деца за токсичните ефекти на живака от консумацията на риба. 2 В тази препоръка те препоръчват да се избягват изобщо акули, риба меч, скумрия и керемиди поради високите им нива на живак. Те също така препоръчват да се ограничи консумацията на различни други риби, включително сьомга, риба тон, скариди, минтай и сом, до само 340 грама на седмица поради натрупване на живак. Това се равнява на приблизително 12 унции риба на седмица.
Не знам за вас, но когато чуя за някакви официални препоръки за ограничаване на консумацията на каквато и да е храна, за мен започват да звънят алармени звънци. Защо иначе някой би искал да ограничи каквато и да е храна, освен ако не е доказано, че е потенциално вредна за човешкото здраве? За разлика от това, никога не сте чували за официални правителствени или професионални организации, които да ограничават здравословните храни като плодове, зеленчуци, боб или пълнозърнести храни. Това са храните, които ни дават живот и жизненост.
Има и органични и неорганични съединения, открити в рибите, които официално са етикетирани като канцерогенни за хората. Те включват ПХБ, диоксини, токсафен, диелдрин и полибромирани дифенилови етери. 11 Световната здравна организация (СЗО) осигурява приемлив дневен прием (TDI) на тези вещества, за да ни помогне да разберем нивата, които са потенциално токсични за хората. Проучване от 2005 г. анализира нивата на тези канцерогенни съединения в отглежданата във ферми и дива сьомга. Разследващите установиха следното: 11
„Много атлантическа сьомга, отглеждана в стопанства, съдържа концентрации на диоксин, които, когато се консумират с умерени количества, представляват повишен риск за рака и за рака за здравето. Въпреки това, диоксинът и DLC са само един набор от много органични и неорганични замърсители и класове замърсители в тъканите на отглежданата сьомга, а кумулативният риск за здравето от излагане на тези съединения чрез консумация на отгледана сьомга вероятно е дори по-висок. Както показахме тук, умерената консумация на отгледана в отглеждана сьомга, замърсена с DLC, повишава нивата на експозиция на хората над долния край на TDI на СЗО и значително над нивата на прием на фона за възрастни в Съединените щати. "
Както дивите, така и отглежданите във ферми риби съдържат канцерогени, но изглежда, че рибите, отглеждани във ферми, са дори по-замърсени от техните диви, живеещи в океана колеги. Независимо от това, това е само един потенциален риск за здравето, който да вземете предвид, ако все още обмисляте да ядете риба.
Едно е да се посочат отделни вредни компоненти на рибата (или което и да е друго хранително вещество), а друго да се оцени степента на заболяванията, уврежданията и смъртността, свързани с консумацията на същите тези хранителни продукти. Това ще разгледаме тук.
Сърдечно-съдови заболявания и консумация на риба
В Америка и други западни култури е утвърдено убеждението, че яденето на риба предпазва от сърдечни заболявания. И ако трябва да погледнете само повърхността на тази дългогодишна вяра, тогава точно това ще видите - по-голямата консумация на риба се равнява на намаляване на сърдечните заболявания.
Ако обаче погледнете по-задълбочено научната литература, ще откриете, че може би не самата консумация на риба е отговорна за по-доброто здраве на сърцето. Това беше очевидно при разглеждането на консумацията на риба в различни диети в средиземноморски стил, както се съобщава в рецензионна статия в European Journal of Clinical Nutrition: 12
„Консумацията на риба не корелира положително със смъртността от исхемична болест на сърцето. Това предполага, че хранителни фактори, различни от рибата, като по-ниската консумация на месо, свързана с по-високия прием на риба, или други различия в начина на живот може би са се намесили, помагайки да се обясни здравословната природа на средиземноморската диета. "
Така че по-малкото консумация на месо или може би по-големият прием на плодове и зеленчуци е известна средиземноморската диета, която е отговорна за намаляването на смъртните случаи от сърдечни заболявания, а не рибата.
Оксфордското вегетарианско проучване сравнява вегани, вегетарианци и ядящи месо и съответните им нива на смъртност поради исхемична болест на сърцето. 13 Веганите и вегетарианците са имали по-малко смъртни случаи от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които ядат месо. Изследователите на проучването също разглеждат конкретно консумацията на риба в това проучване и установяват, че „не са отбелязани защитни ефекти при консумацията на диетични фибри, риба или алкохол“.
Поглед върху консумацията на риба в проучването за здравето на жените в Айова не показа защитен ефект при коронарна болест на сърцето или смъртност от инсулт. 14.
Проучване върху възрастни датчани не е установило полза от консумацията на риба и по-ниски нива на коронарна болест на сърцето като цяло, но не може да изключи полза за тези с висок риск от сърдечни заболявания. 15
В друго проучване за системен преглед в European Journal of Clinical Nutrition, погледът върху консумацията на риба при 116 764 индивида установява смесени резултати. Разследващите стигнаха до следното: 16
„Консумацията на риба не е свързана с намалена смъртност от коронарна болест на сърцето при популации с нисък риск. Въпреки това, консумацията на риба при 40-60 g дневно е свързана със значително намалена смъртност от коронарна болест на сърцето във високорискови популации. "
Струва си да се отбележи, че тези, които обикновено са изложени на висок риск от сърдечни заболявания, също са хора, които се хранят с по-малко здравословна диета, така че, както видяхме в анализа на средиземноморската диета по-рано, яденето на повече риба може да не е причината да има по-малко сърдечни заболявания, наблюдавани при тези индивиди. Вместо това, по-малко месо или повече плодове и зеленчуци могат да бъдат причина за подобряване на сърдечните заболявания и смъртността. Човек наистина трябва да разгледа общата картина по отношение на общите диетични промени, за да види точно какво се случва тук.
Диабет и консумация на риба
Диабетът е друго заболяване, което официалните диетични препоръки насърчават консумацията на риба. Но консумацията на риба не носи полза и всъщност може да влоши диабет тип 2. 17
През 2011 г. проучване в American Journal of Clinical Nutrition проследява 36 328 жени за среден период на проследяване от 12,4 години. 18 Изследователи установиха, че тъй като жените ядат повече риба, честотата на диабет тип 2 се увеличава. Най-високият прием на консумация на риба (≥ 2 порции/ден) е свързан с най-високата честота на диабет тип 2.
Друга обзорна статия, публикувана през 2014 г., разглежда разпространението на диабет тип 2 и консумацията на месо. 19 Когато хората преминаха от вегани през вегетарианци към песко-вегетарианци към месоядци, разпространението на диабет тип 2 се увеличи. Веганите са имали 2,9% разпространение на диабет тип 2, докато песко-вегетарианците (лица, които ядат риба, но не и други месни продукти) са имали 4,8% разпространение на диабет тип 2. Това е почти двойно повече.
Една от причините за консумацията на риба да увеличава риска от диабет може да бъде високото съдържание на мазнини в морския живот. Традиционно ние, американците, вярваме, че рибата е „постно“ месо, естествено с ниско съдържание на мазнини. Това обаче не е така, тъй като много видове риби имат съдържание на мазнини над 20% от общите калории. Моля, вижте моята статия „Съвети за здравето на постно месо“ е голяма, дебела лъжа и поддържа болестта на Америка за специфично съдържание на мазнини в различни „постни“ меса и допълнителна дискусия по тази тема.
Защо мазнините са проблем? Тъй като основната причина за диабет тип 2 е излишната мазнина, разположена вътре в мускулните клетки. Това води до развитие на инсулинова резистентност. Така че, когато ядете мазни риби, получавате мастни мускулни клетки и заедно с мастните мускулни клетки идва и диабет тип 2. За повече информация по този въпрос, моля прочетете статията ми, Диабет тип 2 - причината и лечението.
Популярният консенсус в нашата култура прославя рибата и морските дарове като здравословни храни. Те не са. Морският живот е предназначен да остане във водата, откъдето е дошъл. Не е за консумация от човека. Поне не, ако сте загрижени за здравето си, което е.
Когато чуете за проучвания, твърдящи ползи за здравето с яденето на нашите перки, най-вероятно чувате за хора, които подобряват здравето си, защото са преминали от по-лошо към лошо в диетичния спектър. Преминаването от стандартната американска диета към всяка диета с по-малко животински продукти и преработени храни ще направи чудеса за тялото. Така ще се увеличи и консумацията на плодове и зеленчуци. Но яденето на риба не е здравословно.
Понастоящем няма научни доказателства, които да показват, че добавянето на риба към вече здравословна диета, базирана на цели растителни храни, повишава още повече здравето на индивида. В крайна сметка токсините в околната среда и съдържанието на наситени мазнини в рибите и морските дарове само затрудняват организма да предпазва от болести и болести.
Разбирам мисловните процеси и желанието на хората да подобрят диетата си, като ядат риба. Аз също бях рибояд по едно време. Това всъщност беше последният месен продукт, от който се отказах по пътя си към възприемането на цялостни храни, растителен начин на живот. Тъй като научих повече за този клас месо, въпреки че бързо разбрах, че за да се постигне оптимално здравословно състояние, рибата трябва да отиде. Щастлив съм да кажа, че никога не съм се обръщал назад, откакто съм се отказал от рибния си навик. Ако решите да направите преход към диета без риба, сигурен съм, че и вие няма да го направите. Тялото ви ще благодари и на вас.
Свързано съдържание
Ако ви харесва това, което виждате тук, тогава ще ОБИЧАТЕ ежедневието ми Facebook и Twitter публикации! Също така, не забравяйте да се регистрирате за моя Безплатен онлайн пощенски списък за да получите всички най-нови актуализации от растителния фармацевт!
Вижте моята книга „Празният лекарски кабинет“, за да започнете своето пътуване към по-добро здраве. Това ръководство стъпка по стъпка ви води през много от често срещаните днес хронични заболявания (сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, рак и други), като ви дава фактите за храната срещу лекарствата при лечението на тези медицински състояния. Книгата също така съдържа лесно за следване ръководство за това как да възприемете цялостна храна, растителна диета като част от цялостната промяна в начина на живот, давайки възможно най-добри здравни резултати за вас и вашето семейство. Побързайте и вземете вашето копие днес!
- Можете ли да намалите корема, бедрата или задницата си чрез диета Ръководство за здравословна храна
- Може ли вашата диета да повлияе на миризмата на тялото ви NDTV храна
- Храната и множествената склероза повлиява ли вашата диета симптомите ви
- Дъфи; Kwiatt препоръчва диетата с бяла храна, за да увеличи максимално избелването на зъбите
- Диетичната кока кола може да не е толкова вредна за вашето здраве в края на краищата