Актуализирах електронната таблица, така че вече да е достъпна като документ на Google Sheets, и създадох нов V2, за да съответства на актуализираните препоръки в последната версия на книгата за 2018 г. (връзка към Amazon). Изберете версията, която съответства на който и да е брой на книгата, с която работите, или ако имате съмнения, пълни за V2.

Основните разлики между V1 и V2 са:

  • разделяне на светлината и нетренировъчните дни (V1 не прави разлика в калоричността)
  • незначителни корекции на макроразпределението между храненията, въпреки че не съм се опитвал да отразявам сложността, показана в персонализираните RP шаблони (прекалено много според мен)
  • малки корекции на дневните надбавки за леки/умерени/високи, въпреки че те са само отправна точка и трябва да бъдат променени въз основа на действителните резултати

IIFYM и ренесансов диетичен калкулатор V1 (документ на Google листа - запазете копие на собственото си устройство)

IIFYM и ренесансов диетичен калкулатор V2 (документ на Google листа - запазете копие на собственото си устройство)

Оригинален калкулатор IIFYM и Renaissance Diet (Това е моята оригинална работна книга на Excel - ще оставя връзката на живо, в случай че предпочитате Excel - тя се основава на V1 от книгата)

Започнах да работя с нов треньор, който, освен че ми пише програма за пауърлифтинг, започна да се задълбочава и в очевидните проблеми с моя хранителен подход. Той излезе с ужасно трудна програма, която да следвам, която се основаваше основно на препоръките от Ренесансовата книга за диетите.

Прекарах последните няколко седмици в четене на тези идеи и след това съставих калкулатор на IIFYM и Ренесансова диета (вижте актуализираните връзки по-горе), който ще определи и двата ми макроса за дадена цел и също така ще изхвърли макросите на хранене, както се препоръчва от Ренесансовата диета. Мислех, че ще ви спестя труда да се пресъздадете или още по-лошо да си купите собствен калкулатор, като споделите работната книга и инструкции тук и на страницата с ресурси на войнството.

Ще ви дам достатъчно преглед на Ренесансовата диета, за да можете да използвате калкулатора, но няма да задълбавам в научната основа или някои от подробностите на метода. За това ще трябва да се препънете и да платите непосилната такса за оригиналната книга.

Какво представлява диетата на Ренесанса

Това е диетична програма, разработена от група учени за умни упражнения (те имат докторски степени), които очевидно са много опитни в силовите спортове и физическата трансформация. Те използват програма, наречена Ренесансова периодизация, при която вашите макронутриенти и калории се базират на вашето тегло, цели и обем на тренировка. След това тези цели се разделят на отделни цели за хранене, като съставът варира в зависимост от вашата тренировъчна програма.

Така например, в тренировъчен ден с общо 6 хранения, вашият протеин ще бъде разделен по равно на всички хранения, тъй като целта е да се поддържа стабилно снабдяване с протеини, мазнините ще бъдат пропуснати от вашето хранене в средата на тренировката, тъй като се усвояват по-бавно и вашите въглехидрати ще бъдат силно претеглени към храненията преди, по време и след тренировка.

По отношение на състава на храната те предоставят списък с източници на постно протеини, зеленчуци, здравословни мазнини и въглехидрати.

Какво мисля за диетата на Ренесанса?

Е, харесвам елементи от него и мразя другите.

Целите за макросъстав изглеждат солидни и се основават на цели килограми телесно тегло - всички ние знаем като силови атлети, че вероятно бихме могли да си позволим да изстискаме още малко протеин в диетата си. Разделянето на тези цели на ден е почти управляемо, но разделянето на отделни цели за хранене е правилна кралска болка в дупето! Не знам как хората го правят. В моята работна книга на Диетата на Ренесанса предоставям калкулатор за хранене, за да можете да следвате строгите указания, ако желаете. Ще ми бъде много интересно да видя как управлявате всяко хранене. Опитах се да изготвя няколко идеи за хранене, които работят, но трябва да призова храните с еднократно съдържание на макроелементи, за да го направя да работи.

Съставът на храната също ми причинява известни затруднения. Източниците на протеин са всички постни разфасовки месо и включват мерзостта, която е яйчен белтък. Абсолютно не мога да изхвърля питателен жълтък, за да възстановя яденето с яйчен белтък и някаква друга форма на здравословна мазнина, напр. масло от авокадо или ядки.

iifym
Всичко обаче не е загубено. Момчетата, които са проектирали Ренесансовата диета, вече са приоритизирали всеки от своите принципи и тъй като съм далеч от края на изпълнението на скалата, където минималните печалби са името на играта, съм повече от щастлив да спазвам първите два принципа, които трябва да ми донесе около 80% от наградите.

Принципи по приоритет:

  1. Консумация на калории
  2. Макросъстав
  3. Време за хранене
  4. Състав на храната
  5. Добавки

Ако отговаря на вашите макроси - IIFYM

IIFYM е популярно движение сред кросфитърите и други силови спортисти. Това следва убеждението, че макросъставът и калорийният баланс са ключът към постигането на целите на тялото ви. В това отношение те имат много общо между момчетата от Ренесансовата диета.

Там, където се различават, е в състава на храната. IIFYM не дава две думи за състава на храната, въглехидратите са въглехидрати, що се отнася до тях. Ако искате поничка и имате нужда от хвърлен товар въглехидрати, за да постигнете целите си за макроелементи, тогава продължете - вземете поничката.

Това е вдъхновението за любимата ми марка тениски: Deadlifts and Donuts.

IIFYM и Ренесансова диета Работна книга

Тази работна книга за калкулатор на IIFYM и Ренесансова диета (вижте връзките в горната част на страницата) трябва да работи за вас, независимо дали искате да определяте ежедневните цели на макронутриентите за IIFYM или макросите, специфични за храненето за диетата на Ренесанса. Също така трябва да работи за тези, които искат да отслабнат като мен или тези, които търсят наддаване на телесно тегло.

Макро калкулатор

Започнете в раздела макро калкулатор и въведете личните си данни в оранжевите полета, някои от тях са падащи селекции, за да ограничите отговорите си. Моля, обърнете внимание, че така или иначе не съм защитил тази електронна таблица, което означава, че можете да коригирате според вашите собствени нужди, но също така означава, че можете да объркате всичко, ако презапишете формула.

Калкулаторът използва формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на BMR (базална скорост на метаболизма), след това коригира това въз основа на целите ви за отслабване/наддаване и след това прилага множител въз основа на вашето ниво на активност.

След това макросите се разделят в следния приоритетен ред:

  1. Протеин, базиран на 0.8 - 1.2 пъти телесно тегло в килограми, независимо от нивата на активност
  2. Въглехидратите се разделят въз основа на нивата на активност от 0,5 - 2 пъти телесно тегло в килограми
  3. Мазнините консумират останалите калории. Не е позволено да падне под 10% (грама) от телесното ви тегло в килограми, напр. Минималната консумация на мазнини за човек с тегло 200lb е 20g. След това балансът се извлича от въглехидратната мишена.

Областта в синьото поле показва вашите целеви макронутриентни цели въз основа на вашия обем на обучение. За почивни дни и леки тренировки използвайте раздела LIGHT. Можете да използвате УМЕРЕН или ВИСОК, където вашите силови режими стават по-интензивни - вижте ръководството до синьото поле.


Ако опитате това за няколко седмици и теглото ви не върви в правилната посока, променете номера на регулиране на калориите в подходящата посока и тествайте отново. Въпреки че това изглежда като прецизно упражнение, формулата за изчисляване на BMR се основава на средни стойности за средните хора и ние сме всичко друго, но не и средни!

Това е всичко, от което се нуждаете, за да продължите IIFYM въоръжени с тези макро пропорции, да изтеглите MyFitnessPal и да започнете да записвате. За известно време си представям, че ще стигнете до края на деня или се нуждаете от чисто протеиново хранене (опитайте Quark) или от чисти въглехидрати (по-лесно затруднение), но тъй като ставате по-опитни, вероятно ще можете да балансирате дните си.

RP калкулатор за хранене

Ако искате да управлявате червата си с желязна пръчка, можете да се потопите в раздела RP Meal Calculator

първо трябва да попълните описания по-горе макро калкулатор и след това единственото ви действие в новия раздел е да изберете броя на храненията, за които искате да отидете - или 5, или 6 в моята работна книга, въпреки че мисля, че можете да достигнете до 8 в пълна програма.

След това таблицата в синята кутия показва вашите цели за хранене на макронутриенти в грамове. Можете да премествате всеки номер на хранене в зависимост от това, когато тренирате. Първоначално е настроен така, че да отразява сутрешната тренировка.


Кажете ми как се справяте.

Може да се интересувате и от моята седмична електронна таблица за планиране на макроси, която ви помага да останете по-напред в играта, като планирате ежедневните си ястия по начин, който гарантира, че постигате последователно целите си за макро RP. Свързах ви с моята скорошна публикация в блога, където обяснявам как работи и ви предоставя безплатна връзка за изтегляне.

17 мисли за „Ренесансова диета и IIFYM калкулатор“

Диетата на IIFYM изглежда като наистина структуриран подход, с който съм привикнал като член и фен на наблюдателите на тегло. Ще ми бъде интересно да видя как някой ще се справи с плана за IIFYM. Интересен пост!

Обичам тениската! Успех с новата ви тренировъчна програма .

Изглежда, че ред 10 за нетренировъчен ден в раздела RP е неправилен; не трябва да се извлича от "заседналите" данни?

Благодаря за това. Ще погледна през уикенда и ще публикувам актуализация, ако съм сбъркал.

Здравей, Аманда - съжалявам, че ми отне толкова време да проверя това. Всъщност е правилно в електронната таблица. Според програмата RP, при условие че действително сте ангажирани в програма за обучение, светлината и няма тренировъчни дни имат едни и същи макро цели.

Здравейте, страхотно писане и информация, благодаря. Просто се чудех как можете да премествате разделите на електронната таблица, за да отразявате различни часове на обучение през деня, моля. Не мога да направя промяна на шаблона. Благодаря ти.

Много благодаря! Това е толкова полезно! Обичам RP и IIFYM и това съчетава и двата най-добри свята. Има ли някакъв начин да добавите 500 калориен дефицит? Смятам, че този е най-често срещаният. Благодаря за вашето внимание!

какво предлагате за полето за повишаване/загуба на тегло? Силно активен и се стреми да отслабне малко повече, но да качи малко мускули

Предложения за тези, които имат вечерни тренировки - 16: 00-6: 00 PM? и изчисляване на храненията преди средата след средата?

Аз обмислям rp плана, но не се справям, така че се чудя дали здравословният шаблон наистина ще работи за мен като диетичен шаблон. Някакви мисли?

Предполагам, че ще работи добре. Просто ще трябва да се придържате към леките макроси за тренировъчен ден. Освен това прегледайте след 2 седмици и променете полето за регулиране на калориите, ако не се движите в правилната посока.
Добавянето на някои силови движения определено ще помогне за напредъка ви!

Използвах RP шаблона и го ОБИЧАМ, но списъкът с храни става толкова много. Има ли някакъв начин да подкатегория (например изберете Закуска и в нея са посочени само тези храни)?

Здравей
Това е интересно предизвикателство за мен. Ще погледна и ще видя какво мога да направя.
Подозирам, че имате предвид по-скоро седмичния ми макропланер, а не шаблона за диета RP? http://www.warriorwomen.co.uk/2018/05/10/macro-meal-planner-spreadsheet/

Здравей отново Бондо
Сега промених шаблона, така че падащият списък ще бъде сортиран, като последният избран тип храна е приоритет. Така че, ако изберете „Закуска“, падащото меню ще покаже първо ястията, маркирани като закуска.
Ще трябва да направите ново копие на google листа и след това да копирате вашите референтни ястия, за да го използвате.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1TJuUTPlppoRKdZxmq-HZFT342l8m0kayPuD3Xd0A1cU/copy

Да кажем, ако използваме това изчисление и клиентът не отслабва. Колко бихте коригирали калориите? Един от клиентите ми се бори с отслабването и аз просто се опитвам да разбера това!

Благодаря ви за отделеното време,

Трябва да отбележа този отговор, като кажа, че не съм диетолог - просто някой, който се бори със собственото си отслабване.

Поддържа ли клиентът ви тежест спрямо текущата цел?

Обикновено се препоръчва дневното намаление от 500 кала да се равнява на седмичен дефицит от 3500 и следователно спад в теглото с 1 кг. Трябва обаче да прецените колко мотивиран и/или изпаднал в паника клиентът от идеята за по-нататъшни намаления.

Подозирам (в моя случай), когато се боря да отслабна значително, когато наблюдавам, е, че автоматично регулирам диетата си малко повече, отколкото всъщност записвам. В дългосрочен план простото действие на мониторинга води до спад, но просто не драматичен. Ако вашият клиент правеше нещо подобно, може да е твърде шок, за да намалите с 500.

Може да си струва да проведете директен разговор, ако текущият процес не работи. Как искат да се справят?

Бихте могли да отидете трудно с по-нататъшно значително намаляване на целта. Или се придържайте към текущата цел, но увеличете NEAT или термогенезата за активност без упражнения. Проследяват ли нещата като стъпки? Когато постигнах успех, се изискваше комбинация от проследяване на макроси и цели за ежедневна активност, както и включване на тренировките ми с тежести.

Благодаря ви много за вашата помощ, която ми отвори очите за определени проблеми, които виждам да се случват. Благодаря ви много за помощта между другото!

Ще се радвам да се чуем с теб. Отмяна на отговора

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.