Всичко, което трябва да знаете за машината за реформатор на пилатес - плюс това как да извадите някои от популярните упражнения извън клас и да ги поставите в дома на постелка.

някои

Вероятно сте чували за пилатес. Популярната тренировка с ниско въздействие се състои от поредица от основни упражнения, които помагат за изравняване и тонизиране на средата на секция, както и за стабилизиране и поддържане на гръбначния стълб и гърба.

Класове за пилатес мат се предлагат в масовите фитнес зали в цяла Америка. Но друг вид пилатес - пилатес упражнения, изпълнявани на реформаторска машина - също набира пара. Тази тренировка е чудесна за хора, възстановяващи се след нараняване, или за онези, които искат да се приберат в къщи с прецизни движения на сърцевината и изолират повече мускули, отколкото при пилатес, направен на постелка. Също така е чудесен вариант за възстановяване с ниско въздействие и рехабилитация на наранявания. Що се отнася до разходите, един клас в Club Pilates (който има студиа в цялата страна), ще ви управлява от 25 до 35 $ в зависимост от местоположението ви.

Като сертифициран инструктор по пилатес, препоръчвам на хората първо да изпробват клас с пилатес, за да научат основите без допълнително изискване да свикват с машината за реформинг. И все пак някои хора обичат да започват незабавно на реформатора, за да се научат как да активират ядрото правилно, преди дори да стъпят на постелка за клас по пилатес. Но преди да се качите на реформатора, ето всичко, което трябва да знаете за това какво да очаквате в клас - плюс как да изнесете някои от популярните упражнения извън клас и да ги поставите в дома на постелка.

Свързани

Няма извинения Тренировки Мразите студеното време? Бъдете във форма с тези тенденции за тренировки на закрито

Какво е реформатор на пилатес ?

Реформаторът е изобретен от Джоузеф Пилатес и представлява рамка, подобна на легло, с плоска платформа, която се търкаля напред-назад на колела. "Това е уред, използван като част от упражнение по пилатес под ръководството на инструктор, който използва пружини за помощ и съпротива, за да постигне правилно мускулната дължина и сила организирано", казва Джули О'Конъл, PT, DPT в Атлетико физикална терапия. „Реформаторът помага на индивида при постигането на целите на Пилатес, които включват използването на диафрагмално дишане за организиране на стойката на тялото чрез координирани движения с акцент върху постуралния контрол.“

Платформата се нарича каретка, а каретката е прикрепена към единия край на реформатора чрез набор от пружини. Пружините ви позволяват да регулирате съпротивлението на каретата, което ще бъде изтласкано и изтеглено по рамката от собственото ви телесно тегло и сила. На каретката има и раменни блокове, които ви държат в стабилно положение, така че да не се плъзгате от края на реформатора .

В края на реформатора има стъпало за крака - регулируем прът, който държи пружините. Краката и ръцете ви могат да бъдат поставени на тази лента в зависимост от упражнението. Реформаторът също има дълги ремъци с дръжки, върху които могат да се поставят краката или ръцете ви; те са в горната част на рамката, противоположна на стъпалото. Пружините могат да се регулират, за да въздействат както на стъпалото, така и на дръжките, за да модифицират тренировката за различни нива на умения и типове тяло. Всъщност реформаторът се използва не само от хора, които искат да укрепят своето ядро, но и от танцьори за обучение и рехабилитация на наранявания.

Свързани

Знаете, преди да тръгнете Искате ли да се запишете за Tough Mudder или Spartan Race? Ето какво трябва да знаете

Добра тренировка за вас ли е реформаторът на пилатес?

"Реформаторът на пилатес е най-подходящ за хора, които се стремят да постигнат стабилност на ядрото и добро постурално изравняване", казва О'Конъл. Според Тиана Стратеман, вицепрезидент по образование в клубния пилатес, реформаторът на пилатес може да бъде чудесна тренировка за всеки. Както оборудването, така и упражненията могат да бъдат модифицирани и приспособени към всяко тяло, което го прави идеален за тези, които искат да се тонизират, да рехабилитират след нараняване, да тренират за конкретно хоби или спорт или за тези, които търсят слабо въздействие, цяло тяло тренировка. "

Паула Лестър, инструктор по пилатес/групов фитнес и управител на студиото по пилатес в Privé-Swiss Fitness, се съгласява, че работата по реформиране на пилатес е слабо въздействаща и приспособима към всички нива на фитнес. „Това е от полза за всички - от тийнейджъри до възрастни и елитни спортисти до хора с по-заседнал начин на живот“, казва тя. „Работата по реформиране на пилатес се фокусира върху основната сила и правилната мускулна ангажираност, която подобрява спортните постижения, болки в гърба, възстановяване на наранявания, загуба на тегло, баланс, костна плътност и стойка, за да назовем само няколко. Това е система за движение, предназначена да подобри нашето ежедневие и благополучие. " Като самия инструктор по пилатес, сестра ми често идва при мен за съвет при тренировка. По време на бременността й обсъждахме да работим по реформатора с частен инструктор, за да може тя да изолира правилно основните си мускули, без да се търкаля по постелката. Реформаторът й даде повече контрол и стабилност по време на бременността.

Но това не означава, че няма някои ограничения, за които трябва да сте наясно. „Има изисквания към участниците да могат да търпят легнало положение по гръб, за да участват в реформатор на Пилатес“, казва О’Конъл. „За бременни пациенти през третия триместър не се препоръчва да лежат по гръб за продължителни периоди.“

И хората с други проблеми с гръбначния стълб или врата може да се наложи да са наясно с правилните модификации, добавя тя. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения - и не забравяйте да кажете на инструктора си, ако имате някакви наранявания. "Ако някое от упражненията, препоръчани от инструктора, причинява болка, тогава комуникацията с инструктора е важна и упражнението трябва да бъде спряно. Важно е да слушате тялото си и да регулирате размера на съпротивлението чрез смяна на пружините и промяна на позициите за да се даде възможност за правилно подравняване ", обяснява О'Конъл.

Какви резултати можете да очаквате да видите?

Реформаторът поема пълен обхват на движение, което е чудесно за увеличаване на гъвкавостта, като същевременно се изгражда здравина. Бутането и издърпването с ръце и крака срещу съпротивлението на пружините, каретата и телесното тегло прави тази уникална тренировка за изграждане на сила на цялото тяло, която е различна от редовните упражнения за пилатес, извършвани на постелката. По-конкретно, когато държите кабелите в ръцете си или поставяте краката си в кабелите, позволявате на мускулите да се разширят до най-пълната позиция. И докато подложката Пилатес включва някои упражнения, които работят с краката и ръцете, те обикновено се правят без съпротива, освен ако не използвате леки дъмбели или пилатес пръстен като аксесоар. Реформаторът е в състояние да насочи вашите ръце и крака, като същевременно се фокусира върху ядрото, осигурявайки по-всеобхватна тренировка.

Според едно проучване, упражненията за реформатор на пилатес, извършвани веднъж седмично в продължение на 10 седмици, водят до намален риск от падане и значителни подобрения в статичния и динамичен баланс и функционалната мобилност при възрастни на 65 и повече години, изложени на риск от падане. Друго проучване показа, че след дванадесет сесии на Пилатес с реформаторското оборудване има подобрения в силата на кръста и раменете.

О'Конъл казва, че можете да очаквате да видите повишаване на гъвкавостта, мускулната сила и мускулната издръжливост с подобрена връзка между тялото и ума. „Визуално ще видите силни и слаби мускули с подобрена стойка. С фокуса върху стабилността на сърцевината и общата здравина на тялото, пилатес ще помогне за улесняване на мускулното активиране и развитие, за да подпомогне правилното подравняване на гръбначния стълб “, обяснява тя.

Имах няколко клиенти, които се кълнат в тренировките за реформатор на Пилатес. Препоръчвам им да правят 2-3 сесии седмично, за да работят наистина върху накланянето на тялото. Той е чудесен за изграждане на по-малките мускули на сърцевината, както и за разтягане на по-дългите мускули в тялото. Всъщност много от моите клиенти виждат загубата на тегло в резултат на техните реформаторски класове и смятат, че позата им се е променила поради това.

Общи упражнения за реформатор на пилатес - и как да ги имитирате у дома

Любопитно ли сте какви упражнения точно ще изпълнявате върху контрапцията? Ето няколко популярни упражнения за реформатор на пилатес и начини, по които можете да имитирате тези упражнения върху постелката в комфорта на вашия хол без машина за реформинг.

Работа с крака

Работата с крака най-често е първото упражнение, извършено върху реформатора. Прави се легнало с двата крака на крака. „Тази серия насърчава правилното подравняване на бедрата, таза, коленете и глезените“, обяснява Лестър. „Тъй като краката ни подлагат на толкова много злоупотреби всеки ден само с ходене, серията за работа с крака е полезна, тъй като укрепва мускулите на краката и стабилизира глезенната става. Може да помогне при болки в краката, включително плантарен фасциит “, добавя тя.

Работа с крака върху подложката

В клас на мат, или у дома във вашия хол, можете също да практикувате пилатес с крака. Просто легнете по гръб и сгънете коленете. Издърпайте флота си към гръбначния стълб и поставете коленете си до позиция на масата. Оттук насочете пръстите на краката си и натиснете краката по диагонал пред себе си и след това ги върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Това е основен ход в работата с краката на Пилатес, но можете и да добавите. Вместо да правите движението със заострени пръсти, можете да го направите с огънати крака. Можете също така да отворите коленете толкова широки, колкото бедрата и да държите петите притиснати заедно, а краката да са свити. Направете всяка от тези вариации за 10 повторения в началото на вашата рутина за пилатес.

Дълъг участък

„Long Stretch по същество е движеща се дъска, направена, стояща на реформатора, държеща крака и поставяща двата крака върху облегалката за глава“, казва Лестър. Това упражнение за цялото тяло набира всяко мускулно влакно в тялото, което води до по-силно ядро. Помага за стабилност и баланс на ставите и укрепва коремните прешлени, седалищните мускули и сухожилията. Те поддържат гръбначния стълб и удължават флексорите на тазобедрената става, които увеличават гъвкавостта и подобряват стойката.

Дълго разтягане на постелката

Близко движение към дългия участък е Spin Stretch Forward на постелката. За целта седнете на дъното на постелката си. Отворете краката си по ширината на раменете си. Издърпайте флота си към гръбначния стълб и протегнете ръцете пред себе си. Не забравяйте да държите раменете си назад, за да поддържате изправен гръбнак. След това посегнете напред, без да движите краката си, и закръглете гръбнака си напред, като главата ви е подравнена с протегнатите си ръце. Повторете това 10 пъти. Вдишайте, когато се върнете в центъра, и издишайте, докато протягате напред в гръбначния стълб.

Разширение на гърдите

Това упражнение работи на гърба на тялото, като същевременно отваря гърдите и раменете и подобрява стойката. „Този ​​ход е чудесен за тези, които често седят на бюро или шофират“, казва Стратман. „Седейки на дългата кутия на върха на реформатора с ръце в примките, поставете краката си върху облегалката за глава със свити колене и ръце, протегнати надолу от страните на тялото“, обяснява Стратеман. „Натиснете през дланите на ръцете, за да удължите раменете и ръцете зад тялото. Върнете ръцете напред и повторете. "

Разширение на гърдите на постелката

За това упражнение ще ви трябват чифт леки тежести, които са 2 или 3 lbs. Отидете на подложката си на колене, отваряйки ги толкова широки, колкото бедрата. Задръжте тежестите отстрани и обърнете дланите към задната част на стаята. Издърпайте флота си към гръбначния стълб и натиснете тежестите и ръцете към задната част на стаята. Уверете се, че брадичката ви не стърчи напред и че раменете ви не се закръглят. Издишайте, докато натискате назад, и вдишайте, когато стигнете до изходната позиция. Повторете това 10 пъти.

Side Overs

Side Overs действат наклонени, които са важни за добре закръглена, здрава сърцевина. „Той също така предизвиква тялото във„ фронталната равнина “, което не винаги се работи толкова често“, казва Стратеман. За да започнете, седнете странично върху късата кутия на върха на реформатора с всички закачени пружини, за да поддържате каретката стабилна. „Кракът, който е най-близо до лентата на крака, е в каишката с огънат глезен, удължено коляно, а кракът и ханшът са повдигнати успоредно на земята, запазвайки напрежението през ремъка през цялото време“, инструктира Стратеман. „Противоположният крак е сгънат, опиран в кутията. Ръцете са стиснати зад главата, създавайки една дълга диагонална линия от главата до петите. Оттам странично огънете гръбначния стълб, спускайки торса към пода и се връщайки в началната позиция по диагонала. "

Странични оверсета върху постелката

За да наемете подобни мускули и движение, препоръчвам да извършите странична хрускане на постелката. Това движение ще работи по косите и набира както горната част на тялото, така и долната част на тялото. Легнете на постелката, свити колене и стъпала на постелката широки колкото бедрата, поставете ръце зад главата си. Наклонете таза и ангажирайте ниските си кореми, докато повдигате дясното коляно до позиция на масата. След това навийте главата и врата нагоре и смачкайте десния лакът към дясното коляно. Легнете с главата си надолу към земята, докато удължавате десния крак, като държите кръста си притиснат в земята. Повторете това 10 пъти и след това превключете на лявата страна.

Кръгове на краката

Това упражнение работи не само на ядрото, но и на цялата тазобедрена става. „Легнете по гръб на реформатора с двата крака в ремъците, започнете с удължени дълги крака по диагонала под ъгъл от 45 градуса с изправени и събрани крака“, обяснява Стратеман. „Тогава повдигнете краката към тавана точно толкова, колкото краката могат да останат изправени, като целият гръбначен стълб от главата до опашната кост е стабилен на реформатора. След това отделете краката и продължете да завършвате кръга, завършващ в изходна позиция. ” Повторете това 10 пъти и след това обърнете кръговете в другата посока.

Кръгове на краката върху постелката

Легнал по гръб, дръпнете флота си към гръбнака. Достигнете десния крак нагоре към тавана. Спуснете крака надолу до 45 градуса. След това отворете крака, широк колкото дясното ви рамо, за да нарисувате отворен кръг, наоколо и след това обратно в изходна позиция. Повторете това 10 пъти и след това обърнете упражнението. След това изпълнете на левия крак. За да направите това по-трудно, изпълнявайте и двата крака наведнъж. Започнете с краката в тавана и след това отворете краката, широки като раменете, за да направите кръг надолу до ъгъла от 45 градуса. След това притиснете краката заедно, докато ги изтегляте нагоре към изходната позиция със събрани крака. След това обърнете кръга.

КОРЕКЦИЯ (19 февруари 2020 г., 16:45 ч. ЕТ): Предишна версия на тази статия неправилно е приписала три цитата. Те бяха от Пола Лестър, инструктор в Prive Swiss Fitness, а не от Шели Капитулик, която е публицист и инструктор в студиото.

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.