TL; DR- Започнах с това и завърших с това след месец живот от ибупрофен.

тяга

Заден план

Смолов е една от онези програми, които винаги съм искал да правя, не поради някаква особено логична причина, просто да направя нещо глупаво. И всеки път, когато пуснах някаква негова вариация по традиционния начин, нещо щеше да се взриви. Раменете, бедрата, коленете, лактите, каквото и да било.

След това, след поредния краткотраен и наранени с наранявания опит за скамейки с голям обем преди около година, ми хрумна. Гадно съм на пейка и клякам, но съм добър в мъртвата тяга, така че може би няма да ме убие, ако пусна Смолов за мъртвата си тяга!

Оказва се, че това не е в съответствие със здравия разум. Но отново логиката наистина не играеше роля в моето решение.

Бях планирал да се състезавам в срещата с пълна мощ на 17 май, вдигайки класически суров. Организирах обучението си за тази цел през по-голямата част от годината, като пропусках срещи, които бяха лесно достъпни, за да мога да се съсредоточа върху това да се справя добре. Но тогава училището по физикална терапия беше от рода на: "Дрънкайте, вие имате 8 часа лекция този ден, защото изведнъж сме гадни за планиране и съжаляваме за известието в последния момент, но ако пропуснете този ден, вие сте извън програмата. Кучко."

Така че завърших тренировъчния си цикъл и след няколко почивни дни се върнах за няколко макс сингъла, само за да проверя дали тренировката ми е била насочена към това. Издърпах 680 без презрамки за 5 lbs PR, след това 700 с презрамки. Беше бавно и грозно, но хей, 700 кг.

Гледайки в бъдещето, имах 4 или 5 тренировъчни седмици преди бутане наблизо, така че започнах да разглеждам възможностите си. До този момент бях стартирал франкенпрограма, базирана на метода на Джагърнаут, комбиниран с битове от програмата за мъртва тяга на Тим Енрикес (програмата, която ме накара над 600 за първи път) и диаграмата на Прилепин за някои гаври през уикендите, всички което заедно означаваше, че вече няколко месеца бях мъртва тяга, в някаква форма, поне 3 пъти на седмица. Може да е било в рейк в понеделник, дефицит в сряда, дърпане в ленти в събота и т.н.

Смятах, че това е най-доброто време за пълно забавяне, тъй като вероятно никога няма да имам друг шанс да бъда толкова глупав. Смолов за мъртва тяга. Пропуснах основния мезоцикъл заради моята история и отидох в напрегнатата фаза. (Използвах електронната таблица от allthingsgym.com, тъй като открих фини разлики между всеки калкулатор на Смолов онлайн и изглеждаше най-пълен.)

Смолов Самият

Като се има предвид колко ужасно беше това издърпване от 700 lbs, аз поставих малко номера на пясъка си и пуснах интензивната фаза от 675 lbs нов макс, надявайки се, че това би било достатъчно, за да не ме смачкат. Моят дневник за обучение е достъпен на TheSquatRack, ако искате подробности за комплекта.

Тъй като щях да дърпам много повторения, реших, че ще използвам ремъци на повечето, ако не и на всички работни комплекти, само за да намаля асиметриите и да намаля износването.

Това беше лесно най-тежката седмица, въпреки че натоварванията бяха най-ниски. Цяла седмица теглех само над 600 кг за един комплект, но до последния ден исках да умра. Не са пропуснати повторения, но болката в задната част на бедрото веднага се превърна в тема.

Опитах се да запазя известно количество клякане в тренировката си, за да не загубя никакъв ROM в бедрата или гърба си, дори ако беше с малко тегло и малък обем, но това беше глупост и вероятно допринесе до известна степен за общата трудност през седмицата . Помислих за няколко сесии по-късно.

Може да бях настинал, както започна тази седмица, или някаква упорита сезонна алергия, но синусите ми бяха объркани. Това, съчетано с първите тежки работни комплекти, доведе до това, че почти веднъж съм отпаднал. Не пропуснах нито едно повторение, но трябваше да рестартирам в последния ми сет от седмицата, защото глутеите ми тесниха нещо свирепо.

Тази седмица се включих и в моята рутинна работа с аксесоари за непретеглени удължения на гърба, странични наклони на дъмбела над повдигането на гърба и повдигане на краката. Цялата декомпресивна работа, високо представяне, фокусиране върху качеството на движение и притока на кръв. Помогнах на тон с общо възстановяване между сесиите, но имах нужда от лентово разсейване на тазобедрената става и малко креативно валцуване на пяна, за да стоя далеч от задната болка в бедрата. О, и ибупрофен сутринта преди вдигане.

Далеч и най-лесната седмица, тъй като наборите от 5 отстъпиха на наборите от 3. Между аксесоарите и възстановителните работи се почувствах достатъчно добре, за да ударя повторение в последния ми сет от седмицата. Издърпах 640х7 след 640х3х3. Преди бях изтеглил 585x7 и 635x5, така че това беше хубав его тласък.

Първата сесия напрегна лявото ми косо доста добро превключване към без презрамки смесен хват в подготовка за състезание. Последващите сесии бяха изпълними, макар и малко по-трудни от предишната седмица. 640 беше играчка, която можех да ударя за повторения, дори когато бях ранен. Въпреки че получих само 6 повторения в последния си сет от седмицата, вместо 8, както исках. Ужасно.

Разтоварих се за около 2 седмици, дърпайки светлина няколко пъти, за да практикувам настройката си.

Срещата

Намалих доста малко тегло чрез манипулация на въглехидрати и вода, претегляйки 269,4 lbs за 24 часа. Изядох лицето си, докато останах вкъщи и се грижа за дъщеря ми през останалата част от деня.

Срещата беше на изложението за сила и фитнес в Юта. Бяхме малка част от изложението и трябваше да споделяме площта със състезания Strongman и Crossfit, така че не би трябвало да е изненадващо, че планирането/времето на лифтовете беше напълно неудобно, което вероятно подслушваше повече от мен.

Съставът беше малък и се превърна в състезание на Уилкс между мен (суров) и няколко други големи дърпачи, един слой и един многослоен, тъй като всички останали отваряха поне 200 фунта по-малко от нас тримата.

Тримата се затоплихме заедно и това не беше забележително, освен че се чувствах по-силен и имах по-добра скорост от пода от всякога. Последното ми загряване на 611 lbs се почувства като 400.

Това беше 2,5 кг среща с PR и нулиране на собствения ми държавен рекорд. Малко "о, мамка му" треперене по пътя нагоре, но не е трудно.

Това беше огромна среща за връзки с обществеността, цел за цял живот и първи път издърпване на 700 без ремъци. И беше кърваво красива.

Това беше отдалечен гол, но го пропуснах. Няколко неща се объркаха, най-вече, че не бях толкова фокусиран върху техниката, колкото се качих на платформата. Между максимума от удрянето на 705 по-рано и получаването на непознати реплики от другите вдигачи (мои приятели, но не и хора, с които тренирам редовно), бях прекалено агресивен и недостатъчно съсредоточен. Главата ми се повдигна рано, което ми костваше някакво напрежение и загубих равновесие, когато се опитах да го смила. Твърдо вярвам, че силата беше налице, но не можах да я покажа при този опит на тази платформа в онзи ден. такъв е животът.

Не спечелих гащеризона от Уилкс (не забравяйте, че това беше игнориране на категориите екипировка), тъй като еднопластовият издърпвач удари 672 на 198. Трябваше да извадя нещо като 750, за да спечеля, което се съмнявам, че дори бих могъл да направя с моя костюм. Не бия над него, тъй като все още се представях добре.

Общи мисли

Беше наистина, наистина трудно да завърша тази програма, но след като набрах техниките си за възстановяване и управление на болката, това не беше толкова лошо, колкото би могло да бъде. Умората от страна на ЦНС беше почти без проблем и моята сила на сцепление всъщност се увеличи. (Купих си динамометър за ръчно хващане, за да проследя силата на захвата си като мярка за централна умора по време на програмата, но единствената тенденция беше бавно, стабилно нарастване на силата. Нямаше връзка между силата на сутрешния захват и RPE по време на всяка сесия. Отново, презрамки. Лентите управляват.) Теглото на тялото не се промени значително, но след това и диетата ми не се промени. Не измервах телесния състав, но вероятно трябваше да го направя. След разтоварването се почувствах наистина, наистина силен.

Не мога да препоръчам този подход за мъртва тяга за никого. Възстановявам се от наранявания на гърба (и аз имам своя дял) по-бързо от всеки, когото познавам, имам ежедневен достъп до своите преподаватели по PT, съученици и модалности, а съпругата ми е масажист. Съчетайте всичко това с моя опит в науката за физическите упражнения, физиотерапията и историята на тренировките ми и бях почти толкова подготвен, колкото човек би могъл да управлява Смолов за мъртва тяга и да оцелее. Не бих се сетил за още някои химически подобрения, но работата в здравеопазването ми пречи да правя нещо незаконно.

Това каза, няма да откажа непременно някой, който има своите патици подред, да го управлява. Просто се уверете, че сте добре наясно с рисковете, че имате опит в управлението на собствената си болка и наранявания и бъдете готови да направите някои отстъпки в останалата част от обучението си.

Това е всичко за сега. Попитайте ме каквото ви харесва и ще направя всичко възможно да отговоря въз основа на моя опит или какви доказателства съществуват.