Наскоро започнах да карам колоездене като начин за отслабване, но никога не съм влагал никакви мисли, освен просто да карам. Чудех се дали вие, прекрасни хора, бихте могли да ме изправите на правилния път или някакви съвети ще бъдат много оценени. За контекст съм 5'10 "и 110 кг. Карам хибрид и съм почти ограничен до карането в града, тъй като всичко друго е твърде далеч за мен.

върху

EDIT: Благодаря за всички ваши съвети! Наистина не очаквах всички тези отговори. Това ме мотивира да се оправя. Ще го правя по една стъпка и се надявам да стигна някъде:)

Споделете връзката

По-лесно е да отслабнете с по-малко ядене, отколкото просто с упражнения.

Половин калории за една седмица ще загубят 2 килограма. Или можете да избягате 2 маратона.

По-точно 2 килограма телесни мазнини са 7000 калории. Така че ако приемем, че теглото е стабилно, яжте 1000 калории по-малко на ден. Много е трудно да изгорите толкова много чрез упражнения, но можете да направите малко и от двете.

Лично аз винаги отивам за един килограм седмично, когато отслабвам, откривам, че дефицитът от 500 калории ме оставя достатъчно, за да не съм гладен и нещастен цял ден.

Изгарям като 8-10 000 калории на седмица и пак преяждам. твърде е лесно.

Все пак е някак брутално. Бях много добър алпинист, но бавно току-що напълнях, независимо от тренировките ми.

Раждането на деца и свързаният с това стрес правят състезанията много по-трудни.

Това са еквивалентна трудност.

Как някой яде половината от нормалните си калории (ако приемем, че вече не се пълнят с 3000 на ден)? И тогава да имате енергия за каране на колело няколко дни? Бихте предложили мъж да яде 1200 калории на ден в продължение на една седмица?

Как изглежда този план за хранене?

Вие обаче не ставате 110 кг мазнини, без да се натъпчете така.

За много хора това е относително „лесно“. Не яжте сладкиши и бисквитки, не пийте сода. Това е.

Не мога да забравя алкохола

Колоезденето на маратон е много по-лесно от бягането. Това лято правех 3 дни колоездене по 30 мили наведнъж, докато ядох 1500 калории. Самото позволяване да сте гладни за част от всеки ден е напълно изпълнимо. Но дори и тогава, ако разпределите храната си правилно и ядете правилните неща, през повечето време можете да се наситите.

Въпреки това стриктното намаляване на наполовина калории не е добра идея.

Изгубени 80 килограма за 16 месеца с колоездене

Получавате приложение като "myfitnesspal" и записвате всяко нещо, което слагате в устата си за една седмица. Да, купете везната, за да знаете. Претегляйте се ежедневно.

В края на седмицата ще имате представа колко калории консумирате и какво ви е причинило, напр. Спечелете, отслабнете със същото тегло.

Ето как намирате необходимото ниво на поддръжка на калориите. 2000 г. е приблизителна.

Сега, това е доста просто, яжте около 500 или повече по-малко калории, отколкото изгаряте. Да, претеглете храната си (засега скоро ще я разберете)

След това просто продължете да карате, продължете да ядете по-малко, отколкото изгаряте и ще бъдете на правилния път.

Приготвянето на обеди и вечери е огромна помощ. Най-голямото ми изкушение да изневеря е, защото нямам време да поправя храна и съм гладен. така че е добре да вземеш тако, нали?

Яж по-малко. Педал повече.

яжте здравословно и педалирайте повече. След дълго пътуване направете хубава постна вкусна вечеря, тъй като ястието не е боклук.

Клиширани и стари, но уместни тук:

Изгубвате лекота в кухнята, изглеждате секси във фитнеса, подготвяте се за мотора.

80% това, което ядете, 20% упражнения. Може би дори по-двустранен от това. Никоя диетична компания/продукт/трик не би спечелила пари, ако просто казаха истината. "консумирайте по-малко калории, отколкото изразходвате и ще отслабнете. Също така, качествена консумация"

Докато диетата е ключова, важно е да се вземе предвид втората половина на уравнението.

Спортът за издръжливост може да бъде чудесен за отслабване, но мисля, че трябва да сте реалисти по отношение на него. Определено осъзнайте и обърнете внимание на това, което ядете, но вземете предвид и калорийните разходи.

Яздите ли 30 минути на ден? Да Това ще бъде 100% диета, но това също не е нещо като спорт за издръжливост. Яздите ли 60-90 минути всеки ден? Полагате ли много усилени усилия? Може би някои наистина дълги разходки през уикенда? Имате много повече свобода на действие и мисля, че когато правите диети и се опитвате да отслабнете, свободата може да бъде огромна.

Не забравяйте, че загубата на тегло сама по себе си е събитие за издръжливост, а не спринт, така че всеки ден да гладувате и да нямате никакво снизхождение може да се отрази и да накара теглото ви да отскочи, защото е толкова психически изтощително. Знам, че за мен това много ми помогна, че всъщност можех да ям сладолед, пица и други неща и ми помогна да запазя теглото си.

Но както казах, трябва да сте честни и реалисти. Понякога преяждам на 100% и имам няколко прекалено много филийки пица, но знам, че ще се справя през седмицата и не го правя всеки ден. Теглото ми варира нагоре и надолу, но като цяло е доста стабилно. В момента съм с 2 килограма по-висок, отколкото бих искал да бъда, но предвид сезона, не се справям зле.

Съгласен, но ОП каза, че кара хибрид и е доста ограничен до града. Ако някой ме попита за отслабване и каже, че язди хибрид (там няма нищо лошо) и е 5'10 "и 240 lbs, ще кажа да продължавам да карам, но да ям много по-малко и по-добре. Ако някой дойде при мен в 5 ' 10 "и 185 паунда и кара шосейно колело за 5 000 долара на около 100 мили седмично на дълги разходки, тогава вероятно няма да дам съвет, защото не съм диетолог. Все пак съм съгласен с теб, всеки е различен.

аз съм 5'11 и 238 lbs, спрямо 257 lbs през юни. карах колоездене 4 пъти седмично и не намалях диетата назад, плато и всъщност върнах близо 2 фунта/седмица през последните 3 седмици, защото моето колоездене се забави поради спада на времето.

вярно е, че всеки е различен, но мисля, че сте коректни въз основа на собствения ми опит. започнах да намалявам диетата както по размер, така и по състав (увеличаване на зеленината по време на обяд/вечеря, за да бъде 50% от моята порция, намаляване на червеното месо и захари, включително хляб, и намаляване на алкохола до 2 напитки седмично от 5) и се кълна, че виждам разлика в огледалото само от тази седмица.

Хубаво. Продължавайте. Ежедневно бях течал бадем и отслабвах, но след това спрях да губя и печелех тук и там. След това започнах да тичам малко по-сериозно СЪЕДИНЕНО с наистина намаляване на приема . захар, бира, не закуска през нощта . наистина ядене чили и здравословно. Отслабна много, близо 30 lbs за относително бърз период от време, около 3 месеца. Намаляването на калориите е ключово за средния Джо.

Загубих 55 килограма през времето, което включваше обучение и състезание в 1/2 IM и няколко двойни имперски века. Ще се съглася с оригиналните ви 80/20 по време на тези интензивни тренировъчни времена. В противен случай това вероятно е 90-95% диета.

Можете лесно да наддадете на тегло, докато агресивно тренирате, ако ядете твърде много.

Вярно е, че въпреки че открих, че всъщност се храня приблизително по същия начин, независимо дали тренирам или не, и имам значително по-малко желание за храна за боклук.

Страхотен коментар. Истина е, че „не можете да отслабнете чрез упражнения“ и въпреки това няма дебели състезателни велосипедисти. Или плувци по този въпрос.

Хората от ИМО са склонни да подчертават трудностите при интегрирането на редовни тренировки с висока интензивност и да намалят трудностите просто да "ядат по-малко" в дългосрочен план.

Не можеш да изкараш с велосипед една скапана диета.

"Не можете да въртите педала на вилицата."

Лесно е да отидете на твърда езда, след което помислете, че имате нужда от куп въглехидрати, за да „зареждате“. Избягвайте да шалвате храната след пътуването. При сегашното ви тегло наистина няма някакъв специфичен режим, който трябва да направите, освен да продължите да карате и да се опитвате да ядете по-малко. Ако продължавате да карате и не отслабвате, погледнете твърдо, обективно на диетата си и я коригирайте.

Сутрешното ми отслабване беше парче препечен хляб, 10-20 мили каране, след това 2 парчета препечен хляб, намазани с не много фъстъчено масло. Въглехидрати и мазнини и протеини.

Контролът на порциите обаче е най-голямото нещо като цяло. Това може да означава четене на етикети или мислене за това какво готвите и колко от него трябва да ядете.

Контролът на порциите и като цяло знаейки какво съдържание на калории в различни неща беше моята спасителна благодат. Подобно на купа овесени ядки обикновено се разглежда като идеална закуска за велосипедисти, но що се отнася до загуба на тегло, тя е близо 500 ккал за купа с плодове и какво ли още не.

Съгласен. „Карам гладен“ е начинът, по който го описвам. Правих това от 77 на 70 кг, като в същото време натрупах доста мускули от тренировките за съпротива.

Това е добър съвет. Много хора качват килограми по време на тренировка поради награждаване.

Когато за пръв път започнах да карам, просто приближавах 200 фунта. Аз съм 5’11 ”. Закупих използван хибрид и започнах да карам приблизително. 5 мили/ден 6 дни в седмицата при доста висок ритъм. Уверих се, че ям 3 пъти на ден и не надвишавам 1800 калории дневно. След около 6 седмици започнах да увеличавам разстоянието 1-2 мили наведнъж и след 10 месеца бях до 12 мили/ден. През това време теглото ми постоянно намалява до мястото, където съм сега и все още поддържам, което е 165-168lbs. 4 години по-късно карам шосейно колело 5 дни в седмицата, всяко каране около 25 мили. Откривам, че мога почти всичко, което искам, и да поддържам теглото си. Калориите в калориите излизат!

загубата на тегло е свързана само с храна и много малко с упражнения и каране на колело. направете изследвания и разберете как тялото ви използва храна и как правилно да захранвате тялото си.

И все пак. покажете ми броя на велосипедистите и плувците, които тренират сериозно и които имат значително наднормено тегло. Според моя опит процентът, който се отнася религиозно към някакво калорично (буквално) броене на зърна, е доста нисък.

Както други споменаха, вашата диета ще бъде най-големият фактор за загубеното ви тегло спрямо упражненията. Под диета нямам предвид ограниченията в храненето, имам предвид количеството повече от всичко друго (и също качеството). Бях почти същият и двамата като вас преди 2 години, но бях човек, който играеше футбол (футбол) два пъти седмично и пътуваше почти всеки ден, за да работя с мотора си (поне 25 км всеки ден). Диетата ми обаче беше просто ужасна (имам наистина лоши сладки зъби) и теглото ми постоянно се покачваше. Редица мъчителни наранявания почти ме принудиха да преосмисля подхода си.

Опитах някои диети (т.е. кето, нисковъглехидратни и т.н.), но не успях да запазя последователността им, тъй като се чувствах гадно по време на фазите им на „прочистване“. С предишните съвети от тази подгрупа взех MyFitnessPal на телефона си, зададох си тегло и започнах активно да проследявам приема на хранителни вещества. Идеята е, че в голяма степен наблюдавате приема на калории въз основа на храната, която ядете (моята беше 1650 на ден), но също така наблюдавате процента на хранителни вещества, за да сте сигурни, че добре се подхранвате по отношение на витамини, протеини, минерали и др. частта е съвсем проста, хранителната част отне няколко седмици проби и грешки, за да се забият. След месец-два става почти автоматично и можете да разчитате все по-малко на приложението, за да определите поне количеството и вида на храната, които можете да ядете ежедневно.

Забавната част се появи, когато въведох режим за тренировки по колоездене/фитнес през зимата. Диетата позволяваше понижаването на теглото ми, фитнесът и колоезденето правеха мускулите по-ефективни. Нараняванията започнаха да изчезват, а също така виждах значителни подобрения в това как се чувствах при дълги разходки.

Два малки съвета, които ми помогнаха през целия процес: не гледайте кантара всеки ден (теглото ви варира поради много фактори) и ако ударите няколко седмици, не се притеснявайте твърде много за това. Ние не сме професионални спортисти (ами аз не съм), така че е добре да имате няколко седмици почивка.

Извинявам се, ако разгледам това, което вече са казали другите, но ще говоря на личния си опит с използването на колоездене за отслабване. Отново, отказ от отговорност, това е моят собствен опит, а генетиката и телата на всяко тяло са различни, така че пробегът ми варира.

Взех да правя разходките си, докато постих. По принцип езда първото нещо сутрин, около 8 до 12 часа след хранене. Моите пътувания бяха с продължителност от 1 до 2,5 часа и нежна до умерена интензивност. Бих направил това около 4 пъти седмично.

Направих това по ред причини. Първо и най-важно, да се опитам да обърна моите преддиабетни маркери и да намаля инсулиновата резистентност. Второ, надграждайки първата причина, намалявайки инсулиновата резистентност и правейки това упражнение на гладно, тренирах тялото си да превключва по-ефективно към изгаряне на мазнини, докато пътувахме.

Открих, че това има голямо значение при загубата на тегло и по-важното е, че всяка следа от преддиабет е изчезнала.

Други споменаха диетата, която е важна, правейки всичко възможно, за да изрежете захарта и преработените въглехидрати, измина много дълъг път за мен. Но тренировките, докато гладувахте сутрин, наистина ми вдигнаха нещата.

Ще получите много диетични отговори, които са валидни и заслужава да бъдат разгледани, но се надявам някои анекдотични неща от моя опит също да помогнат.

Въпреки че изпитвам удоволствие от колоезденето и ми се иска да мога да му се наслаждавам повече, моят натоварен график означава, че трябва да извадя от него това, което мога за малкото време, което имам. Тъй като се возите в града, препоръчвам няколко неща:

  1. поемете по дългия/трудния път към дома. Искам да кажа, изберете маршрути с предизвикателни, но управляеми хълмове. Това ще доведе до малко повишаване на кардиото и ще даде възможност за краткосрочни цели. (т.е. не успява да се изкачи на хълм, без да спре една седмица и след това да го завладее следващата седмица).
  2. замести колоездене за шофиране. просто шофиране до магазина за няколко неща? ще вземете кафе? сложете раница или сложете пакети на велосипеда си и тръгнете! Това е чудесен начин да се промъкнете в кардио, без да го обозначавате като „трениращо“. Понякога умствената игра е също толкова важна, колкото и физическата.
  3. проследяване на калории/разстояние/усилия по някакъв начин. Аз съм много аналитичен и обичам да мога да проследявам числата. Само изгорени 200cal на това пътуване? Направете нещо, за да промените това за следващия път.
  4. НАМЕРЕТЕ ОБЩНОСТ ! няма нищо по-добро от споделянето на време с хора, които обичат това, което вие обичате.

И накрая, тъй като карате хибрид, не се вманиачавайте да чупите никакви скоростни рекорди. Велосипедите идват с физически ограничения на скоростта, така че не обсебвайте това. Фокусирайте се върху вашите усилия и вашето удоволствие. Колоезденето е удоволствие, на което всички ние сме щастливи! Също така, добре за вас, че търсите здравословни начини за намаляване на теглото! всичко най-хубаво!

GCN в YouTube има много видеоклипове по тази тема. Просто, диета и упражнения.

Диетата не означава, че сте "диета", това означава да се храните здравословно и да се уверите, че получавате достатъчно калории и хранителни вещества, за да заместите загубеното по време на тренировка. Това, което ядете, ще има по-голямо въздействие от упражненията.

Простото каране на велосипед ще ви помогне да отслабнете. Интервалните тренировки са по-ефективни от базовите тренировки, така че ако имате само час да карате, вместо да карате с постоянно усилие, смесете някои спринтове/по-висок интензитет, това са усилията на червено, които водят до резултати.

И накрая, не забравяйте да си починете и да се възстановите. Без тях можете да продължите да карате и да не виждате печалби във фитнеса. Спете достатъчно, вземете дни за почивка и възстановяване, когато е необходимо.