Хранене на порция

Тази тава за риба и броколи се пече е бърза и здравословна вечеря "всичко в едно", която е толкова лесна за приготвяне. Можете да използвате всяка бяла риба, която харесвате, бихме препоръчали по-твърда месна риба, като атлантическа треска или морска риба, за повече лакомство. Може да се изненадате да чуете, че Tenderstem всъщност е нещо средно между броколи и китайско зеле! Това броколи с дълго стъбло е толкова полезно за вас, като порция от 80 грама се брои за една от вашите 5 на ден и има два пъти витамина С от еквивалентното тегло на портокалите. Печенето на тава с риба и броколи е просто ястие в средата на седмицата, което ще нахрани цялото семейство. Можете да сервирате с картофи, за да направите това по-сърдечно ястие, но ако търсите вариант за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати, то е идеално точно такова, каквото е. Само с шепа съставки и една тава за печене, това ястие с вкус на риба и броколи наистина не може да бъде по-лесно.

печене

Съставки

  • 4 x 150g филета от бяла риба
  • 1 глава лук, нарязан на тънки клинове
  • 300 г чери домати на лозата
  • 200гр. Броколи Tenderstem
  • 5 супени лъжици зехтин с добро качество
  • 1 лимон, нарязан на 4
  • 1 малка връзка билки (босилек, копър или магданоз), грубо нарязани

Метод

Загрейте фурната до 200 ° C. В голяма тава за печене хвърлете лука, доматите и броколите заедно със зехтина. Печете 20 минути, докато зеленчукът премине и леко овъгли.

Поставете парчетата риба върху овъгления зеленчук, след това отгоре всяко с резен лимон и поръсете с малко зехтин. Върнете тавата във фурната, за да се пече още 15 минути, докато току-що се приготви. Когато сте готови, извадете от фурната и сервирайте с гарнитура от босилек или други пресни билки.