Член 16 януари 2020 г. | От Holly Large, редакторски асистент, Technology Networks

веганска

Новата година носи със себе си голямо разнообразие от резолюции. От тях някои хора ще участват във Veganuary, в опит да практикуват веганство за месец януари.

Един от ключовите аспекти на веганството е спазването на изцяло растителна диета. Това означава, че няма продукти от животински произход, така че махнете сбогом на тази пържена пържола.

Веганската диета може да изглежда като сравнително проста концепция, но дискусията около предполагаемите ползи или недостатъци за здравето и храненето далеч не е такава. Тези, които разглеждат смяната, може да са любопитни дали или как това може да повлияе на здравето им.

Хората получават тази информация по различни начини; скорошният документален филм „The Changer Changers“, който изследва растителното хранене и силата, беше обект на много дискусии в нашата редакция, а Интернет, както винаги, остава избор за информация. Но в ерата на псевдонауката и дезинформацията може да е трудно да се отдели фактът от измислицата.

Наскоро попитахме нашите читатели какво вече знаят за веганската диета, здравето и храненето и какво искат да знаят. Имаше дебати, силни мнения и много твърдения, но какво казва науката?

„Здравословна“ ли е веган диетата?

Един от основните фактори, подтикващи хората към веганска диета, е, че тя е „по-здравословна“; неотдавнашен анализ установи, че 50% от анкетираните месоядци възприемат веганството като здравословно. 1 Трудността с този термин е, че „здравословно“ означава различни неща за различните хора и дори от медицинска гледна точка това, което представлява здравословна диета, е уникално за индивида.

„Със сигурност има балансирани и оптимални начини за практикуване на веганска диета, както и неоптимални начини“, обяснява Алиша Романо, регистриран диетолог в Медицински център Туфтс и говорител на Академията по хранене и диететика.

„В идеалния случай, когато практикуваме веганска диета, ние искаме да се уверим, че на плочата съществува баланс, за да оптимизираме разнообразието от храни и приема на хранителни вещества. Това означава да се включат храни на растителна основа, които осигуряват протеини, фибри, здравословни мазнини (включително омега-3 мастни киселини) и обогатени хранителни вещества, за които е известно, че липсват във веганската диета. "

И така, какви храни съставляват оптималната веганска диета? Романо предлага разнообразие от плодове и зеленчуци, както и бобови растения, ядки и семена, соеви продукти и зърнени храни. „Тази диета става по-малко балансирана или оптимална, когато по-голямата част от диетата съдържа силно преработени веган храни - преработени замразени храни, пакетирани храни, маргарини, сладкиши. Преработените веган храни често съдържат по-големи количества наситени мазнини (като палмово масло), добавен натрий и захари и редица други консерванти “, продължава тя.

Като човек, който е бил преподаван за „Яжте добре чинията“ в училище, това не е изненада; в нашите впечатлителни млади умове беше барабанено, че балансираната диета се състои от повече пресни храни, отколкото преработени (макар честно казано, това никога не спираше тийнейджърското ми аз да дивее във фабриката за сладолед в Pizza Hut). Обаче е лесно да се разбере как, както всяка друга диета, веганската може да бъде и небалансирана, особено без образование как да се храните балансирано, когато някои храни са извадени от картината.

Животно , растителни, минерални ...
Елиминирането на животинските продукти от диетата също представлява особени предизвикателства, когато става въпрос за получаване на точното количество витамини и минерали. „Поради ограничения характер на веганската диета има висок риск от дефицит на редица хранителни вещества, включително желязо, В12, калций, витамин D и омега-3 мастни киселини. Редица от тези хранителни вещества се намират в богати количества в животински продукти, мазни риби и млечни продукти “, обяснява Романо.

Когато попитахме нашите читатели за техните познания за веганската диета, желязото беше един от най-често споменаваните минерали. Защо е толкова важно?

Желязото е ключов компонент на хемоглобина, молекулата, отговорна за транспорта на кислород в нашите тела. Липсата на желязо може да доведе до намалени нива на хемоглобин, което води до желязодефицитна анемия, разстройство, характеризиращо се с умора и задух. „Веганите са склонни да развиват дефицит на желязо поради елиминирането на хем желязото, което се съдържа в месото от животни. Хемното желязо се усвоява по-лесно от тялото, отколкото не-хемното желязо, което се намира в растенията. "

Това не означава, че дефицитът е неизбежен - изглежда, че ключът е в планирането.

„Възможно е да се постигне достатъчен прием на витамини и минерали при веганска диета, ако тя е добре планирана.“ Например Романо предлага богатите на желязо растителни храни да се консумират заедно с храни, богати на витамин С, тъй като това помага да се оптимизира усвояването на желязо. Тя също така отбелязва, че други хранителни вещества, които представляват висок риск от дефицит, като B12, калций и витамин D, често са обогатени във вегански хранителни продукти, като млека на растителна основа.

„Използването на обогатени храни е важна част от оптимизирането на приема, докато може да е необходима допълнителна добавка, когато липсва обогатяване, като B12, витамин D и желязо.“

Предотвратява ли веганската диета заболяване?

Друга популярна причина мнозина да преминат към веганска диета е, че тя може да намали риска от заболяване. Изследванията разкриват редица връзки между диети на растителна основа и профилактика на болести; мета-анализ от 2014 г. съобщава, че веган диетите са свързани с

15% намален риск от рак. 2

Авторите на тази статия обаче също така признават, че малкият брой проучвания, изследващи тази връзка, означава, че тази статистика трябва да се тълкува с повишено внимание. Освен това, проучванията за ползите за здравето от веганската и вегетарианската диета често са напречни, което означава, че са податливи на пристрастия.

Romano също внимава да подчертае разликата между веганска диета и растителна диета, когато става въпрос за извличане на ползи за здравето. По отношение на последното, „се отнася до начин на хранене, при който изтласкваме чинията с растителни храни, което означава, че зеленчуците, плодовете, бобовите растения, ядките и семената съставляват по-голямата част от храната (около две трети от плоча), оставяйки място за продукти от животински произход. "

За да се оптимизира потенциалът за намален риск от заболяване, „Не е необходимо стриктно да се спазва веганска диета. Вместо това изберете да преместите чинията, за да включите две трети растителни храни. " казва Романо.

Чревният микробиом

Сега повече от всякога научаваме за въздействието, което нашата диета може да окаже върху микробната екосистема в червата ни и следователно как това може да повлияе на здравето ни. Промените в чревния микробиом са свързани с множество състояния, от диабет тип I до рак. 3

Микробиомът и ракът

„Диетата като цяло играе голям фактор за състава на микробиотата на човешките черва. Диетите, богати на растителни храни (не непременно само веганска диета), могат да бъдат ефективен начин за насърчаване на разнообразен набор от полезни микроби в червата, за да се подпомогне цялостното здраве ”, казва Романо.

Въпреки това, подобно на други изследвания на веганската диета и болестите, наличните в момента данни са ограничени.

„Областите на изследване на чревния микробиом са вълнуващи.“ Романо ни казва. „Въпреки това, поради сложността и междуличностните различия, имаме нужда от допълнителни изследвания, за да разберем напълно взаимодействията между диетата, микробиома и здравните резултати.“

Общата присъда? „Независимо дали спазвате вегански план за хранене или не, растителните храни са полезни за цялостното ви здраве, включително здравето на червата.“

„Не е задължително да се използва универсален диетичен подход“

Дали веганската диета е успешна, оптимална или „здравословна“, изглежда много зависи от индивида. Изглежда също така, че там, където ползите за здравето могат да съществуват, може да не е необходимо да се спазва напълно веганска диета, за да се постигнат те.

„Всички ние сме уникални личности с уникални хранителни нужди.“ Заключава Романо.

„Не е задължително да има универсален диетичен подход.“