Публикувано: 15 юли 2020 г.
Тенденциите за това как да се храним идват и си отиват, което прави съветите за диетата объркващи. В тази статия изследваме различни диетични тенденции и ползите, които биха могли да имат за здравето на сърцето ви.
Защо имаме различни диети?
Хората избират да ядат различни видове храна по много причини. Храненето за здраве е само един фактор зад решенията за храна, които вземаме всеки ден.
Съществуват културни и религиозни причини за избора на една храна пред друга. Както и етични и екологични причини. Някои хора се хранят по определен начин поради хранителни алергии или медицински и здравни състояния също. Тогава най-накрая имаме собствени предпочитания относно това кои храни харесваме и не харесваме.
Някои хора вярват, че ако диетата им работи, тогава всички останали също трябва да се хранят по този начин. Това отчасти се подхранва от медиите, които ви карат да вярвате, че може да има един начин на хранене, който е по-добър от друг.
Няма универсален подход за здравословно хранене. Има обаче някои основни насоки, които се препоръчват.
Какви различни диети са популярни днес?
1. Растително хранене
Ако спазвате растителна диета, основната част от храненията ви ще идват от растителни храни, като зеленчуци и бобови растения.
Често се смята, че растителната диета е веганска диета. Терминът „на растителна основа“ обаче обхваща редица модели на хранене. Всеки вид растителна диета зависи от това колко животински продукти, като месо, млечни продукти и яйца, са включени в диетата.
Някои често срещани вариации на растителното хранене включват:
- флекситарен - понякога известен като „полувегетариански“, включва яйца и млечни продукти и може да включва малки количества месо, птици, риба и морски дарове
- пескатариански - включва яйца, млечни продукти, риба и морски дарове и изключва месото и птиците
- вегетариански - известен също като „лакто-ово вегетариански“, включва яйца и млечни продукти и изключва месо, птици, риба и морски дарове
- веган - изключва всички месо, птици, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.
Често се смята, че всяка растителна диета е веднага по-здравословна. Има обаче някои силно преработени храни, които са вегетариански или вегански, но тези храни не се считат за част от здравословното хранене на сърцето. Фокусирайте се върху избора на по-малко преработени храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като основна част от вашата диета.
Ако искате да включите повече диетични храни в диетата си, опитайте тези три прости стъпки. Ако имате въпроси относно спазването на растителна диета, която ще ви даде всички нужни хранителни вещества, говорете с регистриран диетолог.
2. Средиземноморска диета
Средиземноморската диета е традиционна диета от средиземноморския басейн от 50-те и 60-те години. Съвременната диета, ядена в тази област, съдържа повече червено месо и преработена храна. Това е често срещано във всички западни страни.
Традиционната средиземноморска диета, която е широко проучена през последните 20 години, е добре известна с това, че включва много екстра върджин студено пресовано зехтин всеки ден. Той също така включва:
- много листни зелени зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки и бобови растения/варива
- умерени количества риба и друго месо, както и млечни продукти и червено вино
- малки количества храна, идваща от яйца и сладки храни.
Средиземноморската диета е пълна с непреработени растителни храни и здравословни за сърцето мазнини от зехтин. Той е с ниско съдържание на по-малко здравословни наситени мазнини, тъй като се яде по-малко месо. Всичко това се вписва добре в основите на здравословната диета.
Доказано е, че тази диета намалява риска от сърдечни заболявания сред общата популация. Установено е също, че намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява рисковите фактори като кръвно налягане, нива на холестерол и нива на кръвната глюкоза при хора с висок риск от сърдечни заболявания.
3. Диета с ниско съдържание на въглехидрати (+ високо съдържание на здравословни мазнини)
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват ограничаване на това колко въглехидрати ядете, обикновено в полза на по-голямото количество мазнини.
Понякога тези диети се наричат нисковъглехидратни/с високо съдържание на мазнини или напоследък нисковъглехидратни/здравословни мазнини, и двете описани като LCHF. Нисковъглехидратните диети съществуват от години в някаква форма или форма. За диетата на Аткинс се заговори за първи път през 70-те години.
Може да има доста голяма вариация между това, което е/не е включено в диета LCHF. Последователите обикновено ядат диета, която включва:
- зеленчуци без скорбяла
- месо
- домашни птици
- риба
- яйца
- ядки
- семена
- пълномаслени млечни продукти
- естествени мазнини (като авокадо, масло и кокосово масло/сметана)
- бобовите растения могат/не могат да бъдат включени в някои версии на тази диета, а плодовете обикновено са ограничени.
Диетата не включва или силно ограничава:
- преработени храни
- захар
- рафинирани въглехидрати и нишестени храни (като хляб, тестени изделия, ориз и нишестени зеленчуци, като картофи, таро и кумара).
Как е различна кетогенната диета?
Кетогенната диета или „кето диета“ е строга форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която включва почти не ядене на никакви въглехидратни храни, с цел да се приведе тялото в кетоза. Кетозата е мястото, където тялото използва мазнините като основен енергиен източник.
Кето диетата често е богата на месо (включително преработени меса като колбаси и бекон), яйца, сирене, риба, ядки, масло, масла, семена и зеленчуци.
Има доказателства, които показват, че кетогенната диета може да бъде подходяща терапия за хора с неконтролиран диабет тип 2 или деца с епилепсия. Въпреки това, спазването на този стил на диета трябва да се извършва само с подкрепата и наблюдението от здравен специалист.
От гледна точка на здравето на сърцето, хората, които следват кетогенна диета, се препоръчват да избират качествени храни и да ядат много растителни храни, като зеленчуци и плодове.
Това означава да изберем качествени здравословни за сърцето мазнини (храни с високо съдържание на по-здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини вместо по-малко здравословни наситени и транс-мазнини) и качествени протеини, като постно месо, пиле, риба и бобови растения, вместо преработени меса.
Разглеждайки диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло
Има части от диета с по-ниски въглехидрати, от която много хора биха могли да се възползват. Например, яденето на по-малко рафинирани въглехидратни храни като кифли, бисквити и бели тестени изделия е добро. А яденето на повече не-скорбялни зеленчуци и някои здравословни мазнини е полезно за сърцето ви. Не препоръчваме обаче да се изрязват цели групи храни, освен ако няма медицинска причина за това.
Пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, плодове и бобови растения могат да бъдат включени като част от здравословната диета.
4. Прекъсващо гладуване
Постоянното гладуване е вид хранене, което включва не ядене на храна по време на планираното време.
Има различни начини, по които можете да опитате с периодично гладуване, а често срещаният е диетата 5: 2. Това включва ядене „нормално“ в продължение на пет дни, след това през останалите два дни. Както при всички други диети, които включват известно ограничаване на храната, може да има известна загуба на тегло.
Важно е да знаете какви храни трябва да ядете през 5-те дни на „нормалното“ хранене. Дните без ограничения не са безплатна карта за ядене на каквото ви харесва. Важно е да се храните здравословно през това време, като имате много растителни храни и качествени протеинови източници.
Някои хора изпитват странични ефекти, когато спазват тази диета. Това варира при отделните индивиди, но може да включва:
- екстремен глад
- виене на свят
- ниски енергийни нива
- главоболие
- загуба на концентрация
- промени в настроението.
Този начин на хранене не се препоръчва за тези с инсулинозависим диабет.
Получаване на правилната информация
Много хранителна информация е достъпна за всеки с едно щракване на бутон в наши дни, но винаги е важно да проверите:
- източника на вашата информация
- пълномощията на автора
- дали зад съобщение има някакви собствени интереси, в които се посочва, че има „един“ начин за хранене.
Ограничителните диети, независимо дали се спазват за кратко или дълго време, могат да навредят на нашите тела. Те могат да ни накарат да се чувстваме нещастни с телата си, да предизвикваме йо-йо диета, йо-йо промени в теглото и нарушено хранене.
В крайна сметка здравословният начин на хранене включва здравословна връзка с храната и тялото ви. Всички тези фактори са тясно свързани и могат да се превърнат в сложна плетеница, ако бъдат пренебрегнати.
Какво трябва да вземем предвид, когато говорим за различни модели на хранене?
Разказите в медиите за това коя диета да се спазва и дали въглехидратите или мазнините са дяволът без съмнение ще продължат през годините. Може да е трудно да отделите факта от мнението с този шум, но трябва да помним, че ядем храна, а не единични хранителни вещества.
Най-важното нещо, което трябва да признаем, когато говорим за различни модели на хранене, е, че всички сме различни. Две индивиди не са еднакви и следователно няма да реагират по един и същи начин на един начин на хранене.
Здравословната диета се основава главно на:
- цели и минимално преработени храни
- много зеленчуци и плодове
- някои пълнозърнести храни, вместо рафинирани зърна
- бобови растения, ядки, семена и други източници на здравословни мазнини като мазна риба
- може също да съдържа малки количества непреработено постно месо или птици и/или млечни продукти.
Подходът на сърцето за здравословно хранене на сърцето е добре доказан и ние признаваме, че не съществува универсален подход. Ако се съсредоточим върху получаването на основата на това каква храна ядем правилно, тогава хранителните вещества ще се грижат сами за себе си.
Ники Хърстхаус, NZRD
Национален съветник по храненето
Като регистриран диетолог знам, че храната ни дава много повече от хранителни вещества. Склонен съм да опростявам хранителните послания, да обучавам по всички аспекти на храната и да подкрепям Kiwis да развие любов към храната, която им помага да останат здрави през целия си живот.