Някои хора избират да следват специфични диети, за да подобрят здравето си. Може да изберете конкретна диета поради вашата медицинска история, културен произход или лични предпочитания. Или вашият доставчик на здравни грижи може да предложи конкретна диета за справяне със здравословно състояние или безпокойство.

здравословно

Здравословната диета наистина е от полза за цялостното ви благосъстояние. То може:

  • По-нисък холестерол.
  • Намалете кръвното налягане.
  • Поддържайте теглото си на здравословно ниво.
  • Контролирайте кръвната захар.
  • Намалете риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Ето още четири специфични диети, които препоръчваме.

  • DASH диета
    • План за хранене, доказано понижаващ кръвното налягане.
    • Той съчетава здравословни храни, намалена сол и повишена физическа активност.
  • Вегетарианска диета
    • Растителна диета, която може да понижи кръвното Ви налягане, да подобри холестерола, да Ви помогне да постигнете по-здравословно тегло и да намалите риска от диабет тип 2.
    • Може също да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Средиземноморска диета
    • Намалява риска от сърдечни заболявания, рак, Паркинсон и Алцхаймер.
    • Жените, които следват средиземноморска диета (допълнена с екстра върджин зехтин и ядки), могат да имат намален риск от рак на гърдата.
  • Диета MIND
    • Хибрид на диетите в Средиземно море и DASH.
    • Доказано намалява риска от болестта на Алцхаймер и когнитивния спад. Може също така да защити здравето на сърцето ви.

Дори да не спазвате конкретна диета, пак можете да се възползвате от умерените диетични промени.

  1. Яжте повече зеленчуци и плодове

    Те са богати на витамини, минерали и фибри.
    Те са с ниско съдържание на калории, мазнини и сол.
  2. Избирайте храни с по-високо съдържание на фибри

Най-добрите източници на фибри са зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения като леща.

Нарежете солта

Намаляването на приема на сол може да помогне за намаляване на риска от инсулт и сърдечни заболявания с поне 20%.

Изберете здравословни мазнини

Наситените и транс-мазнините повишават нивата на холестерола.

Ненаситените мазнини (съдържащи се в рибите, ядките и растителните масла) намаляват холестерола.

Нарежете добавената захар

Не се препоръчва конкретно количество захар като част от здравословната диета.

Не повече от 10% от калориите трябва да идват от добавени захари. При диета с 2000 калории на ден това е еквивалент на 48 грама или 12 чаени лъжички захар.

Яжте умерени порции

Напълнете половината от чинията си със зеленчуци и плодове; една четвърт с протеинови храни и една четвърт с пълнозърнести храни.

Направете водата си като предпочитана напитка.

DASH диета

Защо DASH?

DASH означава: Диетични подходи за спиране на хипертонията

Диетата DASH може да помогне за понижаване на кръвното налягане (хипертония). Включва яденето на диета, богата на зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, риба, птици и боб.

Действа, като контролира приема на сол, фибри, калций и калий.

  • В изследователски проучвания диетата DASH спомага за намаляване на кръвното налягане в рамките на две седмици след започване.
  • Общият холестерол и "лошият холестерол" (LDL холестерол) също намаляват.
  • Хипертонията е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. - намаляването на кръвното налягане може да намали риска от сърдечни заболявания с до 17% и инсулт с до 27%.

Намаляването на кръвното налягане може да намали риска от сърдечни заболявания с до 17% и инсулт с до 27%.

Вегетарианска диета

Изрязването на наситените мазнини, които се съдържат в месото, може да помогне за понижаване на холестерола, поддържане на теглото и подобряване на здравето. Да станеш вегетарианец не е лесно; важно е да сте сигурни, че все още получавате всички необходими хранителни вещества от растителните храни.

  • Храните на растителна основа намаляват общите мазнини, наситени мазнини и холестерол, открити в много диети на месна основа.
  • Вегетарианската диета също може да ви даде повече фибри, магнезий, калий, фолиева киселина и антиоксиданти като витамини С и Е.

Разбира се, не е нужно да сте вегетарианец, за да се възползвате от яденето на повече растителни храни и по-малко месо. Опитайте тези апетитни вегетариански рецепти.

Средиземноморска диета

Тази диета се фокусира върху традиционните храни и стиловете на готвене в страните по Средиземно море. Той включва:

  • Здравословно хранене с акцент върху плодове, зеленчуци, риба и пълнозърнести храни.
  • Зехтин вместо масло или други мазнини.
  • Повече билки и по-малко сол.
  • Ограничено червено месо.
  • От време на време чаша червено вино (ако пиете алкохол)

Изследванията показват, че хората, които спазват средиземноморска диета, имат намален риск от сърдечни заболявания и по-ниски нива на „лош“ (LDL) холестерол. Може да предотврати и други хронични заболявания.

Умна диета

MIND означава M ed средиземноморски- D ASH I намеса за N eurodegenerative D elay. С други думи, храна, която е полезна за мозъка ви.

Тази диета включва специален акцент върху храни, специфично свързани със здравето на мозъка, като листни зеленчуци, плодове и ядки. Също така ограничава приема на червено месо, сирене и сладкиши.

Изследванията показват, че комбинирането на тези хранителни храни може да помогне за намаляване на възпалението и запазване на бялото вещество в мозъка. Ето какво означава това.

  • Диетата MIND може да намали степента на развитие на болестта на Алцхаймер с повече от 50%.
  • Дори тези с умерено спазване на диетата могат да видят до 35% намаление на степента на развитие на болестта на Алцхаймер.
  • Това може да забави общия темп на когнитивен спад - еквивалент на отнемането на 7½ години от вашата възраст.

Намалете кръвното си налягане. Живея по - дълго.

Високото кръвно налягане е рисковият фактор номер едно за инсулт.