10 октомври 2012 г. | Публикувано от Барбара Гибсън

разбивка

В статия на списание Runner’s World, доктор на науките Дейвид Суейн, директор на Уелнес института и изследователския център на Университета на Олд Доминион, разбива изгорените калории по този начин, „изгаряте пет калории за всеки консумиран литър кислород“. Разбира се, повечето от нас нямат начин да измерват литрите консумиран кислород, но информацията все още е полезна. Суейн ни помага да разберем защо изгаряме повече калории при ходене, отколкото при седене и дори повече калории при бягане, а не при ходене. По-тежките дейности консумират повече кислород.

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да запазите текущото си тегло, важно е да разберете как вашата диета и ниво на активност могат да подкрепят или провалят вашия успех. Всичко, което правим, използва калории, но за да отслабнем, трябва постоянно да премахваме от диетата си или да изгорим 3 500 повече калории от обикновено. За да се поддържа тегло, калориите спрямо изразходваните калории трябва да бъдат приблизително равни.

И така, колко калории трябва да изгорите или извадите, за да загубите един килограм? Отново 3500 - звучи много, но е много управляем, ако го разбиете. Например, ако искате да свалите 1 килограм за една седмица, трябва да намалите приема на калории поне с 500 калории за 7 дни (500 х 7 = 3500). Можете да загубите 2 килограма за 7 дни, като намалите дневния калориен прием с 1000 (1000 х 7 = 7 000, което се разделя на 2, е равно на 3500 еквивалента на два килограма калории).

Консумирани калории

Започнете с разглеждането на вашата редовна диетична консумация. Прочетете етикетите на опаковките и размерите на порциите бележки. Ако в момента консумирате 3000 калории на ден, можете да започнете, като се стремите да консумирате само 2500. Простите промени могат да ви помогнат да постигнете целта си. Например, изберете вода върху сода, печена вместо пържени храни или лимонови клинове върху салатата ви вместо дресинг на основата на тежка сметана. Наистина можете да намалите калориите, без да се чувствате лишени. Изгаряйте още 500 калории с ежедневни упражнения и ще бъдете на път да отслабнете.

Примерни изгорени калории

Кажете, че просто седите и гледате телевизия. Не, това всъщност не е тренировка, но ще изгорите малко калории; около 80 от тях на час, ако не правите нищо друго. Ако вашият домашен любимец се появи и играете, докато седите, можете да изгорите до 140 калории (ако приемете, че сте около 130 паунда) или 170 калории, ако сте около 150 паунда.

Защо разликата? По-големите тела и тела с повече мускули изгарят повече калории, независимо от активността. По принцип същото важи и за мъжете. Тъй като те често имат повече мускули (и по-малко телесни мазнини), отколкото жените, те изгарят повече калории, дори когато контролирате теглото и възрастта. Също така си струва да се отбележи, че тъй като всички ние възрастта и мускулите намаляват калориите се изгарят по-малко ефективно.

Според изчисленията, изчислени с помощта на калкулатора за дневни енергийни разходи, човек с тегло 150 фунта може да очаква да изгори:

171 калории на час миене на зъбите

180 калории на час готвене

252 калории на час раждане на бебе

369 калории на час градинарство

918 калории на час бягане с 8 мили в час

63 калории на час сън

144 калории на час шофиране

207 калории на час боулинг

360 калории на час почистване на улука

405 калории на час танци

747 калории на час пълен баскетбол

477 калории на час гореща йога

774 калории на час елипсовидна употреба

Изгорете повече калории

Очевидно упражненията ви помагат да изгаряте повече калории, отколкото да ограничавате приема само на храна. Добавете още един инструмент към арсенала си за отслабване със силови тренировки. Тъй като знаем, че калориите се изгарят по-ефективно в тела с повече мускули, просто има смисъл да настроите тялото си да успее с тренировки с тежести.

Ами метаболизмът?

Според Mayo Clinic приемът на храна и нивото на активност са най-силните предсказващи фактори при определяне на наддаването или загубата на тегло. Накратко, това означава, че е много по-малко полезно да обвиняваме метаболизма, отколкото диетата и навиците за упражнения за увеличаване на теглото.