Един от най-големите дискусии за диетите е за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Този спор е нещо, от което обикновено се държа на километри, защото повечето хора основават мнението си за диетите с ниско съдържание на въглехидрати на нереферирани статии в списания или вестници, подвеждащи уебсайтове или предубедени мнения на телевизионни коментатори. Много пъти чувам разговори за диети с ниско съдържание на въглехидрати, започвайки с „Чух, че ...“ Hearsay, по-известен като клюки, е гаден начин да започнете да формулирате личните си мнения за каквото и да било! Разговор с някой, който основава мненията на клюките, няма да му помогне и тъй като моята цел е да помогна на хората да намерят начини да подобрят здравето си с диета, през повечето време най-доброто нещо, което трябва да направя, е да си държа устата затвори. От време на време попадам в ситуация, в която ако не кажа нищо, може да навреди на хората. Сега е един от онези времена.

окръг

Съвсем скорошна презентация в Европейския конгрес по кардиология привлече вниманието ми. Тя се основава на мета-анализ. Както ще си спомните от моя съвет за здравословно хранене на 7 август, метаанализът е изключително мощен изследователски инструмент, използван за определяне дали е постигнат „консенсус“. Това е отделно изследване на резултатите от много други изследвания, съставящи изключително големи набори от данни. Не забравяйте, че за изследователите, учените, лекарите и членовете на медицинския екип терминът „пряка причинно-следствена връзка” е почти недостижимо ниво на сигурност. „Консенсус“ е общо съгласие между членовете на научната общност за нещо. Това е най-близкото, до което тези хора стигат до пряка причинно-следствена връзка или „факт“. Когато изследователите започнат да правят смели твърдения, това е индикация, че се формира консенсус. Дебатът по никакъв начин не е приключил, но скорошните смели изявления за диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват, че има нови данни, които си струва да се разгледат.

Чета този мета-анализ и свързаните с него проучвания от около седмица и за констатациите си струва да поговорим. Преди да направим това през следващите седмици, първо трябва да разберем какво са въглехидратите и как можем да използваме тези знания, за да ни помогнат да отслабнем и да подобрим здравето днес!

Макронутриенти са големите категории храни, които снабдяват телата ни с калории. Те са въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидрати са захари и нишесте, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, фасула и преработените храни. Един грам въглехидрати съдържа 4 калории. Противно на общоприетото схващане, протеинът се съдържа в много храни, не само в месото; животните получават протеин от растенията. Фасулът и зърнените храни са отличен източник на протеини. Един грам протеин също съдържа четири калории. Мазнините се съдържат само в няколко зеленчука, но също така и в ядки и семена, а месото почти винаги е свързано с някакво количество мазнини. В преработените храни обикновено има големи количества мазнини. Един грам мазнина съдържа девет калории. Един грам алкохол съдържа седем грама калории.

Въглехидрати: 1 грам = 4 калории
Протеин: 1 грам = 4 калории
Мазнини: 1 грам = 9 калории
Алкохол: 1 грам = 7 калории

Въглехидратите са захари и нишестета, известни още като захариди. Те представляват основния източник на храна за повечето живи същества на планетата. Има различни видове въглехидрати. Те включват монозахариди, дизахариди и полизахариди.

Монозахариди са възможно най-малката захарна единица. Примерите включват глюкоза, съдържаща се в много храни, галактоза, съдържаща се в млякото, и фруктоза, открита в меда и зрелите плодове. Глюкозата е основен източник на енергия за клетката. „Кръвната захар“ е мярка за глюкоза в кръвта.

Дизахариди са две монозахаридни молекули, свързани заедно. Свързването на една молекула глюкоза с молекула галактоза произвежда лактоза. Лактозата обикновено се съдържа в млякото. Свързването на една молекула глюкоза с молекула фруктоза произвежда захароза. Захарозата се намира в трапезната захар.

Полизахариди действат като съхранение на захар или енергия. При растенията се нарича нишесте, а при животните - гликоген.

Въглехидратите могат да се комбинират и да се образуват полимери или вериги. Важен за нас полимер или верижен въглехидрат се нарича нишесте. Нишестетата са глюкозни полимери (вериги), които са съставени от амилоза и амилопектин. Една от причините да знаем, че нишестето е важен източник на храна за хората е, че имаме амилазни ензими. Амилазата присъства в нашите тела, за да ни позволи да смиламе или разграждаме големи нишестени вериги в по-малките захарни вериги или монозахариди, които след това „изгаряме“, за да създадем енергия в нашите тела. Нишестето е начинът, по който растенията съхраняват тази енергия като полизахарид, а гликогенът е начинът, по който животните, включително хората, съхраняват енергията като полизахарид. Гликогенът е мазнината, която всички виждаме в телата си.

Монозахаридите и дизахаридите се наричат ​​още прости захари, а полизахаридите също се наричат ​​сложни захари.

Простите захари са бърз източник на енергия за нашите тела. Примерите включват бял ориз, бяло брашно, бяла захар и бонбони. Въпреки че получаваме бърза енергия от прости захари, тя не трае дълго и скоро след това изпитваме глад. Хората с диабет ще осъзнаят, че мярката на глюкозата в кръвта се повишава почти веднага след като ядат обикновена захар, но също пада доста бързо.

Сложните захари се състоят от дълги вериги от захарни молекули. Фибрите и нишестето са често срещаните термини за сложни захари, а примери включват пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, боб, варива, овес, плодове, ядки и зеленчуци. Сложните захари са склонни да ви заситят за по-дълго време и те се считат за по-здрави, тъй като съдържат повече витамини и минерали.

По-здравословните сложни захари стават по-прости захари, когато фибрите се изваждат по време на обработката на храната. Пълнозърнестото брашно се превръща в бяло брашно, кафявият ориз се превръща в бял ориз, а цели портокали с тонове фибри се превръщат в портокалов сок с нула фибри и 100% проста захар, която повишава много бързо кръвната захар.

Инструментът, който измерва колко бързо различните храни повишават кръвната захар, се нарича гликемичен индекс. Има диапазон от нула до 100, като храни над 70 се считат за високи, а храни под 55 се считат за ниски. Тези храни с висок GI повишават по-бързо кръвната захар, а храните с GI под 55 повишават бавно кръвната захар.

Ето две много важни неща, които трябва да запомните относно важността на въглехидратите.

1) Вашият мозък се нуждае от въглехидрати, по-специално глюкоза, тъй като невроните не могат да изгарят мазнините!

2) Диетичните насоки на САЩ 2015-2020 препоръчват получаването на 45 до 65 процента от енергийните нужди от въглехидрати, а максимум 10 процента трябва да идват от прости въглехидрати. За да ви даде представа за това как изглежда, една кутия поп съдържа около 150 калории, оставяйки 6-футов човек, който се нуждае от 2000 калории на ден, само 50 калории от прости захари за целия ден, за да отговори на много консервативните насоки от правителството на САЩ. Ако този човек сложи захар в сутрешното си кафе, той е готов за деня с прости захари! Ако сте под 6 фута височина и се нуждаете само от 1500 калории на ден, както много хора в Смит Център, тази една кутия поп е ежедневното ви разпределение на обикновена захар.

И така, по отношение на загуба на тегло и здраве, какво е ориентирано към действията от този много основен урок по органична химия?

Първо, въглехидратите не са лоши, но ядат по-малко прости въглехидрати и по-сложни въглехидрати. Елиминирайте колкото се може повече поп и храни с високо съдържание на прости захари и увеличете сложните въглехидрати, които съдържат фибри.

Второ, яжте повече фибри, това прави простите въглехидрати сложни въглехидрати. Не забравяйте, че плодовият сок не е по-добър от поп; това е силно обработена проста захар с нула фибри! Диетичните указания предполагат не по-малко от 25-30 грама фибри на ден. Калифорнийският университет в Сан Франциско казва, че средностатистическите американци получават по-малко от 15 грама фибри на ден.

Трето, намалете или премахнете преработената храна. Обработката е троен удар. Той премахва фибрите и увеличава както обикновената захар, така и мазнините.

Четвърто, особено ако сте един от всеки 10 американци, които имат диабет, или един от трима американци, които са предидиабетни, може да искате да започнете да обръщате внимание на гликемичния индекс. (https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index) Внимавайте с храни, които са над 70 по гликемичен индекс и консумирайте повече храни, които имат GI под 55. Ако имате диабет и все още ядете преработена закуска зърнени храни, бял ориз, мигновени овесени ядки и пържени картофи, може да помислите да ядете храни с повече фибри, които са по-ниски от гликемичния индекс.

Следващата седмица ще разгледаме диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Дотогава го направете здравословна седмица!

Ето препратките към днешния съвет за здравословно хранене:

Цялата информация за храненето и органичната химия в този съвет за здравословно хранене може да бъде намерена във всеки добре написан учебник. Моля, изпратете ми имейл, ако се интересувате от фоново четене по тези теми.