сложните

Сложните въглехидрати са важен източник на енергия за вашето тяло. Те осигуряват на тялото ви устойчиво гориво, необходимо за упражнения, ежедневни дейности и дори за почивка. Тези въглехидрати могат да бъдат намерени в храни като зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Сложните въглехидрати също могат да осигурят витамини и минерали.

Различни видове въглехидрати

Има два основни вида въглехидрати: прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Разликата между двете е просто размерът на броя на молекулите.

Прости въглехидрати са съставени само от една (монозахарид) или две (дизахарид) захарни единици. Простите захари включват фруктоза, захароза, глюкоза, малтоза и лактоза. Те могат да бъдат намерени в трапезна захар, бонбони, мед и сиропи. Простите захари осигуряват бърза енергия.

Сложни въглехидрати са много единични (монозахаридни) единици, които са свързани помежду си. Олигозахаридите съдържат между две и 10 прости захарни единици. Полизахаридите съдържат стотици и дори хиляди свързани монозахариди. Сложните въглехидрати осигуряват относително устойчива енергия.

Грах, боб и други бобови растения

Пълнозърнести тестени изделия

Видове сложни въглехидрати

Фибри

Диетичните фибри са фибрите, които се намират естествено в растителните клетки. Целулозата образува структурите, които придават на растенията формата им и това е основният компонент на диетичните фибри. Зеленчуците като зелен фасул, броколи и спанак съдържат по-малко нишесте, но имат повече целулоза или фибри.

Вашата храносмилателна система не може да разгради целулозата. Това означава, че наличието на несмилаеми фибри в храносмилателния тракт забавя нещата. Изпразването на стомаха (скоростта, с която храната напуска стомаха ви) се забавя, както и усвояването на захарта в кръвта. U

Нишесте

Нишестето се използва от растенията за съхраняване на енергия. Нишестето се намира естествено в някои храни като леща от боб гарбанцо, ечемик, царевица, овес и пшеница. Някои зеленчуци също съдържат нишесте като моркови и картофи. Нишестетата също могат да се добавят към храни по време на обработката или при подготовката им, за да ги сгъсти или стабилизира.

Нишестетата се усвояват и усвояват от човешкото тяло относително бързо - макар и не толкова бързо, колкото обикновените захари. В резултат на това нишестените храни като бял хляб и тестени изделия могат да доведат до скок на кръвната захар, като да ядете нещо с високо съдържание на захар. U

Хората, които са чувствителни към захарта, често избягват нишестени храни, тъй като повечето храни с нишесте бързо се разграждат до захар.

Храни с високо съдържание на скорбялни въглехидрати (на 100 g)

  • Варен кафяв ориз (25g)
  • Бял ориз (28g)
  • Гевреци (80g)
  • Пшенични крекери (71g)
  • Картофи на червено (21g)
  • Крем от пшеница (76g)
  • Тортиля чипс (67)
  • Тестени изделия, сухи (75g)
  • Царевични люспи зърнени храни (88g)
  • Микровълнови пуканки (50g)
  • Моментален овес (70g)
  • Палачинка, пълна (37g)
  • Юфка с рамен, всякакъв вкус (60g)

Как нишестето влияе на храносмилането

Оказва се, че не всички нишестета са създадени равни. Някои нишестета се усвояват много бързо и причиняват по-бързо покачване на кръвната захар, докато други се усвояват по-бавно, което води до повишаване на кръвната захар по-малко и за по-дълъг период от време.

Някои нишесте, наречено устойчиво нишесте, изобщо не се усвояват в тънките черва и причиняват малко или никакво повишаване на кръвната захар. Колкото по-голям е процентът на бързо смилаемо нишесте в нишестена храна, толкова по-висок е гликемичният индекс на тази храна. U

Има няколко фактора, които играят роля в скоростта на храносмилането.

Структура на нишестето

Различните видове нишесте имат различно разположение на молекулите, а някои са по-лесни за достигане от нашите храносмилателни ензими от други.

Един вид нишесте, наречен амилоза, се разгражда доста бавно. Колкото по-голямо е количеството амилоза в нишестето, толкова по-бавно се усвоява. U

Например, различните видове ориз имат различни проценти на амилоза. Зърната от дългозърнест ориз имат тенденция да остават отделни и са с по-високо съдържание на амилоза. По-късите зърнени оризови зърна обикновено дават по-кремообразно и по-лепкаво ястие. Той е с ниско съдържание на амилоза и по-гликемичен. U

Новите картофи (понякога описани като "восъчни") имат нишесте, което е по-близко до амилозата по структура от по-зрелите картофи. Те са малко по-малко гликемични. U

По-голямата част от нишестето в зърната има структура, която само бавно се разгражда до захари.

Методи за обработка

Зърната, които консумираме, обикновено са силно обработени. По-специално, когато става въпрос за пшеница, имаме склонност да я смиламе, подуваме, люспим или овалваме в произволен брой преработени храни.

Когато обработваме зърнени култури, ние ограничаваме работата, която трябва да бъде извършена от храносмилателната система. Ето защо не е чудно, че тези храни се превръщат в захар бързо и ефективно в рамките на минути след консумацията, в сравнение с минимално преработените пълнозърнести храни. U

Нишестетата, които се усвояват най-бързо, са тези от брашно (включително пълнозърнесто брашно) и повечето зърнени закуски.

От друга страна, ако зърната или бобовите култури останат цели, като боб, кафяв ориз или цял ечемик, нишестето се разгражда до захари много по-бавно. Всъщност някои изобщо не се превръщат в захар, но достигат непокътнати до дебелото черво - те се наричат ​​устойчиви нишестета. U

Други фактори

Макароните често се считат с високо съдържание на нишесте, но има и други фактори, които трябва да се вземат предвид.

Молекулите на скорбяла в макаронените изделия са толкова плътно опаковани, че само около половината се усвояват бързо, когато тестените изделия се приготвят ал денте или леко се стегнат. Времето за готвене и дебелината на макароните силно влияят върху гликемичния индекс. U

Освен това, когато някои сварени нишестета, като някои видове картофи и ориз, се готвят и охлаждат, малък процент от нишестето отнема повече време за смилане.

Как да се измери въздействието

Измерването на точното въздействие на сложните въглехидрати (или каквато и да е храна) върху тялото ви може да бъде сложно. Трудно е да се разбере колко бързо всеки човек ще усвои всяка отделна храна или кога се случва всяка част от процеса.

Освен това храносмилателната система на всеки човек е малко по-различна и фактори като колко старателно се дъвче храната и какви други храни се ядат с нея също имат ефект.

Съществуват различни средства за тестване, които не са стандартизирани. Единственият реален начин човек да разбере колко гликемична е храната за тялото му е да следи кръвната захар. U

Фактори, включително структура, методи на обработка и начинът, по който приготвяте храната си, могат да повлияят колко бързо се усвоява нишестената храна. Отделни вариации в храненето (включително колко дъвчете храната си) също могат да окажат влияние.

Съвети за избор на храни със скорбяла

Когато избирате нишестени храни, има няколко насоки, които трябва да имате предвид.

  • Най-добрите нишестени храни са целият фасул или лещата. Нишестето в тези храни е или бавно усвоено нишесте, или устойчиво нишесте. Въпреки това, поради методите за обработка, консервираните зърна се усвояват по-бързо и напълно, отколкото тези, приготвени от изсушено състояние. U
  • Когато избирате зърнени храни, изберете тези, които са цели и непокътнати при варене, като кафяв ориз, ечемик, амарант или киноа.
  • Ограничете повечето печени продукти или нещо, приготвено с брашно. Най-добрият избор са специално направените хляб с ниско съдържание на въглехидрати, които имат по-малко нишесте и повече фибри.
  • Избягвайте преработените зърнени храни с малко фибри. Най-добрият избор са студените зърнени храни, които са предимно фибри, или горещите зърнени храни, приготвени с пълнозърнести храни.

И накрая, помислете за храни, които осигуряват други хранителни ползи. Например плодовете и зеленчуците осигуряват въглехидрати заедно с важни витамини. И ще получите набор от минерали в много зърнени храни. U