Публикувано на 23 юли 2020 г.
Написано от Ladder Team
Що се отнася до протеините, всеки висококачествен пълноценен протеин е чудесна основа за увеличаване на мускулите, загуба на мазнини и подобрено възстановяване.
Но ако търсите нещо повече от основите, комбинирането на няколко различни източника на протеин може да помогне на тялото ви да даде допълнителен тласък.
Ако се задълбочите в изследванията за протеините, проучванията показват, че специална комбинация от суроватъчен и казеинов протеин може да бъде най-добрият микс за оптимални резултати.
Всъщност, в сравнение с въглехидратите, суроватъчния протеин и дори комбинация от суроватъчен протеин и аминокиселини, сместа от суроватъчен протеин и казеин имаше най-големи ползи.
Ако искате да добавите казеин към вашата диета, важно е да разберете защо този протеин често се пренебрегва и може да даде на тялото ви точно това, от което се нуждае, когато се комбинира със суроватка.
Какво представлява казеиновият протеин?
Казеиновият протеин съдържа 80% от всички млечни протеини, като останалите 20% са суроватъчен протеин. Казеинът е бавно освобождаващ се протеин, за който е доказано, че подобрява мускулния растеж, наред с други ползи за здравето.
Казеинът е пълноценен животински протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира добре, както и важни минерали като калций и фосфор (източник).
Докато казеинът се намира в млякото на различни животни, ние консумираме основно този, получен от краве мляко. Една чаша мляко съдържа приблизително 7 грама протеин, по-голямата част от който е от казеин. Сравнително, изварата съдържа около 23g протеин на чаша, което прави млечните продукти чудесен източник на казеин (източник).
Казеин срещу суроватка
Казеинът и суроватката имат различни химически профили и се извличат от млякото по различни начини. Тъй като млякото се нагрява и обогатява с различни ензими в процеса на производство на сирене, казеинът се коагулира и образува извара, която се прави на сирене или се добавя в млечни продукти, докато суроватката се отделя в течност, която може да се измие, изсуши и превърне в прах.
Казано по-просто: казеинът е твърдият млечен екстракт, а суроватката е течната част.
Въпреки че и двамата са пълноценни протеини, казеинът и суроватката имат различни профили на аминокиселини. Суроватъчният протеин съдържа повече аминокиселини с разклонена верига (BCAA), а именно левцин, изолевцин и валин. Установено е, че по-специално левцинът засилва синтеза на мускулни протеини.
Основните аминокиселини не се произвеждат от тялото и затова, особено като спортист, трябва да се уверите, че отговаряте на вашите ежедневни изисквания за EAA под формата на пълноценни протеини. Въпреки това, въпреки че суроватъчният протеин има повече от някои EAA, основната разлика между казеина и суроватката е в скоростта на тяхното усвояване.
Докато суроватъчният протеин се поглъща бързо, казеинът има способността да образува гел или съсирек в стомаха, осигурявайки продължително, бавно освобождаване на ЕАА, обикновено с продължителност няколко часа.
Сравнително, проучванията показват, че суроватъчният протеин увеличава левцина в плазмата почти веднага след консумацията. Поглъщането му стимулира синтеза на протеин с 68%, докато протеиновият синтез след приема на казеин е 31%.
Изглежда, че консумацията на суроватка е по-полезна по време или преди тренировки, тъй като стимулира по-висок синтез на мускулни протеини, но това проучване също така показва, че 7 часа след поглъщането казеинът всъщност е имал по-голям ефект върху нивата на EAA в кръвта.
Следователно бавно освобождаващият се казеин може да се използва преди лягане като дългодействащ стимулатор на мускулния растеж, докато суроватъчният протеин има по-непосредствени ползи.
Какви са предимствата на казеиновия протеин?
Пълните протеини като казеин помагат на организма да усвоява хранителни вещества и витамини, а те помагат и стимулират много важни физиологични функции.
Казеинът има относително високи нива на всички ЕИП, с левцин от 8,3 g. Аминокиселините са изключително полезни в човешкия метаболизъм, тъй като осигуряват ускорен синтез на протеини, намаляват белтъчния катаболизъм (разграждането на протеините) и позволяват изграждането на мускули.
Млечните продукти, особено киселите млека и изварата, съдържат високи нива на казеин, така че яденето на тези храни е добър начин да поддържате приема на протеини висок и в рамките на ежедневните препоръки. Ако обаче искате да приемате повече от средните препоръчителни количества, както правят много спортисти, протеиновите хранителни добавки са добър начин.
Поради високото си съдържание на левцин, казеинът е изключително полезен за дългосрочно изграждане на мускули. Нещо повече, когато се приема през нощта, той подпомага възстановяването и предотвратява разграждането на протеини и мускули.
Изследователите установяват, че добавянето на казеин може да доведе до подобряване на мускулната сила и увеличаване на чистата тъкан. Доказано е също, че казеинът помага за загуба на мазнини, заедно с увеличаване на постната печалба.
Що се отнася до загуба на тегло, казеинът ще увеличи енергийните ви разходи (метаболизма) и ще увеличи основната скорост на метаболизма, като същевременно подобри ситостта и ще ви накара да се чувствате по-сити и по-малко склонни към хранителни преяждания.
Не само казеинът ще ви помогне да отслабнете, да подобрите силата и да изградите мускули, но биоактивните пептиди, съдържащи се в казеина, могат да имат големи допълнителни ползи за здравето.
Едно проучване изследва ефектите на биоактивните пептиди и установява, че те имат антимикробни, имуномодулиращи и антиоксидантни ползи, които могат да играят роля в превенцията на болести, високо кръвно налягане и остеопороза.
Има ли странични ефекти на казеиновия протеин?
Казеиновият протеин обикновено е безопасен за консумация за здрави индивиди. Някои хора могат да имат алергия към казеин или непоносимост към лактоза, като в този случай всички храни или хранителни добавки трябва да бъдат внимателно изследвани за съставки. Докато казеинът и суроватъчният протеин на прах обикновено не съдържат лактоза, те все пак могат да имат следи от количества.
Здравите хора нямат отрицателни промени в тестовете за бъбречна функция, докато спазват високо протеинова диета.
Какво е мицеларен казеин?
Мицеларният казеин е най-чистата форма на казеин, която съществува. В млякото казеинът се съдържа в мицелите, по същество твърди частици, плаващи в течност.
Спомняте ли си как споменахме, че казеинът отнема известно време на отделяне на аминокиселини? Това е така, защото се намира в тези мицели, които имат способността да образуват гел или съсирек в стомаха и да осигуряват дългодействащи хранителни ползи.
Каква е разликата между мицеларен казеин и казеин?
Мицеларният казеин е страничен продукт от производството на сирене и е най-слабо обработената версия на казеина. Това е пълният казеинов протеин, съдържащ всичките пет казеина: алфа, бета, гама, делта и капа. Получава се чрез отделяне на казеиновия протеин от суроватката, мазнините и лактозата в млякото.
Други казеинови добавки, като калциев казеинат и хидролизиран казеин, се получават чрез различни химични процеси.
Мицеларният казеин е най-бавната форма на казеин, що се отнася до храносмилането, и той има дългодействащи хранителни ползи.
Безопасен ли е мицеларният казеин?
Както бе споменато по-горе, казеинът във всичките му форми обикновено е безопасен за консумация от човека. Ако обаче сте алергични към казеин (т.е. млечни протеини), ще бъдете алергични и към мицеларен казеин.
Присъдата: Кога трябва да използвате казеин или мицеларен казеин?
Казеиновият протеин има многобройни ползи за здравето и може да повиши производителността и синтеза на протеини за спортистите. В морето от протеинови добавки казеинът се откроява, защото е пълен протеин, съдържащ всички необходими незаменими аминокиселини.
Но има ли нужда да включите като предпочитана протеинова добавка? Това до голяма степен зависи от вашите цели.
Има смисъл да се допълва суроватъчен протеин, тъй като той съдържа само 20% от млечните протеини. Но ако ядете достатъчно мляко, сирене или кисело мляко, вече може да получавате целия казеин, от който се нуждаете.
Като цяло, суроватъчният протеин е предпочитаната хранителна добавка за много спортисти, тъй като бързо се поглъща и ускорява възстановяването и изграждането на мускулите в рамките на часове. Хидролизираният казеинат има подобни ефекти, но ако искате бързо усвояване, суроватъчният протеин все още е по-добрият избор.
Истинските ползи от казеина, и по-специално от мицеларния казеин, се крият в тяхната бавно освобождаваща активност и свойствата на загуба на мазнини.
Ако се консумира през нощта, мицеларният казеин може да осигури бавно освобождаване на аминокиселини по време на гладуването (т.е. сън). По този начин казеинът помага за дългосрочно изграждане на мускули, което е чудесно за всеки, който е посветен на тренировките, и предотвратява разграждането на протеина, като по този начин подпомага възстановяването.
Можете да комбинирате бързо погълнатата суроватка по време и след тренировки, но казеинът ще ви помогне да поддържате и постоянно да увеличавате мускулната маса.