По-късно научих:

  • Най-добрите загрявки за бегачи
  • Експертни техники за оптимално възстановяване
  • Как постепенно да се изгради издръжливост
  • Ходовата част, която улеснява всичко

маратона

Разбира се, че не! И аз също няма да. Вместо това, тази маратонска система за обучение ви дава:

  • Пълен 18-седмичен план за обучение по маратон
  • Насоки за хранене и планове за хранене
  • Видео чекиране
  • Интервюта с експерти, които ще ускорят напредъка ви към целите ви

Вашето ръководство за обучение по маратон

  • Най-голямата грешка, която правят новите маратонци.
  • Психичната игра: Поставете цели, развийте добри навици и научете прост трик, който на практика гарантира, че ще останете мотивирани.
  • Необичайна техника на тренировъчен план, която ще направи тялото ви жилаво, тъй като ноктите идват време за състезание.
  • Защо интервалните тренировки могат да донесат повече вреда, отколкото полза.
  • Перфектното съотношение на хранителни вещества преди тренировка, за да напълните енергийния си резервоар с реактивно гориво.
  • 5-те вида тренировки, които трябва да станете част от тренировката си, ако искате да завършите маратона си силно.
  • Как да разберем кога е време да се откажем за деня. Натиснете отвъд тази точка и излагате себе си на риск от нараняване.
  • „Психичният GPS метод“ за бързо връщане на пистата, когато планът ви за обучение се прекъсне (неуспехите не трябва да означават провал).
  • Как да тренирам умен: Натрупвайте постепенно своя пробег, за да се чувствате уверени на стартовата линия.
  • Мисловен образ, който можете да призовете на воля, за да пренасочите моментално тялото си в правилна форма за бягане.
  • Любимите ми техники за избягване на мехури.
  • 4-те стъпки за пълно възстановяване от бягаща контузия.
  • 18-седмична работеща програма, която ви показва какво точно да правите за всяка тренировка.
  • Незадължителен 6-седмичен план за изграждане на база, в случай че започвате с малко бягане.
  • Защо яденето на веган всъщност ви повишава производителността в сравнение с хората, които ядат месо.
  • 4 спестяващи време съвети за готвене.
  • 7 суперхрани за турбокомпресор на вашето смути.
  • 5 храни, които винаги да се ядат сурови, и още 5, за да се яде винаги варено.
  • Как да накараме вашата диета да работи вместо вас, а не срещу вас (оказва се, че растителната диета е перфектно диета за маратонци - ако го правите правилно).
  • 5 признака, че може да имате дефицит на витамин В12.
  • Какво точно да ядете преди, по време и след вашите тренировки за максимално гориво и възстановяване.
  • Какво представлява подходът „По-малко крака“ за преминаване към вегетарианство и защо може да означава разликата между успеха и неуспеха.
  • Не сте веган или вегетарианец? Това е добре. Ето подход, който можете да използвате, за да извлечете повечето предимства на растителната диета, без да се отказвате напълно от месото.
  • Внимание! Преди да ядете тази закуска преди тренировка, потърсете това на етикета.
  • Как се подготвят успешните маратонци в дните преди състезанието.
  • Не излизайте от вкъщи без тях: Основните предмети, които трябва да бъдат в опаковката ви, когато излезете през вратата на голямото си състезание.
  • „Race Day Ratio“: Перфектният баланс мазнини/протеини/въглехидрати, който да ви капе постоянен поток от енергия през 26,2 мили.
  • Как да избегнем „The Expo Trap.“ Това е забавна част от състезанието ... но ... внимавайте! Има някои подли капани, които могат да саботират вашия маратон на следващия ден. Следвайте съветите ми и ще се пазите от тях.
  • „Митът за пастата“ и какво трябва да ядете вместо това.
  • Какво никога за да ядете вечер преди първия си маратон.
  • Как да накарате семейството си да ви помогне. Те са вашето тайно оръжие в деня на състезанието и аз ще ви кажа точно какво да им кажете.
  • Тичате в град, който не е подходящ за вегани? Ето какво да направите.
  • Причината, поради която колко заспивате вечер преди състезанието, няма толкова голямо значение и какво всъщност е по-важно (не, не е и качеството).
  • 5 вида тренировки за бягане, които тренират различни мускулни групи, за да ви изградят фитнес за цялото тяло.
  • Вградените дни и седмици за възстановяване предотвратяват предотвратяването на наранявания, като ви дават време за възстановяване. Важно: Вие трябва да почивайте по време на тренировката си.
  • 3-седмичен период на конус, който води директно във вашия маратон. Завийте по правилния начин и ще стигнете до стартовата линия, чувствайки се свежи, силни и заредени с енергия.
  • Указания за адаптиране на плана към вашите специфични фитнес нужди.

Понякога животът е просто по-лесен с ясна демонстрация какво да правим. Ето защо сме съставили три двуседмични планове за хранене, които ви показват точно какво да ядете всеки ден. Но не се притеснявайте, не е нужно да го следвате до „Т.“ Има място да го адаптирате към вашата диета и вкусове.

Всъщност системата дори ви позволява да коригирате порциите и да разменяте ястия, така че да знаете, че вашият списък за пазаруване е правилен!

Опциите за план за хранене включват:

  • 28 лесни за приготвяне вегански рецепти, създадени специално за маратонски тренировки.
  • Стандартният план, който препоръчвам за повечето хора (и този, който е подобен на това, което използвам сам).
  • По-нискокалоричен план за всеки, който се опитва да яде хранителни вещества с гъста, но по-нискокалорична храна.
  • Висококалоричен план, натоварен както с хранителни вещества, така и с енергия.
  • Абсолютно никакво преброяване на калории. Дори и при версия с „ниска“ и „висока“ калория, смисълът не е в броенето на калории. Всъщност рецептите дори нямат информация за калориите именно поради тази причина. Можете да ядете толкова, колкото е удобно на тези пълни, пълнозърнести храни.
  • Една проста стратегия за намаляване на времето за приготвяне на храненето с една трета.

В тези видеоклипове обхващам теми, свързани с вашата фаза на обучение, включително:

  • Как да се подготвим за тези дълги писти
  • Основната бягаща екипировка, от която се нуждаете
  • Как да оптимизирате храненето си за максимална производителност и възстановяване
  • Как да постигнем правилната форма за бягане
  • Вътрешни тайни, за да се избегнат неприятни наранявания

Ще ги харесате. Ето какво е включено:

  • Работен лист за поставяне на цели: 3 стъпки, за да се ангажирате истински да следвате
  • 3 списъка за пазаруване: по един за всяка седмица от плана за хранене плюс общ списък със скоби, които винаги да имате под ръка.
  • Контролен списък за пътуване, ако се отправяте извън града за вашия маратон
  • Контролен списък за деня на състезанието какво ще трябва да внесете в самото състезание

Така че току-що сте използвали маратонската пътна карта, за да стартирате първия си маратон. Сега какво?

Има голям шанс да искате да го направите отново, но този път по-бързо.

Ето защо за първи път включваме Run Your BQ Essentials като бонус. Run Your BQ Essentials е усъвършенствана програма за маратонски тренировки, която написах в съавторство с треньора по бягане Джейсън Фицджералд от Силовото бягане (продавахме го в продължение на години на $ 67).

Той надгражда програмата на маратонската пътна карта с по-усъвършенствани техники за обучение и планове за обучение и включва:

  • 89 страници от специфични уроци по маратонски тренировки.
  • 7 планове за обучение за начинаещи до напреднали маратонци.
  • 3 допълнителни планове за обучение извън сезона.
  • 4 планове за обучение на половин маратон, които да ви помогнат да тренирате между маратоните.
  • Над 20 видеоклипа на упражнения за сила, упражнения за бягане, подвижност и гъвкавост.

Плюс много повече. И това е ваше, абсолютно безплатно, когато днес се присъедините към програмата Marathon Roadmap 3.0.

Така че, ако не сте напълно готови да се ангажирате с пълния маратон, но искате да изпробвате водите на дистанционно бягане, ето какво правите вместо това:

  • Стъпка 1: Следвайте плана „Първи стъпки в работата“, за да изградите основата си.
  • Стъпка 2: Изберете по-кратко състезание като първа цел: 5K, 10K или полумаратон.
  • Стъпка 3: Следвайте тренировъчните планове, които съм включил за тези състезания - и завършете едно от тях.
  • Стъпка 4: Изградете уменията и увереността си на тези по-кратки разстояния.
  • Стъпка 5: След като постоянно завършвате тези по-кратки състезания, решете дали искате да стреляте за маратона. Ако този избор е „По дяволите, да!“ вече имате всичко необходимо.

Това е огромна опаковка от екстри. За да сте сигурни, че разбирате напълно всичко, което получавате днес, включително всички бонуси, ето какво е включено:

  1. 117-страничното ръководство Marathon Roadmap 3.0, с всички подробности, които ще трябва да знаете, за да успеете първия си маратон.
  2. 18-седмичната програма за обучение по маратон, с незадължителния шестседмичен план за изграждане на база
  3. Двуседмичният план за хранене, плюс 17 лесни рецепти, подходящи за маратонски тренировки на вегетарианска или веганска диета
  4. Работен лист за поставяне на цели за да се фокусирате върху лазера и да сте готови да продължите с обучението си
  5. Три списъка за пазаруване, по една за всяка седмица от плана за хранене и списък на основните храни, които искате да имате под ръка
  6. Контролен списък за пътуване и състезателен ден, за да сте сигурни, че един прост надзор няма да ви съсипе расата
  7. The Experts ’Vault: Шест интервюта и три семинара с участието на невероятни растителни спортисти и експерти
  8. Бонус 1: Изпълнете своите BQ Essentials, включително 14 планове за допълнително обучение и 20 видеоклипа
  9. БОНУС 2: Първи стъпки в бягането: Серия от четири части, за да ви осигури навик за бягане и по-важното, да ви помогне да се насладите на бягането
  10. БОНУС 3: Планът за обучение 5K
  11. БОНУС 4: Планът за обучение 10K
  12. БОНУС 5: Планът за обучение на полумаратон