от Dina Ironmonger 29 декември 2017 г.

първи

Средиземноморската диета се отнася до начин на хранене, който се спазва от страните около Средиземно море от векове. Тази диета е свързана с редица ползи за здравето, като намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер и диабет. Средиземноморската диета се фокусира върху растителни храни, богати на хранителни вещества, които работят заедно, за да поддържат тялото здраво и без болести.

Насоки за средиземноморската диета:

  • Започнете с основа на растителни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена.
  • Цели зърна съставляват ядрото на диетата. Храненето с пълнозърнести храни редовно намалява риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Всяко основно хранене трябва да съдържа 1-2 порции зърнени храни като тестени изделия, хляб или ориз.
  • Плодове и зеленчуци са ключови компоненти. Осем или повече порции плодове и зеленчуци на ден са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Стремете се към поне 2 порции зеленчуци за обяд и вечеря и 1-2 порции плодове на хранене.
  • Бобови растения, като боб и леща, осигуряват чудесен източник на протеини в диетата. Риба, като риба тон, сьомга и херинга, трябва да се консумират поне два пъти седмично. Много често червеното месо се заменя с боб, леща или риба. Яденето на червено месо е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания, но бобовите и морските дарове могат да намалят риска. Ако консумирате червено месо, насочете се към малки 3-4 унции. порции веднъж седмично.
  • Ниски до умерени количества домашни птици е приемливо всяка седмица заедно с до 4 яйца на седмица.
  • Зехтин се използва като основна мазнина, замествайки маслото и маргарина. Една супена лъжица на човек може да се използва за готвене и салатни превръзки. Зехтинът има противоракови и противовъзпалителни ползи. Готвенето на домати със зехтин също увеличава усвояването на ликопен, антиоксидант, който се бори с болестите.
  • Редовна физическа активност, като ходене или работа в градина, са част от средиземноморската диета. Стремете се поне 30 минути всеки ден.
  • Диетата включва пиене червено вино в умерени количества, ако е добре с Вашия лекар. Около 1-2 чаши на ден за мъжете и 1 чаша на ден за жените могат да предпазят от сърдечни заболявания.

Започнете с тези прости стъпки:

  1. Добавете повече зеленчуци към вашата диета. Направете ги основното си ястие!
  2. Яжте малки порции месо. Мислете за месото като гарнитура или вкус за основното си хранене!
  3. Включете млечните продукти в диетата си умерено. Опитайте нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене.
  4. Консумирайте риба два пъти седмично, включително мазна риба, като сьомга и риба тон, богати на омега-3 мастни киселини.
  5. Фокусирайте се върху различни здравословни мазнини, като зехтин, ядки и авокадо.
  6. Опитайте пълнозърнести храни, като кафяв ориз и пълнозърнести храни, които естествено съдържат важни хранителни вещества.
  7. Разменете десерта си с пресни плодове! Запазете сладолед, бисквитки и сладкиши за специални тържества или празници.

Сега опитайте рецепта!


Дина Ironmonger е техник по хранене и диета, регистрирана в ProMedica Food Clinic. Тя е в ProMedica от седем години и е завършила със асоциирана степен по хранене и диететика през май 2016 г. в Owens Community College. Тя се радва на градинарство и готвене.