Рафт за книги на NCBI. Услуга на Националната медицинска библиотека, Национални здравни институти.

въглехидрати

Комисия по диета и здраве на Института по медицина (САЩ); Woteki CE, Thomas PR, редактори. Яжте за цял живот: Ръководството на Съвета за храна и хранене за намаляване на риска от хронични заболявания. Вашингтон (DC): National Academies Press (САЩ); 1992 г.

Яжте за цял живот: Ръководството на Съвета за храна и хранене за намаляване на риска от хронични заболявания.

Като хранителни вещества, протеините са преувеличени и въглехидратите са подценени по отношение на тяхното значение в диетата ни. Повечето хора в Съединените щати ядат повече протеини, отколкото телата им се нуждаят, и по някакъв начин богатите на въглехидрати храни като картофи и хляб са получили лошо име за угояване. И все пак протеинът от животински източници често идва в храни, които съдържат значителни количества наситени мастни киселини. И единствените храни, богати на въглехидрати, които наистина се угояват, са тези, натоварени с мазнини и добавена захар, като сладкиши, бисквитки и печени картофи, пълни със заквасена сметана.

Всъщност има някои доказателства, че диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. По този начин Яжте за цял живот насоките предлагат да не ядете повече протеини, отколкото вече ядете, и да увеличите количеството въглехидрати, което ядете, за да компенсирате по-ниското количество мазнини, което вашата диета ще съдържа.

Тази глава представя доказателствата, че увеличаването на дела на въглехидратите в обичайния американски режим на хранене за сметка на мазнините ще доведе до намаляване на риска от хронични заболявания. Също така се обсъждат някои от здравните претенции за диетичните фибри, група вещества, които са съставени предимно от сложни въглехидрати.

Протеин

Сърдечно заболяване

Здравните експерти подозират, че протеините от животински източници допринасят за повишен риск от сърдечни заболявания, тъй като хората, които се хранят с диети с високо съдържание на животински протеини, обикновено страдат от повече инфаркти, отколкото хората, които си набавят протеини предимно от растителни източници. Но може да се окаже, че животинският протеин изобщо не е виновен. Всяка връзка на приема на протеин с високи нива на холестерол и висок риск от сърдечно-съдови заболявания в популациите се обяснява до голяма степен с нивата на наситени мастни киселини в съдържащата протеин храна. Много храни от животински произход, като месо и млечни продукти, съдържат наситени мастни киселини. Така че по всяка вероятност съдържанието на мазнини в диетите с високо съдържание на животински протеини причинява увеличаване на сърдечните пристъпи, а не протеините.

Има доказателства обаче, че растителният протеин може да има някои благоприятни ефекти, които животинският протеин не оказва. В един експеримент, например, доброволци с високи нива на серумен холестерол ядат диети, при които целият им протеин идва от соя. Както нивата на серумния холестерол, така и LDL-холестеролът намаляват значително в тази група.

Рак

Както при сърдечните заболявания, диетите с високо съдържание на животински продукти увеличават риска от рак. Но както и при сърдечните заболявания, това изглежда е по-скоро фактор на животинските мазнини, свързани с животинския протеин, отколкото самия протеин.

Остеопороза

Изглежда, че има малко повишен риск от остеопороза при хранене с високо съдържание на протеини. Консумацията на големи количества пречистен животински протеин е свързана със загуба на калций в урината. Но малко от нас увеличават количеството протеини, които ядем, като добавят пречистен животински протеин към диетата си. Вместо това ядем храни, съдържащи протеини, като месо, което съдържа значителни количества фосфор и изглежда, че фосфорът намалява до минимум ефекта, който протеинът има върху отделянето на калций. Ето защо не е нужно да се притеснявате, че яденето на месо увеличава шансовете ви за развитие на остеопороза.

Въглехидрати

Зъбни кариеси

Няма съмнение, че простите въглехидрати, иначе известни като захари, участват в причиняването на зъбен кариес. Това е особено вярно, когато захарта се яде между храненията и като част от лепкава храна. Изглежда обаче, че повечето въглехидрати, поне до известна степен, могат да причинят кухини.

Въглехидратите играят роля при кариеса, като действат като източник на енергия за бактериите, които живеят в устата. Тези бактерии разграждат захарта и произвеждат киселини, които могат да премахнат минералите от зъбите. Тялото разполага с механизми за връщане на тези минерали обратно в зъбите, но след като бактериите задържат добре определен зъб, микробът може да разруши повърхността на зъба по-бързо, отколкото тялото може да го възстанови. В крайна сметка, ако не се направи нищо, което да наруши производството на киселина от бактериите, се развива кухина.

Не всички въглехидрати са толкова ефективни при храненето на този процес. Захарозата - обикновена трапезна захар - изглежда най-лошият нарушител. Фруктозата, захар в меда и плодовете, не е толкова лоша, но и тя служи като добър енергиен източник за бактериите в устата. Храни, богати на сложни въглехидрати и фибри, всъщност могат да помогнат за защита срещу кариес. Дъвченето им стимулира потока на слюнката и неутрализира киселините, произвеждани от бактериите.

Развитието на кариес не е просто въпрос на това колко захар бихте могли да ядете, а кога и с какви храни. Например, яденето на сирене веднага след яденето на захар изглежда неутрализира киселината, която бактериите в устата произвеждат.

Експериментите също показват, че не в количеството захар, което консумирате, а в начина, по който я ядете - смученето на твърди бонбони през целия ден би насърчило кариеса повече, отколкото изяждането на едно голямо парче бонбон за 15 минути. Безалкохолните напитки са по-малко способни да промотират кухини, отколкото твърдите бонбони - захарта в твърдите храни насърчава кухините повече, отколкото захарта в течните храни.

Неинсулинозависим диабет

Противно на общоприетото схващане, диетите с високо съдържание на въглехидрати не са свързани с повишен риск от развитие на неинсулинозависим диабет. Всъщност изглежда точно обратното: Рискът от развитие на неинсулинозависим диабет намалява с увеличаване на количеството калории от въглехидрати.

В сравнение с диетите с ниско съдържание на въглехидрати, диетите с високо съдържание на въглехидрати подобряват чувствителността на организма към инсулин. Затова много лекари препоръчват на пациентите си с неинсулинозависим диабет да преминат към диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Такова превключване изглежда намалява броя на симптомите, които изпитват тези хора, въпреки че най-добрият начин на действие за това заболяване е отслабването. Друга причина, поради която диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини също може да бъде от полза за хората с неинсулинозависим диабет, е, защото намалява риска от развитие на сърдечни заболявания, основна причина за смърт сред хората с диабет.

Фибри

Думата "фибри" всъщност описва много различни смеси от въглехидрати и други големи молекули, присъстващи в почти всички растителни храни. Начинът на хранене с високо съдържание на фибри е с високо съдържание на зеленчуци, пълнозърнести продукти, плодове и бобови растения (боб и грах) и с ниско съдържание на животински продукти. Начинът на хранене с високо съдържание на фибри е с високо съдържание на сложни въглехидрати и относително ниско съдържание на мазнини.

Тъй като сместа, наречена „фибри“, може да се състои от много различни вещества, в зависимост от източника, беше трудно да се изясни ролята на фибрите в здравето и болестите. Какви доказателства имаме, изглежда положителни.

Има два вида фибри: неразтворими фибри, които оказват своето въздействие предимно в храносмилателната система, и разтворими фибри, които оказват влияние върху веществата в кръвния поток. Диетите с високо съдържание на двата вида фибри обикновено са обемисти и тъй като самите фибри не допринасят за калориите, храните с високо съдържание на фибри обикновено съдържат по-малко калории в същия обем храна. Тези характеристики на диетите с високо съдържание на фибри могат да помогнат за успокояване на глада и по този начин да допринесат за загуба на тегло.

Фибрите също стимулират черния дроб да произвежда повече жлъчка, като по този начин подпомагат храносмилането. Неразтворимите фибри също карат храносмиланата храна да преминава по-бързо през червата, като по този начин допринася за "редовността" и намалява продължителността на контакта на лигавицата на червата с потенциално вредни вещества, съдържащи се в храносмилателната храна.

Сърдечно заболяване

Хората, които ядат диети с високо съдържание на фибри, имат значително по-нисък серумен холестерол и по-високи нива на HDL-холестерол, отколкото хората, които ядат диети с ниско съдържание на фибри. Сравненията на нивата на холестерол сред популациите, които ядат различни нива на фибри - пълноценни вегетарианци, лакто-ововегетарианци и невегетарианци - показаха, че консумиращите много фибри вегетарианци имат най-ниски серумни холестероли, последвани от лакто-ововегетарианците и накрая най-ниско съдържание на фибри -консумиращи невегетарианци.

Изследванията показват, че разтворимите фибри (като тези в пресните плодове, зеленчуци и боб), а не неразтворимите фибри (като тези в триците на пшеницата), оказват влияние върху серумния холестерол. Всъщност проучванията показват, че гуаровата гума, пектинът и овесените трици - всички разтворими фибри - изглежда намаляват LDL-холестерола. Връзката между диетите с високо съдържание на фибри и по-малкото инфаркти е по-малко ясна. Някои проучвания предполагат, че именно нискомасленото съдържание на диети с високо съдържание на фибри намалява риска от сърдечни заболявания. Други проучвания обаче показват, че яденето на диета с високо съдържание на фибри, независимо от съдържанието на мазнини, намалява риска от развитие на сърдечни заболявания. Засега въпросът дали диетата с високо съдържание на фибри ще ви предпази от сърдечни заболявания остава без отговор. Ясно е обаче, че режимът на хранене с високо съдържание на фибри ще помогне за понижаване на серумния холестерол и също така ще намали риска от сърдечни заболявания.

Рак

Ракът на дебелото черво е рядък в Африка, където хората ядат диети с високо съдържание на фибри, което предполага, че фибрите могат да предпазват от рак на дебелото черво. Но проучвания на групи хора, които се различават по количеството фибри, които ядат, не доказаха, че тази идея е вярна. Противоречивите резултати - някои проучвания показват защитен ефект, а други не показват ефект - може да произтичат от проблемите при сравняването на влакната от различни източници.

Други хронични заболявания

Според това, което може да прочетете в списанията и вестниците, фибрите са единственият хранителен компонент, който осигурява известна защита срещу почти всички известни хронични заболявания. Макар че това наистина може да се окаже вярно, научните доказателства до този момент са схематични. Различни проучвания показват например, че диетите с високо съдържание на фибри могат да са от полза за хората с неинсулинозависим диабет и дори могат да помогнат за предотвратяване на това заболяване. Други проучвания предполагат, че диетите с високо съдържание на фибри могат да понижат високото кръвно налягане и да намалят шансовете за развитие на камъни в жлъчката. Но всички тези изследвания се фокусират върху богатите на фибри диети, а не върху самите фибри. Възможно е други компоненти на тези диети да работят, може би в комбинация с фибри, за намаляване на риска от тези хронични заболявания.

Може ли твърде много влакна да са лоши?

Някои здравни експерти изразиха опасението, че диетите с високо съдържание на фибри могат да затруднят организма да усвоява важни минерали от храносмилателната система. Изглежда обаче това не се случва. Например, вегетарианците, които ядат диети с високо съдържание на фибри, имат нормални нива на желязо, цинк, мед и селен в тялото си. По същия начин нивата на желязо, калций и магнезий са еднакви при хората с диабет, които се хранят с високо съдържание на фибри, и при тези, които ядат средната диета в САЩ. Изводът изглежда е, че има малко доказателства, че диетите с високо съдържание на фибри само ще доведат до недостиг на минерали при хора, които иначе консумират балансирана диета.

Трябва обаче да сте наясно, че рязкото преминаване от диета с ниско съдържание на фибри към такава с високо съдържание на фибри може да ви накара да се почувствате подути и гадни и да предизвика метеоризъм. Това е особено вярно, ако увеличените фибри идват от пшенични трици и гума гуар. Тези ефекти обаче са временни и намаляват след няколко седмици. Положителното е, че диетата с високо съдържание на фибри намалява запека и допринася за по-редовно изхождане. Вероятно ще ви е по-удобно, ако постепенно увеличавате приема на богати на фибри храни.