след

Полагате много усилия в тренировките си, като винаги се стремите да се представите по-добре и да постигнете целите си.

Шансовете са да сте обмислили повече храненето си преди тренировка, отколкото храненето след тренировка.

Но консумирането на правилните хранителни вещества след тренировка е също толкова важно, колкото и това, което ядете преди.

Ето подробно ръководство за оптимално хранене след тренировки.

За да разберете как правилните храни могат да ви помогнат след тренировка, важно е да разберете как тялото ви се влияе от физическа активност.

Когато тренирате, мускулите ви изразходват запасите си от гликоген за гориво. Това води до това, че мускулите ви са частично изчерпани от гликоген. Някои от протеините в мускулите ви също се разграждат и повреждат (1, 2).

След вашата тренировка тялото ви се опитва да възстанови своите запаси от гликоген и да възстанови и възстанови тези мускулни протеини.

Храненето с правилните хранителни вещества скоро след тренировка може да помогне на тялото ви да свърши това по-бързо. Особено важно е да приемате въглехидрати и протеини след тренировка.

Това помага на тялото ви:

  • Намаляват разграждането на мускулните протеини.
  • Увеличете синтеза на мускулни протеини (растеж).
  • Възстановете запасите от гликоген.
  • Подобрете възстановяването.

Получаването на правилните хранителни вещества след тренировка може да ви помогне да възстановите мускулните си протеини и запасите от гликоген. Също така помага за стимулиране на растежа на нови мускули.

Този раздел обсъжда как всеки макронутриент - протеини, въглехидрати и мазнини - участва в процеса на възстановяване на тялото след тренировка.

Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули

Както е обяснено по-горе, упражнението задейства разграждането на мускулния протеин (1, 2).

Скоростта, с която това се случва, зависи от упражнението и нивото ви на тренировка, но дори и добре тренираните спортисти изпитват разграждане на мускулните протеини (3, 4, 5).

Консумирането на достатъчно количество протеин след тренировка дава на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване на тези протеини. Освен това ви дава градивните елементи, необходими за изграждане на нова мускулна тъкан (1, 6, 7, 8).

Препоръчително е да консумирате 0,14–0,23 грама протеин на килограм телесно тегло (0,3–0,5 грама/кг) много скоро след тренировка (1).

Проучванията показват, че поглъщането на 20-40 грама протеин изглежда увеличава максимално способността на тялото да се възстановява след тренировка (6, 8, 9).

Въглехидратите помагат за възстановяване

Запасите от гликоген в тялото ви се използват като гориво по време на тренировка, а консумирането на въглехидрати след тренировката ви помага да ги попълните.

Скоростта, с която се използват запасите от гликоген, зависи от активността. Например спортовете за издръжливост карат тялото ви да използва повече гликоген, отколкото тренировките за съпротива.

Поради тази причина, ако участвате в спортове за издръжливост (бягане, плуване и т.н.), може да се наложи да консумирате повече въглехидрати, отколкото културист.

Консумирането на 0,5–0,7 грама въглехидрати на килограм (1,1–1,5 грама/кг) телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка води до правилна ресинтеза на гликоген (1).

Освен това, секрецията на инсулин, която насърчава синтеза на гликоген, се стимулира по-добре, когато въглехидратите и протеините се консумират едновременно (10, 11, 12, 13).

Следователно, консумирането на въглехидрати и протеини след тренировка може да увеличи синтеза на протеини и гликоген (13, 14).

Опитайте да консумирате двете в съотношение 3: 1 (въглехидрати към протеини). Например, 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати (15, 16).

Яденето на много въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген е най-важно за хората, които тренират често, например два пъти в един ден. Ако имате 1 или 2 дни за почивка между тренировките, това става по-малко важно.

Мазнините не са толкова лоши

Много хора смятат, че яденето на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителните вещества.

Макар мазнините да забавят усвояването на храненето след тренировка, това няма да намали ползите от него.

Например, проучване показа, че пълномасленото мляко е по-ефективно за стимулиране на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото мляко (17).

Освен това, друго проучване показа, че дори при поглъщане на храна с високо съдържание на мазнини (45% енергия от мазнини) след тренировка, мускулният синтез на гликоген не е засегнат (18).

Може би е добра идея да ограничите количеството мазнини, което ядете след тренировка, но наличието на малко мазнини в храненето след тренировка няма да повлияе на възстановяването ви.

Храна след тренировка с протеини и въглехидрати ще подобри съхранението на гликоген и синтеза на мускулни протеини. Консумирането на съотношение 3: 1 (въглехидрати към протеини) е практичен начин да постигнете това.