протеин

Какво е закуска?

Закуската е уникална, защото прекъсва времето на гладуване (след нощ на сън). Смятате се за ядещ закуска, ако ядете първото си хранене за деня след най-дългия период на сън, в рамките на 2 до 3 часа след събуждане и ако вашето хранене съдържа храна или напитка от поне една група храни. Вашата закуска трябва да осигури поне 15% от общите ви дневни калорични нужди.

Трябва ли да закусите?

Приблизително един на всеки пет американци са „шкипери за закуска“. Пропускането на закуска, като част от ограниченията на времето на хранене, като периодично гладуване, става все по-популярно като стратегия за управление на теглото. Липсват обаче научни доказателства в подкрепа на това. Много научни изследвания показват, че капитаните на закуска са изложени на повишен риск от наддаване на тегло (напр. Повишен хормон, стимулиращ глада, повишен глад през целия ден) и хронично заболяване.

Проучване, сравняващо закусващите със закусващите, установи, че тези, които закусват, имат намален апетит, подобряване на избора на здравословна храна и подобрено качество на съня. Освен това проучване, публикувано през 2018 г., сравнява ефектите от пропускането на закуска и вечеря при възрастни мъже и жени. Проучването разкрива, че пропускането на закуска, но не и пропускането на вечеря, е повлияло отрицателно на способността на организма да контролира кръвната захар и инсулина.

Изследванията показват, че закуската е важна, но просто закуската може да е само половината от успеха. Истинската победа идва, когато ядете висококачествена закуска, пълна с протеини и хранителни вещества.

Балансирана закуска с протеини

За съжаление, по-голямата част от американците, които закусват, консумират твърде малко протеини по време на закуската си и вместо това ядат по-голямата част от ежедневните си протеини на вечеря. По-голямото количество протеин (значително над 30 g протеин), обикновено консумирано по време на вечеря, не може да се съхранява за по-късна употреба и се използва или за енергия, или като мазнина.

Фигура 1: Разпределение на протеини между храненията. Адаптирано от Paddon-Jones and Rasmussen, 2009

Доказано е, че високо протеиновата закуска е от полза за здравето на мускулите и подпомага загубата на тегло чрез увеличаване на мускулната маса, изразходване на енергия (изгорени калории), хормони на ситост, регулиране на глюкозата и чрез намаляване на желанието за лека закуска през нощта .

Доказано е също, че високата протеинова закуска подобрява реакцията на организма към храна с високо съдържание на въглехидрати до 4 часа след закуската. Неотдавнашно проучване разглежда ефекта от високо протеинова закуска в сравнение с високомаслена или високо въглехидратна закуска върху способността на организма да контролира глюкозата и инсулина след консумацията на бял хляб четири часа след закуската. Участниците, консумиращи високо протеинова закуска (30% протеин), са подобрили контрола на кръвната захар и нивата на инсулин след консумация на бял хляб.

Заключение

Въпреки че закуската може да е най-често пропусканото хранене в Америка, тя продължава да отговаря на репутацията си като най-важното хранене за деня. Така че, когато правите следващата си закуска, помислете колко протеин имате в чинията си. Първото ви хранене за деня може да има дълготрайни ефекти през целия ви ден и върху вашето дългосрочно здраве!

Препратки

Обри Хоули

Свързани статии

Заместващите диети с високо съдържание на протеини са ключът към поддържането на здравословно тегло?

Резултатите от проучването, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, предполагат, че тези диети са обещаваща хранителна стратегия

Червени боровинки: Списанията на ASN Разгледайте фаворит за благодарността

Червеният сос е традиция на Деня на благодарността. Много хора обаче може да не знаят, че учените по хранене са изучавали широко боровинките,

Научен доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки за 2020 г.

ASN има удоволствието да представи устни коментари на виртуалната среща, проведена във вторник, 11 август 2020 г., относно научния доклад на

  • За ASN
  • Публикации
  • Срещи и образование
  • Политика за застъпничество и наука
  • Фондация
  • Новини на ASN

Абонирайте се за нашия бюлетин

Този сайт е защитен от reCAPTCHA и се прилагат Политиката за поверителност и Общите условия на Google.