Денят на Нова година пълзи и най-популярната резолюция е ... познахте: Отслабване чрез диета и упражнения. Прекрасно, време е!

диетите

Има само един проблем: Диетите са гадни и не работят. Разбира се, първоначалните резултати са впечатляващи и опияняващи.

Повечето от нас избират програма за бързо отслабване, като бързо отслабват пет, 10, дори 20 килограма, без значение, че загубата е предимно от вода и мускули. На кого му пука, стига номерът на везната да се движи на юг? Ние сме развълнувани и овластени от нашия привиден успех, изпълнен с енергия и ентусиазъм. По дяволите, ние дори се присъединяваме към фитнеса.

Превъртайте напред няколко месеца (или в моя случай няколко дни) и съвсем различна история. Нашата загуба на тегло необяснимо спира. Настъпи интензивен глад, оставяйки ни да се чувстваме гладни, лишени и направо раздразнителни - о, бил съм там няколко десетки печални пъти.

Губим контрол над храненето си, възстановяваме теглото си и изпитваме чувство на срам и провал. В този момент забравете за фитнеса. Наистина, каква е ползата, когато дори не можем да се справим с обикновена диета? Защо сме толкова дяволски слаби?

Ние не сме слаби. Диетата, която наложихме на телата си, е слаба. В продължение на десетилетия разтълкувах как сме се отдали на затлъстяване. Отне 10 години йо-йо диета, преди да осъзная, че водя война срещу тялото си, която не мога да спечеля, освен ако не променя драстично поведението си. Направих точно това и отслабнах окончателно.

Сега ви предлагам кратък конспект на моя план „по-постно“, за да можете да направите тази година решението за отслабване вашето окончателно.

Първо, трябва да разберете защо нискокалорийните диети се провалят, в противен случай ще продължите да бъдете съблазнявани от тях. Съкращавайки дълъг, сложен процес, вашият метаболизъм (скоростта, с която изгаряте калории) се зарежда, когато се лишите от адекватно хранене чрез диета. Тялото ви се придържа към мазнините и вместо това изгаря мускулите като основен източник на енергия - обратното на това, което искате. Нивата на кръвната захар се разбиват, тъй като отказвате храна в продължение на часове. Мозъкът ви изпраща спешни сигнали, за да намали и гладът става безспорен.

Просто е въпрос на време да се предадете на половин галон маслен орех. След като го издухате, поемате половин ангажимент да започнете от утре.

Как да прекъсна цикъла?

Започнете, като запишете всяка неуспешна диета, която сте опитали. Ако сте се чувствали гладни и лишени, диетата е воняла. Ако сте загубили 20 килограма, само за да спечелите 25, това е глупаво. Погледнете внимателно списъка. Това са диети, които никога повече няма да продължите. Повтарянето на минали грешки не е част от новата ви програма.

Започнете с основите на моя план:

Яжте на всеки три до четири часа, за да поддържате кръвната си захар стабилна.

Направете постния протеин централен фокус на всяко хранене (първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате подагра или бъбречно заболяване) и повечето закуски. Стремете се към разделяне на 35 процента протеини, 35 процента нерафинирани въглехидрати и 30 процента здравословни мазнини. Направете всичко възможно да ограничите добавените захари до 30 грама на ден.

Не се насилвайте да гладувате и не яжте след като се чувствате комфортно сити.

Изградете мускули и увеличете метаболизма чрез силови тренировки.

Звучи достатъчно лесно. Сега си поставяте цел и създавате план за действие.

Целта да отслабнете с една голяма част от теглото е поразителна и твърде лесна за загуба от поглед. Разберете колко телесни мазнини искате да загубите. Бъдете реалисти, моля. Ако сте 58-годишна жена, не стреляйте за фигурата от 110 килограма, която сте носили в тийнейджърските си години. Изберете здравословен процент телесни мазнини, който е подходящ за вашата възраст, пол, структура и изграждане.

След това вземете броя килограми, които планирате да свалите, и го разделете на 10. Резултатът е първата ви цел за отслабване. Стремете се да сваляте максимум един килограм на седмица, ако имате по-малко от 50 килограма за сваляне; 1,5 паунда на седмица, ако имате да загубите повече. След като постигнете първата си цел, повторете формулата по-горе, за да изчислите следващата си цел.

Претегляйте се не повече от веднъж седмично, моля. Още по-добре, изхвърлете везните и просто проследете напредъка си според това, как се вписват дрехите ви.

Който крякаше, „Но тази загуба на тегло е твърде бавна!“ Чувам ви, съчувствам и твърдо отказвам искането ви за бързи резултати. Бавно и стабилно печели надпреварата за загуба на мазнини.

Оттук преминете към вашия генерален план:

Потърсете отговорност, като запишете вашата програма за хранене и упражнения с онлайн приложение като MyFitnessPal или Lose It !. Те са лесни за използване. Ще следите приема на протеини, въглехидрати и мазнини, като правите корекции, за да съответства на предписаните ми съотношения. Предлагам да проследявате приема си поне три седмици.

Забележете, че не съм казал да броим калории. Преброяването на калории отнема радостта от яденето и бързо води до обсебване от всяка хапка, която приемате. Ако следвате съветите, които давам, броенето на калории не трябва да е необходимо. Можете ли да ми дадете алилуя, моля?

През първите две седмици измервайте порциите си, за да сте сигурни, че записът ви е правилен. Използвайте мерителни лъжици за сосове, дресинги и потапяния, чаши за сухи предмети и течности и хранителна везна за месо. След две седмици трябва да можете да наблюдавате с точност размерите на порциите си.

Пригответе храна предварително. Храненето несъмнено ще се обърка, ако не сте подготвени. Всяка неделна вечер съпругът ми и аз прекарваме солиден час, подготвяйки храна за седмицата. Опаковаме нарязани зеленчуци на три до четири дни и потапяне, сандвичи, извара, смутита, бадеми, яйца и други в контейнери Tupperware. Всяка сутрин просто хващаме и тръгваме.

Където и да отидете, опаковайте закуски и/или ястия с вас. Не излизам от къщата без преносимия ми охладител. Купете един за себе си и го заредете с полезни опции. (Изпратете ми имейл на [email protected] за моя списък с хранителни стоки с „щастливо отслабване“.)

Закусете в рамките на един час след ставане и яжте на всеки три до четири часа. Задайте аларма на телефона си, ако имате нужда от напомняне за ядене. Започването на деня ви с подхранване и постоянното хранене през целия ден намалява апетита и стабилизира нивата на кръвната захар.

Ограничете рафинираните въглехидрати. Това е голямо. Колкото можете, избирайте пълноценна храна пред преработена.

Яжте зеленчуци с диво изоставяне. Обичам да хапвам сурови зеленчуци с потапяне. Уверете се, че спадовете или превръзките са под 50 калории на порция 2 супени лъжици. Ако ядете салата или супа, натрупайте зеленчуци. Редовно ям супа на база бульон за обяд и я зареждам с броколи, карфиол, гъби и малко допълнителни протеини (пилешко, шунка или пуйка). Вкусно и забележително засищащо.

Веднъж седмично се наслаждавайте на ядене от всичко, което сърцето ви пожелае, при едно условие: Спрете да ядете, когато сте комфортно сити.

Планирайте тренировките си и се уверете, че те включват силови тренировки. Препоръчвам да вдигате тежести поне три пъти седмично, като допълвате с кардио и разтягате допълнително два до три дни в седмицата. Вашите тренировки трябва да не подлежат на договаряне, точно като пазаруването на хранителни стоки или срещата с бизнес клиент. Включете ги в календара си, като повтаряте седмично.

Използвайте този контур, за да изградите програма за здравословно и приятно хранене. Придържайте се към моя план и думата диета никога повече няма да бъде включена във вашите годишни резолюции.

Сега ми налейте малко шампанско, за да мога да наздравя за вашия успех.