Давай, поръчайте този бургер.
Освен ако не сте елитен спортист, няма причина някои „мамени храни“ да не могат да бъдат част от цялостната здравословна диета. Всъщност, от време на време лакомството може да ви помогне да останете на път, според личния треньор и диетолог Полиана Хейл: „Няма да се чувствате лишени или отегчени от монотонността да ядете строга диета всеки ден“. А.к.а. ще имате какво да очаквате с нетърпение. Ето списък на мамините храни, които най-здравите хора в света включват в диетата си - без да саботират целите си.
„Две чаши кафе могат да намалят мускулната болка след тренировка с до 48%“, казва Тони Карвахал, сертифициран CrossFit треньор с RSP Nutrition. Антиоксидантите в кафето също могат да намалят възпалението, намалявайки риска от нарушения, свързани с него, като сърдечно-съдови заболявания. „Добавете ароматизирано MCT масло или дъбово мляко, за да ви придаде сладък вкус и да ограничите апетита“, казва той.
Според Моника Аусландър Морено, MS, RD, LD/N, консултант по хранене за RSP Nutrition и основател на Essence Nutrition, всичко е свързано с избора на рецепта, пълна с фибри, витамини от група В и протеини.
„Ще направя своя собствена [палачинки] с овесено брашно/бадемово брашно, канела, яйца, бакпулвер и понякога малко чипс тъмен шоколад“, казва тя. Ако използвате сироп, Морено казва да се използва истински кленов сироп, а не царевичен сироп, оцветен в кафяво.
Морено е голям фен на купите с асаи - когато са заредени с правилните неща. Местното й място в Маями смесва акаи (много антиоксиданти) с фъстъчено масло (протеин и ниацин) и банани (калий и фибри). „Зареждат го с какаови зърна, които имат приятна доза желязо, магнезий и фибри, а понякога дори го смесват с боровинки“, казва тя.
Пропуснете бери киселото мляко, което е пълно със скрита захар, и отидете с такова, което съдържа по-добри за вас съставки. Dara Godfrey, MS, RD, мултидисциплинарен регистриран диетолог, който работи на частна практика в Манхатън, препоръчва да опитате вкус, който включва ядки, които ще предлагат омега 3 и приятна доза протеин.
Въпреки че повечето сутрешни зърнени храни са заредени със захар, Карвахал казва, че наличието на купичка Lucky Charms или Frosted Flakes от време на време за измама не трябва да навреди на шестте ви пакета. „Яжте тази тренировка след тренировка, за да може тялото ви да се възползва от захарите, вместо да ги превръща в мазнини, и добавете малко бадемово мляко и боровинки, за да получите по-голям хранителен тласък“, казва той.
Alyssa Crouse, треньор по здравеопазване и уелнес от Далас, предпочита домашно приготвени барове от мюсли пред закупения в магазина сорт, за по-естествен прилив на енергия. „Те често се приготвят с пълнозърнести храни (с високо съдържание на фибри), ядки (здравословни за сърцето и богати на протеини) и сушени плодове за естествени захари“, казва тя.
Годфри се радва да хапва предварително порционирано ядково масло, което е пълен с фибри и здравословни мазнини. „В комбинация с бадеми, това е идеалната (и доста снизходителна) следобедна закуска“, казва тя.
Крауз препоръчва тази двойка като лека закуска преди или след тренировка, за да ви помогне да получите гориво или да се възстановите: "Бананите са пълни с естествени захари, прости въглехидрати и калий, докато фъстъченото масло осигурява така необходимите протеини и здравословни мазнини."
„Протеиновите шейкове са популярни във фитнес света, тъй като протеините помагат за изграждането и възстановяването на мускулите“, казва Хейл. "Но докато млечните шейкове се разглеждат като лакомство, млякото съдържа много полезни неща като калций, протеини, въглехидрати и витамини." Още по-добре: Допълнителните въглехидрати от захарта в млечен шейк всъщност могат да помогнат за възстановяване на мускулите след тренировка.
Въпреки че шам фъстъкът е по-калоричен от някои други ядки, изследванията подкрепят консумацията им вместо други нискокалорични закуски. „Отстраняването на черупките ви кара да ядете по-малко“, отбелязва Карвахал. "Освен това здравословните мазнини и протеини ви поддържат по-сити за по-дълго време и те са пълни с фибри, магнезий и калий."
Забавен факт: Пуканките са пълнозърнести храни, които са 100% непреработени, без допълнителни добавки или скрити съставки. Просто избягвайте предварително опаковани ароматизирани закуски с пуканки, които са скрити с изкуствени аромати, добавки и консерванти. „Тези скрити съставки могат да причинят разстройство или възпаление на GI - особено пуканки с микровълнова фурна със синтетични масла“, казва Лорейн Кърни, холистичен диетолог и майстор за детоксикация на захар.
Няма нищо лошо да имате хамбургер от време на време, но това, което е важно, е хранителният профил на месото, което консумирате. „Говеждото, хранено с трева, е с по-ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с кравите, хранени със зърнени храни, плюс това има около 5 пъти повече омега 3 и е по-високо с витамин А и Е“, казва Кърни.
Все още ли изпитвате вина заради говеждото бургер? Крауз казва, че пуйката е по-постно месо от говеждото и че преминаването към пуйка ще ви помогне да избегнете "лошите за вас" мазнини.
„Склонни сме да смятаме пържените картофи за нездравословна храна, която да имаме с бургер, но когато се замислите, истинските пържени картофи са просто пържени резенчета картофи“, казва Хейл. "Така че да, те са малко по-богати на мазнини и калории, но както въглехидратите, така и мазнините са необходими като част от изцяло здравословната диета, а самите картофи съдържат фибри и витамини." Изводът: Ако избирате правилно нарязани пържени картофи, вместо версия за бързо хранене, те не са толкова нездравословни, колкото си мислите.
Хората обикновено свързват заместването на обикновените пържени картофи с картофи от сладък картоф като по-здравословен вариант при хранене навън ", казва Кърни." Истината е, че когато двата вида картофи са пържени във дълбочина, те обикновено са равни на калории. "
Според Кърни, чудесен начин да намалите калориите у дома е да изпечете пържените картофи на фурна със струйка зехтин и щипка червен пипер.
„Преди да бъдат напоени със сос, ребрата не са толкова лоши за вас“, казва Карвахал. "Те съдържат малко наситени мазнини, но предлагат и повече от 20 грама протеин на 3 унции."
Той препоръчва да се придържате към няколко ребра, да запалите барбекю сос, пълен със захар, и да ги сдвоите със страна зеленчуци на скара за по-балансирано хранене.
Изтеглените сандвичи със свинско месо могат да скрият много излишна захар в соса за барбекю, отбелязва Габриел Манчела, регистриран диетолог в Orlando Health. „Ограничавайки соса отстрани и допълвайки вашия сандвич върху пълнозърнест кок, можете да намалите количеството въглехидрати и празни калории, като същевременно не жертвате твърде много вкус“, казва тя.
Имаме добри новини за деня на играта. „Грешната част от тази мамяща храна е в соса, често приготвен с биволски сос и разтопено масло“, обяснява Mancella. „Като печем пилешките крилца и използваме лют сос с ниско съдържание на мазнини, те изобщо не трябва да се считат за мамящо ястие.“
"Лошата репутация на това измамно ястие се дължи на маслото, в което се пържи, и качеството на покритието за паниране", обяснява Mancella. Но това не означава, че никога не можете да го имате. Mancella препоръчва да се наслаждавате на това ястие в дните, когато планирате да консумирате по-малко мазнини при други ястия. С други думи, всичко е свързано с баланса.
„Когато правите пица у дома, можете да намалите стотици калории, като изключите тестото за пита“, казва Кърни. Нейната рецепта: Намажете 6 "пита с 2-3 супени лъжици козе сирене, добавете нарязани домати и отгоре босилек и натрошен червен пипер. Поставете пицата във фурната на печено за 3 до 5 минути, докато ръбовете се изравнят хрупкав и сервирайте със зелена листна салата.
Ейми Шапиро, MS, RD, CDN, основателят и директор на Real Nutrition NYC, казва, че макар че не бива да зареждате въглехидрати всяка вечер, продължете и поръчайте тестените изделия, когато сте в италиански ресторант - особено ако домашно е.
„Когато ядете добра храна, приготвена от пресни съставки, вие се наслаждавате и вкусвате това, което ви е писано“, казва тя. "Без значение какви са вашите хранителни цели, отдаването на добра и богата храна веднъж за известно време ще ви позволи да останете по-дълго на път."
„Препоръчвам на клиентите си да се наслаждават на сирене само веднъж на ден и когато го направят, за да се уверят, че то е„ звездата на шоуто “и си заслужава“, обяснява Шапиро. Той е с високо съдържание на натрий, наситени мазнини и калории, но тя знае, че повечето хора го обичат, затова казва, че трябва да се придържате към една унция, за да поддържате калориите и здравето на сърцето под контрол.
Според Mancella, тортилата върху бурито може да допринесе до 400 калории и 45-65 грама въглехидрати. „Като преминете към купа за буррито и вместо това изберете ориз и фасул, това ястие се превръща в„ мамят “с хранителни вещества, ако решите да запазите пълномаслената заквасена сметана и сирене“, казва тя.
Искате ли да направите това хранене, което можете да добавите към редовната си ротация? Изберете кафяв ориз и тежка порция зеленчуци, салса, царевица и гуакамоле.
„Такасите са вкусни, но много ресторанти добавят прекалено много подправки и използват по-дебели разфасовки месо или пържена пържена риба“, обяснява Кърни.
Почистете своите такос у дома, като скарате бяла люспеста риба, като треска, и я подправяте с билки и подправки или лимонов сок. Изключете тако за пита. И сервирайте с тъмнозелена листна салата, за да добавите фибри към храната си.
Тази рецепта се превърна в основен елемент в ротацията на Mancella по време на обяд: „Изпечете 100% царевични тортила чипс във фурната с тостер с постно протеин, нискомаслени млечни продукти и редица зеленчуци (чушки, маслини, халапеньо, домати, лук, препечен боб)," тя казва. След това ги допълнете с гуакамоле, салса и кориандър.
„Гуак е толкова богат на хранителни вещества и пълен с добри мазнини и благоприятни за червата фибри“, казва Крауз. Освен това чипсът ви дава онази солена криза, която прави сърцето ви щастливо, добавя тя.
Добри новини, фенове на сушито: Риба тон и авокадо е задоволително ястие, което ще помогне за изграждането на мускули, според Карвахал. „Ahi Tuna е пълен със засищащ, изграждащ мускулите протеин (21 g за порция от 3 унции), а авокадото подсказва това ястие от добро за вас до страхотно за вас“, казва той.
Търсите добро лечение за вас? Крауз препоръчва суши. „Морските дарове като сьомга и риба тон са с високо съдържание на протеини и са обвити в ориз и зеленчуци, за да помогнат на тялото ви да подхрани горивото“, казва тя.
„Всичко е в подготовката“, отбелязва Mancella за тази комфортна храна. Например, когато прави пилето на генерал Цо, тя препоръчва или пържене на пилето, или използване на тежкия сос - но не и двете. Сервирането на соса отстрани също е умен избор.