Ален Гонсалес

Ако искате да наддадете на тегло и да изградите мускули, трябва да изядете повече калории, отколкото изразходвате. 1 Няма начин да го заобиколите. И ако сте естествено слаб човек, който не може да напълнее, колкото и да мислите, че ядете, трябва да ядете повече, точка.

момчета

Причината, поради която ви е трудно да наддавате на тегло, е съвсем проста: вие сте ИСТИНСКИ изрод. Термогенезата на вашата активност без упражнения 2 - или броят на калориите, които изгаряте от ежедневна активност (измиване на зъбите, мятане и обръщане в леглото и т.н.) - е висок, така че имате нужда от повече калории, отколкото повечето хора.

Но не се страхувайте. Днес ще споделя няколко прости стратегии за увеличаване на апетита ви, за да можете да ядете достатъчно, за да наберете размер без вечеря да се чувствате като китайски метод на изтезание.

Ако се опитвате да напълнеете и не можете, тази картина може да предизвика безпокойство. Но има по-лесен начин. [Снимката е предоставена от Pixabay]

Събудете се по-рано

Един от най-простите и ефективни методи за отслабване е периодичното гладуване: ограничаване на калориите чрез увеличаване на времето, прекарано на гладно и намаляване на времето, прекарано в хранене. Обратното е вярно, ако целта е да напълнеете.

Събуждането няколко часа по-рано ще ви позволи да консумирате безпроблемно повече калории, като увеличите своя „прозорец за хранене“. Настоящият ви режим на хранене ви позволява да консумирате само достатъчно храна, за да поддържате теглото си. Ако сте будни малко по-дълго, ще улесните яденето на допълнително хранене, което може да е всичко, от което се нуждаете, за да преместите иглата на кантара.

Ами ако вече се събуждате рано? Може би сте като 10 процента от американците, които пропускат закуска 3, защото или не сте гладни, или сте твърде заети. Така или иначе, имам решение. Вземете шейк веднага след като се събудите. Не само спестява време, но добавя 250-500 + калории към деня ви. Шейкът за закуска може да е разликата между закъснението при поддръжка и достигането на необходимия излишък от калории. В началото може да изглежда досадно, но в крайна сметка ще се адаптирате и ще забележите, че вече сте гладни, когато ставате от леглото.

Забравете „Хранене чисто“

Идеята „да се храним чисто“ ни кара да вярваме, че някои храни са по същество „добри“, а други по своята същност „лоши“. Но никой никога не е падал мъртъв от поп тарт, точно както никой не е ставал от леглото разкъсан и здрав от няколко порции грах и моркови. Това не означава, че трябва да изберем сладолед с ментов шоколадов чип върху ябълки и банани, но прекалено ограничаващата диета затруднява излишно храненето.

Бялата захар и брашното нямат фибри или хранителни вещества и по този начин правят много малко по отношение на ситостта. Ето защо е толкова лесно да ядете понички на стойност хиляда калории на едно заседание, но е почти невъзможно да направите същото с броколи. Ако вече получавате по-голямата част от калориите си (80-90 процента) от цели, минимално преработени храни, не се страхувайте да се отдадете на любимите си не особено хранителни закуски.

Променете вашите макроси

Доказано е, че протеинът намалява апетита поради това колко бавно се усвоява. 4,5 Ако сте излезли на вечеря и сте си поръчали най-голямата, най-постна пържола в менюто, шансовете са, че не сте довършили страните и сте пропуснали десерта. И вероятно сте се почувствали препълнени през останалата част от деня.

Това не означава, че трябва да избягвате протеините. Все още е най-важният макронутриент, когато става въпрос за изграждане на чиста мускулна тъкан. Но много изследвания показват, че не е нужно да консумирате повече от 1 g протеин на килограм телесно тегло. 6 Стремежът да останете в рамките на 0.8-1g на килограм, докато увеличавате приема на въглехидрати, може да улесни много по-голямото количество калории.

Изпийте калориите си

Течните калории предизвикват слаб апетитен отговор в сравнение с твърдите храни. 7 Така че, въпреки че пиенето на калории може да бъде най-лошото нещо, което трябва да направите, ако целта ви е отслабване, това е ефективен метод за тези, които искат да наддават на тегло и да изграждат мускули.

Не препоръчвам да получавате повече от 10-15 процента от дневния си прием от течни калории. Избягвайте сладки напитки като сода, вместо това изберете мляко (пълномаслено, ориз, бадем и др.) И плодов сок. И за да получите повече хранителни калории за по-малко време, добавете един или два домашни шейка, заместващи храната към плана си. Ето рецепта, която използвах:

Рецепта за домашно приготвяне на наддаване на тегло

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 банан
  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 1 чаша бадемово мляко

Указания: Хвърлете всички съставки в блендер за 30-60 секунди.

Увеличете калоричната плътност

Яденето на допълнителни 250-500 калории на ден обикновено е достатъчно, за да премине от поддържащи калории към здравословен излишък. Получаването на толкова много калории може да бъде възможно, като просто увеличите калоричната плътност на съществуващите си ястия, без да увеличавате обема на храната.

Например:

  • Използвайте пълномаслено мляко вместо обезмаслено или 2 процента.
  • Вместо вода в овесените ядки, използвайте бадемово мляко.
  • Заменете тази шепа грозде с шепа бадеми.
  • Пийте портокалов сок вместо вода.

Това може да изглежда като малки промени, но те се добавят. Включването на достатъчно от тях през деня ще ви помогне да движите иглата.

Яжте първо, пийте последно

Доказано е, че пиенето на вода по време на хранене увеличава ситостта 8, което ви кара да се чувствате по-сити и по-бързи. Това е чудесно за някой, чиято цел е загуба на тегло, не помага много, когато целта е увеличаване на теглото. Опитайте се да избягвате да пиете твърде много вода точно преди или по време на хранене. Огромният обем на течността ще затрудни приема на повече храна. Вместо това приемайте по-голямата част от течностите си през целия ден, между храненията.

Увеличете честотата на хранене

Консумацията на 3000 калории за три седения е много по-предизвикателна от разпределянето на същото количество калории в рамките на шест хранения. Ако ви е трудно да приемате достатъчно калории, препоръчвам да ядете по-малки и по-чести ястия. Ако консумирам пет филийки мазна пица, откривам, че обикновено няма да съм гладен още шест часа. От друга страна, ако имам малко сладки картофи и пиле, съм готов за друго хранене много по-рано.

Друг начин да увеличите приема на калории е да похапвате нещо между храненията. Някои хора може дори да намерят за полезно да включат закуска преди закуска и/или преди лягане.

Научете се да готвите

Ако искате да изградите мускули, ще трябва да ядете повече храна, отколкото искате, поне в началото. Тази задача ще бъде много по-трудна, ако храната, която ядете шест пъти на ден, наподобява утайка, която обедната дама е плеснала върху подноса ви в кафенето в средното училище.

Ето защо трябва да се научите да готвите. Консумацията на достатъчно калории, за да растете, става бриз, когато всъщност се наслаждавате на това, което ядете. Познаването на пътя около кухнята също ще ви позволи да приготвите ястията си предварително. И тъй като всички ние живеем изключително натоварен живот в наши дни, наличието на лесно достъпна храна прави много по-малко вероятно да останете без калории за деня.

Малки промени, големи масови печалби

Когато енергийните ви нужди надвишават апетита ви, яденето, достатъчно за достигане на калориен излишък, може да изглежда като невъзможна мисия. Но не е задължително да е така. Приложете тези прости практики в действие и може да откриете, че все пак не ви е отредено да останете кльощав тип.

Опитва се да натрупа маса, но да остане Палео?

1. Хенд, Грегъри А., Робин П. Шок, Аманда Е. Палуч, Меган Барут, Е. Патрик Кроули, Джейсън Р. Джагърс, Вивек К. Прасад, Томас Г. Хърли, Джеймс Р. Хебърт, Даниел П. О Конър, Едуард Арчър, Стефани Бърджис и Стивън Н. Блеър. „Проучването на енергийния баланс: Дизайнът и резултатите от изходното ниво за надлъжно проучване на енергийния баланс.“ Тримесечни изследвания за упражнения и спорт 84, бр. 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080/02701367.2013.816224.

4. Дейвид S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden и Jonathan Q Purnell. "Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква трайно намаляване на апетита, прием на калории по желание и телесно тегло въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин." Американски вестник за клинично хранене. Юли 2005 г. кн. 82 бр. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. "Преглед на проблемите с приема на протеини в храната при хората." Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2006 април; 16 (2): 129-52.

6. Phillips, Stuart M. и Luc J.c. Ван Лун. "Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация." Списание за спортни науки 29, бр. Sup1 (2011). doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

7. Матес, Ричард Д. и Уейн У. Кембъл. „Ефекти от формата на храната и времето на поглъщане върху апетита и приема на енергия при слаби млади възрастни и при млади възрастни със затлъстяване.“ Вестник на Американската диетична асоциация 109, бр. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.031.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. "Пиенето на вода по време на хранене: прост метод за справяне с чувството на глад, ситост и желание за ядене." Европейско списание за клинично хранене. 1993 ноември; 47 (11): 815-9.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.