нация

Науката може да направи храненето сложно. Измерете гликемичния индекс на това, гликемичния товар на това. Колко омега-6 има в това? Ами омега-3?

Въпреки че по-дълбокото ниво на знания за храненето със сигурност може да бъде полезно, това, което често получаваме чрез медиите, са малки частици информация, които никога не са съчетани с обща философия.

Особено трудно става, когато се сблъскате с хранителна наука, която изглежда си противоречи. Яйцата са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини. Не, яйцата имат твърде много холестерол и "лоши" наситени мазнини. И какво ще правим?

Ето моята философия: наричам го проста диета, защото е лесно да се разбере и храните, които ядете, ще бъдат в тяхната проста или основна форма.

Тази диета е особено полезна, когато искате да се наведете малко, но все пак да живеете относително нормален начин на живот. Ако се надявате да получите невероятно подстригване или подготовка за шоу за бодибилдинг, това вероятно не е за вас, но ако установите, че ваканционното ви преяждане се е разширило до пролетни тренировки, това може да е вашият отговор.

Тази диета предполага, че тренирате разумно поне няколко дни в седмицата. Ако не правите това, започнете. Ако не планирате да правите това, вие сте на грешния уебсайт.

Строители и доставчици на енергия

Мисля за храната от две категории: строители и доставчици на енергия. По този начин преподавам основите на храненето на децата си, които са и на пет години. Това е просто и работи. Можете да добавите и трета категория: неща, които ви поддържат здрави.

Тази парадигма съвпада добре с основните функции на хранителните вещества, които трябва да осигуряват енергия, да изграждат и възстановяват тъканите и да регулират метаболизма.

Строители

Любимата група храни на месната глава. Нещата, които вършат тази работа, са протеините и мазнините. На тази диета можете да ядете толкова естествени, непреработени протеини и мазнини, колкото искате.

Ето няколко примера:

  • червено месо
  • Яйца (бели или цели)
  • Пиле (със/без кожата)
  • Турция (със/без кожата)
  • Риба (със/без кожата)
  • Масло
  • Кокосово масло
  • Зехтин

Ще забележите, че бутам непреработени храни. Нарязването на пуешко месо от действителни пуешки гърди е по-добро от отварянето на пакет от пресовани механично отделени пуешки части. Вече знаете това, защото онзи пуешки сандвич на следващия ден след Деня на благодарността е много по-вкусен от този дълъг пет метра от метрото, просто е по-малко удобен. Преодолей го.

Аз съм голям фен на рибите. Едно от правилата на тази диета е, че трябва да ядете риба поне два пъти седмично, и колкото повече, толкова по-весело. Въпреки това, рибата от консерва не се брои - не е извън границите, но не се брои за общата сума от два пъти седмично. Невъзвъдената риба е идеална, но работете с това, до което имате достъп.

Не съм толкова развълнуван от свинското месо. Риба и постно червено месо (и дивеч, ако имате достъп до него) е номер едно. Според мен прасетата не са толкова добри. Да се ​​прокрадваш в някакво постно свинско филе е разрешено, но без бекон или хот-дог. Те са обработени боклуци.

Избягвайте неща като майонеза, фъстъчено масло и заквасена сметана. Майо е преработен твърде много и фъстъченото масло и заквасената сметана, макар и естествени, са по-добри за напълняване и това е програма за отслабване. Ако откриете, че отслабвате прекалено бързо и не се опитвате да станете ултра постно, можете да добавите тези храни обратно.

Доставчици на енергия

Тук попадат въглехидратите. Това не е диета с ниско съдържание на въглехидрати - тези диети могат да работят, но могат да бъдат болка за следване, да не говорим, че причиняват интензивни тренировки да смучат. Тази диета ще съдържа въглехидрати, но те ще бъдат от здравословен вид.

Ето какво можете да ядете:

  • Картофи (всяка версия в естествено състояние)
  • Сладки картофи (идеални)
  • Ориз (всяка версия)
  • Овесена каша (всяка версия, но предпочитана стомана)
  • Всеки плод
  • Всяко вегетарианско

Забележка: Опаковките и други подобни могат да се използват умерено (веднъж или два пъти седмично)

Може да имате неограничени количества от някоя от храните от някоя от горните категории. Да, неограничен. Повечето хора не жадуват за естествени храни и има много по-малко съобщения за препиване с пиле и ориз, отколкото с бира и крила. Естествените храни също са изключително задоволителни и съдържат повече фибри, така че те засищат по-бързо.

Натуралните храни също са много по-трудни за намиране. Можете да си набавите нездравословна храна в 2 часа сутринта само като натиснете устройството през автомат или автомати. Много по-малко вероятно е да имате празнуване след бара, ако това изисква печене на пиле и изкопаване на оризовата печка.

И накрая, естествените храни са склонни да се развалят, така че обикновено не разполагате с неограничени количества, а те са скъпи - така че дори ако главата или стомахът не ви казват да спрете да ядете, портфейлът ви ще.

Все още може да се почувствате гладни или да изпитвате глад, докато сте на тази диета. Това се очаква, но това няма да е жажда за тези храни.

Правила

Ще имате зеленчуци при всяко хранене. Да, всяко хранене, включително закуска. Можете да имате каквото искате зеленчуци, но пресни или замразени се предпочита пред консерви. Вашите зеленчуци трябва да са ярки и цветни и всъщност да имат вкус.

Грахът, броколите, настърганите чушки и смесените зеленчуци са моите лични фаворити, но имайте каквото искате. Това ще ви помогне да се почувствате сити, ще ви даде малко енергия и заедно с добрите мазнини ще ви помогне да се грижите за третата категория, поддържайки ви здрави.

Избягвайте всякакви преработени въглехидрати, нездравословна храна, десерти, захар, сода и плодов сок - всички извън границите. Пастата и хлябът също са в списъка за избягване.

Разбира се, можете да ядете тези неща, ако трябва, просто имайте предвид, че изневерявате, ако го направите. Също така не се допускат диетични напитки - няма Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero и др. Те не са естествени неща, така че не отговарят на изискванията (хей, това е моята диета!).

Основно правило, ако храната не изглежда доста близо до това, което е излязло от земята, не можете да я имате.

Бележки

  • Ядки. Макар и здрави, ядките са склонни да забавят процеса на отслабване. Ако отслабвате твърде бързо или се опитвате да качите малко мускули, тогава непременно ги включете. Но за директна загуба на мазнини, отидете без ядки за един месец и вижте какво ще се случи. След това можете да вземете решение въз основа на резултатите.
  • Кафе. Не пия кафе, но ако ще го пиете в относително естественото му състояние (което означава, че чашата ви Джо не прилича на млечен шейк от 30 унции с карамелен дъжд), тогава вероятно е добре. Също така не мисля, че човек трябва да е пристрастен към нещо, така че ако отидете на отнемането на кофеин без кафе, време е да го контролирате.
  • Мляко. Харесвам млякото и съм склонен да го включвам в диетите си. Започнете с 16 унции или по-малко пълномаслено мляко (за предпочитане органично) на ден и вижте как реагирате. Ако отслабвате прекалено бързо, започнете да го добавяте обратно, ако не го пазите. Същото важи и за повечето млечни продукти като кисело мляко и извара.
  • Алкохол. От гледна точка на здравето и фитнеса, виното е най-доброто (въпреки че не го пия, много за огорчение на жена ми). Опитайте да ограничите виното до един или два пъти седмично и вижте как реагирате. Бих избягвал бира или твърд алкохол, въпреки че можете да ги приемате със седмичната си мамяща храна. Правилото ми за пристрастяване важи и тук, така че ако ви е трудно да изкарате един месец без алкохол, сега е моментът да спрете и да го овладеете. Един от любимите ми цитати (от Епиктет) е: „Никой човек не е свободен, който не е господар на себе си“.
  • Добавки. Докато не диета "има нужда" от добавки, добрият протокол за тренировка ще бъде едно от първите неща, които бих върнал в диетата, особено ако се стремите към този "доста слаб, но все пак голям и мощен" външен вид. Вижте Plazma ™ - обратната връзка е поразителна.

изневерява

Това, което ми харесва в тази диета е, че можете да я спазвате дългосрочно. Трябва да отбележа, че за мен диетата не означава план, който следвате за определено време, за да постигнете целта; това е просто дума, която описва яденето.

Но отричането на себе си е гадно и ние имаме само толкова сила на волята, така че искам да изневерите на този план. За едно хранене, веднъж седмично, всяка седмица, можете да ядете каквото искате, колкото искате. Без ограничение.

В идеалния случай яжте разумно здравословно за това хранене; излезте в ресторант и поръчайте рибата и ориза, но добавете онова мезе или десерт, които сте жадували. С други думи, по-добре е да правите "малки мами", вместо голяма мамят.

Така че, ако желаете храна, която не е в плана, яжте по-здравословен избор като спагети с месен сос, вместо три Биг Мака. Мислете за храната като за континуум; това, че изневерявате, не означава, че трябва да отидете напълно от другата страна.

Колкото сте по-слаби, колкото по-близо до мястото, където искате да бъдете физически, толкова повече можете да изневерявате. Колкото по-тежки сте, толкова по-далеч от целите си, толкова по-малко можете да изневерявате. Можете да рационализирате това, като кажете, че по-тежките хора вече са изневерявали, така че сега е време да платите и да бъдете строги, докато по-слабите хора са спечелили малко свобода с диетата си и могат да се наслаждават съответно.

Просто обобщение

Какво да ядем

  • Неограничено естествено, непреработено месо (пиле, пуйка, червено месо, дивеч)
  • Неограничена животинска кожа
  • Неограничени естествени мазнини
  • Риба (не от консерва) минимум два пъти седмично
  • Зеленчуци с всяко хранене, без изключения
  • Неограничен плод
  • Неограничени картофи, сладки картофи, ориз и овесени ядки
  • Ако спазвате горните правила, едно хранене седмично яжте каквото искате, колкото искате.

Забележка: Избирайте биологични и/или висококачествени версии на горните храни, когато е възможно или както позволяват бюджетните ограничения.

Поддръжка

Типичен мъж от 200 килограма, спазващ този план, трябва да сваля 1-2 килограма седмично предимно мазнини. Използвайте стомаха/талията като ориентир за напредъка - с течение на времето той трябва да стане по-малък и забележимо по-слаб.

След като постигнете целта си, можете да промените програмата малко. Може да включите друго измамно ястие или просто да опитате да ядете друго хранене върху това, което обикновено консумирате, за да предотвратите по-нататъшна загуба на тегло. Добавянето на допълнителни хранителни вещества преди или след тренировка би било най-доброто място за започване. До този момент трябва да сте научили как тялото ви реагира на различни храни и можете да правите промени по подходящ начин.

Опростете се

Страхотното при тази диета - освен нейната ефикасност - е, че можете да я спазвате дълго време, тя работи доста добре с „реалния живот“ и въпреки това доставя достатъчно енергия, за да преминете през одобрените от вашата нация тренировки.

Но това не е сложно - що се отнася до храненето, по-простото често е по-добро.

Тим Хенрикес е състезателен пауърлифтър повече от 20 години. Той беше колегиален All American Powerlifter със САЩ Powerlifting. През 2003 г. Тим вдигна 700 паунда (на 198), поставяйки рекорд на Вирджиния.