Все още не съм срещнал здрав мъж или жена, които да не могат да използват повече протеини в диетата си. Крайно време е да се откажем от предубеденото си отношение към протеина и да започнем да му отдаваме уважението, което заслужава.

формула

Въведение - Мазнината е красива?
Докато на вас, мъжете Т и лисиците, може да ви е трудно да повярвате, едно време мазнините не се отвращаваха както днес. Всъщност да бъдеш пълничък (разбира се, не затлъстяване) се разглеждаше като символ на състоянието. Носенето на малко излишни телесни мазнини отличава благородството от селяните и следователно се превръща в знак за привлекателност, за красота. Но нека бъдем честни. Тогава, съблечен до най-основните нива, да си дебел означаваше, че можеш да си позволиш да ядеш!

За да илюстрираме това, ето няколко интересни идеи, възникнали точно преди началото на века:

  • През 1880 г. фотографите са инструктирани, че модели "с издълбани бузи или видими якички" не трябва да се снимат, защото камерата ще подчертае тези "дефекти".
  • Освен това през 1882 г. американците обезкуражиха физическите упражнения, тъй като вярваха, че то „ще изгори прекомерно количество мазнини“.

Но в края на 1800-те и началото на 1900-те, когато индустриализацията завладя и храната стана лесно достъпна, дори по-ниските и средните класове можеха да си позволят да станат пълни. Е, това със сигурност влоши висшата класа, тъй като те вече не можеха да се отличават със заоблената си физика. В опит да се разграничат от по-ниските и средните класове, те решиха да възприемат нов идеал и тънкият вече беше в.

Иронията на всичко е, че в резултат на тази нова идеална здравословна храна беше търсена и почти същата като днешната, храненето добре стана скъпо. И така, това, което се случва, е, че ниските и средните класове трудно могат да си позволят да бъдат слаби, докато през 1800 г. те едва ли биха могли да си позволят да бъдат дебели.

И така, с този нов стандарт в комплекта за красота и усъвършенстване, индустрията за отслабване започна и хората започнаха да се притесняват за отслабване (отначало) и (напоследък) за загуба на мазнини.

Така че с това казано, целта на тази статия от две части (която служи като стенограма от втората от две, 2-часови лекции

Наскоро дадох на отличния „По-голям, по-силен, по-слаб!“ На Иън Кинг семинар в Торонто) е да:

  1. Ще ви предоставим кратка интересна история на индустрията за отслабване.
  2. Представете преглед на ефективността на различните стратегии за загуба на тегло/мазнини.
  3. Представете модел за проектиране на здравословни и ефективни стратегии за отслабване/отслабване.

Индустрията за отслабване - карирано минало

Както е при всяка драматична промяна в общественото мнение, възникват нови проблеми, които изискват нови решения. За началото на века новият проблем беше как да отслабнете. И индустрията за отслабване избухна в предлагането на решения.

Въпреки това, при липсата на подробни научни данни за същността на енергийния баланс, състава на храните и клетъчните механизми на енергиен обмен, най-доброто, което индустрията може да направи, е да търси агенти, които насърчават загубата на тегло, независимо от това как работят.

Ето няколко плашещи примера за този манталитет в действие:

    Когато казвам думите „хероинов шик“, се сещате за супермоделите waif, които вярват, че хероинът е най-доброто диетично лекарство на разположение. Е, още в зората на диетичната епоха те имаха своя собствена версия на хероиновия шик, който с нежност ще наречем „консумационен шик“.

Виждате ли, по това време няколко популярни европейски поети и писатели (Кийтс, Шели, Чеков, Бронте) имаха туберкулоза, което ги правеше болни и слаби. Следователно хората свързват този външен вид с усъвършенстване и интелигентност. В резултат на това заможните, поемайки ръководството на други известни личности от деня, започнаха да гладуват, за да изглеждат болни и изискани. И се роди много нискокалоричната диета (VLCD).

Когато пораснах, популярно изказване в къщата ми беше „Джон, не мога да си позволя да се храниш така; какво имаш, кухи крак или тения или нещо такова?“ Сега не знаех какво е тения (червей, направен от маскираща лента?), Но го свързвах с възможността да ям много храна, докато оставам слаб, така че тенията беше добре с мен. Но връщайки се към началото на века, един популярен въпрос за деня може би е бил „Откъде мога да взема малко тении с шоколад?“ Да, тениите (паразити, които живеят в чревния тракт) всъщност са били използвани като начин за отслабване!

    През същия този период от време, дори Kellogg от слава на зърнени култури навлезе на диетичния пазар, предлагайки техния „Безопасен редуктор на мазнини“. Този продукт беше зареден с хормон на щитовидната жлеза. А не от вида, който идва добре стерилен, синтезиран от фармацевтична лаборатория. Не, те добавиха прахообразните щитовидни жлези на мъртви животни към техния продукт.

Други често срещани съставки, използвани в тониците, въведени през ранна детска възраст, са лаксативи (причиняват диария), пургативи (предизвикват повръщане), стрихнин (причиняват нервност, безпокойство, треперене) и арсен (причиняват смърт - тежите ли по-малко когато си мъртъв?).

Още по-далеч от научния метод, някои „диетични експерти“ имаха теория, според която мъжете и жените не трябва да използват лосиони или козметика. Според тях тези вещества се абсорбират в кожата, транспортират се до мастните клетки и се съхраняват като телесна мазнина. Това не беше добра новина за Oil Of Olay.

Последна интересна бележка за диетични лекарства се отнася до нашия стар приятел DNP. За тези от вас, които не знаят, DNP (динитрофенол) придоби популярност през 90-те години като особено ефективно лекарство за загуба на мазнини сред културистите. Но DNP не беше нищо ново; всъщност това беше първото лекарство, предписвано някога за отслабване.

До 1935 г. над 100 000 американци са приемали DNP, за да отслабнат. И така, къде можете да получите малко? Не толкова бързо. Проблемът е, че в действителност е установено, че DNP е ефективен агент за насърчаване на загуба на тегло в боеприпаси по време на Първата световна война. Това, което се случи, беше, че работниците с мастни боеприпаси, които са били изложени на DNP (който се използва търговски в експлозиви, като хербицид и инсектицид), губят огромно количество тегло.

По онова време обаче те не са знаели, че физиологичните действия на DNP карат тялото да отдели окислителното фосфорилиране от производството на АТФ. По същество обикновено хората метаболизират храната, за да произвеждат енергия (АТФ).

Е, DNP кара тялото да метаболизира храната, но вместо да произвежда енергия (ATP), се генерира топлина; толкова много топлина, че органите всъщност могат да готвят в тялото. Така че, ако нямате нищо против втечнените органи, DNP ще помогне да се стопят телесните мазнини буквално. И това беше популярно диетично лечение!


Индустрията за отслабване - фокусът върху храната

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати (т.е. кетогенни диети и диетата на Аткинс) са на мода през последните няколко години, позволете ми да хвърля малко светлина върху това откъде идва концепцията за диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Интересното е, че първата диета с ниско съдържание на въглехидрати беше популяризирана няколко години преди дори да имаме сериозни доказателства, че въглехидратите, мазнините и протеините присъстват в нашите храни.

Както се казва в легендата, Уилям Бантинг, производител на ковчежета с много наднормено тегло (от всички неща), се притесняваше, че ковчежето му ще бъде твърде скъпо, за да пасне на голямата му, желатинова физика Затова той предположи, че яденето на по-малко нишесте (картофи, хляб, тестени изделия) ще му помогне да отслабне. И беше прав, когато свали няколко „размера на ковчежетата“. Той става слаб и изящен и през 1878 г. публикува своето „Писмо за пълнотата“, възхвалявайки добродетелите на диетата без хляб, картофи и паста. Така че първата диета с ниско съдържание на въглехидрати идва от производител на ковчези.

Само няколко години по-късно от научната общност започна да изтича информация относно състава на храната. През 1890-те Wilber Atwater е признат за наблюдение на различните макронутриентни компоненти на храната. В началото на 1900-те години Ръсел Читенден отиде една крачка напред, за да определи съдържанието на калории в храната. С тези данни се роди концепцията за енергиен баланс и практиката на преброяване на калории.

Половин век по-късно, през 50-те години, изследователският свят започва да публикува широко за различни диетични стратегии, включително кетогенни диети, високо протеинови диети, много нискокалорични диети и щадящи модифицирани пости на протеини; този последен, известен на читателите на T-mag като „Fat Fast“. В резултат на тези диетични стратегии, вместо да насърчават дългосрочната загуба на тегло, започна концепцията за йо-йо диета.

Така че, Т-мъже и лисици, обърнете внимание. Докато писателите често „въвеждат нови диетични планове“, има много малко „ново“. Както вече споменахме, диетата „Fat Fast“ беше популярна през 50-те години (въпреки че версията на Brock има няколко модификации, които я правят малко по-добра), кетогенните диети се използват едновременно с ограничен успех и дори диетата на Аткинс е въведена за първи път през 1966г.

Така че не ставайте жертва на идеята, че тези диети са наистина революционни начини за загуба на мазнини. Както предстои да видите, тогава те се провалиха с ужас и дори сега не са най-добрият начин да промените физиката си.


Изследване на загуба на тегло

Проблемът с опасните ранни подходи за отслабване, както и по-късните диетични подходи (включително кетогенни диети, много нискокалорични диети, диети с бърз мазнини и т.н.) е, че всички те са работили в една или друга степен, но ефектите от тези лечения продължи само докато лечението беше последвано.

Освен това, тъй като фокусът беше върху загубата на тегло (не загуба на мазнини), съставът на загубата (постно срещу мазнини) обикновено се игнорира. След като лекарствата бяха премахнати или нормалната диета беше възобновена, субектите всъщност натрупаха повече мазнини, отколкото бяха загубили!

След това идват изследвания на помощ. Когато бяха разработени по-точни методи за тестване на телесния състав, телесният състав беше използван за определяне на пропорциите на загубата. Тези нови техники демонстрират, че повечето от гореспоменатите нискокалорични диети намаляват метаболизма, хронично изчерпват мускулния гликоген (и следователно ефективността) и намаляват чистата телесна маса (мускули).

Ето някои от най-важните изследователски пробиви през последните няколко десетилетия:

    Проучванията на Elliot et al (1989) показват, че модифицираният бърз резултат води до 22% намаление на RMR и това продължава дори 8 седмици след връщането към смесена поддържаща диета. Това означава, че метаболизмът може да бъде хронично потиснат след диета, дори когато се върне към разумен енергиен прием.

Coxon et al (1989) показват, че диетите, водещи до загуба на тегло от 4.18 lbs на седмица, водят до загуби от 1.75 lbs чиста маса на седмица. Много лошо!

Bogardus et al (1981) показват, че въглехидратно ограничената диета (35% P, 1% C, 64% F - 850kcal) хронично намалява мускулния гликоген с 50% и в резултат намалява ефективността на упражненията с 50% в сравнение с въглехидратите съдържаща изоенергична диета (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Не са наблюдавани намаления при умерената въглехидратна група.

  • Dulloo et al (1990) показват, че при лишени от калории (50% под поддържането) плъхове възстановяването на теглото е бързо и почти цялото възстановено тегло е мазнина. Загубената мускулна маса не се попълва с повторно хранене.

    • Следователно, във всяко от тези проучвания предписаните диети водят до по-малка метаболитна пещ и хората, които спазват диетата, не можеха да не получат обратно мазнините. В резултат на това изследователите търсеха алтернативни начини за манипулиране на уравнението на енергийния баланс (енергията в - енергия). Въведете намеса за аеробни упражнения.

    При предписването на аеробни упражнения изследователите вярват, че упражненията ще насърчат загубата на мазнини сами, ще увеличат загубата на мазнини с диета и/или ще предотвратят метаболитния спад с диета. И бяха верни. Nicklas et al (1997) и Dengel et al (1994) показват, че когато диетичното лечение (300kcal под поддържането) е сравнено с диетично лечение плюс аеробни упражнения, диетата плюс аеробни упражнения е по-годна, запазва по-слаба маса (но те все още загубили някои) и загубили повече мазнини.

    В допълнение, само в диетичните групи разграждането и окисляването на мазнините са склонни да намаляват, но когато се добавят аеробни упражнения, разграждането и окисляването на мазнините не намаляват.

    Въпреки че аеробните упражнения са били ефективни за подпомагане на програмите за загуба на мазнини, все още се губи слаба маса. С изграждането на мускулите и запазването на свойствата на тренировките с тежести започнаха да се реализират, накрая изследователите започнаха да предполагат, че друга форма на упражнения може да бъде от полза в допълнение към аеробните упражнения.

    Въведете намеса за съпротива:

      Ballor et al (1988) изучават 4 групи субекти. Първата група беше контролна; втората група се храни под поддръжка; третата група е изпълнявала само тренировки за съпротива; и четвъртата група диета и повдигане. Докато диетата и групите с диета плюс упражнения губят еднакво количество тегло, групата с диета плюс упражнения всъщност набира чиста маса, докато групата с диета губи чиста маса. Освен това групата само с упражнения не отслабна, но значително увеличи чистата маса.

  • В пряко сравнение на аеробни тренировки и тренировки за устойчивост, Kraemer et al (1999) показват, че диетата плюс упражненията за съпротива са по-добри от диетата самостоятелно или диетата плюс аеробните упражнения за запазване на чистата телесна маса и мускулната сила по време на загуба на тегло. И трите групи загубиха подобно количество тегло, но докато диетичната група загуби 6 килограма чиста маса, а аеробната група загуби 4 килограма чиста маса, групата на съпротива не загуби никаква чиста маса. Това означава, че групата на резистентност също е загубила най-много мастна маса.

    • Към този момент от време е добре осъзнато, че стратегията за намаляване на мазнините трябва да включва диетични, аеробни и упражнителни стратегии за устойчивост.

    По-долу съм предоставил списък на това, което може да очаквате да се случи с всяко лечение:

      Само аеробните упражнения водят до загуба на тегло от 3 паунда за 12 седмици и отслабване до 6,6 паунда за 30 седмици. Това е придружено от липса на загуби в LBM (* при прием на калории).

    Самото упражнение за устойчивост не води до загуба на тегло, но увеличение от 2,2 lb (жени) до 4,4 lb (мъже) в LBM за 8-12 седмици (* при прием на калории).

    Диетата сама по себе си води до загуба на 6,4 lb LBM за всеки 22 lbs загубено тегло.

    Диета плюс аеробни упражнения води до загуба на LBM от 3,74 фунта за всеки 22 килограма загубено тегло

  • Упражненията за диета плюс съпротива водят до загуба на мастна маса и запазване на LBM.


    • Заключение - Обобщение на изследванията

    Въз основа на това, което представих досега, ето обобщение на случващото се с различните стратегии за отслабване:

      Диетата сама по себе си работи за отслабване, но води до неприемливи загуби в скоростта на метаболизма и LBM.

    Аеробните упражнения сами по себе си могат да доведат до сравнима загуба на мазнини с условията на диета (ако приемем същия енергиен дефицит). Въпреки това е трудно да се изгорят необходимото количество калории за достатъчно отслабване с аеробни упражнения. Освен това, ако се извършват адекватни упражнения за разумна загуба на мазнини, може да се загуби и част от чистата телесна маса.

    Резистентните упражнения сами по себе си не могат да се съчетаят с диета, предизвикана отслабване.

    Едновременните упражнения и диетичните интервенции не водят непременно до по-голяма загуба на тегло, отколкото само диетата, но енергийният метаболизъм се подобрява и се запазва чистата телесна маса.

  • Комбинацията от диета, малко количество аеробни упражнения и умерено количество упражнения за съпротива трябва да доведе до най-голяма загуба на тегло, като същевременно се запази LBM.

    • Поглеждайки назад към тази статия, изглежда, че сме изминали дълъг път в стремежа си да загубим мазнини. Въпреки това, докато изследователите правят доста, за да насърчат здравословното отслабване, нека не изпускаме от поглед къде е диетичната индустрия днес. Нашите сегашни диетични лекарства напълно ли са безопасни и ефективни? Това е спорно. Какво ще кажете за нашите търговски клиники за отслабване? Със сигурност не!

    Знаете ли, въпреки че можем да се смеем на нелепостта на диетичната индустрия отпреди 100 години, според мен тези истории служат като предупреждение за нас. Често се чудя какво ще кажат за нас статиите от 2100 година.