Тази публикация е актуализирана на 7 декември 2020 г.
Ако се опитвате да отслабнете, да забременеете или да се освободите от други здравословни проблеми, свързани с PCOS, този блог и придружаващият го план за хранене на PCOS могат да бъдат важна първа стъпка към постигането на вашата цел.
За да извлечете максимума от този план за хранене, не забравяйте да направите следното:
Този диетичен план за PCOS е разработен от успеха на моето безплатно 30-дневно предизвикателство за PCOS Diet Challenge, където видях буквално хиляди жени да постигат променящи живота си резултати.
Управлявам това събитие на живо четири пъти в годината, за да предоставя групови дейности, планове за хранене и хранителни видео уроци на жени, които разбират, че по-доброто хранене е ключът към постигането на свобода от СПКЯ завинаги.
Сега е ваш ред да направите същото, като използвате този уводен план за хранене и включените PCOS рецепти и списък за пазаруване, за да стартирате успеха си.
Защо този диетичен план на СПКЯ е чудесен както за отслабване, така и за забременяване
Няма съмнение, че този план за хранене е чудесен за отслабване, но използването му надхвърля тази проста цел.
Това, което наричам „несправедливо наддаване на тегло“, се среща при жени с СПКЯ поради хормоналната дисрегулация и хроничното възпаление с ниска степен, причинено от това разстройство. Работата е там, че същите тези механизми са отговорни и за всички останали типични симптоми, свързани с СПКЯ като проблеми с овулацията и повишен процент на спонтанен аборт.
Това означава, че същата PCOS диета, която ви помага да отслабнете, е и най-добрият начин да подобрите плодовитостта си, независимо от вашия ИТМ. Това е особено важно, за да сте наясно, ако имате постно тип PCOS и търсите PCOS план за диета, за да забременеете.
Истории за успех на хора, използващи този план за хранене на PCOS
Въпреки че науката ясно показа, че правилната диета наистина е най-безопасното и мощно лечение на СПКЯ, за мен виждането на историите за успех в реалния живот често е най-убедителното.
За да се вдъхновите достатъчно, за да опитате този план за хранене, включих няколко връзки към някои истории за успех на жени, които са спазвали същия диетичен план. Те включват Ашли, която е загубила 23 килограма по време на моето 30-дневно предизвикателство за PCOS Diet и Април, която е загубила 21 килограма през първите 30 дни и след това е загубила още 40 килограма по време на пълната ми 10-седмична програма.
Много други като Катрина и Хана са имали прекрасна изненада скоро след започване на диета за PCOS за забременяване, която е същата като безплатната, която предлагам тук.
И макар че едва ли съм пример за някой, който се е справял с нещата толкова ефективно като тези други жени, аз също успях да забременея по естествен път, след като направих радикални промени в начина си на хранене. Това, което беше най-възнаграждаващо за мен, беше, че постигнах този резултат след години неуспешни лечения за плодовитост, включително IVF!
Защо този диетичен план на PCOS не е свързан с диети
За разлика от други диетични планове, когато използвам термина „диета“, не говоря за диета, защото не е нужно да броите калориите си, дори ако загубата на тегло е важна здравна цел за вас.
Вместо да се гладувате, както повечето други диети изискват, диетата, щадяща PCOS, изисква само да избягвате специфични храни, които влошават PCOS, като същевременно продължавате да се наслаждавате на толкова „добра“ храна, колкото е необходимо, за да се чувствате пълноценни.
Едно от нещата, които винаги очаквам с нетърпение по време на безплатното ми 30-дневно PCOS Diet Challenge, е изслушването на жени, които не могат да повярват колко доволни се чувстват между отделните хранения. Наличието на питателни и пълни ястия PCOS е мощна техника за намаляване на необходимостта от лека закуска и за поддържане на желанието за захар и въглехидрати.
Как изглежда добрият диетичен план за PCOS
Въпреки че ниското съдържание на въглехидрати и ниският ГИ е добро начало, препоръчвам също:
- Отказ от захар, глутен и млечни продукти
- Яденето на много месо, риба и яйца
- Сервиране на големи порции зеленчуци без скорбяла с всяко хранене.
По ирония на съдбата жените, които искат да постигнат устойчиво здравословно телесно тегло, ядат диета с високо съдържание на мазнини, също са от съществено значение.
Всички съставки, използвани в този диетичен план на PCOS, са пълноценни хранителни вещества, които осигуряват редица важни микроелементи. Също така балансирах комбинацията от здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, за да постигна съотношения на макроелементи, които работят най-добре с PCOS.
Тези PCOS рецепти са с ниско съдържание на въглехидрати и нисък GI, но НЕ Кетогенна
Това е план за хранене с нисък ГИ, с ниско съдържание на въглехидрати, но не е без въглехидрати. Докато кетогенните диети без въглехидрати са едновременно популярни и добре известни с постигането на краткосрочни резултати за жени с СПКЯ, аз се избягвам да ги препоръчвам, тъй като избягването на въглехидрати може да бъде малко рисковано от здравна гледна точка, ако не бъде адекватно контролирано.
Чувал съм и от стотици жени, които са намерили кетогенната диета за твърде ограничаваща и неустойчива в дългосрочен план. Това не е толкова изненадващо, когато се има предвид нашето естествено биологично кондициониране за въглехидратите.
Нашите мозъци и тялото са свързани с въглехидрати и когато ги гладувате от този основен енергиен източник по време на кетогенна диета, мощният апетит възниква като естествен защитен механизъм. Проблемът е, че ако се привържете към тези желания, вие по същество издухвате шансовете си да влезете в кетогенно състояние и трябва да започнете процеса отначало.
За разлика от това, когато се придържаме към диета с ниско съдържание на въглехидрати, както прави този план за хранене, малките количества здравословни въглехидрати подпомагат упоритата работа, която вършите, като помагат да се запази апетитът. Все още сме в най-ниския край на спектъра, така че получавате всички предимства на по-доброто регулиране на глюкозата в кръвта, водещо до подобрен хормонален баланс и последваща загуба на тегло. Просто не е нужно да прилагате почти толкова самоконтрол.
Готови да започнем?
От личен опит знам, че един от най-големите проблеми при употребата на храна като лекарство е, че готвенето от нулата изисква доста малко свикване. Но това е просто, свиквате и става по-лесно, докато се научавате да намирате PCOS ястия, които работят най-добре за вас.
Повярвайте ми, аз бях (и все още съм) неохотен готвач, така че изцяло получавам трепет на хората при нулиране на техните диетични навици. Но също така съм напълно убеден колко трансформиращо може да бъде това преживяване, поради което този блог съществува на първо място!
Този план за хранене се вписва в моя опит да се наложи да направя радикална здравна трансформация в края на двадесетте и началото на тридесетте години, когато храненето лошо беше вкоренен навик. Имайки това предвид, минимизирах времето за приготвяне на храна и увеличих ефективността през трите дни, за да направя нещата възможно най-лесни, без значение колко сте заети.
Така че съберете това вътрешно момиче лъвица и да започнем!
План на хранене PCOS Ден 1
Закуска: Закуска Frittata
Наистина има малко комбинации от храни, които са по-подходящи за влошаване на СПКЯ от типичната западна закуска. Освен че сте пълни с провъзпалителни храни като глутен, млечни продукти и захар, като имате много лесно смилаеми въглехидрати сутрин, вие също ви създава идеално желание за сладка закуска до средата на сутринта.
Като по-приятелска алтернатива на PCOS за закуска, тази обилна фритата е много по-добър вариант. Високото съдържание на протеини и мазнини ви гарантира бавно и стабилно освобождаване на енергия през цялата сутрин, за да можете удобно да стигнете до обяд.
Вкусът е и страхотен, поради което е един от най-популярните закуски от безплатното ми 30-дневно PCOS Diet Challenge.
В безплатното изтегляне в PDF на този план за хранене на PCOS, рецептата за закуска frittata включва двоен размер на сервиране, така че можете да го имате два поредни дни. Удвояването или дори утрояването на размера на партидата като този е чудесен начин да си осигурите супер бърза и лесна закуска на следващия ден.
Обяд: Пилешка салата с къри
Тази салата с пилешко месо е една от личните ми любими, защото е изключително удобна за работни дни или за пикник. За разлика от типичните ни диетични салати с ниско съдържание на мазнини, тази рецепта е наистина засищаща благодарение на цялото авокадо и щедрото сервиране на майонеза на базата на авокадово масло.
Като включва много мазнини и протеини, тази салата работи с естествените хормони на пълнотата на вашето тяло, без да ви дава тази следобедна въглехидрати. Въпреки че винаги искаме да избягваме индустриалните транс-мазнини, яденето на цели хранителни източници на мазнини (дори наситени мазнини) всъщност е наистина важна част от добрата диета при СПКЯ.
Вечеря: Zoodles с бърз сос от месо
Първоначално бях запозната с тази рецепта от заета майка, която наистина знае как да готви. Юфките с тиквички са най-добрата алтернатива на PCOS, подходяща за PCOS, и се оказаха истински хит за жените, изпълняващи пълната ми 10-седмична програма.
Подобно на повечето от моите PCOS рецепти, тази включва здравословна порция месо, което смятам за почти необходимо за всеки балансиран план за диета PCOS. Животинският протеин е най-простият и надежден начин за получаване на адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини в бионалична форма. Изцяло хранителните източници на месо също включват много важни микроелементи, които не са лесно достъпни от вегетариански източници като креатин, карнозин и витамини В12 и D.
План за хранене на PCOS Ден 2
Закуска: Закуска Frittata
Тъй като знам, че повечето хора нямат много време за готвене сутрин, на Ден 2 искам отново да закусите фритата за закуска. Ето защо рецептата и списъкът за пазаруване, включени в изтеглянето на PDF за този план за хранене на PCOS, предполагат, че ще приготвите двойна порция на Ден 1.
Като махмурлук от 90-те години на много хора неправилно е казано, че не трябва да имат прекалено много яйца, защото са вредни за холестерола си. Добрата новина е, че този мит НЕ се подкрепя от солидни научни изследвания и има малко основания да се смята, че 2-3 яйца на ден не са нищо друго освен добро за вас.
Истината е, че яйцата съдържат огромно количество здравословни хранителни вещества, включително важния за мозъка хранителен холин и те всъщност подобряват холестеролния ви профил. Ако питате мен, те са просто перфектна ежедневна храна за закуска.
Обяд: Пилешка салата с къри
Същият подход за спестяване на време се прилага за обяд на Ден 2: Направете достатъчно салата от пилешко месо на Ден 1 и ще имате идеалното ястие за Ден 2.
Не забравяйте да включите всички зеленчуци, изброени в съставките, и добавете още повече, ако имате резервни. Наличието на големи порции зеленчуци без скорбяла е абсолютно необходимо за поддържането на добро здраве на червата и е ключов лост, който можем да изтеглим, за да намалим възпалението.
Вечеря: Пилешки крилца от джинджифил с чесън с броколи и киноа
Това следващо хранене наистина отблъсква много кутии, когато става въпрос за здравословни съставки. Чесънът и джинджифилът са фантастични храни от пребиотик, докато киноата трябва да ми бъде препоръчаният номер едно източник на въглехидратна храна.
От практическа гледна точка обичам киноата, защото е супер универсална и се държи наистина добре, когато се съхранява в хладилника. Обикновено правя голяма партида в началото на седмицата и я добавям към каквито и ястия да правя.
Що се отнася до здравето, киноата наистина е всичко, което е напукана по отношение на нейния невероятен хранителен профил. Като безглутенов въглехидрат с нисък гликемичен индекс, при условие че се придържате към размерите на порциите, които включвам в рецептата, можете да сте сигурни, че ще постигнете стабилни нива на глюкоза в кръвта, докато правите вечерта.
План за хранене на PCOS Ден 3
Закуска: Каша от ленено семе и бадеми
Това ястие е идеалният приемник на СПКЯ на начално ниво, заместител на захарните зърнени храни и овесените ядки. Докато в идеалния свят всички бихме закусили дори с по-високо съдържание на протеини и мазнини от този, за тези от нас, които живеят на земята и които просто се нуждаят от нещо бързо сутрин, тази каша от ленено семе и бадеми има много смисъл.
Използваната канела помага за регулирането на кръвната захар (Allen et al. 2013 1), докато както се съобщава, че ленените семена и бадемите понижават нивата на тестостерон при жени с СПКЯ (Kalgaonkar 2; Nowak et al. 2007 3). Въпреки че аз лично вярвам, че консумацията на ленено семе като част от вашата редовна диета е за предпочитане пред добавките, заслужава да се отбележи също така, че е установено, че лененото семе помага за намаляване на поликистозните яйчници и подобряване на параметрите на менструалния цикъл (Fatima Farzana et al. 2015 7.
Обяд: Пилешки крилца от чесън с джинджифил с броколи и киноа
Възползвайки се максимално от усилията ви за готвене на вечеря на Ден 2, искам да се насладите отново на това ястие за обяд на следващия ден. Удвояването на сумата, която правите на вечеря, за да имате достатъчно на следващия ден за PCOS приятелски обяд, е практически съвет Съветвам всички да свикнат.
За разлика от всички други рецепти за PCOS, включени в изтегления от мен диетен план за PCOS, който сте предоставили, ще забележите, че препоръчвам докосване на сироп от оризов малц, за да подсладите малко крилата.
Въпреки че обикновено съм голям фен на премахването на сладки сосове от диетата на СПКЯ, ако от време на време се нуждаете от малко сладост, тогава сиропът от оризов малц е най-добрият начин да го направите. Известен също като сироп от кафяв ориз или просто оризов сироп, този сладък глюкозен вкус не съдържа фруктоза и е далеч по-малкото от две злини.
Същото не може да се каже за други „естествени“ източници на захар като кленов сироп, мед и нектар от агаве.
Вечеря: Салати, обгърнати бургери със сладки картофени къдрави картофи
Тази рецепта е креативен приятелски вариант на вашия СПКЯ на вашия традиционен бургер с пържени картофи. Включих този, за да ви покажа, че все още можете да се забавлявате (и да впечатлите семейството), докато правите още една положителна стъпка към вашите здравни цели.
В тази рецепта има две съставки, които се открояват особено при жените с СПКЯ: говеждо и кокосово масло.
Голям фен съм на говеждото месо, защото то е най-богатият източник на малко известна мазнина, наречена конюгирана линолова киселина или накратко CLA. Известно е, че тази специална мазнина е полезна за сърцето ви (Mooney and McCarthy 2012 4) и дори ви помага да отслабнете, като намалите складираните телесни мазнини (Blankson et al. 2000 5). Сякаш се нуждаете от друга причина да се насладите на бургери ...
Макар и едно от най-устойчивите на топлина готварски масла за пържене при висока температура, кокосовото масло е страхотно, защото е източник номер едно на друго специално семейство мазнини. Известни като средноверижни триглицериди или накратко MCT, тези мазнини показват умерено намаляване на телесните мазнини, особено около кръста и ханша (Mumme and Stonehouse 2015 6). Трябва ли да кажа повече?
От малките неща големите неща растат
Знам, че готвенето от нулата може да бъде много по-малко удобно от закупуването на преработени храни и храна за вкъщи. Вярвай ми…. Разбрах. Ето защо ми отне години да създам навици, които най-накрая ме освободиха от акне, изтъняване на косата, стомашни мазнини, безсъние, безпокойство и най-важното за мен, безплодие.
Но резултатите си заслужават.
Няма повече лекарства, няма странични ефекти, няма пътувания за посещение на безполезни лекари и повече не губите живота си, чувствайки се болен през цялото време. Макар да изглежда почти твърде просто, за да е истина, редовното хранене по начин, който е в съответствие с примера, който съм предоставил тук, наистина е път към някои от най-великото здраве, което някога сте познавали.
Затова си дайте шанс да оставите истинското си аз да блести.
Формирането на здравословна връзка с храната и побеждаването на СПКЯ отнема време, така че не оказвайте прекалено голям натиск върху себе си - това със сигурност е дългосрочен проект. Но предприемането на действия е от ключово значение, така че защо да не направите нещо добро за себе си днес и да опитате този прост диетичен план, съобразен с PCOS? След това не забравяйте да ми кажете какво мислите.
С известните думи на Роб Шнайдер, „Можете да го направите!“
Автор
Ким Кембъл е треньор по здравеопазване и експерт по СПКЯ със силна страст да използва базирани на доказателства интервенции за начина на живот за управление на това разстройство. Kym комбинира строг научен анализ със съветите на водещи клиницисти за разпространение на най-полезната информация за PCOS, ориентирана към PCOS, която можете да намерите онлайн. Можете да прочетете повече за Kym и нейния екип тук.
Съавтори
Тази публикация в блога е критично прегледана, за да се осигури точна интерпретация и представяне на научната литература от д-р Джесика Маккой, д-р. Д-р Маккой има магистърска степен по клетъчна и молекулярна биология и докторска степен по репродуктивна биология и здраве на околната среда. В момента тя работи като университетски професор в колежа на Чарлстън, Южна Каролина.
Тази публикация в блога също е прегледана и одобрена от д-р Сара Лий, д-р д-р Лий е сертифициран лекар, практикуващ в Intermountain Healthcare в Юта. Тя получава бакалавърска степен по биология от Тексаския университет в Остин, преди да спечели доктора си по медицина от UT Health San Antonio.
Препратки
1 Алън, Робърт У .; Шварцман, Емануел; Бейкър, Уилям L .; и др. Употреба на канела при диабет тип 2: актуализиран систематичен преглед и мета-анализ. ЛЕТИЦИ НА СЕМЕЙНАТА МЕДИЦИНА, 2013.
2 Калгаонкар, S .; Almario, R. U .; Gurusinghe, D .; и др. Диференциални ефекти на орехи срещу бадеми върху подобряване на метаболитните и ендокринните параметри при СПКЯ. ЕВРОПЕЙСКИ ЖУРНАЛ ПО КЛИНИЧНО ХРАНЕНЕ, 2011.
3 Новак, Дебра А .; Снайдер, Дениз С .; Браун, Ан Дж .; и др. Ефектът от добавянето на ленено семе върху хормоналните нива, свързани със синдрома на поликистозните яйчници: Казус. АКТУАЛНИ ТЕМИ В НУТРАЦЕВТИЧНИТЕ ИЗСЛЕДВАНИЯ, 2007.
4 Муни, Деклан; Маккарти, Катал; Белтън, Орина. Ефекти на конюгираните изомери на линолова киселина върху фенотипа на моноцити, макрофаги и пеноклетки при атеросклероза. ПРОСТАГЛАНДИНИ И ДРУГИ ЛИПИДНИ МЕДИАТОРИ, 2012.
5 Бланксън, Н; Stakkestad, JA; Фагертун, Н; и др. Конюгираната линолова киселина намалява телесната мастна маса при хора с наднормено тегло и затлъстяване. СПИСАНИЕ НА ХРАНЕНЕТО, 2000.
6 Mumme, Karen; Стоунхаус, Уелма. Ефекти на средноверижните триглицериди върху отслабването и състава на тялото: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. ЖУРНАЛ НА АКАДЕМИЯТА ПО ХРАНЕНЕ И ДИЕТЕТА, 2015.
7 Fatima Farzana K, Abubacker Sulaiman F, Ruckmani A, Vijayalakshmi K, Karunya Lakshmi G, Shri Ranjini S, Duraivel M. Ефекти от добавянето на ленени семена при поликистозен синдром на яйчниците. МЕЖДУНАРОДЕН ПРЕГЛЕД И ИЗСЛЕДВАНИЯ НА ФАРМАЦЕВТИЧНИТЕ НАУКИ, 2015.
Най-добрите храни за СПКЯ често не са това, което бихте очаквали. Открийте най-новите ...
Открийте защо кето диетата за СПКЯ е надценена и какво трябва да правите вместо това ...
Как загубих 50 кг и забременях по естествен път след 4+ години безплодие. Не…
* Този уебсайт не предоставя медицински съвети, нито е предназначен за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на някакво заболяване. Индивидуалните резултати могат да варират.
- 7-дневен план за чисто хранене с рецепти; Списък за пазаруване за печат! Без глутен; Обезмаслен
- 3-дневен план за хранене със списък за пазаруване - Отслабвам бебето
- 7-дневни нискокалорични диетични планове за отслабване, седмичен хранителен план
- 7-дневен план за хранене с кето диета и меню за намаляване на въглехидратите за отслабване
- Нулиране на AIP кето с AIP списък за пазаруване и двуседмичен план за хранене