Чували сте милион диетични съвети, но те сякаш винаги се придържат. Причината? Всички те се базират в краткосрочен план. Ето истината за това как да се храните - и да мислите за храната - така тялото ви да може да поддържа здравословно тегло през целия си живот.

променящи

1. Недей мания за млечни продукти.

Изследвания, които предполагат, че пълномаслените млечни продукти всъщност могат да бъдат полезни за талията ви, привличат много внимание напоследък. Едно 12-годишно шведско проучване установи, че участниците, които ядат повече пълномаслени млечни продукти - като масло, сметана и пълномаслено мляко - всъщност имат по-малко мазнини по корема, отколкото техните връстници, които са избрали неща с ниско съдържание на мазнини. Но това в никакъв случай не е окончателно. „Преди да замените обезмасленото си мляко с цяло, имайте предвид, че изследванията върху млечните мазнини все още се появяват“, казва регистрираният диетолог Карън Ансел. Някои експерти дори предлагат избягване на млечните продукти като цяло и суббиране в ядково мляко. Най-добрият залог? Вървете с това, което се чувства добре и работи за вас, но знайте, че това може да се промени с времето.

2. Когато сте гладни, първо помислете за протеините.

„Знаем, че е важно да приемаме точното количество протеин всеки ден, но много от нас не разбират защо“, казва Ансел. "Знаейки, че това може да помогне да го превърнем в приоритет. Изследванията показват, че яденето на 20 до 30 грама протеин при всяко хранене може да ви помогне да изградите по-чиста мускулатура." Тъй като нашите мускули не съхраняват протеини, постоянната му консумация е необходима за оптимален мускулен синтез - което означава, че можете да изградите повече от него и да изгорите повече калории, дори в покой - така че дори когато закусвате, опитайте се да включите протеин, като лесни за консумация твърдо сварени яйца или пуешко руло.

3. Яжте каквото искате, но само докато се наситите.

Експертът по хранене и уелнес Мелиса Халас-Лианг подкрепя принципа на Окинава - произлизащ от хората на японските острови със същото име - който предполага, че ядете, докато не сте пълни само на 80 процента, тъй като мозъкът ви отнема около 20 минути, за да обработи ситостта. „По-лесно е да се спрете на 80 процента, ако ядете бавно и определено няма да пропуснете бавните последици, съпътстващи неволното преяждане“, добавя Халас-Лианг. Поне за нас звучи много по-удовлетворяващо да се наслаждавате на това, което наистина харесвате, дори и в малко по-малки количества.

Друга причина да ядете повече кейл: „Дъвченето увеличава отделянето на корнишони и холецистокинин, два хормона, които сигнализират на мозъка ви, когато се чувствате сити“, казва Ансел. Това е така, защото има тенденция да ви забавя, което позволява достатъчно време за преминаване на тези съобщения. Всъщност скорошно проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че тези, които дъвчат с 50 до 100 процента повече, отколкото обикновено, намаляват приема на храна съответно с 9,5 и 14,8%.

Вместо да се карате да чакате, докато дойде „точното” време за обедното си хранене, вземете нещо, когато почувствате първите страдания от глад. „Ако избутате обяда до последната възможна минута, ще се почувствате абсолютно ненаситен, когато дойде време да хапнете нещо, което увеличава вероятността да изберете най-бързата и често най-малко здравословна опция“, казва Ансел. "И ако сте готови да хапете нещо, което ви се вижда, често в крайна сметка ядете много повече, отколкото бихте имали час по-рано."

6. Всъщност се наслаждавайте на храната си.

„Храненето е едно от най-големите удоволствия в живота и твърде много от нас го пропускат, като бързат и мултитаскират по време на хранене“, казва Халас-Лианг. Кажете не на разсейването по време на хранене - сбогом, iPhone - което води до преяждане и недоволство. „И вместо да мислите за това какво трябва да изключите от диетата си, помислете от какво трябва да ядете повече“, добавя Халас-Лианг. „Премахването на концепцията за„ лоши храни “завърта навиците ви по-положително и всички се чувстваме по-добре, когато ядем по-истински, пълноценни храни.“

7. Спрете да си казвате, че въглехидратите са дяволът.

Палео, шмалео. Въглехидратите не само осигуряват основния източник на енергия за мозъка ви, но яденето на скорбялни или сладки въглехидрати помага да се повишат нивата на серотонин, което естествено ограничава апетита ви и допринася за емоционалното ви благополучие. Ето науката: Серотониновата секреция зависи от секрецията на инсулин, която е резултат от консумацията на въглехидрати. „Изберете въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, плодове или боб, тъй като храните с високо съдържание на фибри се усвояват по-дълго, като по този начин ви поддържат сити за по-дълго“, казва Халас-Лианг.

8. Спрете да се опитвате да разберете кой диетичен стил е най-подходящ.

Подсказка: Всички те са еднакви. „Съвсем нов анализ на близо 50 проучвания установи, че диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са практически идентични по отношение на способността им да се отлепят от килограмите“, казва Ансел. Ето защо тя призовава хората да намерят начин на хранене, който всъщност им харесва, защото в дългосрочен план е почти невъзможно - и рядко си струва - да се придържате към такъв, който ви прави нещастни.

9. Спрете да се насилвате да ядете, ако не сте гладни.

Слушайте тялото си за сигнали за глад и ситост и ги оставете да ръководят какво и кога ядете. „Ако ядете предимно истински, пълноценни храни, тялото ви интуитивно ще помогне за баланса“, казва Халас-Лианг. "Това е много по-мъдро, отколкото си мислите: Той знае точно какви видове хранителни вещества са ви необходими, колко и колко често. Когато ядете тон рафинирани храни с високо съдържание на захар, бяло брашно, нездравословни мазнини и сол, вашата интуиция ще бъде настроен. " Опитайте се да се преквалифицирате, за да се доверите на вътрешното ръководство на тялото си - много по-добре е да се придържате към стил на хранене, базиран на тялото, а не на интервала от време.

10. За да отслабнете много, правете го на малки парчета.

Ако го забавите, това наистина може да промени начина на живот, вместо диета. Когато отслабнете, губите както мазнини, така и мускули, казва Халас-Лианг. "Въпреки това, когато екстремната диета приключи и напълнеете, вероятно набирате предимно мазнини. В резултат процентът на телесните мазнини се увеличава и чистата мускулна маса намалява." За да противодейства на тази възможност, тя насърчава клиентите си да включват тренировки за укрепване на мускулите поне два пъти седмично и не забравяйте, че бавно и стабилно печели състезанието. Най-добре е да ограничите количеството дневни калории, които изрязвате от диетата си, вместо да се фокусирате върху размяната на по-здравословни храни - това прави по-управляема стратегия.

Свързано видео: 4 храни, които ще помогнат за изравняване на корема