Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.

вашата

Ако сте здравословен ядец или се опитвате да станете такъв, знаете, че основната стъпка е да включите повече пресни и пълноценни храни в ежедневната си диета. Но знаете ли, че като подготвяте храната си по определен начин и комбинирате определени храни, можете да увеличите усвояването на хранителни вещества от всяка хапка, която ядете? Е, сега го правите!

И така, готови ли сте да изведете играта си за здравословно хранене на следващото ниво? Готино, да се търкаляме!

Първо първо, какви хранителни вещества са необходими на тялото ви?

Има два вида хранителни вещества: макронутриенти и микроелементи. И двете са от съществено значение за поддържането на вашето физическо и психическо здраве.

Макронутриентите са тези, които осигуряват енергия или калории. Те включват:

  • Дебел: Това хранително вещество е важно за съсирването на кръвта, изграждането на клетките, движението на мускулите и усвояването на витамини и минерали и за хормоните. „Включването на здравословни мазнини, които са ненаситените (омега 3, присъстващи в рибите и ленените семена и мононенаситените мазнини, открити в храни като зехтин, ядки, семена и авокадо) може да бъде полезно в борбата с артрита, рака и болестта на Алцхаймер, тъй като те се борят с възпалението . Тези и много по-малки количества ненаситени омега 6 мазнини (намиращи се в царевица и други растителни масла) могат да се консумират, за да помогнат за балансиране на кръвната захар, намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, както и за подобряване на здравето на мозъка “, казва Лиси Лакатос и Тами Шеймс, регистрирани диетолози диетолози, лични треньори и съоснователи на The Nutritionist Twins.
  • Протеин: Необходим за растеж, здраве и поддържане на тялото, протеинът изгражда градивните елементи на клетките, включително костите, мускулите и косата. Също така е необходимо за хормони, антитела и ензими.

Микроелементите, от друга страна, не осигуряват калории. Вместо това те включват витамини и минерали, които са от решаващо значение за доброто здраве, но се изискват в малки количества.

„Има 13 основни витамина, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно и да остане здраво и да се бори с болестите. Всеки витамин изпълнява отделна, важна роля. Получаването на адекватни количества витамини е важно за засилване на имунната система, борба с болести, включително рак, поддържане на здрави зрение, кожа и кости “, отбелязва Шамс.

Междувременно минералите са от съществено значение за важните функции на тялото като регулиране на метаболизма, поддържане на хидратация и изграждане на здрави кости и зъби. „Калцият, например, укрепва костите, помага при мускулни контракции и релаксация, както и при предаване на нервен сигнал. Докато цинкът е важен за заздравяването на рани и имунитета, а желязото е от решаващо значение за създаването на хормони и производството на червени кръвни клетки “, добавя тя.

Освен тези два вида хранителни вещества, имаме диетични фибри и вода. „Фибрите се отнасят до хранителни вещества в диетата, които не се усвояват от стомашно-чревните ензими, но въпреки това играят важна роля“, казва Лакатос. Най-вече в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и варива, фибрите имат множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Фибрите също поддържат целия храносмилателен тракт здрав.

Водата, от друга страна, се счита за основно хранително вещество, защото „е необходима в количества, които надвишават способността на организма да я произвежда. Всеки един процес в тялото разчита на водата. Без него дори няма да можем да метаболизираме храната и хранителните вещества, които идват с нея “, обяснява тя.

И така, какво се случва, ако не получавате достатъчно от тези хранителни вещества?

„Вашето тяло не може да произвежда хранителни вещества самостоятелно, трябва да ги набавя от храната. Така че, ако не получавате адекватни хранителни вещества от храната, ще развиете синдроми на дефицит и заболявания “, казва Лакатос.

„Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества. Засяга една четвърт от световното население “, казва тя. Недостигът на витамин D също е доста често срещан. Всъщност три четвърти от тийнейджърите и възрастните в САЩ имат недостиг на „слънчевия витамин“.

„Други симптоми на дефицит на витамин включват загуба на коса, чуплива коса и нокти, кървене на венците, рани в устата и суха кожа“, добавя диетологът.

Сега, след като установихме колко е важно да имаме балансирано, питателно хранене. Нека се съсредоточим върху това как можете да получите най-много хранителни вещества от храната си:

„Въпреки че яденето на сурова или по-малко преработена храна е по-добро, изненадващо, това не винаги е най-здравословният вариант. Например консервираните доматени продукти имат четири пъти по-високия ликопен за борба с рака, отколкото пресните “, посочва Лакатос.

По същия начин яденето на варени яйца е по-здравословно, отколкото да се ядат сурови. Това е така, защото е по-безопасно и подобрява смилаемостта на хранителни вещества като протеини. Изследванията показват, че можете да получите повече от 90% от протеина от варени яйца, за разлика от 51,3% от сурови.

Ако обичате гъби, науката казва, че най-добрият начин да ги ядете е под формата на скара. Варенето или пърженето им може да унищожи хранителната им стойност. Междувременно проучване от 2007 г. подчертава, че яденето на микровълнови броколи е по-добро, отколкото яденето на пара или варено за максимално задържане на витамин С. Микровълновото печене също се счита за по-добър метод за готвене на зеленчуци като артишок, боб и цвекло.

Водоразтворимите витамини (Витамини С и В комплекс) са податливи на вода и топлина. Така че, за готвене на зеленчуци като аспержи, боб, зимни тикви и листни зеленчуци, използвайте малко вода и слаб огън, за да предотвратите загуба на хранителни вещества. И направете остатъците от готварска вода в супа, тъй като тя съдържа витамини, извлечени от храната.

В случай на месо, печенето и печенето се считат за по-здравословни методи на готвене, тъй като водят до минимална загуба на витамин С. „Въпреки това, по време на дълги периоди на готвене при високи температури, до 40% от витамините от група В могат да бъдат загубени в соковете, които капе от месото. Събирането на тези сокове и сервирането им с месото може да помогне за свеждане до минимум на загубата на хранителни вещества “, отбелязва Франциска Шприцлер, диетолог и автор на„ Ръководство за здраве и красота на диетолога с ниско съдържание на въглехидрати “.

Освен това, следвайте правилото на Nutritionist Twins за червено, зелено и оранжево, за да увеличите приема на хранителни вещества. „Фокусирайте се върху включването на по едно червено, зелено или оранжево парче на всяко хранене. Помислете за добавяне на един от тези цветове към всяко ваше хранене ”, казва Тами Шеймс. Например, добавете спанак, чушки или тиквички в омлети и на върха на пица, смесете плодове в зърнени храни, подредете сандвичи с маруля и домати и добавете броколи, снежен грах и зеле към бърканките, предлага диетологът.

Освен това сдвояването на определени храни заедно също улеснява усвояването на хранителните вещества. Ето няколко съвета как да го направите правилно:

  • Храненето с богата на витамин С храна подобрява усвояването на желязо от негемово желязо. „Желязото без хем се усвоява по-малко от организма и се намира в храни като обогатени зърнени храни, ориз, черен боб, соя, яйца, пшеница и спанак в сравнение с хемо желязо, открито в месото, птиците и рибите“, обяснява Лакатос. Така че помислете за изстискване на лимон върху спанак или за приготвяне на черния фасул в бурито с богата на витамин С салса или включете пълни с витамин С чушки и домати във вашите така богати на желязо такови лещи, предлага тя.
  • Сдвоете тлъстите храни с такива, които съдържат мастноразтворими витамини (витамини А, D, Е и К и антиоксиданти като ликопен). Например, „залейте салатата си с малко зехтин. Мазнините в зехтина ще подпомогнат усвояването на бета-каротин в портокалови или червени чушки “, отбелязва Лакатос.

И накрая, имайте предвид, че изборът ви на начин на живот също играе важна роля, когато става въпрос за приема на хранителни вещества.

Някои навици и фактори на начина на живот могат да повлияят неблагоприятно на процеса на усвояване на хранителните вещества. Консумирането на алкохол например „намалява стомашните ензими. Така че вашата храна може да не се усвои също, което е особено валидно за обикновените пиячи “, казва Шеймс. По същия начин, „чаят, макар и пълен с антиоксиданти и полифеноли, може да попречи на усвояването на витамини и минерали“, посочва тя.

Следването на диета с много ниско съдържание на мазнини, от друга страна, може да ограничи усвояването на мастноразтворимите витамини.

Лекарството е още един фактор. „Някои лекарства намаляват усвояването на някои витамини и минерали. Например, блокиращите киселината лекарства влияят върху усвояването на витамин В12. Ниските нива на B12 могат да доведат до анемия и неврологични проблеми “, казва Лакатос. „Докато приемът на антибиотици може да унищожи полезните бактерии в червата, които помагат за усвояването на витамини и минерали“, добавя диетологът и личен треньор.

През последните четири години съм дигитален журналист и писател, като основно обхващам света на начина на живот и уелнес. След завършване на следдипломната си работа в

През последните четири години съм дигитален журналист и писател, като основно обхващам света на начина на живот и уелнес. След като завърших следдипломната си програма по международна журналистика, работих като писател на функции в Cosmopolitan India, където писах много за поп културата, красотата и всичко, начин на живот. Също така съм участвал в The News Hub, Business for People and Planet и OneWorld South Asia, наред с други публикации. Освен това съм запален читател и се радвам на качествени процедури. Когато не пиша статии или преследвам крайни срокове, обичам да пека, да се занимавам с поезия, да правя домашни проекти и да си гледам стативката.