Изграждане на мускули и сила при избягване на плата за отслабване

силова

Прогресивното съпротивление е метод за силова тренировка, при който претоварването постоянно се увеличава, за да се улесни адаптацията. Прогресивното съпротивление е от съществено значение за изграждане на мускули, отслабване и укрепване.

Защо е необходима прогресивна съпротива?

Вашето тяло се адаптира към упражненията и трябва постоянно да бъде предизвиквано, за да продължи да наблюдава мускулен растеж и подобрени нива на фитнес. Правейки едно и също нещо ден след ден, може да поддържате мускулите и силата, които вече сте изградили, но може да спрете да виждате подобрения. Ако целта ви е да отслабнете, това ви излага на риск за плато за отслабване, това разочароващо време, когато загубата на тегло започне да спира.

Методи за прогресивна съпротива

Има много начини за постигане на прогресивна съпротива:

  • Увеличете тежестта, която вдигате. Правете същия брой повторения и сетове всяка седмица, но увеличавайте тежестите. Трябва да увеличавате тежестите само с 2% до 10% от вашето RM натоварване наведнъж. RM натоварването е максималното количество тегло, което можете да вдигнете еднократно. Например, ако можете да вдигнете 50 паунда веднъж, трябва да увеличите теглото, което повдигате с всяко повторение, с 2 до 5 паунда всяка седмица. Не искате да прекалявате с увеличаването на товара.
  • Увеличете броя повторения. Използвайте еднакво тегло за всяка тренировка, но увеличавайте повторенията всяка седмица.
  • Намалете броя повторения. Треньорите от среден до напреднал могат да вдигат по-големи тежести за по-малко повторения, известни като тежко натоварване. Когато правите тежко натоварване, вие увеличавате времето за почивка между сетовете на три до пет минути.
  • Увеличете броя на комплектите. Типична тренировка за тренировки с тежести за хора с цел отслабване ще включва около два до четири комплекта от всяко упражнение. Ако сте начинаещ, един сет може да е достатъчен за изграждане на сила и издръжливост, но когато станете по-силни, в крайна сметка ще искате да работите до два до четири комплекта, почивайки около 20 секунди до 60 секунди, в зависимост от колко тежко вдигате.
  • Съкратете останалото между сетовете. Ако правите прави сетове, напр. три серии клекове или три комплекта лицеви опори, обикновено ще имате почивка от около 10 секунди до 60 секунди между сериите. Един от начините да предизвикате тялото си и да увеличите интензивността е да съкратите останалата част между сетовете. Ако вашата форма започне да страда, увеличете периода на почивка или намалете малко тегло.
  • Удължете времето под напрежение. Това е колко дълго вашите мускулни влакна са под стрес. Използвайте същата тежест и повторения, но забавете упражнението. Например, едно броене за вдигане на тежестта, три броя за намаляване на тежестта.

Брой тренировки

Ако сте правили силови тренировки два до три дни седмично в продължение на шест месеца, вие сте достигнали междинното ниво. Може да добавите още един ден в седмицата към вашия график за тренировки, за да предизвикате повече тялото си.