програмата

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Лятото и всички дейности на открито (т.е. плаж, басейн, барбекюта и т.н.), които вървят с него, скоро ще ни предстоят.

Въпросът е: „Готови ли сте?“

Може би отговорът е малко по-прост за „средния Джо“, но не и за онези от нас, които прекараха зимните месеци, тренирайки „топки до стената“, за да добавят повече мускули на всички правилни места.

Виждате ли, за нас част от лятното забавление е излагането на показ наскоро нашите „реновирани“ физики, което означава, че зимният „пух“ трябва да е стопен като сняг от предното стъкло.

Затова още веднъж питам: „Готови ли сте?“

Ако се съблечете и се погледнете в огледалото, първоначалната ви реакция на това, което виждате, повече от вероятно ще ви отговори - а ако е неоспоримо „не“, тогава по-добре се захващайте за работа, защото времето губи!

Но Кардио е гадно.

Да, знам, знам - искате да се разкъсате, но не можете да понасяте да правите кардио. За тези от нас, които живеят, за да бутат и теглят тежести, кардио тренировките могат да бъдат изключително мъчително скучно начинание.

Независимо дали кардиото е HIIT, стабилно състояние или друга форма, когато дойде време да скочите на бягащата пътека, стационарен велосипед или елипсовидна, повечето от нас железните помпи се свиват от отвращение.

Но не е ли кардиото само необходимо зло, когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини? Не е задължително приятелите ми!

Правилно използвани, същите BB, DB и машини, които използваме за запалване на хипертрофия, също могат да бъдат изключително ефективни инструменти за изгаряне на мазнини като масло в пламък! Основните ключове се крият в избора на правилните упражнения, включването на правилния диапазон на повторение, стратегическото проектиране на вашите тренировки и ускоряването на темпото.

Следвайте указанията ми по-долу и може би никога повече няма да имате нужда от стъпка на бягаща пътека!

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Преглед на тренировката за изгаряне на мазнини без кардио

Когато става въпрос за „антикардио“ подход към изгарянето на телесните мазнини, ще трябва да следвате няколко общи насоки, които ще помогнат за оптимизиране на процеса:

1. Избор на упражнение

Когато се използват BB, DB, машини или движения с телесно тегло за изгаряне на мастни клетки, най-изгодно е да се извършват предимно съставни лифтове - особено когато става въпрос за работа с по-големи мускулни групи като гръб и четворки.

Тези упражнения най-ефективно ще повишат сърдечната честота, ще изгорят калории, ще стимулират производството на естествен хормон на растежа (забележка: GH е много мощно средство за изгаряне на мазнини, освободено в отговор на интензивна тренировка за съпротива) и ще подобрят метаболизма.

2. Rep Range Revelations

Тъй като ние се фокусираме върху изгарянето на телесните мазнини, най-добре е да държите повторения в средния до средно-високия диапазон на всички серии. Това означава около 10-12 повторения за упражнения за горната част на тялото и 13-20 за долната половина.

По този начин отново ще изгорите по-големи калории, ще произведете по-високи нива на млечна киселина (което увеличава производството на GH) и ще стимулирате метаболизма, като същевременно осигурите на мускулите си достатъчно предизвикателна база за съпротива, за да стимулирате хипертрофията.

3. Подреждане на упражненията

През по-голямата част от времето, когато фокусираме усилията си в демонстриране на чиста мускулна маса, повдигачите използват подход „прави сетове“, като между всеки от тях има около 2-3 минути почивка.

Въпреки това, когато се стремим да се „настъргваме“ достатъчно, за да покажем зли 6-пакетни, подобни на бръснач раздели, дълбоки порязвания, вълнисти ивици и вени като пътни карти, е много по-ефективно да се използват специфични видове суперсетове, вериги и мега -забързано обучение.

Тренировките за изгаряне на мазнини

По-долу са дадени три примера за видовете тренировки за тренировки с тежести (съпротива), които можете да започнете да използвате още сега, за да „разкъсате” физиката си, без никога да стъпвате на бягаща пътека, колело или степер!

Въпреки това, въпреки че може да се чувствате прекрасно, за да избегнете досадата на повечето кардио машини, тези тренировки - макар и по никакъв начин да не са скучни - ще почувстват нещо НО прекрасно (е, поне докато приключите)!

Тренировка А: Бързото и яростно изгаряне на мазнини по тялото

Упражнения Комплекти Reps
Клякане с щанга 3 13-15
Редуване на щанга 3 13-15
Мъртва тяга на схванатия крак 3 13-15
Burpees 3 13-15
Подхватна щанга, огънат ред 3 10-12
Затворете Grip Push Ups 3 10-12
Постоянна военна преса 3 10-12
Затваряне отблизо Издърпване нагоре 2 Макс повторения
Велосипедна криза 3 16-20 всеки

** Почивката между сетовете трябва да бъде 30-60 секунди.

Тренировка B: Суперсет Scorcher на долната част на тялото/горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
А1. Хак клекове 3 13-15
А2. Лицеви опори 3 10-12
В1. Преса за крака 3 12-15
B2. Издърпване с широко захващане 3 10-12
С1. Скокове на дължина 3 13-15
С2. Преса за дъмбели в седнало положение 3 10-12
D1. Добро утро 2 12-15
D2. Постоянна редуваща се къдряща гира 2 10-12
Е1. Постоянни извивки на метла 3 21-25 всеки
Е2. Бенч спадове 3 10-12

** Почивката между суперсетовете не трябва да е по-дълга от 2 минути

Тренировка C: Веригата за изгаряне на мазнини

Упражнения Комплекти Reps
Мъртва тяга 3 кръга 12-15
Наклонете пресата за дъмбели - 10-12
Скок в кутия - 13-15
Ред с дъмбели с една ръка - 10-12
Пешеходна изложба - 13-15 всеки
Широк хват щанга изправен ред - 10-12
Лъжа крак къдря - 12-15
Черепна трошачка - 10-12
Висящо право повдигане на крака - 16-20
V Издърпайте дръжката на дръжката нагоре - Макс повторения

** Преминавайте от едно упражнение към следващото възможно най-бързо.
** Не правете неуспех при всяко движение, но може би 1-2 повторения кратко.
** Ако се опитвате да изпълнявате множество вериги, почивайте около 3-5 минути между тях, като бавно се разхождате из фитнес залата и отпивате вода, докато сте готови.

График на обучение
  • Седмица 1: Тренировка А в понеделник, сряда, петък и неделя.
  • Седмица 2: Тренировка Б във вторник, четвъртък, събота и понеделник.
  • Седмица 3: Тренировка С в сряда, петък, неделя и вторник.

След това можете да следвате седмица 3 с една седмица по нормалния си график за повдигане, след което да повторите горното още веднъж.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.