Диетични нужди на младите спортисти
Шарън Хауърд, R.D., M.S., C.D.E. FADA

тренировка

Заедно с торбите с книги, изпуснати из къщата, е сезонът на футболните топки и спортните обувки да затрупват пода. Като се има предвид степента на затлъстяване в нашето общество, родителите се насърчават да поддържат децата си физически активни. И все пак практиките след училище, спортните графици и дългите часове извън дома създават хранително предизвикателство за родителя, който се опитва да храни тези спортисти.

Хранителни цели за млади спортисти
Храненето за върхова производителност означава балансирана диета всеки ден. Вашите тийнейджъри получават ли тези порции в диетите си редовно? Тези основи изграждат здравословна диета.

  • 2-3 порции постно месо, птици, риба, сух боб, яйца (една порция е 3 унции)
  • 3-4 порции мляко, кисело мляко или сирене (една порция е 1 чаша мляко)

6-11 порции хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия (една порция е една филия хляб или + чаша тестени изделия, ориз или зърнени храни)

2-4 порции плодове (1 парче плод, + чаша сок)

  • 3-5 порции зеленчуци (1 порция е + чаша варена или 1 чаша сурова)

    • Калоричните нужди се увеличават с усилени упражнения. Някои млади спортисти прекарват два часа на ден в тренировки, плюс състезания през уикенда. Те могат бързо да изгорят калории, но може да нямат енергия да ядат достатъчно. Ако децата ви изглеждат по-слаби и липсват ястия вкъщи, обърнете внимателно колко ядат. Увеличете калориите, като осигурите здравословни закуски, енергийни барове, висококалорични хранителни напитки и вечерни закуски. Най-добре зареденият спортист е по-добрият спортист. Спортистите, които се стремят да бъдат твърде слаби, им липсват енергия, сила и издръжливост. Твърде слабите спортисти може да губят мускули като част от загубата на тегло.

    Защо спортистите се нуждаят от повече въглехидрати? Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, но тялото съхранява само ограничени количества. Мускулите се нуждаят от налични въглехидрати, за да функционират. Около 60 процента от диетата на спортиста трябва да идва от храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, плодове и зеленчуци и след това от някои сладкиши, за да добавите допълнителни калории. След тежка тренировка или игра, спортистът трябва да попълни въглехидратите в рамките на два часа за най-ефективно съхранение.

    Нуждаят ли се спортистите от протеини? Всички се нуждаем от протеини, но спортистите се нуждаят от малко повече от неспортистите, за да изграждат и поддържат мускули, които се тренират за състезание. Това обаче не означава голяма плоча пържола всяка вечер. Изследванията показват, че повечето спортисти се нуждаят от около 1,0 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е около 75 до 100 грама протеин на ден. Предложете на атлета бъркани яйца за закуска или протеинов шейк, 3 унции месо за обяд в сандвич за обяд и 3 до 4 унции пиле на вечеря. Закуски - като фъстъчено масло, сирене, ядки, мляко и кисело мляко - могат да осигурят допълнителен протеин. Въглехидратните храни също предлагат протеини в по-малки количества.

    Нуждите от течности са от решаващо значение за доброто здраве и ефективност. Телата ни се нуждаят от около 8 чаши течност на ден, а с допълнителното изпотяване по време на тренировка са необходими повече. 150-килограмов спортист може да загуби до 6 чаши течност за един горещ час упражнения. Дехидратацията уврежда производителността, като намалява издръжливостта и увеличава риска от сериозни топлинни заболявания. Жаждата не е добър показател за дехидратация. Важно е да пиете течности преди, по време и след тренировка и състезание. Когато нивата на течности са адекватни, урината ще бъде с бледожълт цвят - научете тийнейджъра си да знае това. Основното правило е: Пийте 2 чаши течност за всеки килограм тегло, загубено по време на тренировка. Освен това пийте 2 чаши вода 2 часа преди упражнението и + чаша на всеки 15 минути по време на тежка тренировка.

    Какво трябва да пие вашият спортист? Водата, соковете и спортните напитки са добър избор за заместване на течности. Спортните напитки са предназначени за упражнения, които продължават повече от 60 минути, или за горещ климат. Тези добре проучени напитки заместват загубата на пот с натрий и калий и поради малкото съдържание на въглехидрати подобряват абсорбцията на течности от стомаха дори по-бързо от обикновената вода. Въглехидратите също така осигуряват калории за непрекъсната енергия. Спортните напитки не са подходящи за напитки по време на хранене - запазете ги за атлетичното поле.

    Ето няколко съвета в подкрепа на изявите на вашите ученици спортисти с храна и напитки.

    1. Изпратете ги на училище с бутилки с вода и спортни напитки.

    2. За закуски преди и след тренировка, включете в спортните си чанти допълнителни сандвичи и кутии за сокове и допълнителни енергийни (спортни) барове, плодове, гевреци и бисквити.

    3. Уверете се, че ядат добра закуска и обяд.

    4. Вечерята винаги е предизвикателство за футболната майка или татко. Гювечи, супа и сандвичи, лют червен пипер и планирани остатъци - всичко това може да се приготви предварително, за да се подгрее бързо, когато гладният спортист се прибере вкъщи.

    Успешен спортен сезон!

    Опровержение:
    Информацията, включително мнения и препоръки, съдържаща се в този уебсайт, е само за образователни цели. Подобна информация не е предназначена да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Никой не трябва да действа по каквато и да е информация, предоставена в този уебсайт, без първо да потърси медицински съвет от квалифициран медицински лекар.