Крейг Маркър

Ft. Лодърдейл, Флорида, САЩ

хибридно

Гири, CrossFit, Спортна психология

Обучението с висока интензивност осигурява основата на много съвременни програми за обучение, но често това, което се прави в научните изследвания, не се превежда на практика. Например, оригиналните изследвания върху тренировките на Tabata, често срещана форма на тренировки с висока интензивност, често се бастардизират. Истинската сесия Tabata е само 4 минути работа, но често виждам 10-30 минути версии. Повече в този случай не е повече. Не получавате същите ефекти, ако продължите по-дълго. След истинска, 4-минутна сесия Tabata, не би трябвало да ви остава нищо в резервоара.

Вашият треньор може да смята, че четири минути не са достатъчни за работа. Но науката не се интересува от чувствата на вашия треньор, нито аз. Грижа за резултатите.

По-опростените програми от елитни спортисти за издръжливост може да са по-оптимални от тренировките с висока интензивност за спортисти за силова тренировка. Програмата по-долу използва бавната аеробна енергийна система за изгаряне на мазнини, като същевременно осигурява достатъчно енергия за силови тренировки.

Тренировките с висока интензивност получават заглавията, но правилното темпо на кондициониране свършва работата.

Науката

Разбирането как работи тази програма ще ви предпази от изкушението да я промените въз основа на това как се чувствате и това е наложително за успех. Целта на програмата е да избегне изгарянето, за което мнозина са жадували и често е свързано с упорита работа. Тази програма ви позволява да работите ефективно, без да навлизате дълбоко в пещерата на болката, за да постигнете още по-големи резултати.

Трите основни енергийни системи, описани по-долу, са разделени въз основа на това как те създават гориво. Ангажирате и трите по време на обучението, но използвате повече или по-малко специфични системи чрез различни дейности. Прочетете този буквар за енергийните системи за допълнителна информация.

Алактичната система

Това е вашата турбо система, която доставя бързи, интензивни изблици на енергия. Изтича и бързо. Преди всичко се включвате в тази система по време на спринтове или вдигане на тежки тежести. Нарича се още анаеробна (без кислород) система. Без да се влага много в механиката на тази система, тя разчита на вашето съхранение на креатин фосфат. Митохондриите превръщат креатина в гориво. Приемането на креатин като добавка помага на тази система, но тялото ви може да съхранява само толкова много. Програмата по-долу ще направи тази система възможно най-ефективна, за да можете да вдигате по-големи тежести.

Гликолитичната система

Това е системата между тях; както анаеробни, така и аеробни. Включва се, ако се опитате да спринтирате възможно най-дълго, направите повече от 15 повторения на упражнение или завършите 20-минутна тренировка с висока интензивност. Тук усещате това пристрастяващо изгаряне и това ви кара да се чувствате така, сякаш сте „работили“.

Нашата цел с тази програма е да тренираме тялото, а не да го „отработваме“.

Новите спортисти често виждат впечатляващи резултати при загуба на мазнини, когато стартират програма, която разчита на гликолитичната система. В крайна сметка реакцията на стрес кара тялото да се разпада. Невроендокринната система започва по време на стрес и използва нашите ресурси, отговор, който струва на тялото ви. С течение на времето този стрес може да причини увреждане на митохондриите. Това е лошо нещо, тъй като искате повече митохондрии да улеснят развитието на горивото.

Освен това тази система разчита на глюкоза, за да създаде молекули на креатин фосфат. Искате тялото ви да се научи да гори мазнини за гориво. Програмите с висока интензивност могат да доведат до цикли, в които жадувате за захар, тъй като тялото ви използва толкова много за енергия. Поради тази причина гликолитичната система ще бъде избегната в програмата, посочена по-долу.

Елитните спортисти изглежда прекарват много време в гликолитични тренировки, но на тяхно ниво работата е предимно аеробна. Те използват гликолитичната работа пестеливо.

За останалите от нас може да е трудно да се отдалечим от гликолитичното обучение. Първо, хората се пристрастяват към чувството на удовлетворение след завършване на тежка тренировка. Второ, първоначалният успех при загуба на мазнини често кара хората да искат да вършат повече гликолитична работа. Ето защо е важно да разберете науката, която стои зад програмата. Не можете да слушате високо след тренировка или първоначалната загуба на мазнини, защото с течение на времето твърде много гликолитична работа ще разгради тялото ви.

Аеробната система

Това е дългосрочната система, която разчита основно на източниците на мазнини за гориво. Той е високо ефективен, но с ниска мощност. Програмата по-долу ще използва тази система за изгаряне на мазнини, изграждане на пикова издръжливост и по-малко разчита на гликолитичната система по време на състезание.

Фил Мафетоне е обучил много елитни спортисти, като е изградил силна аеробна система. Извън сезона е моментът за изграждане на аеробна база, където не е разрешено обучение в гликолитичната зона. Ключът тук е да се избягва навлизането в гликолитичната зона, тъй като тя предизвиква реакция на стрес. Питър Парк обучава Ланс Армстронг по този начин през пиковите си години.

Най-простият метод, за да разберете дали сте влезли в гликолитичната система, е да използвате „тест за разговор“. Ако можете да поддържате разговор по време на тренировка, тогава вероятно сте в аеробната зона. Ако не, вероятно сте във вашата гликолитична зона. „180 правило“ на Maffetone е прост метод, който да използвате, за да разберете дали тренирате в правилната зона. Максималният пулс, който искате да постигнете, за да останете в аеробната зона, е 180 минус вашата възраст.

Целта на кондиционирането е да увеличи ефективността на тялото ви до степен, в която работата, която е била гликолитична, става аеробна.

Програмата за хибридно кондициониране на мощността

С Павел Цацулин проведохме изследвания, използвайки тези видове програми за кондициониране. Нашето пилотно проучване подобри силата, издръжливостта и състава на тялото сред спортистите на CrossFit.

Ал Ciampa, работещ с Павел Tsatsouline, нарече тази програма A + A (Alactic + Aerobic). Той използва двете външни енергийни системи и избягва средната гликолитична система. Целта е да се използва аеробната система за изгаряне на мазнини, за да се попълни бързата алактична система. Тази програма не разчита на часови сесии на бягаща пътека. По-скоро ще тренирате тялото си да използва алактичната система, отстъпете, преди да получите твърде гликолитична, и след това оставете аеробната система да попълни запасите ви от креатин фосфат. По принцип натискате до ръба на дискомфорта и след това се оттегляте, за да се биете отново по-късно.

Как работи

Тази програма се състои от 3 дни кондициониране и 3-4 дни силови тренировки. В тази статия обсъждам само парчето за кондициониране. Позволено ви е да правите силови тренировки, както желаете, но стойте далеч от прекаленото гликолитично действие. Насочете се към 3 до 7 повторения от 70 до 85% от вашите тренировъчни максимуми. Можете да комбинирате силови тренировки и кондиция в едни и същи дни. Предлагам да извършите кондиционирането първо на сутринта, тъй като ще можете да изгаряте мазнините по-ефективно на гладна система.

Кондиционирането ще изисква само едно упражнение: люлеенето с гиря. Ако нямате гиря, можете да адаптирате тази програма към бягане по стълби, спринт или скачане на въже. Харесва ми махането с гири, докато изгражда експлозивна сила на долната част на тялото. Основната концепция е да се правят кръгове от 15 секунди работа, последвани от 45 секунди почивка. Ако спринтирате, бихте спринтирали с 85% усилие за 15 секунди и след това ще си починете 45 секунди.

Повтаряте кръг всяка минута в минутата. Когато започнете програмата, ще направите десет кръга (десет минути). Трябва да се чувства лесно. Не се изкушавайте да правите повече. Искате да позволите на алактичната система да върви с пълна скорост и след това да позволите на аеробната система да напълни вашите запаси от креатин фосфат. Няма да почувствате изгарянето и няма да рухнете на земята след този тип тренировка. Ако го направите, значи сте го направили неправилно.

Ето формата на програмата:

  • 10 гири на люлка всяка минута в минута
  • 3 дни в седмицата в продължение на 6 седмици
  • Направете един ден по-дълъг от другите два (напр. Понеделник 10 минути, сряда 14 минути, петък 12 минути).
  • Всяка седмица се опитайте да добавите две минути към средното си време (не надвишавайте 30 минути)
  • Използвайте теста за разговор, за да сте сигурни, че останалото е достатъчно дълго. Ако можете да говорите удобно преди следващия сет, значи сте добре. Ако сте прекалено задъхани, за да говорите, тогава трябва да добавите повече почивка между сетовете. Ако имате пулсомер, уверете се, че той не надвишава броя, даден от формулата на Maffetone (180 минус вашата възраст).

Тази таблица очертава 6 седмици кондициониране с помощта на люлки с гири. Числата представляват кръгове, извършвани всяка минута, всяка минута.

Съвети за люлката

Панта, не клякайте: Люлката е просто упражнение, което е направено погрешно в толкова много популярни медийни източници. Това не е движение на клек, а по-скоро движение на тазобедрената става. Това означава, че бедрата се връщат назад (панта), а коленете само се огъват леко (те се огъват напълно в клек). Мислете за тази позиция като за скок. Ако се опитате да скочите възможно най-високо, долната позиция е същата, която използвате в долната част на люлката на гиря.

Бъдете експлозивни с бедрата, а не с ръцете: Люлката е балистично движение. Ако мислите за куршум, изстрелян от пистолет, той първоначално получава цялата си сила и след това разчита на инерция, за да стигне до местоназначението си. Същото важи и за люлката. Хълбоците осигуряват експлозивната сила, хвърляйки гирята във въздуха и ръцете са там само за каране. Не се притеснявайте колко високо ще стигне гирята. Вашата цел е да го оставите да изплува, след като бедрата изразходват силата си.

Защитете гърба: Не позволявайте на гиря да дръпне долната част на гърба в лошо положение в долната част на люлката. Издърпайте раменете си назад и надолу, за да ангажирате лата си. Обичам да се доближавам до гирята като горила с разтворени ръце. Като поддържам горната част на гърба си стегната, осигурявам по-голяма защита на долната част на гърба.

Освен това се уверете, че гирята преминава между краката ви в горната част на бедрата. Както казва Дейв Уитли, това е като да играеш пиле с мъж или дама. Изчакайте до последната секунда, за да се върнете назад и оставете гирята да мине между горната част на бедрата. Ако установите, че предмишниците ви удрят в долната част на бедрата, прекалено много натоварвате кръста.

Използвайте правилното тегло: Ако владеете добре своята люлка, по-голямото тегло ще изразходва повече от вашата алактична система. 24 кг (53 фунта) за мъже и 16 кг (35 фунта) за жени ще работят добре за повечето хора. Изключително силните мъже могат да използват камбана от 32 кг (70 фунта), а изключително силните жени могат да използват камбана от 20 кг (44 фунта). Регулирайте теглото според опита и уменията си с гиря и пулса си. Ако не се чувствате комфортно с люлки, кратките спринтове и изкачването по стълбите може да са по-добра алтернатива.

Загуба на мазнини и издръжливост без бягащи пътеки

Следвайте тази програма поне шест седмици и ще загубите мазнини и ще увеличите издръжливостта си. Изпробвайте се след 6 седмици, като правите тренировка в стил с висока интензивност или събитие за издръжливост. Не правете никакви тренировки с висока интензивност по време на програмата, тъй като това ще намали вашите резултати. Важно е да продължите силовите тренировки в този цикъл, но не навлизайте в гликолитичната зона.

Устояйте на желанието да натиснете още малко. Програмата може да не се чувства предизвикателна, но оптимизира енергийните ви системи за максимална загуба на мазнини и увеличаване на мускулите. Ако се чувствате отегчени или тази програма е твърде лесна, тогава вероятно я правите правилно. Дайте му няколко седмици за по-голяма загуба на мазнини, издръжливост и сила.

Повече за кондициониране и гири:

Снимка 2 с любезното съдействие на J Perez Imagery.