Активност, свързана с книгой

Описание

Активност, свързана с книгой

Сведения за книге

Описание

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с The Everything Paleolithic Diet Book

Связанные категории

Отрывок книги

Всичко за палеолитната диета - Джоди Коен

1

book

Въведение в палеолитния начин на живот

Палеолитният начин на живот не е диетичен план. Това не е изискана бърза схема. Това е просто хранителен начин на живот, който може да ви направи по-здрави от всякога. Палеолитният начин на живот е план, който може да ви помогне да контролирате телесното тегло, да намалите телесните мазнини, да намалите холестерола, да облекчите стомашно-чревните разстройства и дискомфорт, да се борите с диабета и да се борите с рака. Ако сте копнели за по-здравословна и по-проста алтернатива на настоящите диети, този начин на живот е за вас.

Палеолитната ера

Кой би си помислил, че яденето като пещерняк би било добра идея? Малко знаехме колко знания са имали нашите предци от палеолита. Въпреки че трябваше да намерят, ловуват и убиват по-голямата част от храната си, те все още се хранят по-добре от по-голямата част от света днес. И упражнението, което те получиха, докато ловуваха храната си, беше черешката на тортата. Хората от палеолита са се справили правилно, докато хората днес правят всичко погрешно. Днешните диети правят хаос върху човешкото тяло.

Преди периода на неолита, когато развитието на земеделието и опитомяването на животните е било обичайно, хората от палеолита са били принудени да оцеляват извън сушата. Те ловували дивеч за протеини и събирали плодове, зеленчуци, ядки и семена. Няма отбрани зърнени храни, варени бобови растения или мляко след отбиване. Тези хора ядоха каквото намериха и прекараха живота си в лов и събиране. В резултат на това те се освободиха от проблемите, свързани с диетата, от които се измъчват днешните диети.

Съвременните хора са само една десета от 1% генетично различни от нашите предци от палеолита. През последните 10 000 години диетата ни се е променила драстично, но хората са се променили много малко.

Събирачи на ловци

Все още съществуват някои ловци-събирачи днес. Те са народи, издържащи себе си и семействата си извън земята, точно както нашите предци от епохата на плейстоцена. Днес някои примери за традиционни ловци-събирачи, които продължават този начин на живот, са бушмените в южна Африка, пигмеите в Централна Африка и хората Spinifex в Западна Австралия. Тези племена практически са свободни от често срещаните заболявания и убийци на нашето поколение днес: сърдечни заболявания, диабет, артрит и рак. След започване на земеделието се регистрират проблеми с кариес, по-кратък живот, детска смъртност и недостиг на желязо. Това не са проблеми, с които ловците-събирачи често са се сблъсквали.

Защо днешните племена на ловци-събирачи са по-здрави от останалия свят? Животът им отвън изглежда много по-труден. Те нямат съвременна медицина, модерен подслон или модерни удобства. Те нямат хладилник, за да запазят храната за дълги периоди от време. И все пак те оцеляват и живеят по-здравословно от повечето страни по света. Генетичният им състав не се различава от останалите хора на земята. Те не са супер вид хора. Тайната е в диетата им.

Днешната палеолитна диета

Значи си мислите, че трябва да се преместите в гората и да започнете лов, риболов и градинарство, за да сте на днешната палеолитна диета? Това не може да бъде по-далеч от истината. Палеолитният начин на живот просто изисква промяна във вашето мислене. Първо, ще трябва да научите кои храни се считат за Палео да или Палео не. Оттам прост списък за пазаруване, отворен ум и цял куп рецепти могат да ви започнат по пътя към успеха на палеолита. Преминаването към ядене на Палео не трябва да е трудна задача. Всъщност много от обожаваните от семействата рецепти по целия свят могат да бъдат превърнати съвсем просто в палео рецепти с няколко внимателни избора на съставки и някои забавни заместители. Ето пример за обикновен фамилен фаворит - спагети и кюфтета - който е превърнат в палео:

Палео кюфтета и сос

Тези кюфтета са толкова близки до оригинала, че няма да разберете разликата.

СЪСТАВКИ| ПРОДЪЛЖАВА 12–14 КУТБОТА

1 (16-унция) кубчета домати без добавяне на сол

1 (4-унция) може органична доматена паста без добавяне на сол

2 килограма говеждо месо, хранено с трева

1 чаша накълцана целина

1 чаша нарязан лук

1 чаша накълцани моркови

4 ситно нарязани скилидки чесън

½ чаша ленено брашно

1 супена лъжица риган

1 чаена лъжичка черен пипер

¼ чаена лъжичка чили на прах

Изсипете консервирани домати и доматено пюре в бавен котлон.

Поставете всички останали съставки в голяма купа и разбъркайте добре с ръце.

Получената месна смес разточете на 2-3 унции (големи, закръглени супени лъжици) топчета и добавете към бавен котлон.

Гответе на слаб минимум 5 часа.

Пастата е основна храна в много домове, но не е включена в палеолитната диета. Фантастична алтернатива на пастата е спагети скуош. Този удивително вкусен член от семейството на тиквите омеква, когато се готви във фурната за по-малко от 45 минути и с лекото докосване на вилица, може да се изтегли, за да образува струни. Добавете рецептата Палео кюфтета и сос и ще имате перфектен, здравословен и 100-процентов палеолитен начин на живот - одобрено ястие от кюфтета и спагети.

Какво ще ям?

В епохата на плейстоцена хората са яли всичко, което е било в сезона, което са могли да намерят или да ловят. Това включва месо от дивеч, месо от органи, риба, пиле, яйца, плодове, зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, ядки и семена. Има огромен брой ежедневни храни, които попадат в този списък. Някои от храните са често срещани: говеждо, пуешко, сьомга, риба меч, бадеми, авокадо, ягоди, ябълки, спанак и броколи. Някои от храните са по-неясни: дивечово месо, пъдпъдъци, лосове, мечки, кумкуати, грозни плодове и листа от глухарче. Когато се храните по този план, се смята, че не е нужно да следите какво точно ядете. Ако ядете различни порции протеин, със зеленчук или плод и малко количество мазнини, трябва да се наситите и да получите максимална хранителна полза от храната си. Този подход не винаги работи за всички и ще бъде разгледан по-късно в книгата.

Въпреки че списъкът с приемливи храни с палео е дълъг, има някои възможности за избор, които са по-полезни от други. Храните, богати на омега-3 мастни киселини, насърчават оптималното здраве и благополучие. Някои чудесни възможности за избор на омега-3 включват:

ПРОТЕИНОВИ ИЗТОЧНИЦИ ОМЕГА-3

Студеноводни риби като скумрия, херинга, есетра

МАСЛЕНИ ИЗТОЧНИЦИ ОМЕГА-3

Орехи (особено черни орехи)

ВЪГЛЕХИДРАТНИ ИЗТОЧНИЦИ ОМЕГА-3

В плана на палеолита ще искате да намерите плодове и зеленчуци с по-ниски гликемични нива. Тези храни няма да имат голямо влияние върху кръвната Ви захар и нивата на инсулин в тялото Ви. Като поддържате тези нива по-ниски и балансирани, вие ще насърчите здравето и ще намалите ненужното възпаление. Храните с по-ниски нива на гликемия включват:

ПЛОДОВЕ С НИСКО ИЗИМЕННО НИВО

НИСКИ ГЛИКЕМИЧНИ НИВО НА ЗЕЛЕНЧУЦИ

За пълен списък на приемливите палео храни вижте Приложение А в края на тази книга.

Фибрите се определят като несмилаемите компоненти на растенията. Този материал помага да се поддържа добро храносмилане, насърчава преминаването на храната през стомашно-чревния тракт и съкращава времето, в което храната се намира в тялото. Палеолитният начин на живот има достатъчно фибри, които помагат и решават повечето проблеми с храносмилането.

Храни, които трябва да се избягват

Палеолитните ловци са се хранили с храни, които са били преди земеделието. Те не обработваха земята или стадни животни за препитание. Зърнени храни като пшеница, овес, ечемик, киноа и ориз не са били част от диетата им. Нито картофи, нито бобови култури от всякакъв вид, включително соя и фъстъци. Когато тези храни са в естественото си, сурово състояние, те са токсични за човешкото тяло поради наличието на токсини, наречени лектини. Лектините са свързани с много заболявания, но предимно те причиняват пропускащи чревни синдроми в чревните пътища на човека.

Има няколко симптома на синдром на спукан черва. Тези симптоми включват дискомфорт в корема, киселини, подуване на корема, непоносимост към глутен и храна, мускулни крампи и коремна болка. В допълнение към лецитина, диетите с високо съдържание на преработени храни, ниско съдържание на фибри и хранителни вещества и с високи нива на добавки допринасят за това разстройство. По време на палеолитната диета бихте избягвали всички храни, свързани с това и много други заболявания.

Зърната, бобът и картофите са лоши източници на витамини А, В, фолиева киселина и С. Те имат отрицателно въздействие върху нивата на кръвната Ви захар, причинявайки скок в инсулина, отделен от панкреаса Ви. Освен това те имат ниско минерални и антиоксидантни профили.

Млечни продукти

Страданието на млечната индустрия е тревожно. Тъй като земеделската индустрия инжектира добитък с хормони за повишаване на производителността, потребителите бавно, но все по-често го поглъщат сами. Практиките за пастьоризиране и хомогенизиране за стерилизация на мляко убиват протеините в полезните ензими. Освен това твърденията, че най-добрият източник на калций за растящите деца идва от млякото, са неверни. Има много зеленчуци, които са добри източници на калций, които могат да се използват вместо мляко и млечни продукти.

БОГАТИ С КАЛЦИЙ ХРАНИ

Данни за съдържанието на калций, получени от Националната база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, издание 19

Въпреки че е вярно, че една чаша пълномаслено мляко има повече милиграма калций, можете да видите как би било достатъчно лесно да се получи същото количество от по-здравословен зеленчуков източник, както е изброено по-горе.

Почти 4 милиарда души са с непоносимост към лактоза поради генетиката. Експресията на гена за производство на лактаза, ензимът, отговорен за разграждането на млечната захар, намалява след двегодишна възраст, което води до общото чревно заболяване.

Как да бъдем успешни в плана за палеолитна диета

Както при всяка промяна в начина на живот, със сигурност ще се сблъскате с препятствия по пътя. Какво ще ядете с приятелите си? Какво ще готвите всеки ден? Как ще живеете без сода и пуканки на кино? Този план не е лесен за стартиране, но има някои неща, които можете да приложите рано, за да улесните прехода. Тези няколко трика ще направят този план да изглежда по-управляем, по-удобен и просто по-забавен.

Бавни готварски печки

Обикновено можете да намерите бавно готварски печки, където намерите най-малките уреди. Тези мини фурни са като готвачи. Те ви позволяват да опаковате най-много вкус в храната си и дават увереност в кухнята и на най-неопитните готвачи. Те са лесни за работа и практически са надеждни. И най-хубавото е, че можете да хвърлите всичко там и да го оставите с часове. В продължение на няколко часа храната ви ще поеме аромати на подправки и зеленчуци, за които не сте знаели, че съществуват. Ще се почувствате като личен готвач, когато завършите рецепта, приготвена в това вълшебно малко изобретение. Опитайте следната рецепта:

Издърпано пиле

Това пиле ще се стопи в устата ви след часове в бавната печка.

СЪСТАВКИ | УСЛУГИ 8

2 килограма пилешки гърди в плевня

1 (16-унция) кубчета домати

1 чаша нарязан на кубчета сладък лук

4 моркова, нарязани на големи парчета

4 скилидки чесън, нарязани грубо

1 супена лъжица мащерка

1 чаена лъжичка чили на прах

Комбинирайте всички съставки в бавен котлон и гответе на висока температура 5 часа. Намалете топлината и сервирайте.

Най-страхотното при бавната печка е, че можете да хвърлите каквото ви харесва зеленчук или месо. Опциите за рецепти са безкрайни. Те са чудесни и за десерти. За по-страхотни рецепти за бавно готвене вижте главите на рецептите в книгата.

Съхранение и готвене в насипно състояние

Важен компонент за успеха е в планирането. Изключително важно е да пазарувате и готвите в големи количества и да съхранявате ястия в контейнери за в бъдеще. В противен случай ще готвите денонощно и ще се чувствате съкрушени. Най-добрата идея би била да се разработи рутина, при която готвите три или четири хранения заедно и съхранявате в хладилника или фризера.

Бисфенол А, известен иначе като BPA, е органично съединение, използвано в някои пластмасови продукти. Този химикал може да бъде свързан с неврологични проблеми и проблеми с развитието на мозъка при плодове и бебета. Не забравяйте да намерите пластмасови продукти за съхранение, които са маркирани без BPA, или използвайте стъклени контейнери за съхранение на храни в насипно състояние.

Проследете вашия успех

Палеолитният начин на живот със сигурност ще доведе до драстични промени във вашето тяло и здраве. Всички ваши успехи трябва да бъдат записани. Ежедневният дневник, в който можете да записвате своя напредък и промените, ще служи като най-много мотивация, от която някога ще се нуждаете. Използвайте книга за запис:

Ежедневно хранене

Как се чувствате (гладни, сити и т.н.)

Упражнение и изпълнение

Намерени рецепти

Използвани рецепти

Текущото тегло

Промените в телесните мазнини

Цели за изпълнение

Цели за промяна на тялото

Тази книга не само ще служи като мотиватор, но и ще проследи промените, които сте направили по време на пътуването. Трудно е да си спомните откъде сте дошли и това ще ви напомни за старите, нездравословни вас. Не забравяйте, че пътуването, което си струва да пътувате, не е лесно и превръщането в палеолитен начин на живот не е изключение. Бъдете сигурни, ще си заслужава.